1，什麽是均衡飲食？
均衡飲食也叫合理飲食或健康飲食。指完全符合膳食營養素攝入標準的膳食；其次，從食物中攝取各種營養素，可以在生理上建立平衡關系:即三種產熱營養素的比例要平衡；能量代謝和與之密切相關的維生素之間的比例要平衡；蛋白質中必需氨基酸的比例要均衡；單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的比例要平衡；可消化的碳水化合物和不可消化的膳食纖維之間的比例應該平衡；鈣磷比例要均衡；酸性食物和堿性食物之間的比例要平衡；動物性食物和植物性食物的比例要平衡。這種能平衡物質代謝和能量代謝的飲食，稱為平衡飲食。人們只有食用這種飲食，才會有利於兒童的正常生長發育、成人的強健體魄和老年人的健康長壽。
2、科學搭配飲食的原則
飲食的科學搭配(也稱編制食譜)就是在搭配的飲食中體現合理營養、均衡飲食的理念。科學搭配要考慮兩個原則，能量代謝平衡原則和物質代謝平衡原則。
首先說壹下能量代謝平衡的原理。我們要根據本食譜使用者的年齡、性別、勞動(工作)強度來確定每日總能量攝入，即找出熱能攝入的標準，根據總能量合理分配三大營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)。三種營養素熱能在壹般人群中的分布是蛋白質，占11%。脂肪占25%-30%，碳水化合物占60%-70%。然後根據人每天攝入的總能量，計算出每天蛋白質、脂肪和碳水化合物的重量。
其次說壹下物質代謝平衡的原理。還需要根據食譜使用者的年齡、性別、勞動(工作)強度來確定與壹天相關的其他營養素的攝入量，即搞清楚維生素和礦物質的攝入標準，再確定從哪些食物中攝取這些營養素。這些都是飯菜的科學搭配。
3.中國居民膳食指南的八項原則。
中國營養學會將中國居民對合理飲食的具體要求總結為以下八項原則:
(1)食物多樣，以谷類為主；
(2)多吃蔬菜、水果、土豆；
(3)常吃牛奶、豆類或其制品；
(4)經常吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和肉油；
5]食物攝入和體力活動要平衡，保持合適的體重；
[6]飲食清淡低鹽；
壹次飲酒要限量；
(8)吃幹凈、衛生、不易腐爛的食物。
4.平衡膳食寶塔
為了使合理營養和平衡膳食為普通大眾所理解，並使中國居民膳食指南具體化和圖形化，世界各國紛紛提出了自己的“食物金字塔”。中國營養學會根據《中國居民膳食指南》，將食物按照不同的種類、地位、體重以寶塔的形式排列，成為中國居民的平衡膳食寶塔，作為人們每天購買食物的依據。見圖
平衡膳食寶塔分為五層，寶塔底部是300-500 g (6兩-1斤)的谷物，是人體最理想、最經濟的熱能來源。中國人每日正常所需熱能為9204.8-16736 kJ (2200-4000大卡)，其中碳水化合物提供的熱量占70%為宜。
第二層是果蔬，包括蔬菜400-500g (8兩-1斤)，水果100-200g (2-4兩)，主要為人體提供膳食纖維和維生素A、D、C、胡蘿蔔素。蔬菜和水果也是鈣、鉀、鎂、鈉和鋼等無機鹽的重要來源。
第三層是畜、禽、肉、蛋、魚、蝦等動物性食物，其中畜、禽、肉50-100g(1-2)，魚蝦50g(1)，蛋25-50g(0.5-65438+)。但畜禽內臟膽固醇含量高，食用時要限量。雞蛋也是優質蛋白質的來源，其蛋白質轉化率僅次於牛奶。蛋黃還含有較多的維生素A、D、B1、B2以及鐵、磷、鈣等無機鹽。
第四層為乳及乳制品、豆及豆制品，其中乳及乳制品100g(2兩)，豆及豆制品50g(1兩)。牛奶營養成分齊全，成分比例合適，最適合人體吸收。它是維生素A、D、B2、鈣、磷等的主要來源。牛奶的蛋白質屬於優質蛋白質。豆類蛋白也是壹種優質蛋白，而且富含賴氨酸，是壹種很好的牛奶谷類天然輔食。
五層寶塔的頂部是25克(0.5兩)的脂肪。中國成年人通過平衡膳食，每天攝入50g左右的脂肪，基本可以滿足需要。扣除畜肉、乳制品等食物中的脂肪後，他們只需要25g左右的純脂肪。
本文主要介紹合理營養，營養素的分類和生理功能，各種營養素的食物來源；還介紹了平衡膳食與飲食的科學搭配，中國居民膳食指南八項原則，平衡膳食寶塔，供大家參考。
讓我們用通俗的方式來說:
那就是早餐:像皇帝壹樣吃，也就是以營養為主；
中餐:想吃的像平民，也就是說要吃飽，不需要很好。
晚餐:像乞丐壹樣吃飯。顧名思義，乞丐吃的很差，甚至不吃。營養學家告訴我們，均衡營養中有三種基本營養素:蛋白質、碳水化合物和脂肪。此外，還有維生素、礦物質、纖維素等。通常，以下九種營養素被列為必需營養素，它們的主要食物來源是:
蛋白質:家禽、肉類、魚類、豆類、雞蛋、奶酪、堅果、瓜子等。
2.碳水化合物(糖):谷物、土豆、玉米、幹豆、糖等。
3.脂肪:食用油(包括黃油、人造黃油等。)，肥肉，香腸，堅果，瓜子，花生等。
4.維生素A:動物肝臟、胡蘿蔔、西紅柿、紅薯、綠葉蔬菜、奶油等。
5.維生素C:花椰菜、柑橘、木瓜、芒果、草莓、卷心菜、土豆、番茄、綠葉蔬菜等。
6.維生素B1:瘦肉、堅果、粗糧、主副食品(如粗面包、強化谷物)。
7.維生素B2:動物肝臟、牛奶、酸奶、綠葉蔬菜、粗糧、食品等。
8.鈣:牛奶、酸奶、沙丁魚、去骨三文魚、肉卷、蔬菜、芥末、蘿蔔葉等。
9.鐵:牛羊肉、動物肝臟、綠葉蔬菜、豆幹、綠豆、粗糧制品等。
營養均衡對健康最有益。壹般來說，每餐都要以50%的谷物為主，包括大米、小米、玉米、面粉、土豆。蔬菜水果占20%左右，其中蔬菜占3/4，水果占1/4；豆制品含有豐富的蛋白質和維生素，應每天食用，約占總攝入量的15%；肉蛋類，包括魚、雞、豬肉(瘦肉)、牛肉和雞蛋，約占總攝入量的5%；剩下的10%最好由乳制品、脂肪和糖組成，種子和硬殼水果可以提供有益的脂肪，蜂蜜和未提煉的蔗糖是最好的含糖食物。
從以上各種營養素的來源可以看出，人體必需的營養素只能通過多種食物獲得。所以，除了面粉和大米，最好吃點雜糧(比如土豆)作為日常主食。副食要做好，素菜壹半是綠葉菜。如果可能的話，應該補充牛奶和水果。這樣，飲食多樣化，不偏食，就容易獲得全面均衡的營養。
當然，不偏食也不是絕對的。比如強腦力勞動者可以通過食物來補充大腦，多吃牛奶、雞蛋、動物心臟、肝臟、大腦等動物性食物。它們需要含有蛋白質、必需氨基酸、磷脂、鐵、鈣、磷和維生素，對大腦的發育和保健有重要意義。植物中也有補腦食物。大豆和玉米是首選。大豆含有豐富的植物蛋白，玉米含有豐富的脂肪、鈣、磷、鐵等無機鹽和谷氨酸，能促進腦細胞的新陳代謝。此外，棗、核桃等水果還含有高含量的蛋白質、糖和磷，可以補腦。