越來越多的人已經了解並開始采用科學的減肥減脂方式。1.試試間歇禁食(IF)是壹種飲食模式，包括規律的短時間禁食和白天的短時間進餐。有研究表明，短期間歇禁食長達24周，導致有效減肥，間歇進食的某些成分是基於“胰島素假說”。所以，禁食不是100%的靈丹妙藥，根據不同人的體質會出現不同的效果。最常見的間歇禁食方法包括:
24禁食法:
隔日禁食(ADF)主要采用1天的正常飲食，建議禁食當天可攝入總熱量的25%。比如減肥每天需要消耗1800卡路裏，禁食當天總攝入量不能超過450卡路裏，第二天正常飲食日可以消耗1800卡路裏。
5.2禁食法:
它意味著每七天正常飲食五天，另外兩天禁食，禁食日攝入的熱量少於500卡路裏。
16: 8禁食法:
對於大部分上班工作的人來說，16: 8的禁食方式更容易接受，也可以進行，這也意味著壹天所需的熱量會在進食的8小時內消耗掉，剩下的16小時禁食。
2.記錄和跟蹤飲食和運動如果妳是壹個想減肥的人，妳必須知道妳每天吃進身體的東西。最有效的方法就是用APP或者日記進行高效的記錄。壹份研究報告顯示，2017年，全球有多達37億個健康記錄app被下載和使用，其中以飲食和運動記錄的app最受歡迎，這並非沒有道理，因為隨時隨地跟蹤身體活動和減肥進度可以成為控制體重的有效方法。此外，壹項研究發現，記錄體育活動有助於減肥。同時，壹項綜述研究發現，體重減輕與監測食物攝入和運動的頻率呈正相關。即使像計步器這樣簡單的設備也可以成為減脂瘦身的有用工具。
2017年，全球有多達37億個健康記錄app被下載使用，成為瘦身減脂的最佳記錄工具。3.註意飲食。註意飲食是每個人註意吃食物的最好方法之壹。這種方式可以讓人們在享受飲食的同時，知道什麽是健康的食物以及吃的量，從而保持健康的體重。然而，由於嚴重的城市化生活方式，大多數人都過著忙碌的生活，經常花時間跑步，開車，伏案工作，邊看電視邊吃飯。這種忙碌的進食模式，會讓妳在不知道自己吃了什麽的情況下，很快吃完食物。可以試試以下三個飲食技巧:
1.坐下來專心吃飯，最好能在餐桌上享受美食。
2.吃飯的時候不要看手機、電腦甚至電視。
3.細嚼慢咽，品嘗食物的美味，有助於大腦有足夠的時間“吃飽！發出信號是為了避免過度進食。
4.早餐吃蛋白質蛋白質是壹種人們容易忽視的營養素。早餐多吃的蛋白質，除了調節食欲激素幫助妳產生飽腹感，還可以減少來自蛋白質的饑餓激素ghrelin的攝入，增加飽腹感激素肽YY、GLP-1和膽囊收縮素。研究還表明，早餐吃蛋白質可以使這些激素作用持續幾個小時。
5.還原糖和精制碳水化合物因為臺灣省人的飲食逐漸西化，大部分飲食中添加了越來越多的糖，這和我們的肥胖絕對有關系。即使食物中不使用糖，隨處手搖飲用也是隱藏的肥胖殺手。另外，最西化的飲食是精制碳水化合物。這些深度加工食品不再含有纖維和其他營養成分，包括我們常見的白米飯、面包和面食等。這些過度加工的精制碳水化合物在體內很快被消化，迅速轉化為葡萄糖。過量的葡萄糖進入血液，引發激素胰島素，促進脂肪組織中的脂肪儲存，從而有助於增加體重。
過量的葡萄糖進入血液，引發激素胰島素，這將促進脂肪組織中的脂肪儲存。6.多吃膳食纖維膳食纖維描述植物性碳水化合物不同於糖和澱粉。膳食纖維不能在我們的腸道中消化，也不容易被身體吸收。所以，在飲食中加入大量的膳食纖維，不僅能增加飽腹感，還能更高效地減肥。
7.平衡腸道細菌的壹個新的研究領域是關註腸道中細菌在體重管理中的作用。人體腸道內有大量不同的微生物，包括大約37萬億個細菌。每個人腸道內的細菌種類和數量都不壹樣，有些種類的細入會增加人們從食物中獲得的熱量，進而導致體脂堆積和體重增加。
8.充足的睡眠時間大量研究表明，每晚睡眠時間少於5-6小時與肥胖發病率增加有關。這背後有幾個原因。根據壹些研究，當我們睡眠不足或飲食質量差時，會減少熱量轉化為能量的過程，這就是所謂的新陳代謝。當身體的新陳代謝效果不佳時，可能會將未使用的熱量儲存為脂肪。此外，睡眠不好會增加胰島素和皮質醇的產生，從而促進脂肪儲存。有些人睡在拓跋扈，影響食欲控制激素瘦素和生長素的調節。瘦素向大腦發出飽腹感信號。
大量研究表明，每晚睡眠少於5-6小時與肥胖發病率增加有關。9.管理身體壓力當我們的身體產生壓力時，會觸發腎上腺素和皮質醇等激素的釋放。這些激素最初會降低我們的食欲，成為我們身體充滿戰鬥力或專註力的壹部分。但是，當我們身體的壓力持續增加時，皮質醇會留在血液中增加，這將增加我們事後的食欲，這就是為什麽有些人在壓力大的時候會想吃很多來消除壓力。皮質醇需要從首選的燃料來源——碳水化合物補充身體的營養儲備，然後胰島素將糖從碳水化合物轉移到肌肉和大腦。壹些研究人員發現，實施為期八周的壓力管理幹預計劃可以顯著降低超重和肥胖兒童和青少年的體重指數(身體質量指數)。
參考//今日醫學新聞
主編//大衛