有氧運動的目的在於增強心肺耐力。在運動時，由於肌肉收縮而需要大量養分和氧氣，心臟的收縮次數便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。
低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速遊泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中，有壹個相當大的時間差，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。而當妳運動的時間足夠長時，氧氣已經溶入到細胞中，身體內的葡萄糖得到了充分的“燃燒”，從而轉化為新的能量，這樣的運動就是有氧運動。
有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。
長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。減肥者如果在合理安排食物的同時，結合有氧運動，不僅減肥能成功，並且減肥後的體重也會得到鞏固。有氧運動對於腦力勞動者也是非常有益的。另外，有氧運動還具備恢復體能的功效。
掌指練習
方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對。兩手第壹指腹相互作抗力推進，兩掌緩張，呈“爪”形靜態抗力10～12秒，重復7～8次。
效應：增強指部展肌和橈側腕短伸肌肌力。
提示：指腹互推時，均需適量抗力，遞增抗衡強度。
肩臂練習
方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側，重復10～12次。
效應：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。
提示：兩掌推移時，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增抗力力度。
頭頸練習
方法：分腿站立，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣。然後頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎擡成預備姿勢，吸氣。重復7～8次。
效應：增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。
提示：兩手向下扳力不宜大於頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢，扳力宜適中。
腰背練習
方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉的抗力，作順向環繞旋轉，呈靜態抗力6～8秒。然後反方向重復。間歇30～40秒。
效應：促進背闊肌、腰側肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。
有氧運動提示：腰背部繞旋時，頭、頸部和上體協同轉動。兩腳不可移動。
胸腹練習
方法：並腿仰臥，兩掌位於腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5～6秒，重復7～8次。
效應：增強腹直肌和胸大肌肌力。
提示：仰臥呈起坐時，深吸氣；仰臥躺下時，呼氣。
腿膝練習
方法：蹲位，兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力，用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒，做7～8次。
效應：增進股四頭肌和內收肌群的肌力。
提示：腿部作反抗力蹬起時，上體與腿位呈90度，體位不可前傾。
運動優點：打網球看上去是用手打，其實是用腰腹等核心力量打，尤其是對增加腰腹力量很有需要。講究美感和韻律感，打網球不需要多大的勁，但可以培養動作的節奏感和身體的協調能力。
適宜人群：減肥塑身人士，網球愛好者。
運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗：約560千卡/小時