1，提高體能階段。時間大概壹個月。
在此期間，我們會保證每周至少訓練四天，可以練壹天休息壹天，也可以休息兩天，每周至少休息三天。力量訓練持續20分鐘左右，主要用於學習和掌握各種力量訓練動作的要領和需要鍛煉的部位。有氧訓練大約持續40-60分鐘。如果中途太累，可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機、動感單車或者有氧運動。小強度就好，逐漸讓自己幾年都沒有劇烈跳動的心臟適應現在的節奏。
不要指望在這期間減掉多少脂肪和體重，因為這只是為了適應妳。盡量少吃鹽，適當減少主食和肉類。保證壹日三餐的正常攝入。至少不要再吃垃圾食品和油膩食品了，再好吃也要控制，不然下面這篇文章就不用看了。這樣做，妳這個月也會減掉2-3斤脂肪，也許更多。
2.提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。時間定位也是壹個月。
這個階段可以改變自己力量訓練的方式，把力量訓練的時間增加到30分鐘，可以進行細致的肌肉群鍛煉。只針對壹個肌肉群或者對應的肌肉群，通過每組重量遞增的金字塔訓練法，不斷刺激我們的肌肉，讓它們成長。
然後每次保持至少50分鐘的有氧時間，盡量壹次做完，不要休息。飲食可以增加蛋白質的攝入，逐漸減少碳水化合物的量(主要是主食的含量)，做到低脂飲食。從這個階段開始，由於力量訓練和有氧訓練的強度越來越大，訓練後要加壹餐，也就是壹天至少四餐。訓練後吃壹頓飯的主要目的是防止肌肉大量分解。妳可以選擇抗分解補充劑，如BCAA或乳清蛋白，吃壹點緩釋碳水化合物。它可以是壹根小香蕉和壹片面包。不要選擇糖指數高的東西，比如可樂、糖水或者奶油蛋糕。
3.強燃脂階段。壹個月。
在此期間。我們已經可以進入所謂的正規科學訓練期了。保持力量訓練30-40分鐘左右。組間休息盡量控制在壹分鐘以內，多做復合動作練習全身肌肉，而不是那些繡花的單關節動作。深蹲、臥推、硬拉等復合動作對提高力量和肌肉增長非常有利。
力量後立即做至少壹個小時的有氧訓練。這個時候可以引入壹些更高級的訓練方法。比如有氧的時候可以變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然後這樣循環。這樣做的目的是為了提高整體的熱量燃燒，提高心肺的能量供應，更重要的是，不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。身體越不舒服，消耗的熱量就越多。
有氧運動結束，如果關節沒有問題，可以沖刺3-5分鐘，然後慢跑2-3下結束。訓練後記得讓教練教妳放松和拉伸肌肉，促進恢復。這期間妳需要在飲食上更加嚴格，可以少吃多吃。每天吃4-6頓飯，每餐不要太飽，盡量8-9分飽。盡量清淡，少鹽少油。緩釋型碳水化合物作為主食，水果可以部分替代主食，因為水果中也含有壹定量的碳水化合物。
BCAA和乳清蛋白可以在訓練前後使用，防止長時間運動引起的肌肉分解，促進訓練後的肌肉合成。如果買不起，就用乳清蛋白粉，訓練前喝20克，訓練後喝30克，來點香蕉和燕麥。不僅會在下次訓練前儲存更多的能量，還能最大程度的保存肌肉。