人體需要的三種主要營養素是:
壹、蛋白質:可以補充雞蛋、牛奶、大豆等食物。營養品可以補充“高蛋白粉(分離/水解)”，可以選擇BCAA成分的蛋白粉！
運動員要根據自己的力量每天補充。
“自身體重×1.5~2.5g”的蛋白質質量，
腎功能異常或慢性的，要遵醫囑補充。
二、糖:碳水化合物，可以吃低GI食物:糙米、蕎麥、紅薯、豆類。
每天要攝入“妳的體重×6~11g碳水化合物”。
3.脂類:可以補充牛油果、堅果、橄欖油(沙拉、面條)、苦茶油、芝麻油。保健食品可以補充“海藻油”生活' sOMEGA？(EPA/DHA/Omega-3).
“日常飲食×10% ~ 25%”g的脂肪含量要每天補充。
蛋白質:1克/4卡
糖:1克/4卡
脂質:1克/8卡
總熱量計算:TDEE =BMR(基礎代謝率)×活動指數。
男性BMR=66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年齡)。
女性BMR=655+(9.6×體重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年齡)
例1:假設壹個“中度(活躍)”運動員，身高180 cm，體重70 kg，年齡20歲。
所以壹天所需的熱量:
TDEE =BMR1789(基礎代謝率)×1.55活動指數=2772卡。
蛋白質:70×1.5=105g。
(105×4=420卡)
2772-420 = 2342克
15%分配給脂質= (2342) × 15%/8 = 43.9g。
殘糖:2342× 0.85/4 = 497.6g
例2:假設壹個健美運動員，身高180cm，體重70kg，年齡20歲。
所以壹天所需的熱量:
TDEE =BMR1789(基礎代謝率)×1.725活動指數= 3086Cal。
蛋白質:70×2.5=175g。
(175×4=700卡)
剩余的2386卡分配給脂質:
2386×25%/8 = 74.56克
最後糖的剩余分布:2386× 0.75/4 = 447.3g。
第四，水:
每天攝入約2500~3000g水。
(以下是天然專利保健食品介紹)
五、維生素:
1，維生素B群:拉明？
(B1:1.5mg，B2:1.6mg，B6:2.2mg，B12:6 μ g，生物素150 μ g，煙堿16 vic，葉酸:400。
2.維生素c: pureway-c？
(250 ~ 500毫克)
3.維生素d:拉明？
(10微克)
4.維生素k: menaq 7？
(17.2微克)
5.維生素E: QUALI？-E
(294毫克)
六、礦物質:
0.鈉:每天最多攝入6克(6000毫克)鹽，鈉含量不得超過2.4克(2400毫克)。
0.5鈣:牛奶攝入量700mg，另外補充。
到1000mg以上；註意鈣和鎂的比例是3: 1。不要和鐵壹起吃，間隔時間要大於1小時)。
1，酵母“鋅”:拉爾明？
(15毫克)
2、甘氨酸“鐵”:Ferrochel？
(12毫克)
3.果糖“硼”酸“鈣”:FruiteX-B？
(250毫克含6毫克硼)
4.乙醇酸與“鎂”結合:TRAACS？
(2g含鎂200mg)？
5.Se-甲基-“硒”半胱氨酸:_
(55微克)
6.吡啶甲酸鉻:Chromax？
(30~35微克)
7.雙甘氨酸銅螯合物:TRAACS？
(2 ~ 5毫克)
七、其他營養素:
1，肌酸: (運動後每天20g，分2~4次，持續壹周；之後每天5g)
2.“L-精氨酸”:京和品質？:(每天空腹吃2000~5000mg)
3.“法國海岸松樹皮”:碧蘿芷？(100毫克)
4.“透明質酸鈉”(玻尿酸):Haplex？:(80毫克)
5.「輔酶q 10」:Kaneka？(運動前後30毫克)
6.左旋肉堿: (空腹500毫克)