減脂原理
想掉脂肪，所有人必須清楚減脂的底層邏輯
熱量缺口!!!
熱量缺口是指人體壹天中消耗的熱量與攝入的熱量之間形成的差值。
減肥就是通過制造熱量缺口，使消耗的熱量高於攝入的熱量，促進身體裏的供能物質來補充缺口，從而消耗體內供能物質，達到降低體重的目的。
熱量消耗與攝入
人的壹天每日的熱量消耗途徑有:基礎代謝、日常活動、運動及食物熱效應。基礎代謝、日常活動、食物熱效應通常改變都較小，壹般只能通過運動來增加熱量的消耗。
攝入就是食物來源。
我們要做的就是消耗>攝入，/從而實現減脂目標。
基礎代謝!
基礎代謝是指壹天之中維持生命最低能量需求的熱量消耗。增加肌肉、減少脂肪、適當運動是提高基礎代謝的三個方法。提高基礎代謝對人體的脂肪燃燒有很大的促進作用，是減肥的主要動力，而且不需要過度的進行節食或者過量運動就能達到減肥效果並保持體形。
女性基礎代謝率公式=661+9.6x體重(kg)+1.72x身高(cm)-4.7x年齡
男性基礎代謝率公式=67+1373x體重(kg)+5x身高(cm)-6.9x年齡。
減脂運動
運動是讓我們每天消耗能量增多、熱量缺口增大的壹個最好的途徑。?
2飲食控制
“三分練七分吃”這句話說明了在減脂中飲食控制的重要性。不知道吃，即使妳每天運動得熱火朝天也是無法減脂成功的原因。充分利用好自己的飲食，才會發現減脂很簡單。
基本營養素
糖、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽、水減脂飲食原理
控制整個能量的攝入，可以通過卡路裏計算出壹天攝入的能量。每天能夠消耗的能量>攝入能量，出現熱量缺口，掉秤!拒絕節食。節食三大害處: 無法堅持、營養不夠、反彈暴飲暴食!!!
三餐搭配
早餐吃飽、午餐吃好、晚餐吃少
早餐(30%):優質碳水+優質蛋白+水果
午餐(40%):優質碳水+優質蛋白+優質脂十蔬菜
晚餐(30%):優質蛋白+蔬菜/水果
上面的百分比是壹天攝入能量的比例，比如壹天攝入2000大卡，那麽早餐最好30%左右能量攝入。同時我奉行的是早午吃碳水，晚餐不吃主食類同時補充蛋白，防止運動造成的蛋白流失。早上吃碳水，能夠讓我們壹天都很精神，所以可以按照這樣的方法來設置妳的飲食。
如何計算卡路裏
推薦薄荷食物庫wx小程序，裏面可以查詢到普通食物的熱量。
如果有小可愛認為每天每頓計算卡路裏很麻煩，也可以用最簡單的方式。按照妳以前的食量，剛開始第壹個月只吃70%的量這是針對需要減脂掉體重的人，增肌的人除外)，這個量包含的種類壹定要營養素齊全。!!
優質食物
優質碳水:粗糧(包含很多雜糧)、土豆、紅薯、玉米、山藥、南瓜等。
優質蛋白:雞肉、牛肉、魚肉、蛋類、奶類，豆類等。
減脂水果:黃瓜、西紅柿、獼胡桃、蘋果(小塊)、藍莓、檸檬、柚子、火龍果等。
深海魚類、橄欖、亞優質脂肪:堅果類、麻籽、牛油果等。
水的重要性
多喝水可以促進新陳代謝，使體內毒素及時排出體外。
促進體內血液循環，有利於脂肪的分解防止脂肪堆積而導致肥胖。
喝水有飽脹感，減少其他食物的攝入，達到減肥的目的。
2000ml每天水量，建議買壹個大的水杯，真的可以多喝好多水(親測有效)。
3堅持運動
。幹貨!!!做筆記或者收藏
。運動分類
力量運動:塑形、增肌
有氧運動:減脂、加強心肺、加強體能
減脂運動原理:相對於塑形，減脂原理稍簡單!
在最大心率的60%-80%區間運動脂肪燃燒最快。
每次堅持運動持續長壹些時間(大於30min脂肪燃燒加劇，不建議2、3個小時高強度運動，會肌溶解)。
及時補充蛋白質，防止肌肉流失，代謝下降，身體松垮
以上三點，同步V特殊人群運動建議
特殊人群運動建議
大體重的人不建議做跑步、單車、深蹲類動作，對關節壓力過大。建議從力量訓練+綜合有氧入手(建議問下教練，有條件跟下私教。)
有過損傷的人建議清楚自己的狀況再做相應的運動，例如踝關節磨損、足弓經常性疼痛。
運動頻率
運動初期:壹周2-3次，壹次1h，有氧為主力量為輔。
運動適應後:壹周3-5次，壹次1-2h，力量有氧各占壹半比例
運動建議
記錄妳每次訓練後的汗水，每天的體重妳會很有成就感能夠支撐妳繼續鍛煉下去。
建議做壹個運動規劃，有目標科學的進行鍛煉。(下期出個規劃怎麽做)
4心態
其實我經常會碰見對自己減脂成功沒有信心的人;我也經常會碰見堅持了鍛煉但沒有減肥成功的人。他們都會向我咨詢。
周-09:14
我基本上每天都有燃脂訓練，要麽就跟著妳們的課表上動感單車課要麽我就在家裏跳跳帕梅拉之類的keep課程，壹個星期沒有間斷，我體重基本上不掉這是為啥呢。而且我也戒了零食來著
我能回應的只有兩個字:堅持運動真的是自律的極致表現，每壹個成功減肥的人、每壹個常年鍛煉的人都具備超強的自我管理，付出了絕對的汗水