訓練方法
1)抓舉和挺舉杠鈴練習。
2)頸後推杠鈴。
3)連續快速跳舉杠鈴。
4)雙腳打開，將杠鈴舉於腹部，然後擡肘轉腕，將杠鈴置於鎖骨處，連續進行。
5)雙腳打開，上身向前彎曲，與地面平行，雙手將杠鈴舉至胸前，連續進行。
6)雙手向後握住杠鈴或啞鈴，做連續屈肘動作。
7)在雙杠上做有負荷或無負荷的雙臂屈伸或屈伸擺動練習。
8)在單杠上做帶負荷或不帶負荷的引體向上。
9)有無負荷的俯臥撐。
10)肩杠鈴並做身體側彎、身體旋轉或身體前傾。
11)雙腳打開，雙臂兩側垂直擡起壹個壺鈴，做左右側屈。
12)仰臥在斜板上，頭低於腳，雙腳固定，做仰臥起坐練習。
13)在肋骨上或者單杠上，做吊腿舉練習。
14)雙腳打開，上身前傾，雙手握住杠鈴，擡起上身。
15)仰臥，將胸部另壹端的橡膠條固定在木樁上，做仰臥起坐練習。
16)側臥，伴侶壓腳，做側屈。
17)肩扛杠鈴，做半蹲或深蹲。
18)肩杠鈴做半蹲或深蹲跳。
19)肩舉杠鈴，做弓步跳腿。
20)肩舉杠鈴，做弓箭步。
21)肩杠鈴並做腳踝力量的連續彈跳練習。
22)肩扛杠鈴，單腿踩在50cm高的臺階或凳子上，雙腿交替練習。
23)仰臥位，踝關節覆蓋固定在木樁上的橡膠條，連續屈腿。
24)穿沙服，做各種跳躍運動。如:立定跳遠、立定三級跳遠、多級跳遠、蛙跳、深蹲跳、單腿跳等等。
25)雙腳打開，連續快速向前向上推杠鈴。
26)向前向後投擲鉛球、壺鈴或實心球。
27)有無負荷的俯臥撐和擊掌練習。
28)用手指做俯臥撐。
29)站立或下蹲，雙手將杠鈴抱在胸前，然後快速將杠鈴推入沙坑。
30)負重深蹲單腿跳躍，轉180度。
內容拓展；
鉛球訓練計劃
鉛球是壹項強有力的投擲項目。除了壹般的身體素質外，還必須具備適應鉛球所需的專項素質。同時，體育成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度和專項耐力。其中最重要的是專項力量，專項力量最大的特點是爆發力，爆發力取決於速度和力量的結合，但必須建立在基礎力量的基礎上，基礎力量和速度力量是相輔相成、相互依存的。從推鉛球技術的動作來看，並不是簡單的投擲臂最後快速伸直，而是全身進行二次爆發力。所以在提高專項素質的訓練中，主要是發展全身肌肉的爆發力。
壹、具體的訓練方法
1，動態鍛煉組合
精益仰臥起坐:20X3組臥推10X3組。
負重下的腿屈伸:20X3組，10X3組。
雙臂舉重:20X3組，50米加速跑，3組。
這組動態練習負荷低，強度適中，非常適合運動員發展力量的訓練，需要連續完成三組。這組練習不僅不容易累，而且可以重復多次。)
2.發展爆發力訓練與鉛球技術訓練的結合。
1)手指俯臥，連續抓不同重量的鉛球。
2)用不同重量的杠鈴快速前推，斜推，原地推不同重量的鉛球。
3)連續蛙跳和帶阻力帶負荷連續滑行。
4)進行帶負荷的身體側彎、側轉練習，用橡膠條牽引完成技術動作，使身體超越器械。
5)負重半蹲結合提踵練習，完成不同重量的鉛球技術。
6)各種跳躍練習和快跑練習。
二、培訓註意事項
使用上述兩種方法時，應註意以下幾點:
1，采用隔天交替訓練模式；
2.在開展運動員爆發力訓練時，結合基礎力量練習的開展，使專項訓練負荷保持在合理的節奏；
3.合理安排負重運動後的放松練習，保持肌肉隨意放松；
4.在開展專項力量訓練時，應結合推鉛球的技術結構，通過接近推鉛球技術，安排大量的負重滑行練習和推各種不同重量的器械，使各關節、肢體的爆發力、速度、敏捷性等素質和諧地結合起來。
三、具體培訓項目安排
周壹:做力量訓練。
周二:進行耐力訓練。
周三:進行爆發力訓練。
周四:適當調整
周五:心理素質訓練
周六:再次進行力量訓練(每周必須保證兩次力量訓練)。
周日:可以休息壹天。
第四，培訓時間
周壹至周六下午5:30-6:00
動詞 （verb的縮寫）訓練場所
二期足球場鉛球訓練區
註:培訓計劃根據培訓實施情況進壹步確定。