1.豆類食物(包括豆漿和豆漿):含有豐富的優質蛋白質(30%~45%)，還含有較多的不飽和脂肪酸、鈣和B族維生素，因此被稱為“植物肉”。這些食物對健康的益處包括降低血清總膽固醇，降低低密度脂蛋白，促進正常的心血管功能，預防和治療骨質疏松癥，阻斷和抑制癌細胞的生長。但是大量豆類的攝入容易脹氣，所以消化不良的人要適度進食，多吃豆漿和豆漿。
2.十字花科蔬菜:包括花椰菜、西蘭花、卷心菜、甘藍等。突出的優點是含有較多的維生素C和胡蘿蔔素。比如西蘭花中的維生素C含量為50~60mg/100g，胡蘿蔔素含量也很高，達到7210ug/100g，是最常見的蔬菜。此外，十字花科蔬菜還富含堿性元素(鈣、鉀、鈉、鐵等。)，屬於堿性食物，對維持體內酸堿平衡有重要作用。它們還含有大量的膳食纖維，有助於防止便秘。最近發現，這些蔬菜還可以預防肺癌、乳腺癌、食道癌、肝癌、小腸癌、結腸癌、膀胱癌等部位癌癥的發生。
3.牛奶:富含優質蛋白質和礦物質，是天然鈣的最佳來源，消化吸收率高。如果中老年人每天能保證250g牛奶，將有利於均衡營養，延緩骨質流失，預防骨質疏松。酸奶的營養成分與鮮奶相似，但能增加胃內的酸度，增加胃蛋白酶的活性，抑制腸道大腸桿菌的生長，促進消化。
4.海魚:魚類，尤其是海魚，蛋白質含量高，容易消化吸收，有很好的保健功能。尤其對中老年人有益，魚脂肪中不飽和脂肪酸占80%以上，保健效果顯著，主要有利於降低血小板聚集，預防動脈粥樣硬化和血栓形成。此外，海魚中鈣、鈉、氯、鉀、鎂的含量較多，促進了正常的代謝過程。
5.蘑菇:以黑木耳為代表的蘑菇味道鮮美，營養價值高。木耳和香菇含氨基酸較多。除了甾醇和谷氨酸鈉外，還含有大量的礦物質和維生素b，最近發現黑木耳具有抗血小板聚集、減少凝血和血栓形成的作用，有助於防治動脈硬化。此外，還具有抗菌、消炎、保肝、降血脂、降血糖等功效，對癌細胞也有壹定的抑制作用。
6.番茄:除了含有豐富的維生素、堿性元素、纖維素和果膠外，還含有番茄紅素，加熱後含量更高。番茄紅素是壹種強抗氧化劑，對脂質過氧化的抑制作用強於維生素E，有助於改善年齡相關性黃斑變性，降低癌癥的發病率。
7.胡蘿蔔:每100g胡蘿蔔含胡蘿蔔素1.35mg，且頂部含量高於底部，外圍高於髓部，肉厚核小的胡蘿蔔含胡蘿蔔素較多。中醫認為，胡蘿蔔味甘，性平，有補中下氣、調理腸胃、安神五臟的功效。
8.綠茶:綠茶中的茶多酚有很好的保健作用。在體內，茶多酚具有很強的清除活性氧和自由基、抑制氧化酶的作用，因此有助於預防心血管疾病和癌癥、抑制病毒、抗菌毒素、減肥。
9.蕎麥:含高碳水化合物和蛋白質，但脂肪含量低(僅2.5%)。蕎麥含有豐富的亞油酸、檸檬酸和膳食纖維，對高血壓和心血管疾病有很好的防治作用。
10.雞蛋:雞蛋、鴨蛋等。含有除維生素c外幾乎所有人體必需的營養成分，禽蛋中氨基酸的組成和比例適宜，賴氨酸和蛋氨酸含量豐富，屬於完全蛋白質。除了高血脂，中老年人壹般不用拒絕吃蛋黃。因為蛋黃中維生素A、B、D比較多，所以適量吃是可以的。