養生館專家、北京友誼醫院院長洪忠信提到，長期以白米飯、饅頭為主食，會增加患病風險，如糖尿病、高血壓、高血脂等。
北京友誼醫院對張坊村進行了10年的跟蹤調查，發現村民的血壓普遍偏高，與他們吃主食的習慣有直接關系。
通過嚴格的飲食幹預，調整自己吃的主食，2 ~ 4周就能看到明顯的控壓效果。
選擇合適的主食有很多好處。
我們經常吃饅頭、面條和白米飯作為主食。其實精米和精粉經過層層精細加工已經損失了很多營養成分，新陳代謝會消耗我們體內的微量元素。
那麽如何選擇主食才能獲得足夠的營養，達到養生的效果呢？
整粒
小麥:小麥、黑麥、燕麥、大麥、藜麥、蕎麥、青稞等。
大米:小米、大黃米、紫米、高粱米、玉米等。
豆子
包括大豆、黑豆、紅小豆、綠豆、鷹嘴豆等。
馬鈴薯
包括山藥、紫薯、芋頭、蓮藕等。
這些主食含有豐富的維生素和礦物質，營養價值遠高於精白米和精白面。
還含有大量的膳食纖維，能幫助腸道蠕動，排除毒素，防止便秘，有助於控制血糖、血壓和血脂，改善心血管功能。
主食以多種方式食用，既美味又健康。
01藜麥+土豆
藜麥被稱為“全能食物”，是宇航員在太空中會吃的“谷物之王”。
它低糖、低脂肪、高纖維。它的蛋白質含量是常見主食中最高的，與牛肉的蛋白質含量相當，膳食纖維含量最高。對提高免疫力和保護心血管系統非常好，而且容易烹飪和消化，對胃的刺激很小。
雖然土豆也像大米、白面壹樣含有澱粉，但是熱量和升糖指數較低。符合合理膳食的原則，適合愛糖人士和減肥人士。
藜麥糯米湯——補充人體必需營養
配料:西紅柿、雞蛋、藜麥、土豆、面粉和大白菜。
做法:1。將藜麥浸泡煮熟，然後放入面粉中，再加入土豆顆粒。
2、慢慢加入蛋液，拌勻，搖勻成結。通常是三份面粉加壹個半雞蛋。
3.將西紅柿和蔥姜放入鍋中用大火煸炒至軟爛，加入半勺糖，倒入水，煮沸後再加疙瘩。
4、疙瘩煮至成熟，出鍋前倒入蛋液，放入蔬菜，鍋中加入適量鹽。
燕麥米+黑米
燕麥米富含水溶性膳食纖維，是血管的“調節器”，有助於降低人體內的膽固醇，預防動脈粥樣硬化，保護血管。
健康廚房用燕麥片、藜麥、黑米、鱈魚和時令蔬菜做了壹道適合中國人的美味——砂鍋雜糧飯。
砂鍋雜糧飯-保護血管
做法:1，雜糧米與水的比例為1:1，壹碗米飯加燕麥米，半碗黑米加藜麥，鍋大火煮開。
2.將芋頭切成條狀，放在米飯上；絲瓜切條，彩椒切條備用。
3.將絲瓜條鋪在鍋裏，鱈魚放入蔥姜、白糖、料酒、醬油、鹽，用汁腌制，燉5分鐘。
4.最後把焯水的菠菜放在鱈魚周圍，上面放上切好的彩椒絲，小火燉3分鐘。
全麥粉
全麥面粉是壹種全谷物，富含鉀和鎂。我們每天做面食的時候，把白面粉換成全能面粉，簡單方便。
全麥懶龍-穩定血壓
配料:全麥粉、芝麻醬、花生、大棗。
做法:1，1斤全麥面粉+半斤水+3 g酵母，小火燉30分鐘，揉成面團。
2.將面團搟開，抹上芝麻醬，撒上花生碎增香，紅棗增甜，卷成卷，上鍋蒸30分鐘。
全麥面粉比白面粉更有營養，堅果補充不飽和脂肪酸，而且這道菜少油少糖少鹽，非常適合高血壓人群。
04綠豆+紅豆+黑豆
夏天很快就要來了。我們在喝粥喝湯的時候，不妨用豆類，既可以代替壹些主食，又可以祛濕消暑，比如綠豆湯。
綠豆清熱解暑，紅小豆入心，健脾止瀉，利尿消腫。加入黑豆中和了部分綠豆的寒性，不太容易傷脾胃，在補腎的同時也有助於養心。
三豆湯——養心祛濕
材料:綠豆20g，紅豆20g，黑豆20g，冰糖適量。
做法:將所有食材洗凈，豆子提前浸泡1小時以上，壹起放入鍋中，加水至軟爛。
吃主食的註意事項
01避免單壹主食
不要長期吃壹種主食，可以組合多種主食，比如米飯、白面饅頭，還有豆類米飯、雜糧米飯、粗糧饅頭。
02飲食結構要合理
健康飲食只吃優質主食是不夠的，要減少細糧，低油低糖，吃壹些粗糧，增加蔬菜水果，補充適當的魚類和堅果。
03腸胃消化不好，減少食用。
腸胃消化不好的人可以少吃豆類和粗糧。
吃正確的主食有助於控制血糖和穩定血壓。
補充蛋白質和各種營養素，提高免疫力。
可以混搭意大利面，湯和蒸飯。
在享受美食的同時，兼顧保健功效。
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