為了給妳壹個系統全面的推薦，全網找了半天，做足了功課，終於把作業交上來了。
先從零食的概念說起，和妳聊聊健康零食的標準，推薦壹些健康零食和吃法。
什麽是小吃？
很多朋友認為薯片、蛋糕、巧克力、冰淇淋等包裝食品是零食。
這種對零食的理解是片面的。
零食是指除了三餐以外，所有吃的喝的食物和飲料(不包括水)。
換句話說，零食是額外的壹餐，所以如果妳在兩餐之間嚼了壹根玉米棒或喝了壹碗粥，那就是零食。對這種解讀很意外。
健康零食的標準是什麽？
最健康的零食是新鮮和天然的食物。
1.黃瓜、西紅柿和聖女果等蔬菜。
2.草莓、芒果、蘋果和梨等水果。
3.純牛奶、無糖酸奶、低鹽奶酪等奶制品。
4、豆類如:無糖豆漿、豆腐、毛豆等。
5.杏仁、腰果、開心果等原味堅果。
退而求其次，少油、少鹽、少糖、能量不太高的精制食品也是健康零食。
有哪些具體的健康零食？
上面提到的各種天然健康零食就不壹壹列舉了，下面列舉的是包裝好的零食。
高纖維健康零食有凍幹蔬菜、無鹽紫菜、魔芋面條/米飯/涼皮、零卡果凍、無糖龜苓膏，適合晚餐吃足夠的蔬菜作為膳食纖維的補充。
1，凍幹蔬菜
采用的技術是真空冷凍幹燥，常見的有香菇幹、秋葵幹、蘿蔔幹、南瓜幹、豌豆幹。
註意不要買真空低溫脫水技術。真空低溫脫水技術的全稱是真空低溫油浴幹燥技術，又稱真空油炸(VF)，其能量遠高於冷凍幹燥。
圖片來源:作者提供
2.無鹽海藻
來自海洋的天然美味含有鹽，所以“無鹽”意味著不添加額外的鹽。下面普通海苔的鈉含量是無鹽海苔的3.4倍。
圖片來源:普通海藻
圖片來源:無鹽海藻
3.魔芋米飯/面條/涼皮
魔芋的主要成分是膳食纖維，能量極低。就算叫“飯”、“面”、“涼面”，也不能當主食吃，不然吃多了很快就餓了，比較適合閑的時候吃著玩，但是調料要控制在油鹽。其中魔芋米可以加牛奶做成牛奶魔芋米露。
魔芋精米營養成分表
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至於魔芋，鈉含量過高，基本在每100克1000 mg以上。如下圖，該品牌每100克(4包)的鈉含量相當於3克鹽，但全天的鹽攝入量必須控制在6克以內。
某品牌魔芋涼粉營養成分表
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4、零卡果凍
以下零卡果凍的配料為水、赤蘚糖醇、結冷膠、乳酸鈣、DL-蘋果酸、檸檬酸鈉、山梨酸鉀、食用香精。
赤蘚糖醇提供甜味，蘋果酸和檸檬酸鈉提供酸味，結冷膠提供Q味。
雖然都是食品添加劑，但是按照國家標準添加就不會有安全問題。關鍵是讓貪心的朋友自己解決問題。
5.無糖龜苓膏
配料是曹憲、澱粉豬苓、金銀花、蒲公英、甘草、甲魚、木糖醇，低能量的和魔芋米壹樣。
高蛋白健康零食有即食雞胸肉、低鹽低澱粉雞腸、低鹽牛肉、泡水金槍魚罐頭、魷魚絲等，適合正餐蛋白質攝入不足時的正餐。
6.即食雞胸肉
選擇小胸肉，口感更嫩；選擇原味代替煙熏；選擇鈉含量較低的東西，比如以下兩種雞胸肉，後者的鈉含量是前者的三倍。
圖片來源:鈉含量低的雞胸肉
圖片來源:鈉含量高的雞胸肉
7、低鹽低澱粉雞肉香腸
以下兩種雞肉香腸中，後者的能量是前者的1.7倍，後者的鈉含量是前者的7倍。所以雞肉香腸也可以是健康的零食，但是買的時候壹定要看營養成分表，選擇能量和鈉含量低的那種。
低能量低鈉雞肉腸
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高能量高鈉雞肉腸
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8.低鹽牛肉
以下兩種紅燒牛肉中，後者的鈉含量是前者的2.7倍。
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9.浸泡在水中的金槍魚罐頭
金槍魚富含DHA，但壹定要泡水吃。同品牌油浸的能量是水浸的兩倍以上。
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10，掛魷魚絲
同樣的魷魚，妳往往是用油、糖、鹽買的。有的含鹽量高達265，438+065，438+04 mg/65，438+000 g，但掛幹魷魚不加額外的糖和油。雖然也加了鹽，但是嚼起來太硬，不用攝入太多鹽就能滿足妳的渴求。
高碳水健康零食包括:原味玉米餅、速食栗子、無糖無油全麥面包、無糖無油燕麥圈、無糖低油水果麥片、凍幹粥等，適合在主食不夠的時候正餐吃，或者在加餐吃這些零食，在下壹餐少吃主食。
11，原味玉米餅
配料表裏只有玉米和水，感覺和我們山東的煎餅壹樣。我打算買下來試壹試。
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12，即食栗子
愛吃栗子，但是很難去殼，殼好的小包裝栗子很貼心。
13，無糖無油全麥面包
選擇配料表排名第壹的全麥粉，說明全麥粉含量最高，註意無糖少油。
全麥面包配料表
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14，無糖無油燕麥圈
可以不用熱水直接吃。最大的問題是容易吃多。
15，無糖低油水果麥片
目前發現的最健康的是這樣的。
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如何吃健康的零食？
1，最好選擇晚餐不容易吃飽的食物作為零食。
2.零食的量要控制。
它不能影響正餐，更不能代替正餐，因為它的主要營養往往是單壹的。
《中國兒童少年零食指南(2018)》建議，6 ~ 12歲學齡兒童零食每日供能比不超過10%，我們成年人也可以參考。
以不需要減肥的白領女性為例。零食要控制在180大卡以內。以上推薦的零食都是包裝好的零食。吃的時候註意營養成分表，控制量。
3、不要邊看電視邊吃零食，真的容易吃多。
4.為了牙齒健康，睡前30分鐘不要吃零食，吃完零食要及時漱口或刷牙。