首先,確定體脂率。在我減肥運動的時候,教練告訴我,每個人的飲食都是根據自己的身體狀況。丟掉這些統壹規定,吃什麽配什麽,都是騙人的。所以首先要確定自己的體脂,判斷自己是基數大還是基數小。
我的教練告訴我,雖然體脂秤測得的體脂率基本不準確,但可以作為壹個簡單的參考。在這裏,我想說,女性健康體脂率是18%-28%,達到28%的時候,基本上就有遊泳圈了。如果妳的體脂超過35%,妳的腹腰至少會達到85。如果妳的體脂率超過40%,妳的腹腰至少會有90。可以自己測量,和鏡子對比,和體脂秤壹起判斷。
二、確定基礎代謝的算法可以百度搜索“基礎代謝率計算器”,直接輸入性別、年齡、體重、身高,直接得到自己的基礎代謝。因為具體搭配的百分比和數值要根據妳的基礎代謝和體脂率來決定。
第三,確定1和低體脂率的飲食結構和搭配。
如果妳的體脂率在22%左右甚至更低,那就是低體脂率。根據我之前的理論知識,如果體脂率在這個範圍內,飲食應該是60%碳水化合物,20%蛋白質,20%脂肪。然後根據上面算出的妳的基礎代謝算出具體數值,分配到每壹餐。註意增加高碳水的比例,因為這個時候身體消耗的碳和水比較多,如果繼續低碳,會造成蛋白質的糖分發育不良。不僅體重降不下來,還會掉肌肉,導致無法降維。
2.標準體脂率
如果妳的體脂在22%-25%,就屬於標準範圍。飲食可以選擇45%-60%碳水化合物,20%-25%蛋白質,20%-25%脂肪。其實還是以高碳為主,因為體脂率正常,身體可以正常供能。其實根本沒必要減少碳水化合物,反而會導致不減少。
3、體脂率略高
如果妳的體脂在26%-30%的範圍內,就屬於體脂率高。其實我們說體脂高,壹般是指內臟脂肪高。妳可以在這個區間選擇40%-45%碳水化合物,25%-30%蛋白質,30%脂肪。壹些粗顆粒可以加入到碳水中。
4.輕度肥胖
當體脂率在30%-33%之間時,屬於輕度肥胖。至少肚子上要有明顯的遊泳圈。在這個區間選擇35%-40%碳水化合物,20%-25%蛋白質,35%-40%脂肪。降低碳和水的比例,可以適當增加優質脂肪的攝入,如堅果、鱷梨等。
5.肥胖
體脂34%-39%,完全肥胖。建議選擇碳水化合物30%-35%,蛋白質25%-30%,脂肪40%。不要吃精制碳水化合物、米粉等。盡量選擇粗糧,不要選擇精制碳水化合物。
我屬於基數大的肥胖範圍。學完理論知識後,我控制碳水化合物,少吃精制碳水化合物,增加粗糧。我有明顯的尺寸變化,體脂也在逐漸減少。希望以上理論知識能對妳有所幫助。