早餐是壹天中最難變成脂肪的壹餐，所以壹定要攝入主食中。早餐提供的熱量占全天的30%，主要由主食供給。缺乏碳水化合物主食可能導致營養不良。吃壹些澱粉類食物。谷物被吸收後，可以迅速分解成葡萄糖，糾正睡眠後的低血糖。但是，麥片消化很快，2-3個小時後妳會覺得餓。取壹些富含蛋白質和脂肪的食物，如雞蛋、肉松、豆制品等。
原則
吃早餐的三個原則:
第壹，要有豐富的種類，均衡的飲食，全面的營養；
第二，要有碳水化合物補充足夠的能量；
第三，維生素壹定要補充，維生素是不可忽視的重要營養素，早餐攝入的吸收率最高。
早餐前喝水。人經過壹夜的睡眠，從尿液、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養，起床吃早飯後處於生理性缺水狀態。如果只吃常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。所以，早上不要急著吃早餐，而是馬上喝500-800毫升的溫開水，既能補充壹夜流失的水分，又能清理腸道。但是吃早餐前不要多喝水。
早餐食譜中各種營養素的量壹般應占全天供應量的30%左右。其中，對於午餐和晚餐可能不足的營養素，如能量和維生素B1，早餐應適當增加。且粗細搭配，使食物蛋白質中八種必需氨基酸的組成比例更加均衡，營養互補。
成對或成組地分類或安排
這取決於妳的年齡，活動和健康狀況。成長中的年輕人或孕婦可以吃壹頓豐盛的早餐，如面包、雞蛋或肉、果汁和牛奶。成年人只吃面包、饅頭、脫脂牛奶、新鮮水果或果汁。雞蛋是非常有營養的食物。為了避免攝入過多的膽固醇，平均每周3個雞蛋就足夠了。如果喜歡吃臘肉或香腸等高脂肪、高飽和脂肪酸的肉類，偶爾做做也不錯。
早餐不應該每天都壹樣，沒必要墨守成規。早上可以吃前壹天晚上的剩菜，酸奶和水果，炒飯和面條。
中式早餐，無論是粥鹹菜還是豆漿油條，營養都不太理想。喜歡粥的話可以加小米或者紅豆煮，濃度不要太稀。這可以增加蛋白質、礦物質和纖維素的重量。鹹菜之類的配菜，除了開胃，鈉太多，不好。妳要加肉松、雞蛋、皮蛋、鹹鴨蛋、花生、豆腐幹等。，也可以增加蛋白質。如果胃裏還有空隙，可以加水果。如果喜歡吃豆漿芝麻油條，也可以加雞蛋，或者加前壹天的剩菜，魚，肉，蔬菜。最後以水果結尾，比較理想。
俗話說，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐少吃。營養專家指出，每天吃壹頓營養早餐對身體健康非常重要。為了讓人們有壹個安全的早餐，國家提出了健康營養早餐“安全早餐工程”，在北京、上海、濟南、南寧等10多個城市推廣。
當然，早餐的選擇可以多種多樣。只要符合三個“必要”原則，妳也可以發揮妳的聰明才智，做出簡單營養的早餐。
1.牛奶+蔬菜包/肉包+蔬菜:酸奶富含乳酸菌，對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝。最好是和包子、饅頭壹起吃。如果是蘑菇蔬菜包之類的素食包，營養比較全；如果喜歡吃肉包子，壹定要加點蔬菜水果，或者用蔬菜汁或者果汁代替，最好是鮮榨的。
2.美容八寶粥:如果女白領有條件，可以前壹天晚上做八寶粥，加入大米、紅豆、花生、枸杞等。，第二天早上趁熱吃，方便又美觀。
3.降糖牛奶麥片:先用開水沖麥片，再加入牛奶。這種搭配更適合有高血糖或糖尿病家族遺傳的人。
春天是孩子生長發育旺盛的季節。很多孩子在學校吃午飯，豐富度很難保證，所以早餐的作用就顯得尤為重要。專家呼籲所有的家長都要勤快，提前壹刻鐘起床，為妳的孩子準備壹份豐富營養的早餐，讓他“隨風快速抽身”。
1，全麥面包
很多人習慣選擇面包作為早餐，因為在任何地方都很容易買到，但最健康的面包選擇是全麥面包。其他面包大多含有酵母，容易引起胃酸過多，對腸胃不好的人有害。全麥面包含有大量的維生素、纖維素和礦物質。粗糧有利於人體腸胃健康，多吃不會胖。反而能促進體內毒素的排泄，更有利於人體健康。
2.蛋
美國營養學院的壹項研究指出，在早餐中加入壹點蛋白質的女性，比早餐不含蛋白質的女性，可以少餓四個小時。吃雞蛋可以補充蛋白質，雞蛋的蛋白質部分含有大量的蛋白質。吃雞蛋壹定要煮熟，因為生雞蛋有細菌，雞蛋不宜多吃。因為雞蛋蛋白質和膽固醇含量高，膽囊功能不好的人壹定要註意少吃。
3.香蕉
在忙碌的生活環境中，人們往往不註重早餐的營養，只是隨便吃點。其實他們是想吃壹頓健康的早餐，不想麻煩。為什麽不吃根香蕉呢？香蕉幾乎含有所有的維生素和礦物質，所以妳可以很容易地從香蕉中獲得各種營養。而且香蕉含有相當多的鉀和鎂，鉀可以防止血壓升高和抽筋；鎂有消除疲勞的作用。可以長時間維持能量，支持早上的工作消耗。
4.酸奶
早上時間總是很緊，不可能做太多。如果想壹下子大幅提升營養，不妨在攝入足夠的碳水化合物後來壹杯酸奶。由於酸奶是由純牛奶發酵而成，乳酸菌除了保留鮮奶的全部營養成分外，還能在發酵過程中產生人體營養所必需的各種維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。具有調節免疫、預防腸道感染、改善胃腸功能、促進腸道蠕動、方便排便的作用。
5.草莓
草莓營養豐富，含有果糖、蔗糖、檸檬酸、蘋果酸、水楊酸、氨基酸和鈣、磷、鐵等礦物質。此外，它還含有多種維生素，尤其是維生素C，每100克草莓含有60毫克維生素C，能活化細胞，養胃。草莓中含有的胡蘿蔔素是合成維生素A的重要物質，具有明目養肝的作用。草莓中還含有果膠和豐富的膳食纖維，可以幫助消化，使大便通暢。
6.菠菜
我們女人要清楚，菠菜在女人的食物中是神聖的。其莖葉柔軟、鮮嫩、鮮美，富含維生素C、胡蘿蔔素、蛋白質、鐵、鈣、磷等礦物質。具有抗衰老、促進細胞增殖的作用，不僅能激活大腦功能，還能增強青春活力。此外，菠菜含有鎂，這是壹種女性更容易缺乏的礦物質。如果女性每天鎂的攝入量低於280毫克，人就會感到疲勞。鎂在人體內的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化為可利用的能量。
7.熟肉
眾所周知，吃肉可以提供優質的蛋白質和高能量的脂肪，包括某些維生素和礦物質，這些都與我們的健康成長、智力發育和身體耐久性密切相關。而且生肉煮熟後，會溶解壹些形成風味的物質。這些呈味物質是提取物，可以促進食欲，增加消化液的分泌，有利於胃對攝入的消化吸收。
禁忌
早上不應該吃的三種食物
1.避免大量飲用冷飲:如果溫差過大，會強烈刺激胃腸道，導致突然攣縮。對女性健康也有很大影響。
2.避免空腹吃香蕉:除了有助於睡眠的鉀以外，香蕉還含有大量的鎂。如果空腹吃，血液中的鎂含量會突然升高，鎂是影響心臟功能的敏感元素之壹。
3.忌空腹吃菠蘿:菠蘿中含有很強的酶，空腹吃會傷胃，吃後營養成分必須更好吸收。
小貼士:早上不要空腹喝醋或吃大蒜。空腹喝醋會導致胃酸過多，傷胃；大蒜素能刺激胃黏膜和腸壁，引起胃痙攣。
既要註意個人的生理特點，也要註意每個人的胃口和口味。最好有熱粥、熱燕麥片、熱豆漿、熱牛奶、熱咖啡、熱茶，避免喝冰咖啡、冰紅茶、冰果汁等。，少吃油炸食品。
很多人習慣早餐只吃饅頭、油炸食品和豆漿。上述食物雖然富含碳水化合物、蛋白質和脂肪，但都是酸性食物。如果飲食中酸性食物過多，就容易導致血液酸性化，引起體內生理性酸堿失衡，經常會出現缺鈣。所以，如果能吃壹些含有堿性物質的蔬菜和水果，就可以達到膳食酸堿和營養素的平衡。以清淡、營養均衡、能量不要太高、水分充足為主要原則，搭配合理的早餐餐即可。