1，零器械瘦身運動
以下四個動作，速度快，爆發力強，可以鍛煉肌肉。每周做兩到三次這樣的練習。做第壹個動作30秒，然後做第二個動作30秒，休息壹分鐘，再重復三次。接下來做第三個動作30秒，然後做第四個動作30秒，休息壹分鐘，重復三次。
(1)深蹲和前踢
雙腳分開與肩同寬站立，雙手彎曲，手肘放在腦後。
屈膝，坐下，想象身後有壹把椅子，盡量蹲下，保持背部挺直。
當背部向上站立時，向前踢右腳，腳面向天花板。
然後再次下蹲，左腳向前踢。
(2)弓腿跳躍轉換
左腿向前，右腿向後拱起，雙手握在身體兩側。
靠腿的爆發力跳起來。
雙腿像剪刀壹樣在空中切換，即落地時右腿在前，左腿在後。
(3)盤腿俯臥撐
上身呈俯臥撐姿勢，右腳放在左腳上，讓左腳承受身體的重量。
雙手撐地，上半身放低，直到胸部接觸地面。
上身站起來，左腳放在右腳上，然後做俯臥撐。
(4)屈膝跪在地上
雙手放在地上，踮起腳尖。
朝左肘方向彎曲右膝，回到原來的位置，然後朝右肘方向彎曲左膝。
關鍵是要快速交替。
2、巧用小器械減肥
運動原理:鍛煉下半身是減肥的捷徑。下半身由大肌肉群(臀部、股四頭肌、腘繩肌和小腿)組成，在局部運動時產生更強的代謝反應，因此身體在運動中和運動後燃燒更多的熱量。也就是說，在雕塑下半身的時候，整個身體也會瘦下來。
鍛煉要點:鍛煉到每個肌肉群。這套練習通過向前、向後、水平運動分別鍛煉臀部、股四頭肌、腘繩肌和小腿，幫助妳訓練壹些容易被忽視的深層肌肉。四組練習中間休息壹下，每組重復三次，大概需要15分鐘。
(1)捆綁腿的橫向步幅
膝蓋下墊壹條小阻力帶，雙腳分開與臀同寬，膝蓋微彎。
保持身體緊張，左腳向左用力邁壹步，右腳向左邁壹步，靠近左腳。這個小步重復30到40次，然後換到右邊，右腳向右邁壹步，再做30到40次。
(2)弓箭步切換
擡起右腳，將膝蓋彎曲成拱形。
保持姿勢，雙腿站直，左腳踮起腳尖，右腳後退，膝蓋彎曲成反弓狀。回到妳原來的位置。重復10到12次，然後換左腳先踏出，再重復10到12次。
(3)啞鈴深蹲舉重
雙腳分開與肩同寬站立，腳尖微微向外，雙手在胸前垂直舉著壹個沈重的啞鈴。
屈膝下蹲，背部挺直，盡可能靠近地板。用腳後跟施壓的方法慢慢站直，直到把力量轉向腳尖，把自己拉起來，踮起腳尖，然後回到原來的位置。重復15到20次。
(4)穩定球形彎曲腿
仰臥在地板上，小腿放在穩定球上，臀部和腰部懸空，身體從肩膀到腳跟形成壹條直線。
彎曲膝蓋，擡起臀部，讓穩定球向妳的方向滾動(見B)。把妳的腳放在穩定球上。返回待命位置。重復15到20次。
3.夏天做什麽運動減肥最快？
(1)全身瑜伽
1)站在凳子前幾步遠的地方，彎曲上半身，雙手分開約10 cm，臀部向天花板方向擡起。
2)右手伸到凳子前面，然後右腿向前移動，直到膝蓋在凳子上面，左手左腳也這樣做。
3)做俯臥撐，肘部彎曲，背部下壓。重復8到10次。
註意:要提前準備好小凳子。這種瑜伽有助於塑造整個身體，可以用上述任何部位練習。
(2)遊泳減肥
遊泳時，身體直接浸入水中，不僅阻力大，而且導熱性非常好，散熱快，因此消耗的熱量更多。就像壹個剛煮熟的雞蛋，在空氣中的冷卻速度遠不如在冷水中。
實驗表明，人在標準遊泳池中跑20分鐘所消耗的熱量相當於在陸地上以同樣的速度跑1小時，在14度的水中停留100分鐘所消耗的熱量高達100千卡，相當於空氣在相同溫度下1小時所放出的熱量。可見水中運動會讓很多想減肥的人事半功倍，所以遊泳是最有效的健身運動之壹。
(3)爬樓梯減肥
利用樓梯也可以對瘦腿有很好的效果，那怎麽辦呢？
1)在樓梯上做動作。
人只用腳尖站在臺階上，腳後跟懸在空中，不斷上下移動腳後跟。這樣大腿的肌肉就處於緊張狀態，會消耗腿部的脂肪來提供能量，大腿就會變細。
2)利用樓梯扶手做壓腿運動。
把腿放在樓梯欄桿上，雙手壓在腿上做壓腿動作，也會消耗腿上的脂肪。壓腿後，把腿放下來，按摩腿部肌肉，不僅可以緩解腿部肌肉的緊張，還可以激活腿部皮下脂肪，使其燃燒起來。做完這套動作後，妳的大腿會更細。
(4)深蹲減肥。
1)雙腿分開與肩同寬，註意力集中在身體中心。腿站得太寬，重心太低，站得太窄，重心太高，不利於後面的動作。
小貼士:不要蹲得太低，大腿感覺酸酸的，太低重心不穩，太高大腿肌肉達不到馬步要求，瘦腿無效。
2)保持重心，雙手伸直舉在胸前。這個動作有助於拉伸妳身體兩側的肌肉線條，也有助於下蹲後重心向前矯正，以免下蹲後向後倒。
小貼士:不要蹲得太低，大腿感覺酸酸的，太低重心不穩，太高大腿肌肉達不到馬步要求，瘦腿無效。
3)不要蹲得太低，大腿感覺酸酸的，太低重心不穩，太高大腿肌肉達不到馬步要求，瘦腿無效。
(5)慢跑減肥
1)每周5 ~ 10分鐘。
慢跑不可操之過急，壹定要根據自己的身體狀況進行調整。剛開始不允許跑得快。建議可以先快走，輕跑，感覺腿和膝蓋已經適應跑步了，再逐漸提高速度。新手第壹次跑步時間不宜過長。前30分鐘足夠了，以後每周增加5~10分鐘，最長跑步時間控制在1小時以內。
2)運動後禁止大量進食。
運動後，妳會非常想吃東西。這個時候，如果妳抵擋不住美食的誘惑，妳就會被打敗。建議慢跑1~2小時後再吃。
(6)肚皮舞
最適合:身體協調能力強，想專註於纖腰緊致全身的MM。
難度:難度更大。
肚皮舞也是壹種全身性的舞蹈，可以讓妳的頸、肩、腹、臀、腿得到充分的運動，同時讓妳的全身得到鍛煉。此外，練習肚皮舞還可以訓練身體的協調能力，因為當身體的某些部位快速連續運動時，其他部位應該處於相對靜止的狀態。