有氧運動減肥計劃表1
第壹周計劃
周壹散步:由低強度到中等強度，堅持25 ~ 50分鐘。
周二騎車:在平坦的路面上行走，強度適中，持續40-60分鐘。
周三跑步:為低強度，持續15分鐘，間歇10分鐘(1分鐘中等強度訓練與1分鐘低強度訓練交替進行，重復5次)，總時間保持在25分鐘左右。
周四不營業
周五散步:中等強度，保持15 ~ 25分鐘；間歇16分鐘(中等強度3分鐘和高強度1分鐘交替進行，重復4次)，總時間保持在31 ~ 41分鐘。
周六跑步:低強度，保持時間在20 ~ 35分鐘。
周日休息或騎自行車:從低強度到中等強度騎行45-60分鐘。
第二周的計劃
周壹散步:由低強度到中等強度，保持35 ~ 55分鐘。
周二騎車:低強度，保持20分鐘；間歇20分鐘(2分鐘高強度與3分鐘低強度交替進行，重復4次)，總時間保持在40分鐘左右。
周三跑步:保持低強度15 ~ 25分鐘，間隔保持15分鐘(4分鐘低強度訓練和1分鐘中等強度訓練交替進行，重復三次)，總時間保持30 ~ 40分鐘。
周四散步:低強度到中等強度，保持30 ~ 40分鐘。
星期五休息
周六跑步:保持中等強度10 ~ 20分鐘，間隔保持15分鐘(3分鐘低強度和2分鐘中等強度交替訓練，重復3次)，總時間保持25 ~ 35分鐘。
周日休息或騎自行車:從低強度到中等強度的總時間保持在45 ~ 60分鐘。
第三周的計劃
周壹步行或跑步:中等強度步行20-25分鐘，間隔65，438+05分鐘(3分鐘中等強度步行和2分鐘中等強度跑步交替進行，重復3次)，總時間保持在35-40分鐘。
周二騎車:中等強度時間保持在45 ~ 60分鐘左右。
周三跑步:低強度保持18 ~ 28分鐘，間歇保持16分鐘(3分鐘中高強度跑和1分鐘低強度跑交替進行，重復4次)，總時間保持34 ~ 44分鐘。
周四不營業
周五步行或跑步:中等強度步行10分鐘，間隔6分鐘(中等強度跑步1分鐘和中等強度步行1分鐘交替進行，重復3次)，全程重復；總時間保持在32分鐘左右。
周六騎車:從低強度到中等強度，時間保持在45 ~ 55分鐘左右。
周日休息
第四周計劃
周壹步行或跑步:中等強度步行10分鐘，間隔12分鐘(3分鐘中等強度跑步和1分鐘低強度步行交替重復3次)，中等強度步行10 ~ 15分鐘，總時間32 ~ 37分鐘。
周二騎行:低強度持續10分鐘，間隔20分鐘(高強度訓練1分鐘與低強度訓練3分鐘交替進行，重復5次)，低強度持續10分鐘，總時間約40分鐘。
周三跑步:低強度，時間保持在30 ~ 45分鐘左右。
周四不營業
周五步行或跑步:中等強度步行17分鐘，間隔12分鐘(3分鐘中等強度跑步和1分鐘低強度到中等強度步行交替重復3次)，中等強度步行12分鐘，總時間約41分鐘。
周六騎行:40分鐘低強度到中等強度，間隔10分鐘(1分鐘高強度和1分鐘低強度交替訓練，重復5次)，總時間保持在50分鐘左右。
周日散步:中等強度20分鐘，間歇20分鐘(4分鐘中等強度與1分鐘高強度訓練交替進行，重復4次)，中等強度10分鐘，總時間保持在50分鐘左右。
有氧運動減肥計劃表2
讓我們從原地跳躍開始
壹開始做5分鐘的有氧運動，可以是原地跳躍，也可以是原地慢跑；然後借助坐墊、實心球、啞鈴、健身球，依次完成以下三個動作四次，總時間約15分鐘。
有氧運動減肥計劃推薦
仰臥球上的腿彎曲
五分鐘熱身後，開始第壹個動作:
①平躺在墊子上，雙臂平放，腳後跟支撐健身球，臀部擡高，全程要保持力量；
2雙腿微屈，腳後跟壓入球內，用手臂保持上半身穩定，但雙腿移動時不要用力過猛；
(3)用腳掌慢慢將球向身體滾動，直到完全踩在球上支撐身體；
(4)慢慢伸直雙腿，回到腳後跟在球上的初始位置，完成整個動作。
重復20次。
有氧運動減肥計劃
仰臥三頭肌伸展
臥姿有助於集中上肢的伸展:
①挑壹對舉起20次後會讓手臂感到疲勞的啞鈴，然後平躺在墊子上；
②雙手各持1啞鈴，直接舉至身體上方，保持肘部伸直；
(3)手臂逐漸靠近頭部，肘部彎曲成90度角並保持，同時盡量將啞鈴向下壓，靠近墊子；
(4)回到啞鈴正上方的初始位置，完成整個動作。
重復20次。
坐姿持球扭轉。
最後壹個動作將集中在腰部和腹部:
①坐在墊子上，雙手握壹個重5公斤的實心球，擡腿，雙腳離地，屈膝；
2上身以臀部為中心，微微後仰，保持背部挺直，盡量保持身體穩定；
③向右扭轉身體至極限位置，同時用手臂將球放在身體壹側，然後回到中間位置，再向左扭轉，如此交替進行。
左右做10次。