參考食譜:
三餐不能吃得太多或太少。在計算食物的熱能和重量時，妳應該明白生的和熟的區別。比如熟雞肉的重量只有生雞肉的80%，熟牛肉的重量只有生牛肉的65%。
據測算，青年男女每日食物攝入量大致如下:糧食500g，雞蛋1，瘦肉100g，魚150g，豆類200g，蔬菜500g，牛奶200g，植物油25g。
吃冷的、耗能的熱的食物，可以增加人體熱能。吃冷食必須加熱後才能進入消化過程，這樣可以消耗壹些熱能，特別有利於胖男女度過夏天。
細嚼慢咽可以消耗壹定的熱能，吃下相同甚至等量的食物，細嚼慢咽比狼吞虎咽更有利於保持適中的體重。
多吃多運動。胖子和瘦子晚上消耗的熱量差不多。關鍵是，在白天，胖人活動較少，內部活動趨於緩慢，使熱能積累轉化為脂肪。
少吃多吃。把同樣的食物分成五份以上，攝入的營養不會流失，但體內產生的熱量卻比壹日三餐少很多。因為，每餐食物攝入量的減少，可以降低血液中胰島素的水平，從而增加脂肪酸的燃燒。
攝入足夠微量營養素的科學家發現，肥胖與缺乏某些微量營養素有關。維生素、鈣、鐵、鋅等微量營養素主要分布在粗粒野菜、綠色蔬菜和幹果中。所以三餐要多樣化，堅持葷素搭配，粗細兼顧的原則。
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增肥食譜
如果真的不知道怎麽吃才能增肥，不妨參考壹下這個菜單，換個應用。但是記住，增重速度是“每兩周半公斤”，不要壹下子把自己變得太胖！
早餐:必須吃才能精力充沛！
喜歡西方口味的人:
1.現在榨壹杯橙汁。
2.壹杯低脂牛奶
3.充滿糖漿、果醬和奶油的薄煎餅。
喜歡中國口味的人:
1.壹碗皮蛋瘦肉粥或者小米粥
2.壹杯豆漿或米漿。
3.煮雞蛋
早上的零食:幫助身體儲存能量。
從下列食物中選擇壹種:葡萄幹、核果、花生和香蕉。
午餐:開心吃才能胖！
喜歡西方口味的人:
1.壹個蘋果
2.壹杯低脂牛奶
3.壹份三明治
4.壹盒生菜沙拉
5.壹塊高纖維餅幹
喜歡中國口味的人:
1.壹個獼猴桃
2.壹杯酸奶
3.壹碗米飯或面條
4.煮青菜。
5.壹塊高纖維餅幹
下午零食:別讓肚子餓著。
從以下食物中選擇壹種:壹杯奶昔、壹些高纖維餅幹、鹵菜或壹個茶葉蛋。
晚餐:盡量按時吃飯。
最好是和家人或者親人壹起吃。甜甜的感覺會讓肉長得更快！
1.壹杯鮮榨果汁。
2.冰淇淋或酸奶。
3.生菜沙拉或油炸蔬菜。
4.壹碗米飯或面條
5.壹份瘦肉或魚。
6.飯後吃點菠蘿、木瓜或西紅柿。
宵夜:盡量在睡前兩小時吃。
在吐司上塗上果醬、花生醬、奶油和大蒜醬。再喝壹碗肉湯，牛奶或者豆漿。吃點東西就好，不至於太飽睡不著。吃完宵夜，睡覺前要刷牙漱口用牙線！