哪些蔬菜水果纖維含量高?高纖維食物是指富含膳食纖維的食物,經常食用有利於人體健康。膳食纖維是植物的壹部分,不被人體消化,對人體有顯著的保健作用。那麽哪些蔬菜水果纖維含量高呢?
哪些蔬菜水果是高纖維1生菜?
生菜含有豐富的鉀,有利於利尿,不僅有益健康,還有防止肥胖的作用。
它含有少量的碘,對人的基礎代謝、身心發育甚至情緒調節都有很大的影響。
甘薯
紅薯是世界衛生組織推薦的最好的減肥食品。
首先,紅薯含有最豐富的膳食纖維,可以抑制妳體內脂肪的堆積,尤其是防止臀部脂肪堆積。
其次,紅薯還含有豐富的賴氨酸,這是大米和面粉中最缺乏的營養素。
(可食用)黑木耳
黑木耳中含有的礦物質鈣是肉類的30倍以上。礦物質鈣不僅可以減少脂肪合成所需的酶,還可以加速脂肪的分解,促進體內脂肪的完全代謝。
而且黑木耳的有效成分還可以調節體內脂肪的分布,幫助妳重塑身材曲線。
此外,黑木耳還有助於消化道排毒。
韭菜
韭菜具有保暖、健胃的功效,其粗纖維能促進腸道蠕動,幫助人體消化。
它不僅能預防習慣性便秘和腸癌,還能把消化道內的壹些雜物包裹起來,隨大便排出體外,所以在民間又被稱為“洗腸草”。
芹菜
芹菜是高纖維食物,水占總能量的95%。因為芹菜中含有大量的纖維素,人體只吸收很少的能量,其余的只是經過腸道,所以吸收的能量很少被吸收,起到很好的減肥作用。
哪些蔬菜和水果是高纖維2高纖維食物有:
1.無花果和無花果的膳食纖維含量很高,每240克6.6克,還含有豐富的鈣、鉀、鎂。還有豆類,比如幹豌豆、扁豆、黑豆、四季豆,都是高纖維食物中的明星。大多數豆類富含蛋白質、葉酸、鐵和B族維生素。
第二,大麥的纖維含量與豆類相當。大麥中的膳食纖維有利於降低膽固醇,促進腸道健康,還含有豐富的硒,有助於降低直腸癌風險,促進甲狀腺激素代謝。
三、茄子,其實茄子每20大卡能提供3克纖維。茄子因為熱量低,方便提供更多的膳食纖維。
梨,壹個梨的能量約為100卡路裏,它含有5.2克膳食纖維。梨除了做水果,還可以做涼菜。
綠葉蔬菜和綠葉蔬菜也含有豐富的膳食纖維。
6.蘋果:蘋果不僅含有大量的果膠,還含有多種膳食纖維,有助於增強腸道蠕動。便秘發生後,可以堅持吃蘋果,促進腸道蠕動,有助於改善便秘。同時,蘋果還有利尿消腫的作用。水腫發生後,也可以通過適當吃蘋果來調節自己。
7.火龍果:火龍果屬於壹種高纖維低熱量的水果。適量食用火龍果可以起到排毒通便的作用,還可以達到減肥的目的。同時,火龍果還有美白肌膚的功效。女性可以經常吃火龍果,幫助改善膚色暗沈。
八蘑菇類食物:蘑菇類食物中也含有大量的高纖維,尤其是風幹後的松茸,其纖維素含量特別高。可以把它們泡在水裏,切片做湯,讓身體吸收其中所含的纖維素。同時,多吃菌類食物還可以增強人體的免疫球蛋白,有助於提高人體免疫力。
九、竹筍:竹筍也屬於壹種高纖維食物,也含有豐富的植物蛋白和氨基酸,屬於壹種低脂肪低熱量的食物。平時多吃竹筍可以更好的促進身體的新陳代謝,也可以起到減肥的作用。
哪些蔬菜水果纖維含量高?3.食物功效
高纖維食物有很多有益成分,可以有效預防癌癥,而高纖維食物和低脂肪食物有助於預防心臟病。吃高纖維食物不僅可以幫助排除體內的有害物質和廢物,還可以減肥,讓我們的身體更健康。現代醫學和營養學證實,膳食纖維可與傳統的六大營養素並稱“第七大營養素”。
富含纖維的傳統食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。雖然富含膳食纖維的食物有以上好處,但也不要偏食。正確的飲食原則是:減少脂肪的攝入,適當增加蔬菜水果的比例,保持營養均衡。
研究發現,纖維會影響脂肪的吸收,減少熱量的積累。而且吃了纖維後容易有飽腹感,可以抑制妳壹下子吃太多。更妙的是,富含纖維的食物脂肪相對較低!完全不用擔心吃油太多。唯壹需要註意的是,壹些高纖維零食和飲料的鈉含量很高,妳要註意營養標簽,不要吃得太鹹。
高纖維食物的流行主要是因為吃了太精細的食物,造成了很多健康問題。適當的補充可以給身體壹個均衡的飲食,解決壹些不適或由此引起的疾病。
第二,纖維素含量
麥麩:31%
谷類:4-10%,從多到少排列為麥粒、大麥、玉米、蕎麥粉、大麥粉、高粱米、黑米。
谷類:8-9%;燕麥片:5-6%
土豆、紅薯等薯類的纖維素含量在3%左右。
豆類:6-15%,從多到少排列為大豆、四季豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅豆、綠豆,無論谷類、土豆還是豆類。壹般來說,加工越精細,纖維素含量越少。
蔬菜:竹筍含量最高,筍幹纖維素含量達到30-40%,辣椒超過40%。其余的纖維素含量較高:蕨菜、花椰菜、菠菜、南瓜、大白菜和油菜。
菌類(幹):纖維素含量最高,其中松茸纖維素含量接近50%,超過30%的依次為發菜、香菇、銀耳、木耳。此外,紫菜的纖維素含量也很高,達到20%。
堅果:3-14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下是白芝麻、核桃、榛子、核桃、葵花籽、西瓜籽、花生仁。
水果:幹紅類水果最豐富,纖維素含量接近50%,其次是酸棗、桑葚、櫻桃、大棗、大棗、石榴、蘋果、鴨梨。
各種肉、蛋、乳制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素;各種嬰幼兒食品的纖維素含量極低。
第三,有益功能
促進減肥
纖維素比重小,體積大。飯後需要很長時間才能填滿胃腔,延長了胃的排空時間,使人容易有飽腹感,減少了熱量的攝入。同時,膳食纖維降低食物攝入中的熱量比例;纖維素會吸引腸道內的脂肪並排出體外,有助於減少脂肪堆積,同時三者可以達到減肥的目的。
吸收毒素
在食物的消化和分解過程中,必然會產生大量的毒素。這些有害物質會長期刺激腸腔內的黏膜上皮,引起黏膜炎癥。吸收到血液中,可以增加肝臟的解毒負擔。
纖維素在胃腸道中遇水形成密集網絡,吸收有機物、無機物和水,對維持胃腸道正常菌群結構有重要作用。同時,腸內容物中的毒素會被纖維素吸收,腸黏膜與毒物接觸的機會減少,吸收的血量也會減少。
防治便秘
食物纖維體積大,能促進腸道蠕動,其中的水分不易被吸收,因而有通便作用。保護皮膚。當血液中含有有毒物質時,皮膚就成了它拋棄廢物的地方,面部痤瘡就是因為血液中酸性物質和飽和脂肪過多而形成的;經常便秘的人皮膚顏色偏黃,也是因為糞便在腸內停留時間過長,有毒物質通過腸壁吸收,使血液沾染毒素所致。
抽煙太多的人看起來就像死灰壹樣,也是以上原因造成的。膳食纖維能刺激腸道蠕動,使廢物及時排出體外,減少毒素對腸壁的毒害作用,從而保護皮膚。
降血脂
膳食纖維中的壹些成分如果膠質可以的話可以與膽固醇結合,木質素可以與膽酸結合,使其直接從糞便中排出,從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中消耗的膽固醇,從而降低血脂。
膳食纖維在腸道內吸收水分稀釋腸道內容物,降低膽汁和膽固醇的濃度,促進腸道內正常駐留細菌的生長繁殖;這些正常的細菌在繁殖過程中還可以將膽固醇轉化為糞便,有助於減少冠心病的發生。
控制血糖
有人認為糖尿病的原因之壹是食物中纖維素太少。含有大量膳食纖維的食物給人體提供的能量很少。纖維中的果膠可以延長食物在腸道中的停留時間,降低葡萄糖的吸收速度,使餐後血糖不至於急劇上升,有利於糖尿病的改善。
同時,高纖維食物可減少生理範圍內的胰島素分泌,減少食量;此外,高纖維食物可以減少糖尿病患者對胰島素或壹般口服降糖藥的需求,同時仍能有效控制血糖濃度。
第四,醫療功能
保護口腔
現代人吃的食物越來越精致,越來越軟,所以使用口腔肌肉和牙齒的活動也相應減少。增加飲食中的纖維素可以增加用口腔肌肉和牙齒咀嚼的機會,沖洗掉牙齒中的汙垢,鍛煉牙齦。長期堅持下去,口腔就會健康,功能也會得到改善。
治療息肉
腸息肉患者數量也相應增加。特別是在發達國家,幾乎四分之壹的成年人患有這種疾病。
以前壹直用低膳食纖維治療,因為怕膳食纖維刺激患處,效果不明顯。用高膳食纖維來治療是有效的。事實表明,息肉的高發與膳食纖維攝入過少有關。
結石的預防和治療
膽結石的形成與膽汁膽固醇含量高有關。膳食纖維可以結合膽固醇,促進膽汁的分離和循環,從而防止膽結石的形成。
乳腺癌的預防
流行病學研究發現,乳腺癌的發生與高脂肪、高肉類含量、低膳食纖維有關。這可能是體內過多的脂肪促進了某些激素的合成,刺激了乳腺細胞的變異所致。但高膳食纖維的攝入會減少脂肪的吸收,抑制這些激素的合成,從而預防乳腺癌。
預防腸癌致癌物質在自然界廣泛存在,必然會隨食物和水進入腸道。同時,壹些細菌可能具有合成多環碳氫化合物或將硝酸鹽還原為亞硝酸鹽的能力。人體大腸內存在大量細菌,可產生胺、酚、氨等多種毒物。
如果食物中纖維素少,糞便體積小,粘度增加,在腸內停留時間長,這些毒物就會對腸壁產生毒性作用,可以像水壹樣通過腸壁吸收到血液循環中,從而影響全身。
食物纖維進入腸道後,可增加糞便體積並含有更多水分,稀釋毒素濃度並刺激腸道蠕動,加快食物在腸道內的排空速度,縮短食物中有毒物質在腸道內的停留時間,促進膽汁酸排泄,使糞便保持酸性,有利於大腸癌的預防。
蔬菜中的纖維素在腸道內發酵產生丁酸等短鏈脂肪酸,可促進細胞分化,預防腸癌。纖維素可以增加咀嚼次數,從而增加唾液分泌,唾液是預防癌癥的重要物質。
增加營養
膳食纖維在腸內吸收水分,稀釋腸內容物,降低膽汁濃度,促進腸內正常常駐菌的生長繁殖;而腸道內的大腸桿菌可以利用纖維素合成泛酸、煙酸、核黃素等不可或缺的生命物質。