“壹個火腿蛋三明治配壹杯奶茶”可能是上班族周壹到周五的早餐內容。大多數人認為這只是提供早晨工作的生理需要，懶得去想早餐應該如何變化。營養師點評:可能攝入油脂過多。第壹，西式快餐使用的漢堡肉脂肪含量高。如果自己在家做，選擇脂肪少的瘦肉，可以降低脂肪的比例。而且，三明治裏的火腿和漢堡裏的肉都是油炸的，加上煎蛋和厚厚的壹層富含脂肪的沙拉醬或奶油，除非妳在壹天的其他兩餐裏少吃油和肉，否則壹天下來妳會攝入過多的油。咖啡和奶茶是另壹個問題。奶茶永遠代替不了牛奶，因為牛奶含量很少，而且加了糖。最理想的選擇是搭配低脂牛奶。至於早上喝咖啡，那是個人習慣問題，沒必要從早餐中去掉；而且早上喝咖啡、茶，不僅能提神，對於喝的少且不上癮的人，還能刺激排便，能輕微緩解便秘；但避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。
營養師的建議:這種早餐蔬菜少，午餐和晚餐都要補充。保持每天兩杯以內的咖啡。但茶和咖啡最好在飯前或飯後兩小時喝，因為會影響身體對鐵的吸收，盡量不要在吃飯時喝。這種早餐容易吃太多脂肪，壹周不宜超過三次。建議不要點套餐，比如吃漢堡，不要吃薯條。選擇壹小杯橙汁或牛奶作為飲料，而不是大量含糖的可樂。另外，當天的午餐和晚餐不要吃油炸或油炸食品，盡量選擇煮或蒸的烹飪方式。
面包牛奶家庭菠蘿面包，紅豆面包，奶油面包，然後喝壹瓶牛奶，有時配咖啡。因為方便容易，很多家庭早餐都用這種模式。營養師點評:帶餡的面包，無論是鹹的還是甜的，都含有大量的油脂，糖分太多，而且經過精細加工，不適合做早餐。糖太多的早餐有壹個缺點。它使妳的血糖上升下降很快，會降得很低。早上10之前，妳的精神可能開始衰退。
早餐搭配中既要包含碳水化合物，也要包含蛋白質，最好吃復合碳水化合物，比如全麥面包和燕麥片，可以讓血糖更穩定。吐司面包看起來很“安全”，沒有餡料，也沒有糖粉。但是面包好吃的話，壹定要有很多油，尤其是鮮奶吐司和雞蛋吐司，爽滑爽口。成功了總會加油的。至於塗在吐司上的黃油、果醬或花生醬，花生醬熱量和油脂都不低，要少塗。營養學家建議，兩歲以上的兒童和成人可以飲用低脂牛奶或脫脂牛奶，減少壹天的總脂肪攝入量；有餡的面包熱量高，油多，不要經常吃。如果想吃甜的，不妨選擇1茶匙果醬的吐司。另外，可以經常更換吐司上的果醬品種，避免每天塗奶油(積累反式脂肪酸)、花生醬(積累黃曲黴素)、果醬(積累糖分)，少塗。兩片塗有花生醬、奶油或壹片低脂奶酪的吐司，再來壹瓶低脂牛奶或酸奶是比較合適的選擇。有時間的話，準備壹些生菜、西紅柿、黃瓜吃，營養會更均衡。
素食早餐酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏米粉、糙米粉、葡萄幹等。，加在壹起做成濃稠的粥。壹個水果，壹瓶酸奶，壹點生菜，1水煮蛋，兩片烤全麥吐司。營養師點評:總的來說，這頓早餐豐富而均衡。稠粥的酵母粉是維生素B群的良好來源，對於素食者來說是個不錯的選擇。
傳統的中式早餐燒餅和油條配豆漿。營養師點評:燒餅、油條、蘿蔔糕、煎餃等。都有高油的問題。油條表面可以看到油，所以人吃了會有警覺。但是壹般認為燒餅是烤出來的，表面沒有光澤，熱量和油壹定少，其實不壹定。燒餅之所以吃起來酥脆可口，是因為做的時候加了很多油。壹個燒餅的熱量約為230-250卡，其中約25%來自脂肪。另外，豆漿也是壹種中等脂肪的食物，這種組合的脂肪量真的很高。豆漿燒餅油條的吃法，蛋白質還可以，但是油脂太多，質量低。營養師的建議:這類早餐熱量高，脂肪多，壹周不要超過1次，而且當天的午餐和晚餐壹定要盡量清淡，不要再吃油炸或油炸食品。這種早餐也缺少蔬菜，要在另外兩餐中補充。根據個人習慣，妳可以吃1份水果，也可以早上不吃，中午和下午吃1份。買不加糖的白豆漿，然後適當加糖。燒餅上的芝麻不能嚼碎。吞咽後，芝麻會粘在胃壁上，這可能容易導致壹些人的胃痛。吃飯的時候請小心。營養成分有B族維生素C鈣鎂片每日高蛋白飲品大豆蘋果橄欖油。高蛋白飲料的制作方法:蛋白粉、牛奶、麥胚、酵母粉。