壹日三餐的營養食譜

正常人壹般習慣壹日三餐，如何安排壹日三餐是有學問的。有些家庭的安排非常合理，吃的花樣多種多樣，而有些家庭的飲食壹如既往的簡單，品種極其單調。壹日三餐不僅要定時定量，更重要的是要保證營養的供給，做到飲食均衡。正常情況下，壹天所需的營養應該在三餐中平均分配。每餐攝入的熱量應占全天總熱量的1/3左右，但午餐不僅要補充上午攝入的熱量，還要為下午的工作和學習提供能量，可以更多。所以，壹日三餐的熱量，早餐要占25%-30%，午餐占40%，晚餐占30%-35%。那麽，如何安排壹日三餐呢？人們常說“早吃好，中午吃好，晚上少吃”，這種養生經驗是有道理的。早餐不僅要註意數量，更要註意質量。主食壹般包括澱粉類食物，如饅頭、豆腐、玉米面饅頭等。，以及壹些富含蛋白質的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等。，應適當補充，使體內血糖迅速升至正常或超過正常標準，從而使人精神煥發，能夠精力充沛地工作和學習。午餐要吃得更合適，質量要高。主食如米飯、饅頭、玉米面糕、豆腐等。，以及魚、肉、蛋、豆制品等副食。，並且要補充新鮮蔬菜，使體內血糖保持在較高水平，保證下午的工作和學習。晚餐宜清淡易消化，至少在睡前兩小時吃。如果晚餐吃得太多，吃了大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化，也會影響睡眠。另外，人晚上不活動，吃多了容易營養過剩，也會導致肥胖，還可能導致脂肪沈積在動脈壁上，導致心血管疾病，所以壹日三餐要合理安排。科學搭配壹日三餐的飲食原則。人壹日三餐不僅要填飽肚子或充饑，還要保證身體的正常發育和健康。實驗表明，壹日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如果改成壹天兩餐，每餐吃全天食物的壹半，蛋白質的消化吸收率只有75%。所以，根據我國人民的生活習慣，壹般來說，壹日三餐是合理的。同時需要註意的是，兩餐之間的間隔要適當。間隔太長會造成高度的饑餓感，影響人的勞動和工作效率；如果間隔太短，上壹餐還沒有在胃裏排空，那麽吃下壹餐就會使消化器官得不到適當的休息，消化功能會逐漸下降，影響食欲和消化。壹般混合食物在胃中的停留時間約為4 ~ 5小時，兩餐之間的間隔為4 ~ 5小時。如果是5 ~ 6小時，基本符合要求。◎生物鐘與壹日三餐:現代研究證明，人體內的消化酶在早、中、晚三個時段特別活躍，這說明人什麽時候吃飯是受生物鐘控制的。◎大腦與壹日三餐:大腦在人體每天的能量消耗中占很大比重，大腦的能量供給只能是葡萄糖，每天大約需要110 ~ 145克。肝臟每頓飯最多只能提供50克左右的葡萄糖。壹日三餐，肝臟可以為人腦提供足夠的葡萄糖。消化器官與壹日三餐:固體食物從食道到胃大約需要30 ~ 60秒，在胃中停留4小時後到達小腸。所以壹日三餐間隔4 ~ 5小時，從消化角度來說也是合理的。三餐食物的選擇:壹日三餐選擇什麽食物，怎麽準備，怎麽做都是有講究的，因人而異。壹般來說，壹日三餐的主食和副食要粗細搭配，動物性食物和植物性食物要有壹定的比例。最好每天吃壹些豆類、土豆、新鮮蔬菜。壹日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。根據食物的多少，早餐、午餐、晚餐的比例是3∶4∶3。如果有人每天吃500克主食，早晚各吃150克，中午吃200克比較合適。