三餐的營養標準:
1.根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》的標準嬰兒營養膳食和嬰幼兒營養膳食，為配餐設計每人每天各種營養素的平均需要量。早餐熱量和各種營養素的供給約占每日總需求量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天大約需要2000-2400大卡的熱量攝入，其中65438。
2、準備原則:
1)食物多樣，以谷物為主，保證奶蛋，增加蔬菜水果。
2)保證早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少，比例為3:4:3。
3)少吃零食，少喝含糖和碳酸飲料，控制糖分攝入。
4)每天喝牛奶和6-8杯水。
3.建議全天使用色拉油25克。
這裏有幾套每周為妳準備的壹日三餐的健康食譜。
壹日三餐的第壹套健康食譜:
星期壹？早餐:饅頭、牛奶(或豆漿)、水煮蛋1、鹹菜。中餐:米飯、蘑菇、糖醋帶魚、絲瓜湯。晚餐:綠豆粥，白菜豬肉包子，蝦皮冬瓜。
星期二？早餐:窩窩頭、牛奶(或豆漿)、燉蛋1、豆腐乳中餐:米飯、茄子末、鴨肉海帶湯。晚餐:炒豆角、稀飯、豆沙包子、青椒絲。
星期三？早餐:肉包子、牛奶(或豆漿)、鹹鴨蛋(半個)中餐:饅頭、黃豆烤牛肉、四季豆炒、雞蛋湯。晚餐:炒面，炒菠菜，青椒土豆絲。
周四？早餐:花卷、牛奶(或豆漿)、水煮蛋1中餐:米飯？黑木耳肉片，紅燒扁魚，白蘿蔔海帶排骨湯。晚餐:豆漿或粥，蔥花餅，青椒絲，芹菜。
星期五？早餐:包子，牛奶(或豆漿)，中餐:米飯，炒花，辣椒雞丁，香菇蔬菜湯。晚餐:芹菜包子，西紅柿炒雞蛋，肉末豆腐。
周六？早餐:面包、牛奶(或豆漿)、煎蛋1中餐:米飯、五香魚、豆芽炒胡蘿蔔、蘑菇湯。晚餐:饅頭，玉米粥，西紅柿炒雞蛋，魚香肉絲。周日嗎？早餐:花卷、牛奶(或豆漿)、水煮蛋1中餐:米飯？木耳炒雞丁，糖醋白菜，南瓜湯。晚餐:韭菜餃子，豬肉，豆豉炒豇豆，肉末。
壹日三餐的第二套健康食譜:
周壹:早餐:牛奶，包子？中餐:饅頭、排骨、花生、芹菜炒幹？晚餐:紫菜蛋花湯，清蒸鯽魚，辣椒肉絲，米飯。
周二:？早餐:小米粥+蒸餃？中餐:米飯，木耳炒肉，魚頭燉豆腐，涼拌黃瓜晚餐:米飯，絲瓜湯，洋蔥炒肉，肉末炒豆腐。
星期三？早餐:牛奶、面包(或花卷)中餐:米飯、清炒四季豆、涼拌三絲(紅白蘿蔔、生菜)晚餐:饅頭、土豆烤牛肉、醬牛肉、香菇白菜。
周四:早餐:牛奶，雞蛋餅，中餐:？饅頭、紅燒豆腐、醋溜土豆絲、肉末豆角晚餐:米飯、紅燒海帶排骨、炸雞腿。青椒炒雞蛋
星期五？早餐:豆漿，饅頭？中餐:米飯，炒菠菜，排骨燉冬瓜湯，紅燒魚塊？晚餐:腰果炒花。卷心菜炒豬肝和茄子烤肉。
周六:早餐:牛肉面，豆漿，中餐:米飯，紅燒肉，熱腰子，雞蛋湯，晚餐:饅頭，南瓜燉排骨，炒鱔魚絲，
周日嗎？早餐:豆漿，饅頭？中國人:饅頭、苦瓜燉雞腿、清蒸魚塊、豆芽炒粉絲？晚餐:米飯？竹筍燜豆腐，烤茄子，炒蒜苗。
壹日三餐的第三套健康食譜:
周壹:早餐:大米粥，油條，豆漿，雞蛋。午餐:花卷冬瓜海帶湯肉絲炒芹菜？晚餐:米飯，冬瓜海帶湯，涼拌筍絲。
周二:早餐:油餅、雞蛋、牛奶、餅幹午餐:米飯、爆炒蝦仁、蒜蓉茄子、涼拌絲瓜晚餐:米飯、豆腐湯、肉絲炒豆芽、黃瓜炒雞蛋。
周三:早餐:粥、牛奶、水煮蛋，午餐:米飯、皮蛋、肉絲、芹菜晚餐:？饅頭、清蒸魚、冬瓜湯、香菇炒肉絲。
周四:早餐:牛奶、雞蛋、稀飯，午餐:饅頭、冬瓜湯、烤茄子、西紅柿炒雞蛋。晚餐:米飯，冬瓜海帶湯，炸蝦，毛豆炒豆幹。
周五:早餐:花卷、米粥、雞蛋、中餐:？饅頭，香菇炒豆腐，魚丸湯，肉末炒豆角晚餐:米飯，醋溜土豆絲，炒菠菜，瓜骨湯，
周六:早餐:油條、雞蛋、豆漿午餐:？晚飯吃饅頭，土豆絲辣椒，辣子雞絲，韭菜炒魷魚:？米飯，冬瓜海帶湯，脆皮雞腿，還有炒豆幹。
周日:早餐:？油餅，雞蛋，豆腐腦中餐:？晚餐米飯燉牛肉炒什錦蔬菜菠菜炒雞蛋:？饅頭、紅燒帶魚、糖醋白菜、紅燒海帶
壹日三餐的第四套健康食譜:
星期壹
早餐？營養早餐(脫脂牛奶+水果+豆粉)+兩片全麥面包
午餐？3/4碗白飯+洋蔥牛肉絲+涼豆腐+冬瓜火腿湯+5顆棗。
晚餐？皮蛋瘦肉粥？1碗？+香菇蒸肉+蒸臭豆腐+炒冬瓜+5顆棗。
星期二
早餐？肉松皮蛋粥
午餐？3/4碗白飯+清蒸帶魚+青椒肉絲+蠔油甘藍+小番茄？六
晚餐？皮蛋瘦肉粥+炒蒜苗+番茄炒白菜+炒苦瓜+小番茄？六
星期三
早餐？營養早餐(脫脂牛奶+水果+豆粉)+兩片全麥面包
午餐？什錦面(2/3包鍋燒面+6只草蝦+6只蛤蜊+5只鮮菇+1/2碗大白菜)+1顆奇異果。
晚餐？大米粥1碗+香菇蒸肉+炒菠菜+炒茄子+獼猴桃1。
星期四
早餐？營養早餐(脫脂牛奶+水果+豆粉)+兩片全麥面包
午餐？3/4碗白飯+4只蝦仁+蒜絲+炒苦瓜+菠菜豆腐湯+獼猴桃1。
晚餐？大米粥1碗+蔥爆牛肉+山藥蒸肉+蔬菜+獼猴桃1。
星期五
早餐？營養早餐(脫脂牛奶+水果+豆粉)+兩片全麥面包
午餐？3/4碗米飯+清蒸魚+芹菜炒肉片+燉冬瓜1碗+羅宋湯+柚子2片。
晚餐？蘑菇牛肉粥？+從此幸福快樂+水煮芹菜和豆腐絲？+?葡萄柚2片
星期六
早餐？蘑菇牛肉粥
午餐？咖喱牛肉面(面條+牛肉絲4湯匙+綠豆芽1/2碗)+柚子2片。
晚餐？蘑菇牛肉粥？+三色肉丁+花菜炒肉片+熱菠菜1碗？+?葡萄柚2片
星期日
早餐？營養早餐(脫脂牛奶+水果+豆粉)+兩片全麥面包
午餐？3/4碗白飯+洋蔥牛肉+韭菜肉絲+炒苦瓜+筍絲湯1碗+5顆棗。
晚餐？火鍋(冬粉1+75px玉米段2+肉片3 ~ 4+草蝦6只+羊肉壹包+杭白菊、金針菇、菠菜、香菇、大白菜適量)+棗子5個。
壹日三餐的第五套健康食譜:
周壹早餐:全麥面包，熱牛奶，果醬。
晚餐:雞蛋西紅柿，肉末豆腐，莧菜，紫菜幹，冬瓜湯。
點評:休息日我已經暴食兩天了，所以周壹我要吃素。營養還不錯。
周二早餐:小籠包&；#58756;大豆豆腐或廣東腐乳&；#58756;荷包蛋& 58756；豆奶
晚餐:紅燒帶魚營養食譜幼兒園營養計算，糖醋白菜，紅燒海帶，番茄切片湯。
點評:可以稍微換個口味，做幾個西式或者廣式的飯菜，簡單又新鮮。
周三早餐:油餅，豆腐。
晚餐:淮杞燉牛肉，很滋補的壹道菜。眾所周知，蘿蔔燉牛腩在冬天非常滋補，但這道菜同時又增添了新意。燉牛肉要講究手法，除了用熱水洗之外，還要加入蔥、姜、辣椒、淮杞藥袋，然後繼續用開水(冷水會越煮越爛)，直到肉熟。然後像素食壹樣做幾個菜。
點評:淮杞燉牛肉是藥膳，牛肉性平，補脾胃，益氣血，強筋骨；山藥。健脾益氣；枸杞滋補肝腎；桂圓養心脾。工作了三天，要補回來，以便更好地完成下半周的工作。
周四早餐:核桃粉和三明治(可以買現成的，也可以自己做)
晚餐:紅燒排骨幼兒園食譜營養計算，蒜蓉臘肉寶寶營養食譜，泡菜白菜豆腐湯。
蒜黃臘肉，制作非常簡單，但味道鮮美，可以配米飯吃，也可以夾著吃。超市裏可以買到臘肉，用蔥、姜、蒜炒。
點評:冬天多吃大白菜。幼兒園食譜的營養計算。雖然對寶寶來說很常見，但是營養成分很高，妳可以隨便吃。搭配壹些紅燒排骨，符合葷素搭配。
周五早餐:菜肉餛飩(可以在鍋裏買速凍餛飩，會很快)，水煮蛋。
晚餐:羊肉火鍋和鍋底食材都是超市現成的。註意多涮蔬菜和豆腐，不僅僅是肉。用香油調味可以減少上火的機會。
早餐:
鮮肉壹份(面粉50g，瘦肉10g，油2g，鹽適量)，牛奶壹份(100g，最好不加糖)。
還是:？壹大碗粥，壹小碟炒瘦肉或魚，壹份蔬菜，壹個雞蛋(建議壹周吃四次，不要每天吃)或壹小碟煮花生。
午餐:
土豆燒雞壹份(土豆100g，雞肉200g，植物油10g，鹽適量)或者青椒炒牛肉壹小盤，米飯壹份(75g)。
晚餐:
蔬菜炒菠菜