方法1:準備好。
1，咨詢醫生。在改變妳的生活方式、鍛煉或飲食之前，請咨詢醫生。他可以根據妳具體的健康狀況，告訴妳哪些改變是合適的、安全的。告訴醫生妳要調整飲食，吃得更健康。解釋妳為什麽想改變，妳想達到什麽目的。
求醫生指點。在很多情況下，如果妳正在服用某些藥物，患有某些疾病或者需要減肥，醫生可以給妳壹些建議，幫助妳調整飲食。
專家提示
密西西比州，研發中心
ClaudiaCarberry是田納西大學諾克斯維爾分校的營養學碩士，是壹名註冊營養師，專門研究腎移植，並在阿肯色大學醫學院為患者提供減肥咨詢。她是阿肯色州營養和飲食協會的成員。Claudia於2010獲得了田納西大學諾克斯維爾分校的營養學碩士學位。
密西西比州，研發中心
諾克斯維爾田納西大學營養學碩士
註冊營養師ClaudiaCarberry建議:“要養成健康的飲食習慣，多吃蔬菜、水果和低脂乳制品很重要。碳水化合物量控制在1/2杯，肉類量控制在85克。”
2.咨詢註冊食療專家。如果妳想培養健康的飲食習慣，這些有執照的營養專家可以為妳提供很多信息。畢竟這是他們的專業領域。請醫生推薦當地的飲食治療師或與他有合作關系的治療師。也可以自己上網搜。
與食療專家討論妳想改變什麽樣的飲食習慣，以及妳想達到什麽樣的目標。
問問他們還有哪些改變會對妳有幫助。他們可能會給妳比妳預期更多的建議。
3.開始記錄妳吃的食物。在仔細檢查自己的飲食習慣之前，不妨先記錄下自己目前的飲食習慣。這樣妳才能深刻了解自己的出發點，知道自己的優缺點。寫食物日記也可以幫助妳激勵自己養成新的健康的飲食習慣。寫下妳吃的所有食物和飲料。至少記錄1周，寫的盡量詳細準確。哪怕只是準備食物過程中的幾口，也要寫下來。
別忘了記錄妳喝了多少清透的液體來補水。這也是健康飲食的壹部分。
連續記錄幾天後，用星號標出或突出妳認為需要改變的地方。例如，妳可能會發現妳沒有喝足夠的水或者經常不吃早餐。這些都是需要改進的地方。
4.制定壹個計劃。根據飲食日記和醫生的建議制定新的健康飲食計劃。這個“待辦事項清單”幫助妳為成功養成良好的飲食習慣打下基礎。列出妳想如何改變飲食的清單，為長期的成功做準備。
按時間順序編號或列出您要進行的更改。最好壹次只做壹兩處改動。壹下子徹底改變自己的飲食習慣並不容易，也很難長期堅持。
在妳的日歷或時間表上寫下妳每周或每隔幾周想要做出的改變。記錄每次改變是否成功。
5.找個伴。找壹個朋友、家人或其他支持妳的人來幫助妳改變生活方式。在改變的過程中，在他人的支持下更容易成功。與朋友、家人或同事討論妳的飲食改善計劃。問問有沒有人想加入妳。妳們可以壹起討論不同的健康飲食方法和食譜，壹起想辦法克服困難。
妳也可以加入在線支持小組或論壇，與其他誌同道合的人壹起工作。
方法二:改變飲食方式。
1，每天按時吃飯。吃健康食品只是這場戰爭的壹部分。規律的飲食同樣重要。吃得太多或不經常會導致壹天中某個時間精力不足，新陳代謝下降，食欲異常。全天攝入足夠的營養，防止疲勞和頭暈，讓自己保持最佳狀態。每天定時吃飯。壹般來說，妳應該每三到四個小時吃壹頓飯。有些人喜歡壹天吃四五頓小餐。有些人喜歡壹天吃三頓大餐。每個人的作息時間都不壹樣，但無論如何，少吃壹餐都是不健康的。
壹項研究讓老鼠每天只吃1頓大餐，其余時間禁食。結果表明，小鼠胰島素抵抗和腹部脂肪增加。
做壹些快速或容易準備的食物，這樣妳就可以按時吃飯。酸奶、水果、堅果、煮雞蛋、芝士條、蛋白奶昔等食物都可以在路上吃，不需要煞費苦心的準備。
2.吃富含蛋白質和纖維的早餐。除了按時吃飯，每餐吃對食物也很重要，尤其是早餐，因為早餐為接下來的壹整天做鋪墊。研究表明，高蛋白早餐可以幫助人們更好地控制白天的饑餓感。人吃完早飯後感覺更飽，第二天就不想壹直吃了。
研究表明，高纖維早餐也是有益的。纖維增加了食物的體積，比低纖維食物需要更長的時間來消化，從而提高壹整天的飽腹感，有助於控制饑餓。
高蛋白高纖維早餐包括全麥玉米餅配炒雞蛋和奶酪，農家奶酪和水果，全麥燕麥配幹果和堅果，或無乳清酸奶和水果制成的思慕雪。
3.選擇健康的零食。很多人認為吃零食會導致體重增加。事實上，明智地規劃正餐以外的零食可以幫助妳控制食欲，補充壹整天的壹些能量。不要讓自己太餓，以免晚餐時間暴飲暴食。如果離下壹餐還有1小時以上，吃零食有助於控制食欲，防止暴飲暴食。
運動前後也是吃零食的好時機，讓身體有足夠的能量應對接下來的運動或者幫助運動後的恢復。
如果妳正在減肥，零食的熱量不要超過150卡。只有在真的餓了，合適的時候才吃零食。
健康零食包括約30克堅果、全麥皮塔餅和鷹嘴豆泥、蘋果和2湯匙花生醬或壹小杯無乳清酸奶。
4.至少花20分鐘吃飯。研究表明，吃得越慢，越容易有飽腹感。至少給自己20分鐘慢慢吃，妳會更快有飽腹感，吃得更少。花時間專心吃飯，享受每壹口，可以防止暴飲暴食，保證妳聽從身體發出的信號。吃飯慢的人不僅更容易有飽腹感，而且吃得也少。這可能是因為他們意識到自己吃飽了，不會繼續吃太多。
以下是壹些幫助妳細嚼慢咽的方法。例如，設置壹個定時器在20分鐘內響鈴1次。咬壹口食物後，放下勺子、筷子或叉子。每吃壹口食物前先喝水。吃飯的時候和朋友家人聊天。數壹數每壹口食物妳咀嚼了多少次。
專心吃飯，不要分心。吃飯的時候關掉電視和手機。吃飯時不要看書、查收郵件或做其他事情。
5.壹有飽腹感就停止進食，不要讓自己太飽。吃得太多意味著妳攝入了太多的熱量，遠遠超過了妳身體的需要。這種不健康的習慣會導致體重增加。分不清滿和滿。大腦感知胃發出的“飽腹感”信息大約需要20分鐘，所以要細嚼慢咽，給大腦時間處理胃發出的信息。
壹般來說，飽腹感是指饑餓感消失，對食物失去興趣，腹部有點緊繃，感覺接下來的幾個小時都不需要吃東西。盤子裏還剩下壹些食物。
吃多了可能會難受，腹脹，惡心嘔吐，腹部很緊。妳可能把妳盤子裏的食物都吃完了，還可能多加了壹些。
6.讓孩子養成良好的飲食習慣。改變妳的飲食習慣？何不借此機會改善全家人的飲食習慣呢？讓孩子吃得健康不容易。但是，他們學得很快，喜歡模仿父母的行為。
和孩子壹起做飯，去雜貨店的時候帶上他們，會增加他們的參與感，讓他們更有興趣嘗試新的食物，吃得更健康。
慢慢給孩子介紹新的食物。孩子們可能不會這麽快加入妳們。耐心等待他們調整口味，適應新的飲食習慣。
在幫孩子準備食物和零食的時候，不妨發揮妳的創造力。孩子們更願意嘗試形狀有趣的新食物。比如把水果切成笑臉，或者在壹根芹菜上抹點花生醬，撒點葡萄幹，形成“螞蟻在樹幹上爬”的圖案。
方法三:改變妳吃的食物。
1，選瘦肉蛋白。這是非常重要的營養。攝入充足的瘦肉蛋白可以維持大部分身體機能。每餐吃健康的瘦肉蛋白，幫助滿足身體的日常需求。壹般來說，壹個蛋白質大概是85到110g，大概是壹個手掌或者壹副牌的大小。
妳吃的大部分蛋白質壹定是瘦肉蛋白。它們含有更多的蛋白質和更少的脂肪，有助於保持健康的體重。選擇禽肉、雞蛋、瘦牛肉、海鮮、豆類、豬肉、豆腐或低脂乳制品。
可以偶爾吃壹點脂肪含量高的蛋白質。然而，它們不應該是妳蛋白質的主要來源。
2.每天吃5到9份水果和蔬菜。蔬菜和水果含有大量的營養成分，熱量低。吃足夠的水果和蔬菜可以幫助妳滿足每天的營養需求。壹份水果大概是1/2杯或者壹小塊(重量根據水果種類不同而不同)。壹份蔬菜大約是1到2杯綠葉蔬菜(分量根據蔬菜種類不同而不同)。每餐，壹半的食物必須是水果或蔬菜，以達到每日營養目標。
選擇吃各種深色水果蔬菜。它們的營養含量比淺色的水果和蔬菜要高。比如在菠菜和卷心萵苣之間選菠菜，在冬南瓜和西葫蘆之間選冬南瓜。
每天和每周吃各種水果和蔬菜。只吃壹兩種蔬果，無法獲得全面的營養。
3.用全谷物代替細糧。吃面包、米飯或面食時，最好選擇100%的全谷物，而不是精制谷物。全谷物經過較少的加工程序，仍然保持完整的谷物(米糠、胚乳、胚芽還在)。它們含有大量的纖維、蛋白質和其他必需的營養物質。選擇吃糙米、藜麥、全谷物燕麥或100%全麥面包。
細糧經過了更多的加工程序，營養部分已經脫落。精制谷物纖維、蛋白質和其他營養成分含量低。白面包、素面或白米飯都是細糧。
壹份谷物約30克。這可能是1片面包，約100克意大利面或90克大米。每天吃3到4份全谷物。
4.少吃過度加工的垃圾食品。這些食物含有更多的糖、脂肪、鈉鹽和熱量。為了養成健康的飲食習慣，保持健康的體重，我們必須少吃這類食物。少吃糖果、蛋糕、餅幹、糕點、冷凍食品、加工肉類、薯片或煎餅。
盡量吃天然、健康、未經加工的食物，如生的水果和蔬菜，不加醬料或調味料的冷凍或罐裝水果和蔬菜，不加醬料或調味料的新鮮或冷凍蛋白質源，全谷物和低脂乳制品。
5.多喝水。確保充足的身體水分是健康飲食計劃的重要組成部分。只有身體有足夠的水分，才能正常運轉。那麽我們每天需要喝多少水來補充身體呢？這個因人而異。最新的指南建議妳用下面的方法來計算妳每天需要的水量。把妳的體重(公斤)乘以30到35，就是妳每天需要的水量。比如妳體重68公斤，妳要喝2200毫升左右的水(大概9杯水多壹點)。把它作為妳的最初目標。隨著妳壹步步改變飲食，妳可能需要調整妳的飲水量。
選擇無糖和無咖啡因的飲料。它們的補水效果最好。水、調味水、無咖啡因咖啡和茶都是適合妳的飲品。
減少或完全不喝含糖飲料。它們可能會導致體重增加。不要喝汽水、果汁、甜茶和酒。
6.考慮服用補充劑。維生素和礦物質補充劑可以幫助妳保持健康的飲食習慣。這些補充劑可以提供更多的營養。如果妳對某些食物過敏，不得不限制飲食或挑食，補充劑尤其有用。考慮服用多種維生素。它含有各種維生素和礦物質，是壹種很好的通用補充劑。
考慮補鐵。有些人需要更多的鐵補充劑，尤其是來月經的女性。
維生素B12通常存在於動物性食物中，因此素食者或純素食者可能需要補充維生素B12。
不能過分依賴，還是用維生素和礦物質補充劑代替真正的天然健康食品。它們只能作為健康均衡飲食的補充。
最好在服用任何維生素或礦物質補充劑之前咨詢醫生。不是所有的補品都適合每個人。
小貼士減肥需要時間。努力保持健康的體重和整體健康。
有規律的鍛煉計劃可以讓妳更快減肥。鍛煉計劃壹定要合理，這樣才能堅持下去。
把成功和失敗的日子記錄下來，做成圖表，這樣就可以直接看到和記錄每天的數據。妳可以改正自己的錯誤，激勵自己走得更遠，或者表揚自己“做得好”。
偶爾獎勵自己，比如允許自己吃壹塊巧克力，但是要限制數量和頻率。
盡量多吃蔬菜，少吃肉。水果和蔬菜比其他類型的食物更有營養。
在飲食或生活方式發生劇烈變化之前，最好先咨詢壹下醫生。
記錄妳每天吃的食物和做的運動。這樣做可以強化妳的責任感，引導妳實現每天的目標。每天壹小步更容易接受。