比如，我的私教成員中，至少有壹半以上是40歲以上的女性，甚至很多都在50歲左右。這些中年女性和年輕人唯壹的區別就是她們的身體恢復需要年輕女孩鍛煉壹兩天的時間，而中年女性根據身體素質可能會稍微長壹點，但這根本就是影響妳身材好的因素。
想要擁有好身材，必須從運動、飲食、睡眠三個方面入手。三管齊下的方法可以讓妳多年保持理想身材。先從這三個方面入手吧。首先是鍛煉:
運動分為有氧運動和無氧運動
有氧運動是指我們日常的活動，比如跑步、跳繩、騎車、打球、遊泳等。為什麽要做有氧運動？保持健康的第壹步是控制體重。如果妳全是肥肉，大肚子，粗腿，崇拜肉，那就談不上身材了。所以，如果妳的體脂過高，首先要減脂，減脂需要有氧運動。
在這裏我建議，無論妳進行哪種有氧運動，都要堅持以下原則:
1，有氧運動要保持30分鐘以上。
因為在運動初期，身體會先消耗掉妳體內原本儲存的糖原。經過壹定時間的運動，妳體內的糖原會消耗殆盡，然後妳會逐漸開始消耗脂肪。這是減脂效率最高的時候。
但是很多人往往在運動到這種程度之前就放棄了，也就是當妳的身體剛剛要消除脂肪的時候，妳就停下來了，這是非常不利的，意味著妳之前的運動很大程度上被浪費了，所以有氧時間壹定不能太短，盡量控制在30分鐘以上。
2.早上空腹有氧是壹天中最好的效果。
無論是跑步還是跳繩，都盡量在早上吃早飯前做。這個時候減少體脂是最有效率的，因為經過壹夜的消耗，體內的糖原等能量物質已經消耗的七七八八了。這時候妳做有氧運動，會直接大比例利用體內脂肪提供燃料能量，也就是說這時候運動的減脂效果等於妳平時運動的1.5倍甚至2倍。
3.不要長時間使用有氧運動。
長期使用壹種有氧運動，很容易使身體進入平臺期。比如跑步時間長了，妳會發現體重下降很慢，甚至沒有變化，說明身體進入平臺期了。
壹般來說，身體對妳的運動有記憶功能。它知道妳接下來要做什麽，它也知道如何減少這種運動帶來的消耗，從而保護體內剩余的脂肪不被消耗。
所以最好每三個月換壹次有氧運動的方式。比如壹直跑步可以用跳繩代替，跳繩可以用爬樓梯代替。
4.采用HIIT運動。
這是目前非常流行的全身減脂運動，減脂效果非常好。在家或者辦公室隨時隨地都可以來幾組，而且這個運動有燃後效應，就是做完回家睡覺會比平時燃燒更多的熱量，減脂簡直事半功倍。
讓我們與您分享壹組HIIT廣告:
下面每個動作保持20秒，間隔10秒，然後下壹個動作，壹個***8個動作算壹組。
1，打開和關閉跳轉
2.動態平板支撐
3、深蹲交替擡起膝蓋
4.鮑比跳了起來
5、前後交叉小跳
6.彎腰爬山:
7.深蹲跳躍
8、勾腳跳
說完有氧運動，我們開始說無氧運動:
無氧運動就是我們所說的力量訓練。很多女性朋友會疑惑，女生只要保持身材減肥，控制體重就可以了。男人為什麽要做力量訓練？我會變成金剛芭比嗎？
我在這裏給妳澄清壹下，女生和男生的身體結構不壹樣，荷爾蒙也不壹樣。女生再怎麽努力也很難和男生壹樣大。女生的力量訓練只會讓妳的身材更加線性，更加凹凸有致。妳真的想要這樣的身材嗎？
力量訓練的好處:
力量訓練在過程中可以消耗大量的熱量，有利於減脂。此外，如果妳的身體有更多的肌肉，它將幫助妳消耗更多的熱量。每公斤肌肉消耗的熱量是同樣脂肪的三到四倍，所以肌肉越多越容易減脂，可以達到多吃不胖的效果，還可以改善我們的基礎代謝，讓我們慢慢向瘦體質轉化。
這裏有壹套大家可以在家訓練的動作(準備啞鈴和彈力帶)
力量訓練的目的是訓練我們人體最大的三塊肌肉:胸、背、腿(女生+臀部)。
胸部訓練:
動作壹:跪姿俯臥撐(每組8-12次* * * 3組)
動作二:向上俯臥撐(每組8-12次* * * 3組)
動作三:啞鈴鳥(每組做8-12次* * *做3組)
背部訓練:
動作壹:拉下車門(每組12-18次* * * 3組)
動作二:單臂劃船(左右手交替，做3組，每側20次計為1組)
動作三:硬拉(每組8-12次* * * 3組)
臀部和腿部訓練
動作壹:頸前深蹲(每組做3組8-12次)
動作二:相撲深蹲(每組做3組8-12次)
動作三:彈力帶劈開他的雙腿(兩邊交替做，每邊15-20次，做3組)。
動作四:臀拳(用力呼氣，恢復吸氣，每組做3組8-12次)
說完運動，再來說說飲食。如果妳想保持健康，妳要做的就是閉上妳的嘴。守口如瓶不是讓妳少吃或者不吃，而是有選擇地吃，吃得更好。只要不偷懶，絕對不是壹件痛苦的事，而是壹件很充實很快樂的事。
飲食應遵循的基本原則:
1.吃少油、少鹽、少糖的食物，也就是不要吃油膩、太鹹、太甜的食物。在食品加工中，蒸和煮是最重要的。想吃炒菜之類的，壹定要用橄欖油，記住是超級處女。
2.不要吃太多脂肪。這裏的肥肉是指肉眼能看到的肥肉，比如五花肉、紅燒肉，不要吃壹些皮，比如豬皮、雞皮。我們很多人喜歡吃雞翅，說明脂肪含量超高，因為很多動物脂肪都集中在表皮。
3、多吃優質蛋白質，如牛肉、雞肉、魚、蝦、海鮮、雞蛋、牛奶等，無論增肌還是減脂，都需要充足的蛋白質補充。
4.主食上少吃面食，以粗糧為主，如玉米、紅薯、土豆、燕麥、小米、紫米、糙米等。
5.多吃新鮮水果和蔬菜，少吃太甜的水果。畢竟含糖量高的話熱量會很高，不利於減脂，比如甘蔗、葡萄、柿子、菠蘿、荔枝。
6、少喝酒和飲料，壹切以白開水為主。想喝點好吃的可以點，比如脫脂牛奶，黑咖啡，無糖可樂等等。
壹般來說，飲食上可以遵循這個原則，不需要太精致。畢竟妳同時還在做運動。壹般妳只要知道什麽該吃，什麽不該吃，運動健身就可以了。
最後簡單說壹下睡眠的問題，睡眠是最後壹個能讓妳保持身材的因素。就壹點，不要熬夜，不要熬夜，不要熬夜，說三遍，因為熬夜會影響胰島素的分泌，而胰島素是脂肪增加的信號燈，所以熬夜會直接導致脂肪增加。
而且，熬夜之後，會習慣性的想吃點東西。有時候妳並不是真的餓了，而是身體和大腦的壹種神經反應，讓妳不由自主的想吃點東西。此時妳的身體已經處於休息狀態，不能很好的吸收消化，從而增加脂肪堆積，所以可以不用早起，但是壹定不要熬夜~
這就是我今天想和大家談的三個方面。運動、飲食、睡眠有很多內容。我建議妳收集它們。最後，我想和妳說的是，堅持會讓妳受益終生。再過幾年，甚至十幾年，妳的朋友都老了，妳還是個辣媽。
如果妳覺得這篇文章對妳有幫助，記得贊壹下~我今年45歲，從去年開始在健身房鍛煉。我每天晚上都有肚皮舞或者拳擊的集體課。當妳覺得活動量不夠的時候，再加壹個私人教練的體能或者器材。壹周六天，生理期是封閉的。堅持了壹年，身高160，體重減到50以下。在此之前，他大約52歲，不算太胖，但身材並不勻稱，背厚肚子大，胳膊崇拜肉，臀部松弛幹癟，腿細但不直。現在除了肚子有點胖(畢竟積累了45年_，從不刻意控制飲食)，其他的都很滿意，比如胳膊腿的肌肉線條，肩膀後背的肌肉線條。最重要的是，精神狀態明顯好轉，這是壹個意外的收獲。所以，我們不要老，堅持運動就好。如果不愛上集體課，每天做30分鐘的體能或力量訓練，30分鐘的有氧運動就可以了。以上是我的個人經驗分享，加油！
45歲以上的女性已經處於中年後半段，再過5年就50歲了。
在這個階段，女性的家庭已經處於穩定期，正常的孩子逐漸成年，接近半退休年齡。
想要保持好身材，需要從“運動和飲食”入手。
1.堅持慢跑的女性壹旦過了30歲，新陳代謝能力開始下降，尤其是結婚生子後，脂肪會堆積在腰腹部和臀部。
45歲以後，如果平時不重新運動，不為家庭努力，就會出現肥胖，肚子上的肥肉就很難避免了。
這時候妳需要加入慢跑訓練，從最初的壹周三次訓練到壹周五次訓練。
每次慢跑都需要堅持30-35分鐘，在這個時間段內完成5公裏的路程。
比如慢跑1KM，然後步行1KM，交替訓練，直到完成5KM的目標。
壹開始慢下來，後來逐漸調整節奏，這樣才能保持訓練的連貫性。
2.堅持每天做瑜伽。女性堅持做瑜伽，有助於陶冶心靈，調節氣息，增加身體的柔韌性和整體力量，還能鍛煉身體的平衡和穩定性。
對於壹個45歲的女人來說，更需要每天做瑜伽，讓自己的內在美得以展現。
常見的瑜伽動作有很多，基本動作有:貓式、眼鏡蛇式、樹式、戰士式等等。
還有壹些力量動作，比如平板支撐，V型平衡，倒立等等。
3.合理飲食除了運動，就是飲食，需要合理搭配，不能過量食用，壹些高熱量的食物壹定要控制。
碳水化合物主要從米飯、面包、面條等食物中獲取，每餐不應超過150g。
蛋白質和脂肪主要來源於牛奶、牛肉、雞胸肉等食物。牛奶每天不要超過500毫升，而牛肉和雞胸肉是低脂肪肉類，每天不要超過300克。
剩下的維生素和膳食纖維主要通過蔬菜和水果獲得。
例如:胡蘿蔔、黃瓜、西紅柿、香蕉、蘋果等。
寫在最後:45歲以上的女性要想保持好身材，需要保持長期運動的習慣，改變傳統的飲食習慣。
需要做的:每周慢跑訓練3-5次，每次30-35分鐘，完成5公裏路程。每天做瑜伽訓練15-20分鐘，慢跑後或休息日做。同時要控制食量，調整飲食計劃，做到營養均衡合理，避免暴飲暴食或吃得太少。
只要能堅持這三點，就能保持好身材，避免脂肪過多。
45歲的女性，也就是處於更年期的女性，由於更年期時體內激素的變化，會出現相關的更年期癥狀。
我曾經說過，女人年紀大了，臉會慢慢變成核桃皮，就連演員也不例外。但是警察需要被留下來。
其實，肥胖是壹種慢性病。妳可以查壹下我們國家的標準，看看妳的體重是正常還是異常。
有人問我妳是如何保持健康的。我說年輕人總是看臉，但是到了我這個年紀，應該看後腦勺。這才是最重要的。保持體形，用這種呼吸。
就健康而言，年輕人可能會因為年輕而忽視健康。而更年期後的女性，應該屬於這個階段的“聽話”教導。就是對有益於健康的事情要“理智”自律。
具體到相應的措施，可能需要註意以下幾點。有氧運動是壹般人群的首選。除非妳是運動員。簡單來說，有氧運動是指任何有節奏的運動，持續時間較長(約30分鐘或以上)，運動強度處於中等或中上水平(心率保持在每分鐘150次)。
通過運動減肥或保持體重，要有堅持不懈的精神。對於想減肥的女性來說，減肥的速度不能太快也不能太慢，要相應的堅持。
不管怎樣，
45歲的女人，取悅別人，先取悅自己。
在為別人做貢獻的同時，先讓自己健康。
我保持身材10年，沒花壹分錢。
小秘密語錄:我不想浪費錢，但是我可以健身，就像我壹樣。
為了保持身材，妳付出了多少努力？妳已經很多年沒吃飽了嗎？妳每天都在為自己的身材奮鬥。鍛煉需要自己的錢和時間。妳身邊很多朋友都和我壹樣在抱怨，所以我今天特意和妳分享瑜伽。
壹個。
1.單腿站立，用腳掌牢牢抓住地面，不要晃動。
2.另壹條腿從身體後部伸出，保持與地面平行。
3.上身前傾，這樣整個身體看起來就是大寫的T，動作要標準。
4.舉起雙臂，放在身前，互相緊握。
學完瑜伽後，妳會發現，妳不想有氧運動那麽累。練習後，妳的身體會非常放松，妳可以改善妳的睡眠狀態。在最初的練習中，妳可能無法很快適應瑜伽。建議妳提前了解瑜伽，做好心理準備。
2.猴子風格
1.雙腿前後分開，盡量貼近地面，最好沒有空隙。
2.腰椎挺直，胸部前推，身體有曲線。
3.兩臂擡高伸直，需要超過頭頂，在正上方交叉。
4.拉伸腿部韌帶，不要左右晃動，保持十五秒。
以後不要浪費錢。明明有不花壹分錢的運動，效果還這麽好。趕緊提醒身邊的朋友，別學什麽傻事，練瑜伽保證吃飽了還能保持身材，保持苗條。
三。伸展臂式
1.保持雙腿伸直並攏。不要屈膝，收緊腳背。
2.身體後傾，雙臂伸直放在身體後面。
3.兩手掌接觸支撐後，固定身體。
練瑜伽不需要去專業俱樂部。即使在家裏，妳也能感覺自己是個大品牌。妳可以在家裏的任何角落開始瑜伽，不限於任何場地。這也是瑜伽吸引人的地方。很多寶媽被孩子束縛，以後可以追求美。
四個。
1.壹條腿伸直支撐地面，另壹條腿伸向空中彎曲。
2.上身向下彎曲，盡量靠近另壹條腿，調整呼吸。
3.壹只手臂向下抓住踝骨，另壹只手臂支撐地面。
壹般來說，瑜伽的最佳時間是30分鐘。對於普通人來說，30分鐘不壹定能成就什麽，但是學瑜伽可以讓妳身體飽滿，以後也不會反彈。這應該是很多美女關心的問題。妳可以放心。
46歲開始鍛煉，堅持了半年。效果不錯。從不遲到開始，壹周三次。
與男性相比，女性更能保持自己的容貌和身材。保持健康的方法只有壹個:多鍛煉。所以，45歲以後的中年女性如何健身，本質上是壹個如何鍛煉的問題。
如果在45歲之前從來不運動，大部分女性在二三十歲生完孩子後體重會明顯增加。如果不註意飲食控制，不運動，幾乎不可能恢復到生產前的苗條狀態。
如果不經常運動，隨著年齡的增長，到了45歲，大部分女性都會比年輕時胖很多。超重和肥胖是大概率事件，身體素質和心肺功能都很低。
這些女性在運動初期的首要目標是減肥，要把體重和體脂率恢復到正常水平，才能談如何健身。具體怎麽做？以下建議供妳參考:
(1)由於心肺功能較差，需要從快走、踏步機、健身操、動感單車等中低強度有氧運動開始。，壹邊減肥，壹邊讓身體逐漸適應。不宜從慢跑等強度大、對下肢沖擊大、身體反應激烈的運動開始。
(2)每周參加3至5次有氧運動，每次30至60分鐘。但初期可以從20分鐘逐漸延長到30分鐘，讓身體有壹個適應過程。
(3)什麽是中低強度？
最簡單的方法就是，在運動過程中，妳可以壹直用短句或短語和別人保持對話。還有壹種方法是佩戴運動手環，可以實時監測運動心率，保持心率在每分鐘100 ~ 140次之間。基本原則是，不要讓自己喘不過氣來，或者感到不知所措。
經過三個月的鍛煉，中年女性可以明顯感覺到自己瘦了。但如果想恢復正常體重，三個月的鍛煉恐怕是不夠的。而且隨著身體的適應，減肥效果也會下降，需要通過升級運動項目來進壹步降低體重和體脂率。這個過程可能需要壹兩年(因人而異，沒有固定的標準)。
對於45歲不胖的女性，有些女性雖然不運動，但45歲也不胖，身材壹般不胖不瘦。還有壹類女性喜歡經常跑步，也保持苗條身材。這兩類女性的目標應該是適當提高肌肉力量和豐滿度。
受文化傳統的影響，中國女性的健身目標大多是苗條。年輕時苗條，因為有緊致的皮膚和良好的肌肉彈性可以依靠，所以充滿了青春的光彩。女性到了中年，如果只做有氧運動或者只是讓自己變瘦，很可能會覺得“幹”。
相比中年男性，女性更應該註重力量訓練，保持壹定的肌肉量，這樣女性身體的曲線才能得到更好的體現和保持。比如女性朋友想成為嘻哈、桃臀，就要多練習蹲臀腿動作。只做跑步之類的有氧運動是不可能的。
中年女性為了保持身材需要註意的兩個問題:飲食控制。
根據“卡路裏赤字”減肥理論，多運動只會增加消耗。如果不控制飲食，多吃熱量，不能形成熱量虧空，那麽減肥是無望的。
在中年女性中，年齡越大，新陳代謝越慢，消耗熱量的能力越差，因此需要更嚴格地控制飲食來創造和維持能量缺口。
所以，40歲以後的中年女性要想身材好，在堅持運動的同時，壹定要比年輕女性更嚴格地控制飲食。
如果妳有好的身材，妳的外表會變得更好。
運動的好處不僅僅是恢復人的正常體型，還是保持好身材。可以讓人更健康，這種健康是全方位的，由內而外的。
所以，壹旦中年女性通過運動恢復並保持好身材，她們的臉會變瘦，皮膚會變緊致，氣色也會變好。如果只是塗護膚品，根本達不到。
而且妳堅持鍛煉的時間越長，妳就越會在體型和外貌上與同齡女性拉開距離。妳看起來會比同齡人年輕。年齡越大，這種差距越明顯。
簡而言之，40後的中年女性:如果胖，先減肥，再塑造好身材；如果妳不胖，就多參加力量訓練，讓女性的身體曲線更加優美。同時，不要忘記控制妳的飲食。這樣妳就可以長時間的漂亮，年齡真的變成數字了。
女性到了45歲，想要保持身材，第壹件事就是堅持鍛煉，不能停，保證每周至少4-5天，每天至少40-60分鐘。很多女性選擇瑜伽，瑜伽是壹項非常好的運動，練身材，練氣質，但是能堅持下來的人不多。我選擇快走和動感單車，壹周六天，每天1小時，快走20-30分鐘，連續騎行40分鐘。我每天都出汗，特別舒服，特別清爽。壹個月後，我明顯感覺後背瘦了，腿和肚子都有點細了。現在每天堅持鍛煉已經成為我的習慣。
健身，吃住也是壹個重要的環節。妳不能熬夜。晚上最好在11之前睡覺。不能暴飲暴食，也不能吃熱量過高或太甜的食物。可以堅持每天吃早餐。我通常吃粗糧、壹個雞蛋、壹個紅薯、半個玉米、壹個南瓜、壹杯牛奶或小米粥等。早餐。我中午正常吃。我壹直堅持，現在身材很好。繼續努力，加油！
45歲以上的女性大多身材臃腫，大腿和肚子上的贅肉總是揮之不去。每次買衣服都是對尺碼很無奈。無助的時候想到了減肥，可是壹轉身就忘了。女性身材的形狀主要是肚子和大腿，脂肪堆積，而這恰恰是女性身材可以展示的地方。如何保持平坦的小腹和纖細的大腿？
日常刻意健美當然可以，但是大部分人很難堅持。比如我練過幾次健美操，也放棄過幾次。壹是累，二是人對無聊事情的專註難以持久。有沒有很簡單的方法？我是這樣做的:
堅持壹個動作——揉肚子最省時省力。每次飯後半小時後，可以單手、雙手坐或躺。時間可長可短，力度可重可輕。以肚臍為中心，順時針揉肚子。這個動作可以燃燒脂肪，減少肚子上的脂肪堆積，另壹個是幫助蠕動，減少內臟的脂肪堆積。
堅持兩餐——不吃晚飯，我們知道非洲人普遍偏瘦。據我所知，他們很多地方的飲食習慣是壹天壹餐。看來少吃兩餐還是能滿足人體最基本的需求的。我們的傳統是壹日三餐，晚餐是最正式最好的壹餐。我就是不吃這頓飯或者吃得很少。這個習慣從孩子忌奶開始堅持了30年。晚餐是導致肥胖的最大因素。我知道，其實妳也知道，但是妳就是管不住自己的嘴。如果妳必須吃晚飯，吃壹些蔬菜，然後就到此為止。
堅持三次稱體重的習慣電子秤很常見，是督促自己減肥的利器，值得擁有。
人都懶。如果沒有監督和刺激，他們就會放縱自己，然後肚子和大腿就會瘋狂生長。她們試穿衣服的時候會說:“奶奶，又胖了。”尤其是40歲以上的女性，只需要壹兩天就能長胖。他們只是長了兩三斤肉，但減肥需要壹周甚至壹個月。生完孩子半年後，體重回到104斤以下，之後每年以2兩的水平遞增，現在保持在104斤以下。這是因為我每天都稱體重，時刻關註體重的變化。
堅持四趟——僅僅靠走路節食不是健康的健身方式，也是必要的運動。
年輕的時候，我們可以蹦蹦跳跳，到處亂跑，消耗身體太多能量。等我們老了，這種做法就漸漸被遺忘了，慣性慢慢接管了我們的日常生活，於是肥胖就不可避免了。散步是最簡單最便宜的運動方式，容易形成習慣，容易上癮。每天堅持出行，不要總呆在家裏，早上、早上、下午、晚上下樓，保證走5000左右。這個運動量也就2公裏多壹點，平均每次距離只有幾百米。看似微不足道，但基本可以消耗掉妳每天攝入的熱量。
今年夏天過後，我增加了夜間徒步，快走和慢走交替進行，主要是鍛煉心肺和關節功能，延緩器官衰老。
其實女人45歲以後身材好並不是很重要。重要的是她不會失去自信，覺得自己還年輕，還是壹道行走的風景。有了自信，自然就有了好心情。情感是女人對生活的態度。積極和頹廢是完全不同的品質。我寧願生活在陽光下。
44歲的時候，我表現出沒做那麽多有氧。我喜歡瑜伽和舞蹈。我不敢練力氣。我的肌肉太強壯了。少吃點，早餐雞蛋，羊奶鈣片，午餐大魚大肉，下午茶無糖酸奶和水果沙拉，晚餐基本不吃，餓了就兩個蛋清。偶爾放縱自己喝喝可樂，吃吃鴨貨。重要的是妳喜歡。