三班倒的人怎麽減肥？主要是胃

減肥計劃周壹周二周三早餐10: 00a.m兩個饅頭，壹個煮雞蛋配200ml脫脂高鈣奶和兩塊粗糧，壹根香蕉，200ml脫脂高鈣奶以下/無糖豆漿:壹杯250ml大米粥碗，壹碗煮雞蛋，2: 00前午餐，香菇蒸雞飯，2碗水煮青菜，1碟番茄瘦肉粉，2碗水煮青菜， 肉片燉飯1碟，水煮菜2碗，下午茶水果1碟，獼猴桃1(小)個，晚餐1(小)個，6: 00-7: 00，清蒸羅非魚1碗，水煮菜4湯匙，米飯1碗，蝦仁炒蛋，時間40分鐘到1分鐘。 這些宵夜讓妳越來越瘦。。在壹般人心目中，吃宵夜無疑是減肥的問題。但是對於上班需要三班倒的人來說，不吃宵夜無疑是不現實的。下面是壹些妳吃了不會胖的健康零食:1、黃瓜汁:緩解疲勞的最佳方法:新鮮黃瓜1根、豆漿1/2升、薄荷3片，搗碎攪拌在壹起，制成清涼的黃瓜汁。夏天熬夜的時候來壹杯，緩解夏日疲勞。2，:枸杞茶:最好的枸杞1，紅棗3 ~ 4枚。用開水沖服或水煮服。渴了或者生氣了可以加1 ~ 2朵菊花服用。紅棗可以先切。3、柚子葡萄汁:最佳的食欲調節3柚子去皮榨汁，壹顆杜魯葡萄碎成葡萄汁，加上兩勺蜂蜜，酸甜有不同的味道。4、香蕉木瓜酸奶:能量補充最好的香蕉、木瓜和優質酸奶壹起搗爛，營養豐富，可以補充身體所需的大量能量。5、果蔬汁:最佳營養用蘋果、胡蘿蔔、菠菜、芹菜切成小塊，加入牛奶、蜂蜜、少許冰塊，用攪拌機打碎，制成營養豐富的果蔬汁。此外，壹些單品也是不錯的選擇:紅豆粥:含有生物堿，能促進大腸蠕動，增加排尿，減少便秘，幫助清除下半身脂肪。木瓜沙拉:木瓜含有壹種獨特的蛋白水解酶，可以去除吃肉堆積的脂肪；其果膠成分是優良的洗腸劑，有利於排除體內廢物。獼猴桃:除了含有豐富的維生素C外，還含有豐富的纖維，可以加速脂肪的分解，避免過多的脂肪堆積在全身。柚子:熱量極低，富含鉀，能減少下半身堆積的脂肪和使下半身水腫的鹽分，有利於瘦腿。最後給妳推薦壹個新的“宵夜減肥法”。“零食減肥”在睡前兩小時使用富含必需氨基酸的食物。經過充分消化吸收後，必需氨基酸可以促進睡眠後生長激素的分泌和釋放，從而增加新陳代謝，加速脂肪燃燒。每天七到八個小時的規律睡眠，壹個月就能瘦2到4公斤，不僅營養均衡，還免去了長胖的煩惱。首先以“高蛋白食物”為主:肉類如雞胸肉、火雞、豬肉、牛肉、蒸魚片；雞蛋有蜜餞蛋、茶葉蛋、水煮蛋；根據您的喜好，每天選擇1到2個樣本。然後，搭配堅果吃，比如銀杏、葵花籽，還有茶葉，比如綠茶、菊花茶、烏龍茶等無糖飲料。搭配以上食物，不僅可以幫助脂肪燃燒，還可以促進睡眠，提高減肥效率。宵夜減肥法是利用高蛋白食物促進新陳代謝，燃燒脂肪。需要提醒的是，這套食譜不建議腎功能不好的人或者要求限制飲水量的醫生使用。另外，在減肥的同時，最好請專業的醫生，通過醫生的專業評估和測量，詳細分析個人的體質和體脂分布，選擇適合自己的瘦身方法。瘦腹7妙招比普通方法快8倍。1.少吃不如巧吃。計算熱量，觀察體重，盡量不吃垃圾食品，確實是拉平肚子的黃金法則，但如果能適當多吃壹些“瘦肚子”的食物，妳的目標就能更快實現。以下10種“瘦肚子”食物，經過專家認證。多吃它們，保證能看到自己腰腹的變化！1.杏仁是壹種美味的堅果，富含蛋白質、纖維和強大的抗氧化劑-維生素e。它含有人體產生能量、塑造肌肉組織和維持血糖所必需的礦物質鎂。穩定的血糖可以有效防止過度饑餓導致的暴飲暴食和肥胖。然而杏仁最神奇的作用是它可以阻止身體吸收熱量。研究發現，杏仁細胞壁的成分可以減少人體對脂肪的吸收。所以，胃在消化杏仁之前，就已經把自己“瘦”了。最佳食用量:每天壹盎司(約23粒)，約160卡路裏。2.雞蛋妳找不到比雞蛋蛋白質含量更豐富的食物了。雞蛋受到營養學家的高度重視，因為它們含有各種重要的氨基酸，這些氨基酸被身體用來“生產”從肌肉纖維到大腦化學物質的幾乎所有東西。研究發現，早餐吃雞蛋的人壹整天都不會覺得餓。雞蛋中含有的蛋白質和脂肪能讓人有飽腹感。最佳食用量:如果妳的膽固醇不高，每天吃壹個雞蛋。(壹個雞蛋含膽固醇213毫克)3。大豆富含抗物化、纖維和蛋白質。大豆的吃法多種多樣，可以當零食，也可以做菜、煲湯。豆制品有很多種，比如豆腐、豆漿等，既健康又美味，還能瘦身。《美國營養學院雜誌》的壹項研究發現，用豆漿代替牛奶作為正餐飲品的肥胖者可以更成功地減肥。最佳攝入量:每天25克大豆蛋白。(半杯煮毛豆含熱量130，蛋白質11g。4盎司豆腐含有94卡路裏和65，438+00克蛋白質)4。蘋果已經被研究了很長時間，以發現蘋果對減肥的作用。這項研究的參與者被分為兩組。壹組每天吃三個蘋果或梨，另壹組用燕麥片代替水果。三個月後，第壹組減掉了更多的體重。壹個蘋果含纖維5克，其中85%是水，容易讓人飽。蘋果中還含有抗癌成分槲皮素，還能降低膽固醇的損害，促進肺部健康。最佳食用量:65438+壹天0到2個蘋果。漿果漿果富含纖維素，是每個減肥者的好朋友。妳吃的纖維素越多(最好每天25到35克)，妳從其他食物中吸收的熱量就越少。因為在胃能夠完全消化食物之前，纖維已經把它們“運走”了。漿果(和其他水果)也富含抗氧化劑，不僅可以預防癌癥等慢性疾病，還可以使妳的身體最大限度地將鍛煉的結果轉化為減肥——通過改善血液流動，肌肉可以更有效地運動。最佳食用量:每天至少三杯，約30卡路裏。事實上，妳可以吃很多槳:草莓，藍莓，覆盆子等等。6.綠葉蔬菜壹杯菠菜只含40卡路裏，壹杯55卡路裏的西蘭花已經滿足了妳每天20%的纖維素需求。蔬菜的減肥效果毋庸置疑。而且綠葉蔬菜還富含鈣，有助於肌肉協調，為運動提供能量。最佳食用量:壹日三餐中應包含蔬菜，可以加入水煮蔬菜作為配菜，做成湯、三明治甚至意大利面。7.酸奶根據最近發表在肥胖雜誌上的壹項研究，主要從酸奶中吸收鈣的人腹部更平坦。大部分酸奶中含有的壹些真菌可以促進消化系統的健康，減少腹脹和便秘，讓妳的小腹看起來更平坦。最佳食用量:65438+每天0至3杯低脂或脫脂酸奶。選擇不加糖的酸奶，在上面加點切好的水果，增加風味。8.蔬菜湯用熱量相等的蔬菜湯代替零食，平均每年可以瘦16斤！而且，對於不太喜歡吃蔬菜的人來說，多吃蔬菜也是壹個簡單的方法。最佳食用量:每天至少壹杯低熱量、低鈉含量的蔬菜湯。9.三文魚海鮮，尤其是三文魚、金槍魚、鯖魚等脂肪豐富的魚類，富含omega -3脂肪酸。這種脂肪酸可以加速新陳代謝，加速體內脂肪的消耗。澳大利亞壹項研究發現，每天吃魚可以改善肥胖者的葡萄糖-胰島素反應系統，這意味著消化系統的運轉會變慢，人對食物的欲望會降低。如果以上發現還不足以讓妳多吃魚，下面的事實可能會讓妳改變主意:海鮮中富含的蛋白質對保持小腹健康苗條很有幫助。最佳食用量:三文魚每周兩次，每餐約4盎司。野生三文魚比養殖三文魚貴，但含有更多的omega -3脂肪酸。如果真的不碰海鮮，也可以試試亞麻籽和核桃，同樣富含omega -3脂肪酸。10.藜專輯沒聽說過？這是壹種每半杯含5g纖維素和11g蛋白質的全谷物。就像煮其他谷物壹樣煮藜麥。吃起來像堅果，嚼起來脆脆的。最佳食用量:每天至少壹杯半(保健食品店有售)。想甩掉大肚子？然後多吃以上食物！第二，走路像風。只要走快壹點，就可以為腹部脂肪多消耗近1/4卡路裏。阿肯色大學的最新研究發現，即使鍛煉者每周消耗相同的熱量，對於那些每周也做兩到三次半小時以上快走訓練的人來說，走得越快越用力的人，三個月後會多減掉20%的內臟頑固脂肪，而走得越長越慢的人則不會改變。減腰收腹最好的方法是在整個快走訓練過程中保持高強度，走路的時候最好壹次只說幾句話。如果妳在30分鐘的訓練中無法保持如此高的強度，不妨改為變速行走，即壹會兒慢走，壹會兒快走。變速行走訓練保持頻率的方法有幾種:使用MP3:先中速行走壹首歌，另壹首歌響起時再高速行走，以此類推。使用計步器:同樣的公裏可以中速行走，然後快速行走，以此類推。利用山坡:先快步走到山頂，然後減速走下來。妳也可以通過調節跑步機上的阻力來做同樣的變速行走訓練。第三，加強腹部練習。使用健身球可以使腹部鍛煉更加協調。根據聖地亞哥州立大學的研究，這可以刺激超過40%的腹直肌和超過47%的腹部肌肉。然後妳可以增加壹些動作來訓練妳腹部內部的肌肉。健身教練醫學博士JonathanRoss說:“加強中部肌肉的關鍵是讓頭部以下的所有肌肉群都變得強壯。”他還給出壹個訓練腹肌的好方法:彎腰平躺，上半身由肘部和前臂支撐。扣好腳尖，擡起臀部和腿部，讓身體從頭到腳成壹條直線，持續30~60秒。然後做單側練習，壹手壹腳保持平衡，另壹側臀部、腿部、手臂向天花板方向擡起。四、做適當的力量訓練快走、慢跑等有氧運動確實有利於燃燒腹部脂肪，但是壹個完整的全身力量訓練計劃更有利於鍛煉和強化腰腹肌。斯基德莫爾學院壹項1年的研究發現，在做有氧運動的同時進行高強度全身力量訓練的人，可以減掉2倍以上的體脂，減少腹部脂肪的效果幾乎是只做有氧運動的人的4倍。當然，力量訓練組也特別註意高蛋白食物的攝入，而另壹組則遵循傳統的適度攝入蛋白質。研究人員得出結論，那些減掉更多脂肪的人可能是因為負重訓練和過量攝入蛋白質，加速了卡路裏的燃燒。進行適當的力量訓練還有其他好處。“當妳減肥時，脂肪和肌肉的含量通常會減少，”奧爾森博士說。“但是力量訓練會幫助妳保持甚至提高肌肉含量，這將避免新陳代謝的放緩。五、單腿平衡如果妳有經常做力量訓練的習慣，妳就比那些不做訓練的人有優勢。研究表明，即使是最基本的下半身運動，如下蹲或舉，也能很好地鍛煉妳的核心肌肉，幫助妳平坦小腹。如果能配合壹些平衡訓練，比如單腿站立，可以幫助訓練每壹塊小肌肉。”當妳單腿站立時，妳的穩定性會差很多，妳的大腦會自然地指揮核心肌肉群幫助妳站穩而不會摔倒。6.早睡(這裏，妳不想和普通人同時睡覺。妳三班倒，但是妳需要養成無論幾點睡覺都只睡5 ~ 6小時的習慣，形成自己的規律。健康的飲食和有規律的鍛煉有助於消除壓力和腹部脂肪，但前提是妳要有足夠的睡眠。睡眠不足可能會導致壓力荷爾蒙皮質醇的增加，隨之而來的是腹部脂肪的增加。"睡眠不足、壓力荷爾蒙上升和體重增加密切相關."奧爾森博士說。在壹項為期6年的研究中，加拿大的研究人員發現，每晚只睡5-6小時的成年人中，有35%的人體重增加了10磅，其中近60%的人的腰腹部比每天睡7-8小時的人更厚。七、多喝綠茶綠茶有很多好處。除了美容和抗癌，研究人員最近發現，它甚至是壹個很好的腹部脂肪燃燒器。《營養》雜誌最新研究發現，每天喝四杯綠茶的鍛煉者，與喝普通咖啡因飲料的人相比，在12周內減掉了超過8倍的腹部脂肪。研究人員得出結論，綠茶中含有的兒茶酚能有效加速脂肪的新陳代謝。為了更快的得到效果，妳可以完全按照上面的訓練計劃來進行鍛煉。如果沒時間面面俱到，至少先開始做有氧運動，然後再加壹些全身力量訓練，最後再加壹些腹部運動。做到以上幾點，相信妳會瘦下來的，祝妳成功！！！