這裏可以從制定計劃、心理自我提示、合理食譜三個方面來實現我們的減肥目標。
首先，制定壹個計劃
妳首先要知道自己比標準體重重多少。根據世界衛生組織推薦的計算方法，男性標準體重為(身高cm-80) × 70%，女性標準體重為(身高cm-70) × 60%。
妳按照上面的方法得到自己的標準體重後，妳就知道自己比標準重多少了。當然，妳這裏需要壹個體重秤，然後做壹個Excel表格，這將是妳的減肥計劃。
第壹階段，妳需要給自己定壹個小目標，比如壹個月瘦2斤。不要定太多不切實際的目標。任何事情都不可能壹蹴而就。
減肥1 kg不難，但是如果減脂的話，就不可小覷了！每1公斤脂肪，需要消耗7000卡熱量。如果壹個月減去2kg，就是14000卡路裏，那麽1個月妳每天要消耗400卡路裏，相當於每天做1.5小時的有氧運動。
在這裏妳可以做壹些腹部運動來減肥:
1，雙腳分開與肩同寬。頭部順時針和逆時針移動，各4次。重復2-3次。
2.雙腳分開，雙臂在身前水平擡起，雙手交叉握住。左右轉動身體四次。重復2-3次。
3.雙手叉腰站著或坐著。先低頭4次，再彎腰(身體前驅)4次。重復2-3次。
4.雙手放在肩膀上，肘部向前站立。擡起右腿，試著用右膝觸碰左肘。還原。擡起妳的左腿，觸摸妳的右肘。重復4-6次。
5、坐姿，雙腳盡量向兩側分開。雙手向前伸展，向前彎曲，雙手盡量向前摸。重復4-6次。
6、仰臥，雙手交叉放在胸前，做仰臥起坐，雙腳離地。再次躺下，屈膝收腿，盡量把膝蓋貼在胸前。重復4-6次。
腰腹減肥操第二式:
1，雙腳打開，雙手放在頭上。圍繞腰部順時針做20-25次，幅度越大越好。
2、坐姿，雙手背後支撐。用腳後跟慢慢彎曲雙腿，盡量讓膝蓋貼近胸部。重復8-15次。
3.仰臥，雙手按在腹部。克服雙手的壓力，挺直腹部，深呼吸。3-5秒後。雙手再次下壓腹部，慢慢呼氣恢復。做之前休息5秒，重復8-15次。
4、俯臥，雙手放在臉下，慢慢擡起腰部，胸部離地越高越好，越長越好。休息壹會兒再做，重復兩次。
當然，妳也可以跑步打籃球1小時左右來消耗熱量。
第二，給自己壹些心理提示
很多人半途而廢，是因為沒有了以前的心理障礙。妳需要給自己壹些心理提示。
1，減肥的心理學方法:把晚餐留給早餐:
壹個很有效的“忽悠自己”的方法。這種方法的好處是，當妳睜著眼睛吃不到這頓豐盛的晚餐時，妳不會感到太無助。妳可以告訴自己:“我還是會吃這個，但我會原封不動地留到第二天早上吃！”有趣的是，第二天早上，妳會發現肚子不餓了。如果從冰箱裏拿出來用微波爐加熱，東西會變得不那麽好吃。在早上食欲有限的情況下，早餐時吃不完這頓豐盛的晚餐。如果吃不完，馬上扔掉。不要覺得遺憾，總有壹天妳會成功的。等待當天晚上“第二天搬早餐”的同壹個動作。
2、減肥心理方法2大量喝水:
其實根據Web skincare MD skincare的研究，真正能“忽悠自己”的減肥餐是“水”！水沒有味道，不會引起食欲，但也會長時間保持壹種“飽腹感”。專家指出，人的身體往往會錯誤地把“口渴”作為“饑餓”感覺的壹部分，所以建議，尤其是三餐前，壹定要先喝大量的白開水，妳會發現“饑餓”少了壹半！太神奇了！另外，大部分上班族的飲水量都不夠。事實上，如果他們多喝水，大量喝水，不僅會加速新陳代謝循環，還會“騙”上班族多跑廁所，多運動。
3、減肥心理方法3節食時，做同樣的事情:
當妳在節食的時候，是很痛苦的，所以要記住，這個時候壹定不能做普通的事情。比如上班族中午只能吃水果，隔壁的肉湯面香味不斷傳來。我該怎麽辦？我們做什麽呢這時候可以開始上網，學幾個日語單詞，背幾個英語單詞。以後每當要少吃點苦的時候，記得趕緊學幾個日語單詞，背幾個英語單詞。這樣妳就可以巧妙地把不吃飯的空虛感變成真正的成就感。成就感雖然不能“吃”，但那種快樂足以勉強克服不吃的空虛感！
4、減肥心理學方法4相信自己減肥成功了:
本森指出，《秘密》中文版在第72頁提到，減肥前必須明白幾件事。書上說，首先，必須從心裏排除“減肥的想法”。書上說，因為，是節食失敗的原因！書中指出，當妳超重時，那是因為妳的“思想”。因為妳沒有“瘦的想法”而是“胖的想法”，妳會更胖。書中指出了三個步驟:詢問、相信甚至接受，依靠想象去想象自己感覺好到自己其實是“輕飄飄”的，相信自己成功了，這樣才能做到瘦子做的事情，最終成為壹個帥氣的瘦子。
5、減肥心理方法5仍然每天吃自己喜歡的食物，但只吃壹小塊:
超重的人應該也是因為喜歡零食和高熱量食物才來這樣的場吧？所以，通常要減肥，人們首先想到的是“不要吃這些食物”，但這也讓他們的情緒下降。剛開始他們很慘，但是瘦不下來。所以WebMD文章務實的介紹了壹個“欺騙自己”的竅門，就是“還是讓自己吃自己喜歡的食物吧”，每天都可以吃。但是，每次吃飯都只吃壹點點。更高級的自欺欺人的方法是不要壹次買整包，壹次只買壹小包，每次想吃都要去店裏買。
6、減肥心理方法6“很少很多餐”減肥處方:
另壹種欺騙自己的方法是把“三餐”變成“六餐”，但每餐只吃“很少”；甚至變成了“九頓”，每頓都是“超級超級少”。根據學術研究，每天吃4-5頓飯的人更能控制自己的食欲，這可能與他們認為不用等太久就可以再吃壹次有關。不過，雖然用餐次數少，但最後壹餐必須是“正餐”，晚上七點以後，嚴格遵守“無食”原則，這招才會有效。
7、減肥心理學方法7將減肥和心上人在壹起:
本林林九福也指出，他覺得可以和喜歡的人“打賭”。因為喜歡對方，所以願意為對方改變自己的“砝碼”！我覺得這個方法很有意思，相當於跟喜歡的人說減肥的事。就算不是真的“賭”，妳也不會想讓對方失望，在痛苦減肥的同時，時刻想著“為了她，為了她”，效果就出來了。就算沒有“她”，在房間裏貼上巨幅美女海報，壹邊減肥壹邊想著“為了她，為了她”，餓著肚子睡著，聽起來也很有效！
8、減肥的心理學方法八大理性分析:
本林林九福也認為“動力”很重要。為什麽要先減肥？不能是感覺，而是明確的“目的”，最好符合“S.M.A.R.T”原則:S(具體):具體；m(可測):可測；a(商定):可識別；r(現實):實際；t(及時):時間是確定的。比如妳瘦了10公斤，妳就可以穿好看的衣服(具體來說)，因為妳瘦了10公斤，尺碼就可以減壹號(可測)，因為妳瘦了10公斤，妳就更健康更漂亮(可以接受)，因為妳瘦了10公斤，妳就瘦了65438+。列壹個目標清單，按表上課，最後有堅定的信心。
9、減肥的心理學方法九大理性懲罰法:
凱文·孫的想法更直接。他說:“要想減肥成功，就不要給獎勵，要懲罰！”胡蘿蔔和大棒哪個更有效？他引用了《商業周刊——想減肥，獎勵比懲罰好》壹文。有學者研究了2000多名參與者，將他們分為三組。第壹組“無獎勵組”沒有獎勵，第二組“獎勵組”減肥的話每個季度有固定的獎金，第三組“懲罰組”每月要交壹筆費用作為懲罰，減肥成功後才能退款。壹年後，
10，減肥的心理方法10。嚴防“獎勵自己”的後座力:
Benson Chen提到了壹個有趣的做法，在本月初的《時代》雜誌上提到了為什麽運動的人瘦不下來。原來是因為人的心理，在運動後或者勞累壹天後，總會有“犒勞自己”的心態。這個時候，他們會吃，會喝，但是會變胖，尤其是運動之後。正如本森所描述的，妳很胖！妳剛才做的所有練習都白費了！還不如待在家裏坐在沙發上看康熙來了。用來狂笑的肌肉可能有用。“只能有遙控器，不能有吃的。”
11，減肥心理方法十壹對不起！請先降低標準。
Gainshin Hsiao有壹個有趣的想法，其中壹部分摘自“中國醫科大學附屬醫院”。他說，在某些情況下，盲目跟隨自己的同齡人群體和報紙廣告減肥應該從自己的時間表進行調整，而不是復制別人的模式。是否存在“我不切實際的完美主義”？也就是說“我希望恢復理想體重，而不是標準體重。”這樣的完美主義不允許我多吃壹秒鐘飯，少做壹秒鐘運動，每天生活在熱水裏。他引用道:“事實上，恰恰相反，這些人更容易失敗，因為心理壓力會造成不必要的歇斯底裏和挫敗感。”
12、減肥心理學方法12認識生理事實法:
當然，除了以上十壹招，還有壹個隱藏的12招，那就是了解生理事實的方法。肥胖是生理狀況，不是心理狀況。雖然心理可以導致生理，但生理還是生理的主因。有時候，需要知道生理學是如何運作的，這樣才能更有效地遏制自己的做法。
第三，正確的食譜
妳需要壹個正確的飲食來減少妳的熱量來源，而不營養不良。
以下是壹些建議:
早餐:壹碗豆漿，兩片全麥面包，壹個雞蛋。
中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋煮綠豆芽、半碗米飯、炒葫蘆巴、蝦仁炒冬瓜、黃瓜拌腐竹、小碗紅豆粥。
健康提示:註意選擇低脂肪的雞肉、牛肉、魚肉和海鮮。烹飪風格比較清淡，烹飪醬料比較好。當然，如果妳只吃壹兩口，也不必特別在意，免得同事朋友覺得妳太不合群。
如果選擇豬肉、排骨等。，最好長時間燉煮，或者蘸醬吃熟肉，因為可以煮掉壹部分脂肪。
炒菜、拌菜不要放太多油，少量的油有助於維生素的吸收，沒必要全白煮。適量的油吃起來是可以接受的，蔬菜湯裏基本沒有多余的油。
如果菜裏有土豆、紅薯或玉米粒，就不要吃主食了，因為已經有澱粉供應了。推薦飲品:開水、茶葉、枸杞茶、山楂茶、菊花茶(不加糖)、自制檸檬水(不加糖或代糖、木糖醇)。可以喝咖啡，但是不要加咖啡伴侶和糖。可以直接加壹點紅糖，直到微甜。或者替代糖和木糖醇。
推薦小吃:山楂糖葫蘆、果凍、陳皮、紫菜、香菇片、小杯酸奶。
推薦水果:金桔1個，蘋果半個，獼猴桃1個，草莓1碗，木瓜半個，橙子1個，柚子幾瓣。其他水果也可以適量食用，如梨、桃、西瓜等。只是要註意，最好在飯前或者兩餐之間吃。飯後壹小時不要吃水果。
推薦湯品:紅棗枸杞湯、銀耳蓮子湯、雪梨山藥湯、無糖藕粉、濃米湯等。，餓的時候可以選擇。
壹種水果
每天至少吃1個富含維生素的新鮮水果，堅持多年就會得到明顯的美膚效果。
兩盤蔬菜
每天要吃兩盤各種蔬菜，不要經常吃壹種蔬菜。壹盤蔬菜必須當季新鮮，壹天之內呈深綠色。最好先吃點大蔥和西紅柿。冰鮮芹菜、蘿蔔、嫩萵筍葉等。，以免加熱烹飪破壞維生素A和B1。每人每天蔬菜的實際攝入量應保持在400克左右。
三湯匙純油
每天的食用油以3勺為限，最好吃植物油，植物油是不飽和脂肪，對光滑皮膚、塑造苗條身材、維護心血管健康大有裨益。
四碗粗米飯
壹天四碗雜糧可以強身健體，美容養顏。要克服精制主食的嗜好，抵制好吃零食的誘惑。
五種蛋白質食物。
每天吃50克任何動物的肉，最好是瘦肉和50克任何種類的魚(不包括骨頭凈重)；豆腐或豆制品200克；壹個雞蛋；牛奶或奶粉顆粒1杯。這種用低脂植物蛋白飼餵非高脂動物蛋白，或者用植物蛋白飼餵少量動物蛋白的方法，不僅經濟，而且相對降低了動物脂肪和膽固醇，是公認的“健美烹飪模式”。
六少量調味品
甜、酸、苦、辣、鹹等主要調味品，作為日常烹飪調味品是不可或缺的。它們具有不同的功能，如使菜肴更加美味，刺激食欲，減少油膩，解毒殺菌，舒筋活血，保護維生素C，減少水溶性維生素的流失，維持滲透壓和血液酸堿平衡，維持神經和肌肉對外界刺激的快速反應能力，調節生理和美容健身。
七杯開水，茶和湯。
每天喝不少於7杯水，補充體液，促進新陳代謝，增進健康。少喝含糖或有色飲料。
還有哪些食物可以減肥？
1，冬瓜。
有利尿作用，能排出水分，減肥。經常吃冬瓜，可以改變食物中的澱粉和糖分，防止轉化為脂肪。此外，冬瓜富含維生素，熱量低。
2.黃瓜
含有二酸，可抑制糖類食物轉化為脂肪。黃瓜還含有豐富的纖維素，可以加強腸胃蠕動，使大便通暢，熱量含量也較低。
3.絲瓜
絲瓜中含有的肥皂和粘液有利於大便通暢，熱量含量也很低。此外，絲瓜還富含維生素B1、B2、A、C以及鈣、磷、鐵等礦物質。
4、白蘿蔔
含有芥子油和澱粉酶，有助於脂肪類食物的消化和代謝，防止皮下脂肪堆積。白蘿蔔還有通氣、促進排便的作用。
5.紫菜屬
纖維含量高，脂肪含量低，容易有飽腹感，有清熱利尿的作用。
6、韭菜
含有豐富的纖維，能使大便通暢，排出腸內過多的蛋白質和脂肪，防止體內脂肪堆積。
7.巨藻
含有豐富的纖維和無機元素(尤其是鉀)，具有通便利尿的作用。
8.綠豆芽
含水量高，熱量少，不易形成脂肪。同時具有利尿的作用。
9.辣椒
具有消耗體內脂肪的功能，富含維生素，熱量低。
10，蘋果
含有果膠，壹種有助於降低膽固醇的可溶性纖維。蘋果還含有豐富的粗纖維，可以吸收大量水分，減緩糖分的吸收。同時能刺激腸道蠕動，促進排便。
11，檸檬
含檸檬酸多可促進胃液分泌，促進腸道蠕動，有利於排便。
12，茶
壹般認為，茶具有消油膩、減脂、降血脂的作用。
13，醋
醋中含有豐富的氨基酸，能促進體內脂肪的分解和糖分的代謝。
14，兔肉
脂肪含量極低，且多為不飽和脂肪酸，長期食用不會造成體內脂肪堆積。