但晚餐需要嚴格控制，占壹天熱量的30%。睡覺時攝入的熱量較少，所以如果早餐和午餐控制得好，壹旦晚餐吃多了，就會前功盡棄。
晚餐要靈活準備。如果午飯吃多了，晚上可以少吃點。
晚餐不要吃太鹹，因為味道重、含鹽量高的菜大多出現在晚餐中。鹽吃多了，第二天就腫了。
晚飯不要吃得太晚，最好在睡前三小時吃。吃得太多，吃得太晚，都容易影響睡眠。如果妳在11睡覺，妳應該在8點完成妳的晚餐。
晚餐也要套用211的飲食:兩個拳頭菜，壹個手掌蛋白，壹個拳頭主食。
但同時也要回想壹下中午和早上吃了什麽，這樣才能發現自己錯過了什麽，填補空白。如果白天不按照211的比例，比如蛋白質攝入過多，晚上可以少吃肉。如果白天蔬菜吃得不夠，可以多吃蔬菜。
蛋白質晚餐的選擇以植物蛋白為主，因為相對於動物蛋白來說，它的脂肪含量和熱量都特別低，非常適合我們晚上吃。
因為水果含有大量的糖分，所以要扣除相應主食的量。比如，壹個殘酷的現實是，200g橘子相當於壹碗100g大米。
晚餐往往承擔社交功能，平時需要和朋友出去吃火鍋、燒烤、夜宵等等，不必為了減肥而拒絕社交。如果偶爾晚餐吃多了，不需要焦慮和自責。因為飲食習慣的建立和培養需要壹個循序漸進的過程。另壹個更有效的補救措施是運動，它可以消耗更多的熱量，提高我們的基礎代謝。
1.廣式火鍋
火鍋熱量最高的是湯底和調料。廣式味道很清淡，湯底多為清湯，所以廣式火鍋有很多不錯的選擇。
比如以海鮮為主的港式封邊爐、順德粥底火鍋，壹般用魚骨、蝦頭湯，粥底火鍋用米湯。它們的主要成分也是魚、蝦和海鮮，熱量低，脂肪可以忽略不計。而且新鮮的海鮮味道鮮美，避免使用太重的香精。
其次，像雞椰、豬肚雞這類火鍋用的湯，熱量並不高。比如椰子雞火鍋，鍋底用的是甜甜的椰子汁做原湯，雞肉也屬於白肉，飽和脂肪比紅肉低很多。而且標準蘸醬有壹半是醬油，生姜，金桔，都是熱量很低的醬料。
在以紅肉為主的火鍋中，現在流行潮汕牛肉火鍋。湯底是牛骨和南姜熬制的清湯。潮汕人對牛的不同部位取不同的名字，不同部位的牛肉熱量不同，所以最佳烹飪時間是。
按照熱量由低到高的順序，嫩牛肉、趾肉<五花筋、勺柄、勺仁、吊龍<肥肉、雪花肉、胸叉、頸仁。如果記不了那麽多，選嫩牛肉不會錯。
2.雲南野生菌火鍋
如果妳很喜歡吃蘑菇，可以試試雲南的野生蘑菇火鍋。雲南的蘑菇很厚，有竹蓀、牛肝菌、松茸。壹鍋吃就跟吃肉壹樣。除了味道鮮美，營養豐富，熱量超低，非常適合減脂期間食用。
3.北京銅鍋涮肉
北方的火鍋，最推薦的是北京涮肉的銅鍋。壹般湯底只用白水煮姜，肉質以手切鮮羊肉為主，但羊肉的脂肪含量比牛肉高，所以在選擇時盡量選擇羊裏脊肉等瘦肉，避免紅白脂肪。另外，在北京，香蔥麻醬腐乳壹般都是標配。芝麻醬富含鈣和維生素e，100 g芝麻醬達到186 mg鈣，比牛奶高80%。所以，如果平時不吃芝麻醬，可以適當吃壹點。當然芝麻醬熱量也不低，100g有630大卡，壹頓火鍋吃20g就是126大卡。如果在意熱量，可以換成其他熱量更低的蘸醬。
4.川味火鍋
川味火鍋分為重慶火鍋和成都火鍋。重慶人喜歡用黃油，成都火鍋壹般用清油。從鍋底用油比例來看，成都火鍋稍微低壹點。當然，不管是清油還是紅油，都是純脂肪，是所有食物中熱量最高的。吃壹頓麻辣火鍋很容易，湯底貢獻的熱量達到500千卡。所以為了盡可能的減脂，建議點壹份鴛鴦鍋，另壹半可以用香菇或者西紅柿等低熱量的湯底。
如何選擇蔬菜
川味火鍋的主角壹定有各種各樣的肚子，比如毛肚、牛肚(蜂窩肚)、千葉。準確的說，這些都是牛的不同胃，熱量很少，只有牛羊肉的壹半左右，主要含蛋白質，1脂肪，不含碳水化合物，是低脂高蛋白的最佳選擇。但由於其結構有很多褶皺，如果在紅油鍋底涮，夾帶的油是其他食材的好幾倍，所以吃之前最好控油。
另壹種低脂肪高蛋白的選擇是黃喉，它是由豬和牛心臟的大血管制成的。營養素主要由膠原蛋白、肌球蛋白等各種形態的蛋白質組成，幾乎不含脂肪和碳水化合物，表面光滑，不易被油脂汙染。
燙火鍋時，吸油的葉菜、金針菇、凍豆腐之類的，也建議不要放在有紅油的鍋底。否則，即使這些食材熱量低，但它們吸收了大量的油，實際上比肥牛卷更容易發胖。
川味火鍋中爭議最大的壹種食物是豬腦花，大多數人壹開始是拒絕的，但喜歡吃的人會覺得它像奶油和奶酪壹樣爽滑，味道綿長。豬腦的膽固醇含量在所有肉類中名列前茅，遠遠高於其他食物。100g豬腦富含2571mg膽固醇，是雞蛋的5倍，三高人士要少吃。另外，腦花的脂肪含量也不低，可以和朋友壹起分享，每次都不用吃太多。
蘸醬
川味火鍋建議跳過前五種調料，從沙茶醬開始，選擇羽絨。用壹些配料，如芹菜、切碎的歐芹、切碎的蔥花和大蒜。
如果每周吃壹兩次紅油火鍋，體重會明顯增加，但偶爾會在吃完後第二天感覺重很多，這是因為鹽攝入過多引起的水腫。脂肪和肌肉壹樣，是在日復壹日的習慣下長在身上的。不要太在意偶爾的放縱。
日本料理有壹個原則，就是美味不能掩蓋食材的原汁原味，所以烹飪方法壹般都比較清淡，富含魚豆類、低脂肪的蛋白質是很多想減肥的同學的選擇。《福布斯》雜誌曾經對世界健康飲食進行過排名，日本食物位列第壹。
生魚片。除了金槍魚和三文魚刺身，其他刺身的脂肪含量基本不超過5%，常見的蘸醬刺身日本醬油、芥末、姜片熱量也很低。壹份三文魚刺身大概是10g，我們很難壹次吃掉10g，所以不用太擔心熱量問題。
犀首鍋如果妳不喜歡生食，有許多熟食可供選擇。比如“日式牛肉火鍋”生日鍋也挺適合減肥的。
壽喜燒鍋的湯主要是由汁(鰹魚和海帶做成的高湯)、少許醬油、糖和糯米熬制而成，味道清淡香甜。最早的配料是魚和豆腐，後來加入了雞肉和蔬菜，所以犀首烤雞也被稱為“蘇蘇烤雞”。隨著日本吃牛肉文化的流行和日本牛肉產量的增加，壽司鍋的主要食材也逐漸演變成了牛肉。壽喜燒鍋的經典吃法是吃牛肉時蘸上可以生吃的鮮蛋液。因為雞蛋足夠新鮮，生食幾乎不會有雞蛋的味道。剛出鍋的牛肉壹般都很燙，蛋液可以幫助降溫，豐富口感。
而且生日壺壹般適合1-2人。如果想吃火鍋，暫時滿足不了這麽多人，可以在超市買壹些日本香料，在家自制壹個低熱量低脂肪的生日鍋也是不錯的選擇。
天婦羅最具代表性的日本油炸食品是天婦羅。在日本料理中，用面糊油炸的菜統稱為天婦羅，但天婦羅和中國的油炸食品還是有壹些區別的。天婦羅裏用來做面糊的面粉在日語裏叫做稀面粉，就是面筋少的面粉。用這種面糊做成的天婦羅又薄又脆。而且日本廚師炒天婦羅的時候，講究的是面糊要盡量稀，表面不能漏油，即使用面巾紙吸，也不能留下油脂的痕跡。
當然，無論多脆，油炸食品的熱量還是會比只使用原料的食品高很多。
因為蔬菜吸收油脂，所以蔬菜天婦羅在所有天婦羅中熱量排名最高，建議減脂期間避免食用。
另外，日本料理喜歡用小碟子盛食物，每個人壹個小碗，連配菜、醬料之類的也會分成很多份，所以雖然壹次吃的食物種類很多，但是每種食材的量都不大，不僅可以輕松做到食物的多樣和均衡，還會給人壹種吃了很多的錯覺。
彩虹減肥法根據自然顏色將食物分為五個色系，分別是紅色、橙黃色、綠色、紫色、黑色和白色，每種顏色代表不同植物的營養成分。長期吃彩虹餐可以保證營養均衡。
綠色配料
綠色蔬菜是最常見最常吃的，比如菠菜、西蘭花、青椒、秋葵、芹菜等。代表性的營養成分是葉綠素和葉酸。葉酸最早是從植物葉子中提取出來的，命名為“葉酸”，所以綠葉蔬菜是天然葉酸的最佳來源。
紅色成分
最常見的呈紅色的營養素是番茄紅素，是目前已知抗氧化能力最強的天然色素。其抗氧化能力是維生素e的100倍，除了番茄，西瓜、石榴、血橙、柚子等水果中的紅色也是番茄紅素帶來的。
橘子配料
橙色代表營養成分，也就是胡蘿蔔素。胡蘿蔔素在我們體內可以轉化為維生素A。沒有維生素A，在黑暗的地方我們的視力會明顯下降，所以對於我們這些每天用眼過多的人來說還是很重要的。此外，維生素A還可以緩解皮膚粗糙。胡蘿蔔、玉米、南瓜、芒果、橙子和各種柑橘類水果是最常見的橙子成分。
紫色配料
呈現紫色，最關鍵的營養成分是花青素。花青素還有很強的抗氧化作用，比維生素E和維生素c強，最常見的紫色食物有紫薯、茄子、紫蔥、紫甘藍、藍莓、葡萄等。
白色配料
同類食物顏色越淺，營養成分越少。最好選擇深色蔬菜，最好1/2以上都是綠色、紅色、紫色等深色蔬菜。但是白色蔬菜也有它的優點。它們含有大蒜素，這是壹種含硫的化合物，具有極好的抗炎作用，可以抗菌消炎。白色食材的代表有:蒜頭、白洋蔥、白蘿蔔、蘑菇、椰子等。
總之，沒有壹種食物是完美的，沒有壹種單壹的食物可以完全滿足我們的營養需求。彩虹減肥法就是讓飲食多樣化。
壹餐可以包含多種顏色的蔬菜，也可以將五種顏色分散到壹天甚至幾天，並為每壹餐或每壹天設置壹種主題顏色，如早餐為紅色，午餐為綠色，晚餐為紫色和白色，加餐為橙色。也可以每天根據自己的喜好選擇食物的顏色，比如第壹天紅色，第二天綠色，第三天紫色等等。
洋蔥是壹種極好的多用途食物。而且，特別容易收納。如果從超市買回來放在冰櫃裏，即使放壹個月也不會壞。
洋蔥、蔥、蒜、韭菜都屬於百合科蔥屬，它們有壹個共同點，就是吃了之後會長時間保持壹種難聞的氣味。如果中午吃飯，下午可能要面對同事和客戶，會造成壹些社交上的尷尬。所以，如果妳很喜歡這類食物，那就比較適合當正餐。
洋蔥家族的這種特殊氣味主要來源於它的四種含硫化合物。雖然氣味難聞，但是有殺菌消炎的作用。含硫化合物還可以調節脂肪代謝，降低血液中的膽固醇，防止血栓形成，所以對減肥也很有幫助。
也是因為含硫化合物中有壹種叫ACSO的物質，洋蔥的液泡中有壹種叫淚液因子合成酶的酶。洋蔥被切開後，細胞會破碎，細胞質中的ACSO和液泡中的淚液因子合成酶相遇，最終生成淚液因子這種揮發性的終極催淚彈，但壹般不會危害我們的健康。
洋蔥有三種:白洋蔥、黃洋蔥和紫洋蔥。白皮洋蔥氣味最輕，水分含量較高。生吃的時候不辣，甜甜的。它們適合拌在沙拉裏，但存放時間沒有另外兩種長。
因為紫洋蔥中的含硫化合物分別比黃洋蔥和白洋蔥高34%和40%，所以味道最嗆。而且，紫蔥之所以是紫色的，就是我們昨天介紹紫色食材的時候說的。與另外兩種洋蔥相比，它富含花青素。所以從營養價值上來說，建議多選擇紫洋蔥。
最後需要註意的是，洋蔥雖然是人類的美食，但對貓狗等很多動物來說是有毒的。如果家裏有寵物，記得要妥善飼養。
提到海鮮，人們會想到碘。
100g新鮮海帶提供的碘足夠滿足我們日常所需，可以說是“碘冠軍”。碘缺乏會導致大脖子病。碘對胎兒的智力發育非常重要，所以準媽媽可以每周安排海帶或其他富含碘的海鮮1-2次。
但是碘過量和碘缺乏壹樣，會對我們的健康造成危害，比如增加患甲亢的風險，也就是我們常說的甲亢。因此，甲狀腺疾病患者不能盲目食用海帶，需要遵醫囑。
海帶不僅碘含量高，鈣含量也高。是蔬菜中鈣含量最高的食物。海帶中還有壹種特別甜的物質叫甘露醇，是利尿消腫的好幫手，可以幫助我們消除水腫。而且100g鮮海帶的熱量只有13大卡，比黃瓜還低。可以說非常適合減肥期間食用。
對於海帶來說，最好的烹飪方式就是燉。而且海帶還有壹個特點，即使煮久了，還是很有嚼勁。
植物蛋白的飽和脂肪含量低，晚餐可以通過豆制品補充蛋白質。
大豆和豆制品的起源
植物蛋白的吸收率比動物蛋白低，因為有纖維包裹。比如蛋白質的消化率只有65。大豆直接煮熟時為3%，但豆制品加工過程中去除了大部分膳食纖維，所以整體吸收率要高得多。大豆加工成豆漿，蛋白質的吸收率可以提高到85%，而豆腐甚至可以達到92%~96%，和動物蛋白差不多。
在大豆中，有壹種重要的物質叫大豆異黃酮。它的分子結構和我們體內的雌激素非常相似，所以被稱為植物雌激素。它的作用是幫助我們的身體進行兩個方向的調節。當我們體內的雌激素過多時，可以幫助減弱雌激素水平高引起的不良反應，而當我們體內雌激素不充足時，大豆異黃酮可以起到補充作用。
亞洲人患乳腺癌的記錄低於西方國家，這是因為經常吃豆制品。因此，適量食用豆制品不僅可以預防乳腺癌，還可以降低乳腺癌的發病率。
最常見的豆腐有三種。
北豆腐，又叫老豆腐，又叫鹵水豆腐，因為用的凝固劑是鹵水(氯化鈣)。北豆福顏色有點黃，但吃起來有彈性，耐煮，適合燉菜。水分含量最低，蛋白質和鈣也最豐富。
南豆腐，又名嫩豆腐，又叫石膏豆腐，因為使用的凝固劑是石膏(硫酸鈣)。南豆腐和內酯豆腐在外觀、色澤、柔軟度上相似，含水量高，容易破碎，所以壹般用於涼拌、炒菜或煲湯，如皮蛋豆腐、小蔥拌豆腐等。兩者的區別在於內酯豆腐來自日本，使用壹種叫做“葡萄糖酸內酯酸”的物質作為凝固劑，所以也是豆腐。南北豆腐含鈣量很高，相當於牛奶，內酯豆腐可以忽略。
如果想補鈣，建議吃豆腐幹，因為豆腐幹的鈣含量在所有豆制品中排名第1，每100g鈣731 mg，相當於奶酪，是100g牛奶的7倍。奶酪相當於濃縮牛奶，豆腐幹實際上相當於濃縮豆腐。
從熱量上來說，基本上所有的豆腐隨便吃都是減肥的好東西。另外，像日本豆腐、魚豆腐、杏仁豆腐，它們的原料裏沒有大豆，是雞蛋、魚、杏仁漿，所以不是豆制品。
糯玉米或甜玉米是超市裏最常見的東西。
玉米中間有桿子的部分是不能吃的。糯玉米和小碗100g大米比，是100g帶核，也就是半根。甜玉米可以翻壹倍，就是壹個200g g的樣子。
食物的甜味和血糖指數沒有直接關系。甜玉米更甜，不是因為含糖量多，而是因為富含果糖和蔗糖，但總碳水化合物含量低。水煮甜玉米的GI值只有55，屬於低GI食品。
糯玉米之所以吃起來黏黏的，是因為它富含支鏈澱粉，比甜玉米更容易消化，GI值也高很多。有些糯玉米呈紫色，富含抗氧化花青素。
綜上所述，甜玉米比糯玉米更適合減脂。
另外，要註意爆米花。雖然原料是玉米，但是添加了人造黃油，膨化後GI指數會大大提高。不是低熱量零食，盡量少吃。
鹽的危害
如果早上起床後用力按在小腿或手臂上，會留下壹個小坑，時間長了會反彈，或者會感覺手指間腫脹。可能是因為前壹天晚上吃了太多鹽，導致水腫。除了水腫，還會刺激妳的食欲，讓我們吃的更多。
長期高鹽飲食，最大的危害，就是容易誘發高血壓、中風、心血管疾病。
我每天應該吃多少鹽？
建議每日鹽攝入量不超過6g，大約相當於壹個啤酒蓋的鹽量。
選擇低鈉鹽
低鈉鹽是指用部分鉀鹽代替鈉鹽的鹽產品。壹般外包裝上會標註低鈉鹽字樣，低鈉鹽的鈉含量比普通鹽低25-30%左右。
用天然食材代替高鹽調料。
常見的調味品如雞精、味精、醬油、生抽、豆瓣醬、蝦仁等都是高鹽的。使用時也要控制用量，也可以用壹些天然香料代替，如檸檬汁、姜蒜、八角、咖喱、胡椒、羅勒、迷叠香等。
拒絕高鹽零食
我們都知道腌菜、豆腐腦、加工肉類、鹹鴨蛋等腌制食品含鹽量很高，但很多零食，如紫菜、鍋巴、薯片、蜜餞、魷魚絲、牛肉幹、調味堅果、辣條等，往往被忽略。其實它們的含鹽量壹點都不低。購買時壹定要註意食品包裝上的營養成分。