12素食運動員常見的各種營養缺乏，普通人也要註意！1.能量攝入不足以植物為基礎的飲食含有大量的纖維，占據了巨大的胃容積，可能會在不經意間減少總的能量攝入。過早感到飽腹會增加能量供應不足的風險，能量不足的後果會非常嚴重，免疫力可能受損，導致訓練和比賽中生病或過早疲勞，還可能導致體重減輕、肌肉質量減少、肌肉力量下降、運動能力下降和缺乏滿意的訓練適應。
素食也會讓需要攝入高熱量的運動員難以達到目標。增加食物攝入的頻率，增加堅果、種子和油等高熱量食物，可能有助於確保熱量目標的實現。在這種情況下，監測體重波動，調整飲食，可以使飲食滿足個人的能量和營養需求，所以素食運動員要定期監測自己的身體狀況和身體成分，保證飲食足以滿足能量需求。
壹些運動員可能會將素食作為限制能量攝入以達到理想體格的手段，這似乎在女運動員中更常見。嚴格的熱量限制可能會影響運動表現、生殖健康和骨骼健康。運動員的能量需求應根據強度、體重和運動方式進行調整，以確保滿足個體的特定需求。因此，如果運動員需要控制熱量或試圖實現過度減肥目標，應尋求可信賴的專業人士的幫助，以避免相關危害。
改善飲食增加能量攝入的小貼士。用真正的水果或蔬菜制作冰沙或飲料。用橄欖油或菜籽油炒蔬菜。在食物或沙拉中加入堅果、幹果或鱷梨。每天吃6到8餐(兩餐之間加零食)。
2.營養攝入不足素食者通常缺乏的營養包括:熱量、蛋白質、脂肪、omega-3脂肪酸、鐵、鈣、鋅、碘、維生素B12、維生素D、肌酸和肌肽。根據食量的限制，容易缺乏的營養素也略有不同，如下表1所示。如有必要，這些營養素應在飲食中監測和補充。
根據厚生省《素食指南》的建議，各種食物均衡攝入，同壹種食物經常更換，盡量選擇不過度加工的食物，才能獲得均衡的營養。素食者的食物構成應該均衡地包括谷物、豆類、蔬菜、水果和堅果種子，如下圖所示。
不同飲食的素食者容易發生的營養問題的比較根據厚生省素食指南的建議，我們應該均衡地攝入各種食物並在同壹種食物中經常更換，並盡量選擇沒有過度加工的食物，以獲得均衡的營養。素食者的食物構成應該均衡地包括谷物、豆類、蔬菜、水果和堅果種子，如下圖所示。
素食者的均衡飲食盤中各種食物提供的營養成分如下圖所示。
素食食物來源提供人體所需的營養物質，如肌酸、肌肽、維生素B12、鋅、鐵、鈣等，這些物質在自然界動物性食物中廣泛存在，所以素食者容易缺乏；另外受植物性飲食中纖維、草酸、植酸的影響，如鐵、鋅、鈣？屬元素容易吸收？情況發生了。這裏有壹些富含這些營養的食物。素食者要多註意這些食物，或者用補品補充礦物質和維生素。腳。
3.蛋白質人不能儲存蛋白質，攝入過量的糖可以轉化為肝糖，攝入過量的脂質可以以脂肪形式儲存，但攝入過量的蛋白質不能儲存，所以每天攝入的蛋白質必須充足(運動員約0.8-1.7g/kg/天)。蛋白質在肌肉修復和肌肉適應過程中起著重要作用。適當攝入膳食蛋白質有助於產生新的肌肉蛋白質、紅細胞和其他細胞。
蛋白質由大約20種不同的氨基酸組成，其中8種被列為必需氨基酸，因為人體不能制造它們，必須在飲食中攝取。動物蛋白含有完整的必需氨基酸，但大多數植物在蛋白質中缺少其中的兩三種。考慮到植物蛋白的消化率似乎明顯低於動物產品，食用植物蛋白比食用動物蛋白多需要約10%的蛋白質。因此，素食運動員的蛋白質推薦量約為1.4-2g/kg/天(在某些情況下，例如減肥時推薦量可能高達1.8g-2.7g/kg/天)，最好多攝取不同種類的植物蛋白源。
低脂乳制品、雞蛋、大豆是素食中蛋白質的良好來源，在人體內的吸收利用率不遜於肉類。此外，豆類如毛豆、黑豆、紅豆、綠豆、米豆、奶油豆、花豆、鷹嘴豆，大米、谷類和堅果類如杏仁、花生、瓜子、開心果、芝麻等也能提供大量蛋白質。以前營養界提倡用氨基酸互補法，取長補短，把這些不完全的蛋白質混合起來，這樣才能保證攝入足夠的氨基酸，維持人體氮平衡。但現在補充方法不再被認為是必要的，富含蛋白質的食物，如谷物、豆類、堅果和種子，被納入純素食飲食中，以確保所有必要的氨基酸都存在，並含有足夠的支鏈氨基酸(BCAA)，以觸發肌肉蛋白質的合成，支持肌肉的發育。
壹般建議運動後攝入20-25克蛋白質，幫助肌肉適應。為了從植物性食物中獲取大約25克蛋白質，妳可以吃:
.豆腐200g，熟豆子2杯，熟扁豆2杯，混合堅果130g，花生醬5湯匙，豆漿3杯，熟藜麥3杯。
當很難或不方便從全食物中獲得足夠的蛋白質攝入時，純素食運動員補充植物蛋白補充劑可能是有益的。最近壹些研究數據表明，當植物蛋白作為抗阻訓練項目的壹部分來促進肌肉肥大時，其對身體成分和運動成績的影響類似於乳清蛋白，但需要進壹步研究以了解飯後蛋白、豌豆蛋白、大麻蛋白或混合蛋白的蛋白質合成效率。
4.ω?3脂肪酸素食運動員也可能存在低脂肪攝入的風險(必需脂肪酸尤為重要)，建議攝入0.5-1.5g/kg/天(或每日熱量的30%)。研究表明，低脂肪和節食可能會對男性的睪酮濃度產生負面影響，睪酮濃度與運動員最大化合成代謝和適應阻力訓練的需要有關。
ω-3脂肪酸是必需脂肪酸，對正常生長和發育非常重要，影響心血管健康、炎癥和慢性疾病，並可能改善運動誘導的支氣管收縮(EIB)和免疫力。Omega-3脂肪酸還可能增加壹氧化氮的產生，改善心率的可變性。
ω-3脂肪酸多存在於深海魚中，所以素食者攝入的ω-3脂肪酸較少，血清中的ω-3脂肪酸濃度也較低。更需要食用富含omega-3脂肪酸的食物，如堅果、核桃、亞麻籽、南瓜子、奇亞籽、芥末油、亞麻籽油、雞蛋黃油、海藻油、大豆油、橄欖油、沙棘果油、菜籽油、歐車前油、南美印加果油、火麻仁油、外來芽籽油等。
富含ω-3脂肪酸的食物，如核桃、芥末油、亞麻籽油等，以α-亞麻酸(ALA)的形式存在，其中約8%可轉化為EPA，約0.5%可轉化為DHA。研究證明，補充ALA可以增加血液中EPA的濃度，但似乎不影響DHA的狀況。微藻油富含DHA(和EPA)，可能是素食者和素食者的有益補充。微藻油補充已被證明可以提高血液中EPA和DHA的水平。但目前文獻中並未出現對素食者補充DHA的建議，建議多使用富含ALA的全食物來源，如亞麻籽、核桃、奇亞籽等。在撰寫本文時，缺乏如何優化素食者omega-3脂肪酸攝入的研究，但建議普通運動員的EPA和DHA攝入比例為2: 1，每天1-2克。為了達到500 ~ 1000毫克/天的DHA劑量，這相當於1-2克微藻油，或大多數商品中的2-4粒膠囊，或10-15克亞麻籽油。
過量的omega-6脂肪酸會幹擾omega-3脂肪酸的健康益處，因為它們競爭同壹種限速酶。限制omega-6脂肪酸可能有助於減少促炎反應，因此應減少大豆油、葵花籽油、玉米油、紅花油和花生油的攝入。
5.鐵過去發現臺灣省素食者的鐵攝入量其實是充足的。不管是不是素食主義者，男性貧血的問題都不嚴重，但女性更容易因為經期失血而出現貧血問題。因此，在月經後、快速生長期間(如青春期)，以及去高海拔和低海拔地區訓練或比賽前，都要保證飲食中含有足夠的鐵，避免缺鐵性貧血。缺鐵性貧血會減少紅細胞或血紅蛋白，導致疲勞癥狀，如虛弱、呼吸急促和運動耐力下降。即使只有缺鐵而沒有貧血癥狀，也會降低運動的耐力，增加運動時的能量消耗，減少女性肌肉組織，削弱耐力運動的適應性。
根據中國居民膳食營養素參考攝入量，男性成年人鐵的日攝入量為15 mg，女性成年人為15mg。然而，由於純素食飲食中鐵的主要來源是非血紅素形式，這種非血紅素鐵的生物利用度低於動物產品中發現的鐵。由於上述生物利用度問題，非血紅素鐵可以和其他有助於鐵吸收的食物壹起食用，如維生素C，所以含鐵的早餐麥片可以搭配橙汁(含維生素C)，富含維生素C的水果隨餐食用，包括草莓、獼猴桃、柳丁、橙子等。，還能幫助鐵的吸收。因此，建議三餐都吃水果，無論飯前、飯中、飯後，每天的攝入量都要在2份以上，並選擇當地當季豐富的水果。
純素食飲食通常含有膳食鐵抑制劑，如多酚單寧(在咖啡、茶和可可中發現)和植酸鹽(在全谷物和豆類中發現)，這將減少飲食中吸收的鐵量。因此，素食運動員應增加全食物中富鐵來源的攝入，減少茶、咖啡、可可等含抑制劑的食物的攝入，同時食用含維生素C的食物以增強吸收，如果好吃，飲食中還應包括浸泡、發芽和/或發酵的食物。用鐵制容器烹飪也是壹種撇渣補鐵的步驟，比如用鑄鐵鍋；越酸越熟，釋放的鐵越多，但熟的時間越長，越有可能破壞食物營養成分。
富含鐵的食物來源:豆類、谷類、堅果、種子、強化食品和綠色蔬菜。例如:紫菜、發菜、裙帶菜、海帶、芝麻、百合、黑豆、紅豆、腐竹、皇帝豆、蓮子、花生、話梅、南瓜子、猴頭菇、姬松茸、黑木耳、蘑菇、香菇、竹子、莧菜、山東大蔥、香椿、荷蘭豆、菠菜、紫菜花。
堅果、種子等食物富含鐵。6.鈣根據中國人膳食營養素推薦攝入量，男性成年人鈣的推薦日攝入量為1，000 mg，女性成年人為800mg；青少年年齡13-18，男1，200mg，女1，000mg。充足的鈣是血液凝固、神經傳導、肌肉代謝、維生素D代謝和維持骨骼結構所必需的。素食者攝入的鈣比肉食者少，而且由於攝入的鈣較少，素食者骨折的風險較高。當鈣的攝入量較低時，不利於處於骨骼發育生長期的兒童和青少年的生長發育。鈣對純素食運動員的重要性包括在負重運動中保持骨骼健康，在出汗時增加鈣的流失；在熱量限制、更年期和女運動員的某些階段，對鈣的需求也可能增加。
純素食運動員應該吃足夠的豆類。豆類食品，如豆幹、傳統豆腐等，由於加工方式不同，營養成分不同，其鈣含量比其他豆類食品多，而大豆、豆腐皮、豆漿、盒裝嫩豆腐等產品鈣含量較少。因此，建議每天至少攝入壹份含鈣量較高的豆類，以增加鈣的攝入量。
菜花、大白菜、羽衣甘藍含鈣特別高，但菠菜、芝麻菜等綠色蔬菜含有草酸鹽，草酸鹽和纖維會限制鈣和維生素B？的吸收。因此，素食者在設計富含鈣的食物時，應選擇草酸含量低的植物來源。鈣強化食品也被廣泛使用，如鈣強化大豆、堅果植物奶和果汁，它們可以以容易吸收的形式提供營養。其他富含鈣的食物還有乳制品、黑芝麻、紅莧菜、海帶、小麥粉、綠豆芽、羽衣甘藍、香椿、油菜花、湯圓、蓮子、百合、木耳、紫菜、芹菜莖、油菜、蘑菇等。如果可能的話，盡量保證飲食中含有乳制品或多攝入鈣強化食品。如果純素食飲食不能達到足夠的鈣攝入量，那麽補充可能也是必要的。
當有足夠的維生素D存在時，從食物中吸收的鈣比例增加，所以素食者要註意曬太陽的重要性，每隔20分鐘利用太陽能激活維生素D。
7.鋅和鋅是金屬酶的成分，參與與DNA穩定性和基因表達有關的代謝，在細胞生長、修復和蛋白質代謝中起重要作用。根據中國居民膳食營養素參考攝入量，男性成年人鋅的適宜攝入量為15mg/天，女性成年人為12mg/天。缺鋅的臨床癥狀包括生長遲緩、男性性腺發育不全、食欲不振、嗜睡、傷口愈合不良、感染機會增加、味覺和嗅覺障礙等。
與鐵相似，鋅廣泛存在於植物性食物中，但不容易被吸收。當攝入大量的鈣、維生素D、植酸和膳食纖維時，會阻礙鋅的吸收。植物中鋅的常見來源是豆類、全谷物、堅果和種子，包括富含植酸鹽的食物來源。但加工工序能降低植酸，面包膨化能激活植酸酶，分解植酸；經過浸泡、發酵和發芽的堅果和谷物可以降低植酸濃度，增加營養素的生物利用率。看來，鋅的生物利用率會隨著飲食中蛋白質的攝入而增加，並會被葉酸、鐵、鈣、銅、鎂的補充所抑制，但可能不受這些營養素的全食物營養來源的影響。由於前述的生物利用率問題，鋅補充劑不應與上述礦物質的補充形式同時服用，因此多種維生素/礦物質配方可能不足以彌補鋅的缺乏，而應單獨服用單壹補充劑。
素食者應食用富含鋅的食物，如南瓜子、黃豆、黑豆等豆類、花生、糙米、小米、蘿蔔、大白菜、茄子、堅果等谷類，並尋求采用浸泡、發酵等提高礦物質吸收的處理方法。如果食物來源不充足，那麽可以考慮使用補品。
8.碘(過量或不足)碘是身體和精神生長發育所必需的微量元素，對甲狀腺功能和代謝有重要作用。碘攝入量過高或過低都會導致甲狀腺功能紊亂。根據中國居民膳食營養素參考攝入量，碘的推薦攝入量為140微克/天。但也有壹些素食者表現出碘(來自海藻)攝入過量，食物中的碘含量會受到土壤碘含量(農作物)、生產中使用的耕作方式、種植季節、降鈉鹽(含碘)等因素的影響。
甘藍、菜花、大頭菜等十字花科蔬菜中發現的聚甲基丙烯酸酯會降低碘的利用率，如果大量食用，可能會對甲狀腺功能產生不利影響。然而，烹飪這種食物似乎破壞了許多現有的化合物，使這種效果不可能實現。但如果可能的話，大量食用生菜的素食者應考慮限制十字花科食物的原料，以免碘攝入不足，引發甲狀腺疾病。
9.維生素B12乳制品中也含有豐富的維生素B12，所以壹般的蛋奶酒不會有缺乏的疑惑。維生素B12不足可導致紅細胞形態改變，並導致血液學和神經系統癥狀，如巨幼細胞性貧血或不可逆的神經損傷。根據英國EPIC-Oxford團隊的研究數據，大約50%的純素食者缺乏維生素B12。素食者可以多吃谷物、強化酵母和強化維生素B12的補充劑。付偉系素食指數中建議，素食者可多利用“藻類”獲取維生素B群，如每天三份蔬菜1，其中1應從藻類(如海帶、紫菜)中攝取，壹份紫菜幹(約10克，三片紫菜壽司皮)可獲得6微克維生素B65438。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》的推薦，維生素B12的日攝入量為2.4微克，而有文獻指出，素食者每天應再攝入6微克。僅通過口服補充劑和強化食品可能無法獲得足夠的維生素B12。如果懷疑維生素B12缺乏，純素食者可能需要醫生監測他們的血清維生素B12濃度。在某些情況下，他們甚至可能在醫生的指導下接受皮下或肌肉註射。對於壹些純素食運動員，可能有必要仔細監測維生素B12的狀況。
雖然發酵食品或蘑菇含有大量的維生素B12類似物，但會影響維生素B12的吸收和代謝，因此不建議將其作為維生素B12的來源。
10.維生素D是皮膚中產生的脂溶性維生素，對鈣的吸收和骨骼健康非常重要，在許多生理過程中起著重要作用。根據中國人膳食營養素參考攝入量，維生素D每日攝入量為5微克，而美國醫學研究所(IOM)制定的膳食參考攝入量建議維生素D平均攝入量為400國際單位(IU)/天，推薦攝入量為600國際單位(IU)/天；英國衛生部建議每天400國際單位(10微克/天)。
近年來，有許多關於運動員和維生素D的研究結果表明，如果運動員維生素D缺乏，改善維生素D的狀況可能會提高他們的運動成績。對於運動員來說，維生素D缺乏會對肌肉力量和氧氣消耗產生不利影響，補充維生素D可能通過其在鈣代謝和骨骼肌功能中的作用來防止過度訓練的損傷。
為了通過提高維生素D的攝入量來制定治療策略，維生素D的有效劑量需要參考個體血漿維生素D濃度的現狀。當血漿中25(OH)D的濃度小於20ng/ml時，定義為維生素D缺乏。運動員血液中25(OH)D濃度的目標應該是30-40ng/ml，最佳值可能是40-70ng/ml。文獻中指出，維生素d 4000-5000 IU/天，維生素K1，K2 50-100μg/天，可以提高運動恢復，使運動員訓練更加頻繁。沒有相關數據證明使用較高劑量的維生素D是否會引起毒性，但IOM規定的上限攝入量(UL)為4000/天，而美國內分泌學會推薦的維生素D上限攝入量(UL)為10000單位/天。壹般認為，當血液25(OH)D值>:150ng/ml(伴高鈣血癥)時提示維生素D中毒，但要引起高鈣血癥，每天需要65438+萬單位左右。在前述範圍內，高鈣血癥的可能性其實很低。
鈣化醇(維生素D2)是素食者維生素D的來源，但其生物利用度低於動物來源的骨化三醇(維生素D3)。然而，最近，來自地衣的鈣化酒精出現在商業產品中，為素食者提供了更多的補充選擇。這種補充劑的生物利用度似乎與動物源性產品相似，劑量為200-1000國際單位/份。
除了適度的體力活動，素食者還需要每天曬20分鐘的太陽，以避免維生素D缺乏，維生素D有助於鈣的吸收和骨鈣的沈積。由於植物性食物中維生素D的來源有限，皮膚照射是最容易獲得維生素D的方法，但不適合慢性自身免疫性疾病或白化病引起的紅斑狼瘡患者接觸光敏感者，以免病情惡化。
蔬菜中的蘑菇，如香菇、杏鮑菇、杏鮑菇、香菇、珊瑚菇等，在栽培過程中都能形成維生素D。因此，建議素食者每天至少選擇壹種深色蔬菜，其中還應含有各種蘑菇和藻類。維生素D也可以在強化食品中找到。
蔬菜中的蘑菇在培養過程中可以形成維生素D 11。肌酸肌酸是由精氨酸、ycine、蛋氨酸三種氨基酸合成的物質。素食者通常肌肉肌酸含量低，因為蔬菜不含肌酸。肌酸在體內可以和磷酸肌酸交換。補充肌酸主要用於提高ATP-PC系統的能量，因此對需要爆發性運動的運動員有幫助，可以提高短期高強度運動能力，增加去脂重量，增加II型肌纖維面積，幫助肌肉肥大，增強最大力量。補充肌酸還可能導致血容量增加，糖原儲存增加，通氣閾值提高，並在下壹次主要運動中減少耗氧量。
要有效達到肌內肌酸飽和，常見的補充方法是采用肌酸負荷法每日服用20g/天-1，持續3-7天，然後維持在3-5g/天的劑量。但在4周內服用3-5g/天的較低劑量，也能在較長時間內達到肌酸飽和。其他建議，如每30分鐘服用1g肌酸，每天服用20次以上，也是在壹段時間內達到最大飽和度的手段。肌酸、蛋白質和碳水化合物的同時攝入可能使肌酸在胰島素的幫助下儲存在肌肉中。對於決定補充肌酸的素食主義運動員來說，合成肌酸的粉末形式是壹種素食主義者友好的成分(但要小心產品的包裝可能含有牛明膠)。
12.β-丙氨酸β-丙氨酸是壹種氨基酸，可用於生產肌肽(壹種二肽，由β-丙氨酸和組胺酸組成)。補充β-丙氨酸可以提高肌肽的濃度。肌肽是肌肉重要的緩沖劑和抗氧化劑，可以緩沖高強度運動產生的酸離子(H+)，使運動不會因氫離子而停止疲勞。肌肽通過緩沖過剩氫離子、清除自由基、螯合過渡金屬，提高大強度運動的成績，減輕疲勞和力竭的主觀感覺，延長運動時間，可能有利於反復沖刺和爆發力。
使用β-丙氨酸2-4周，每天4-6g，可以改善時間超過60秒的運動表現。在有氧運動中，也證明了可以減少肌肉疲勞，提高高強度運動時間。牛磺酸和β-丙氨酸共享壹個轉運機制，這意味著補充β-丙氨酸理論上可能會抑制牛磺酸的攝入，牛磺酸是壹種含硫氨基酸，參與人體的許多重要生理過程，包括膽酸結合、心血管功能、神經傳遞和正常血糖。牛磺酸的食物來源是海鮮、肉類和奶制品，所以素食者也會攝入較少的牛磺酸。如果補充β-丙氨酸確實會導致人體內牛磺酸的減少，那麽素食者可能更容易因為飲食不足而出現牛磺酸缺乏。但補充β-丙氨酸是否會降低人體內牛磺酸的濃度尚未得到證實，在推薦劑量範圍內使用β-丙氨酸被認為是安全的。
備註:這些信息僅供參考，不能代替營養師給出的適當的醫學診斷或飲食建議。這張紙幣僅供成人使用。這篇文章的內容保證在發表時盡可能是最新的證據，但不排除未來進壹步的證據可能推翻目前的結論。
參考資料:衛生和福利部，國民保健服務-素食指南手冊
衛生和福利部，國民保健服務-素食飲食指標手冊
羅傑森博士(2017)。給運動員和鍛煉者的實用建議。國際運動營養學會雜誌，14(1)，36。
托馬斯，D. T .，埃德曼，K. A。伯克，法律碩士(2016)。營養與營養學學會、加拿大營養師和美國運動醫學院的立場:營養與運動表現。營養與營養學院學報，116(3)，501-528。