面包是生命的支柱。解決了溫飽問題後，人們越來越關註隱藏在各種美食中的玄機。為了從日常飲食中獲取更多的營養或者改變自身的健康問題，人們對食物的挑剔和要求越來越高，因為每壹分錢對我們來說都非常重要，直接影響到人體健康。
二十年前，美國農業部開始根據美國人的飲食指南建立每日食物金字塔。今年年初，推出了新版食物金字塔，糾正了過去的壹些疏漏。據報道，金字塔的建造者包括科學家、營養學家、工作人員和顧問。哈佛大學公共衛生學院的專家根據獲得的最科學的證據和食物與健康之間的關系，建立了壹個新的健康飲食金字塔。它修補了美國農業部食物金字塔的基本漏洞，並對吃什麽提出了更好的建議。
健康飲食的金字塔是建立在日常鍛煉和控制體重的基礎上的，因為這兩個因素對人們保持健康非常重要。它們還會影響人們吃什麽和如何吃，以及人們吃的食物如何影響他們的健康。從健康飲食金字塔的底部向上看，它包括:
全麥食品(在大多數膳食中)
人體需要碳水化合物來提供能量。碳水化合物的最佳來源是全麥，如燕麥片、粗面包和糙米。它們含有麩皮和胚芽，以及富含能量的澱粉。人體消化全麥比消化白面包等直接碳水化合物需要更長的時間，這樣會使血糖和胰島素保持在合理的水平，很快就會下降。控制好血糖和胰島素水平，可以減少人體饑餓感，預防ⅱ型糖尿病的發生。
植物油。美國人平均每天從脂肪中獲得1/3卡路裏，所以把他們放在金字塔的較低部分是有意義的。註意這裏特別提到的是植物油，不是各種脂肪。健康的不飽和脂肪來自橄欖、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的魚類，如鮭魚。這些健康脂肪不僅能改善人體膽固醇水平，還能有效預防潛在的心源性猝死和心肌梗死。
蔬菜(大量)和水果(每天2到3次)。
多吃蔬菜和水果可以有效預防心臟病和心絞痛；預防各種癌癥；降低血壓；緩解稱為憩室炎的腸道疾病；防治白內障和青光眼，這兩種眼病是65歲以上老年人致盲的主要原因。
魚、禽、蛋類(每天0 ~ 2次)。
這是蛋白質的主要來源。大量研究表明，吃魚可以降低患心臟病的風險。肌肉和火雞的飽和脂肪含量低，也是蛋白質的良好來源。雞蛋被妖魔化很久了，因為它的膽固醇含量比較高。其實雞蛋是很好的早餐，比油炸圈餅或者面粉圈餅好多了。
堅果和帶殼的豆類(65438+每天0到3次)。
堅果和帶殼的豆類是植物蛋白、植物纖維、維生素和礦物質的最佳來源。帶殼豆類包括黑豆、蠶豆、毛豆等幹貨。許多堅果富含健康脂肪。比如杏仁、核桃、小核桃、花生、榛子、松子，可以直接說明食物對心臟有益。
乳制品和代鈣(65438+每天0到2次)。
為了預防和治療骨質疏松癥，需要鈣和維生素D，乳制品是美國人鈣的傳統來源。除了含有飽和脂肪的食物，如牛奶和奶酪，還有其他健康的方式來獲取鈣。比如三杯全脂牛奶，相當於十三條熟臘肉所含的飽和脂肪。如果妳喜歡乳制品，堅持脫脂或低脂產品。如果不喜歡乳制品，代鈣食品是保證人體每日鈣需求的保障。
紅肉和奶油(小心使用):
這些食物被放在健康飲食金字塔的頂端，因為它們富含飽和脂肪。如果妳每天都吃紅肉，如牛肉和羊肉，壹周幾次嘗試魚或雞肉可以改善妳的膽固醇水平。同樣，妳可以從奶油換成橄欖油。
米飯、白面包、土豆、意大利面、甜點(慎用):
為什麽所有美國人的這些主食都被放在健康飲食金字塔的頂端？因為它們會引起血糖迅速升高，導致體重增加、糖尿病、心臟病和其他慢性疾病。全麥碳水化合物穩定人體血糖，至少在不超過人體正常水平的情況下緩慢增加，使人體能夠處理多余的血糖。
多種維生素:
日常多種維生素和礦物質補充劑是人體的營養儲備。我們每天吃的食物，有時候並不能提供人體每天所需的全部營養。這時候，多種維生素可以填補營養缺口，即使是最謹慎的食客。請選擇正版復合維生素。
酒精(適量):
每天喝壹點酒可以降低患心臟病的風險。適量很重要，酒精是壹把雙刃劍，既有壞處也有好處。對於男性來說，平衡點是每天喝1到2杯，並不是說生啤酒杯。對於女性來說，壹天壹杯就足夠了。
健康飲食金字塔總結了當今最好的飲食信息。不是空中樓閣，還是與時俱進不變。
是的，我們都知道飲食的金字塔，但我們總認為它是如此教條和概念化，以至於我們不知道如何在現實生活中應用它。
然而，在新營養學家看來，飲食金字塔不僅為每天的飲食帶來了最科學的營養選擇和搭配，也給我們帶來了豐富的味覺、興趣和快樂。從現在開始，建立妳的個人金字塔，並遵循金字塔實用指南，在每組食物中找到無窮的樂趣。
金字塔實用指南
事實上，妳可以找到各種各樣的食物，如民族食品，快餐，小吃，小吃…各種各樣的食物。具有相似營養成分的食物被歸類在壹起，它們對健康有相似的影響。每組食物都為人體提供壹些營養。如果妳想滿足妳所有的營養需求，當然每壹組食物都是不可或缺的。
●每天吃為了獲取纖維，每天選擇全谷物(全麥、玉米、各種谷物和麩皮)食物，如全谷物面包、全谷物麥片、麩皮片、燕麥、全谷物玉米、全谷物面包和糙米。推薦量是每天3份。
●警惕食用含有少量脂肪和添加糖的谷物。大多數谷類產品脂肪和膽固醇含量低，但要警惕以下例外:牛角面包、松脆小吃、壹些餅幹、松餅和油炸食品，如甜甜圈、炒飯和鍋貼。這些食物中提供脂肪的不是面包、意大利面或米飯，而是產生過量熱量的配料、添加劑或烹飪方法。
盡量吃壹些沒吃過的谷物，比如蕎麥、小米、莧菜或者蒸粗麥粉，吃谷物雜燴，比如海鮮飯、意大利面、玉米糊。
●偶爾吃鹹餅幹和含少量脂肪的酥脆快餐，如爆米花、年糕、面包棒、吐司、椒鹽卷餅、餅幹等。
也可以將煮好的米飯、米飯、面食加入湯、炒菜或其他混合菜裏。
●專門找食品標簽，找添加了葉酸或其他營養素的麥片。
壹份麥片相當於1/2杯煮米飯或面條，3-4塊小鹹餅幹，1塊強化全麥面包。
(備註:在飲食金字塔中，食物攝入量以“份”為單位，壹份為壹杯，即國際統壹規定的量杯中所盛的量。)
●每天每組的攝入量至少達到最低。如果運動不太多，就按照最小份額來選擇食物。
●如果添加維生素或礦物質等補充劑，金字塔建議沒有改變。因為維生素和礦物質只是補充營養，並不能代替食物組中的份額。所有健康的人都應該首先遵循金字塔食物組指南，然後遵循專家的建議，但補充量不應超過壹種營養膳食推薦量的兩倍。
●每天吃各種品種和顏色的蔬菜，因為不同的蔬菜提供不同的種類和營養物質、纖維和其他植物營養素，品種多才能更有利於健康。
多吃各種深綠色葉類蔬菜和暗黃色蔬菜，因為它們含有能在人體內形成維生素A的類胡蘿蔔素。比如，為了讓沙拉更開胃、更有營養，可以多放生菜、白菜、菠菜等綠色蔬菜。想獲得更多的纖維，保持蔬菜的食用皮，如土豆、黃瓜和西葫蘆。
●享受選擇自己喜歡的蔬菜，量更大！除了自己喜歡的，還可以擴大蔬菜的範圍。可以嘗試吃壹些新穎的蔬菜，如牛皮、羽衣甘藍、甜菜、秋葵、各種南瓜類蔬菜。
●妳也可以想辦法在各種食物中加入蔬菜，比如在意大利面中加入幾片西葫蘆、胡蘿蔔和甜椒。在三明治中加入西紅柿或黃瓜。
也可以在冰箱裏放壹盤幹凈的新鮮蔬菜，隨時食用。
嘗試用肉和豆類烹飪蔬菜也是壹個好主意。
全面了解金字塔
功能:多樣、均衡、適當
飲食金字塔傳達了健康飲食的三個信息:
●多吃谷類、蔬菜、肉類等多種食物，吸收人體所需的營養。沒有壹種食物能提供人體所需的全部營養、纖維等物質，多種多樣的食物也為三餐增添了風味、趣味和快樂。
●每天從各食物組中均衡選擇適當、充足的食物，但不能攝入過多的食物，以獲取人體所需的營養和能量。根據年齡、性別、運動程度選擇用量。
●選擇適量的食物維持人體能量，不要攝入過多的飽和脂肪、膽固醇和添加糖。適當的飲食有助於人體達到或保持健康體重，並預防糖尿病、心臟病和癌癥等健康風險。
食物份額:足夠，但不要太多。
金字塔提供了壹個份額範圍，而不是壹個具體的數字。可以幫助妳靈活選擇，滿足妳個人的營養需求，食物中的熱量和脂肪不會過量。
●每組食物最低量加起來約1600大卡，剛好滿足運動量較少的女性和部分老年人的需求。
●份額中位數提供約2200千卡熱量，可滿足兒童、女孩、活躍女性和不活躍男性的需要，孕婦或哺乳期女性需要稍多壹點。
●最大份額適合年輕男性、活躍男性、運動員。
●選擇多種肉類和豆類，如瘦肉、無皮家禽、魚和豆漿。
●魚每周吃兩到三次魚。
●份額考慮肉類和禽肉的份額大小。通常壹份1/4覆蓋盤子就夠了。記住，妳壹天只需要150 ~ 210克，偶爾肉或禽的量大壹點也沒關系。
●豆類每周選擇幾次豆類——如幹豆、豌豆、扁豆或豆腐作為主菜。可以嘗試做蔬菜豆腐或者豆湯。
●雞蛋的替代為了控制膽固醇的消耗，適量吃蛋黃和全蛋——如果膽固醇攝入量保持在每天300毫克以下，每天最多吃1個雞蛋，包括制作和烘焙過程中添加的雞蛋。因為蛋清或雞蛋代用品不含膽固醇，脂肪少，可以隨意食用。在壹些需要雞蛋的菜裏，可以用雞蛋代用品或者蛋清代替。
●適量堅果吃堅果，可以選擇加入正餐，隨便壹把就能給三餐增添不少花樣。比如炒素菜、砂鍋、沙拉、面食，可以拌碎堅果；或者在早餐和午餐時吃麥片。
在酸奶上撒些堅果。此外，用杏仁和澳洲堅果等堅果代替奶油冰淇淋等零食也是壹個好主意。
●以各種方式在三餐和快餐中添加含鈣豐富的奶類食物:早餐麥片中的牛奶、三明治中的奶酪、酸奶、牛奶咖啡或牛奶咖啡。西餐中湯或沙拉上的奶酪條。
●吃快餐時選擇富含鈣的乳制品，如酸奶、牛奶、奶酪塊等。甜點也是不錯的選擇。試試酸奶或布丁。
●淡煉乳是用淡煉乳代替奶油添加到咖啡中的。脫脂煉乳具有奶油質地，但脂肪含量低。
低脂酸奶用普通、低脂或無脂酸奶和農場鮮奶奶酪代替奶油。
●清晨乳制品每天早上從乳制品開始:牛奶、酸奶或酸奶和水果混合飲料。嘗試脫脂牛奶作為飲料。
如果代乳品不吃乳制品，應該從加鈣飲料(果汁、大豆飲料)和其他含鈣豐富的非乳制品食物中吸收鈣。
建造妳自己的金字塔
分為三步，輔以表格計算，用確切的數據幫妳每天構建最合理的飲食金字塔。具體做法是:
第壹步:寫下妳的正餐和零食中的食物和飲料，包括金字塔的份額和位置。(見表1)
第二步:用壹天所需的熱量粗略計算熱量攝入。
第三步:把妳壹天吃的每組食物的量加起來，和金字塔上列出的食物進行比較。記住，如果妳的單份食物大於推薦量，就算作多份；小的話就是偏重。(見表2)
●維生素C水果應考慮富含維生素C的水果，如柑橘類水果、漿果等。
●水果罐頭妳可以在手邊準備壹些冷凍的水果罐頭，隨時食用。
●不常見的水果選擇壹些不常見的水果，如木瓜、無花果、番石榴等。嘗
蘋果、梨、李子或哈密瓜的新品種。
●幹果手邊放壹些幹果:葡萄幹、杏幹、橘子比較幹，可以打包攜帶，細嚼慢咽。註意:每個幹果的大小壹定要比鮮果小，因為它不含水，集中了糖分和熱量。
●果汁把果汁作為快樂飲料，可以和蘇打水混合，做成清爽的碳酸飲料。
●水果慕斯除了快餐店，妳也可以嘗試在家裏自制水果慕斯——只需用攪拌機將水果切成塊榨汁，加入酸奶或牛奶拌勻即可。
●水果菜在各種菜肴中加入水果。將橘子片、葡萄、漿果和其他新鮮水果與蔬菜壹起攪拌。向涼拌卷心菜絲中加入搗碎的菠蘿、葡萄幹或切碎的蘋果。將幹果撒在早餐麥片、布丁或冷凍酸奶上。也可以用幹果拌餡料和米飯，或者用面團做松餅和面包。
●沙拉汁拌沙拉時，調料限制在1 ~ 2湯匙，或使用低脂無脂調料。
●少吃油膩或含糖的塗抹食品，如醬汁、澆頭、肉汁和醬汁。
●咖啡伴侶喝咖啡或茶時，不要或少放糖和牛奶。
循序漸進，五步調整策略
●逐步調整食物選擇，這比壹次性完全修改整個飲食計劃要容易得多。先從壹頓飯開始，或者幾個月只調整壹組食物，然後逐步擴大調整範圍。
每天從五組食物中選擇食物，從大量的谷物、蔬菜、水果等基礎食物開始，然後每天從肉類和豆類中選擇壹些低脂乳制品和瘦肉或低脂食物。
以晚餐為例:可以分成四份，其中三份是蔬菜、水果和谷類，第四份選自肉類和豆類，還有壹杯低脂牛奶。)
●飲食要適量，不要排斥某壹類食物。晚餐和零食交替吃，保證平衡。只要少吃點，偶爾吃點肥肉和甜食也沒關系。
●從五組食物中選擇多種食物，大膽嘗試新的食物，增加樂趣。
●想想自己的生活方式，每天需要多少能量，然後從每組中獲取足夠的能量。