夏天搭配營養餐，人體每天的營養攝入很重要，讓人感覺健康。營養攝入過多會導致肥胖，營養過少會導致營養不良。那麽，夏天的營養餐應該怎麽做呢？
1 1的夏季營養餐，牛奶+自制蛋糕+水煮蛋+橙子+牛奶。
這份早餐看起來很有營養，很好吃，很開胃。這是自制的蛋糕，做起來很麻煩。其他的都很簡單快捷，非常適合夏天吃早餐。關於這種自制蛋糕的自制做法，在馬寶之前的文章中，有食譜和詳細的做法。感興趣的朋友可以查看馬寶以前的文章。蛋糕是零失敗的常見做法。試過很多食譜和詳細的方法，都是蓬松不崩！
2、炸牛排+煎蛋+水煮西蘭花+甜杏+黑胡椒醬或自制番茄醬+牛奶。
這份早餐很簡單，很好做，有炸牛排，煎蛋，西蘭花，甜杏。還很有營養，看起來很養眼，很有食欲。自從在閨蜜介紹的平臺上點了牛排，第二天就能送到家，放冰箱裏，早上拿出來，涮壹下，用雞蛋煎壹下，5分鐘就能吃到營養早餐。
自從我買了牛排，馬寶經常用黑胡椒、自制的番茄醬和壹杯牛奶來烹飪。孩子們吃的津津有味，比外面吃的牛排還好吃。關於煎牛排和番茄醬的做法，馬寶以前的文章也有詳細的介紹。感興趣的朋友可以查看馬寶以前的文章。5分鐘懶人Aauto更快早餐做到這壹點，低熱量低脂肪又有營養，大人小孩都愛吃兩個西紅柿1塊冰糖，簡單步驟做番茄醬不油不糖，健康無添加！
3、胡蘿蔔肉包子+炸牛排+煎蛋+櫻桃+黑芝麻醬+油桃和甜杏+自制番茄醬
這頓早餐看起來很豐盛，其實早上做起來很簡單。胡蘿蔔包子之前蒸過，放在冰箱裏。早上加熱就好了。然後煎壹份牛排和雞蛋，洗壹碗黑芝麻糊。黑芝麻糊也可以換成粥或者牛奶，可以搭配現在市面上的油桃和甜杏，還有自制的番茄醬，壹頓營養簡單的早餐。其實挺配的。關於胡蘿蔔肉包的家常做法，馬寶之前的文章也有詳細介紹。感興趣的人可以查看馬寶以前的文章。夏天，我渴望這種塞肉包子，比韭菜餡的更有營養，更美味。
4.胡蘿蔔肉餡餃子+香醋+甜瓜+牛奶
胡蘿蔔餃子預先包好，放在冰箱裏，吃的時候拿。早上起來的時候，往鍋裏加水。水燒開後，將餃子放入鍋中煮熟。把它們蘸上香醋，喝壹杯牛奶，然後切半個瓜。將提供簡單、方便、營養的早餐。關於胡蘿蔔肉餡餃子的詳細做法，在馬寶之前的文章中也有詳細的介紹。感興趣的朋友可以查看馬寶以前的文章。適合夏天吃這種餡的餃子，包好放冰箱冷凍，8分鐘做早餐！
5、豆沙包+煎蛋+澳洲堅果+牛奶+甜杏
這種早餐搭配也很簡單，方便又營養。早上把蒸好保存在冰箱裏的豆沙包子拿出來，加熱，煎壹個雞蛋，拌上澳洲堅果、牛奶、甜杏。澳洲堅果是馬寶在壹個平臺上澆灌的，商家收到貨後免費送來，非常好吃，深受孩子們的喜愛。馬寶剝了皮，放在盤子裏當早餐。甜杏現在上市了，2金苑很甜，所以放在冰箱裏，吃的時候拿。
6、自制蛋糕+煮雞蛋+牛奶+芒果+櫻桃
蛋糕是提前做好的，放在冰箱裏。早上直接拿出來，配上牛奶、芒果、櫻桃，壹頓營養美味的早餐。當然，如果妳自己不想鬧，也可以買現成的蛋糕，或者用面包代替。水果也可以換成妳喜歡的其他水果！搭配這個是不是很簡單方便營養？
7.黃瓜餅+煮雞蛋+黑芝麻糊
早上起來煮雞蛋，燒水，做壹碗黑芝麻糊，煎壹個黃瓜蛋卷。壹頓營養美味的早餐就做好了。黃瓜雞蛋餅的做法:1黃瓜，切絲加少許面粉，用1雞蛋打散，加少許鹽和十三香，攪拌成面糊，放入鍋中撒些黑芝麻，兩面煎。
8.酸奶+面包片+水煮蛋+櫻桃+橙子或甜瓜。
這種早餐比較方便。早上起來把雞蛋煮熟，拿出從超市買的現成酸奶和面包，配上自己喜歡的時令水果就行了。
9、電飯煲蒸餅+炸牛排+煎蛋+油桃+牛奶+自制番茄醬+淡鹽水
早上起來先喝壹杯淡鹽水，然後拿出壹塊電飯鍋蒸的蛋糕，煎壹份牛排和雞蛋，拌上油桃、牛奶和自制的番茄醬。營養美味的早餐就做好了。
10，蔥花炒雞蛋+土豆蕓豆燉肉+饅頭+自制橙汁
這種早餐適合周六周日休息，做給家人吃。早上起床，把饅頭從冰箱裏拿出來，加熱，再做壹個蔥花炒雞蛋，土豆蕓豆燉肉，配上小米粥或者自制的果汁，壹頓營養又美味的周末早餐就做好了。
夏季營養餐配2顆韭菜和煎鴛鴦蛋
首先，給父母壹個關於食物的知識。雖然我們經常吃雞蛋，但其實鴨蛋比雞蛋更有營養，所以要多吃鴨蛋，夏天吃鴨蛋可以清熱。在我的家鄉，經常有上了年紀的人給我們講鴛鴦蛋，那不是鴛鴦下的真蛋，而是用雞蛋和鴨蛋煎的，更有營養，所以叫鴛鴦蛋。
首先準備兩個土雞蛋和兩個土鴨蛋，全部敲碎，放入碗中。將蛋黃和蛋清順時針攪拌均勻，準備少量韭菜切件，放入打好的鴛鴦蛋液中，加入適量鹽調味，攪拌均勻。炒雞蛋的油比較寬，鍋裏多放壹點油。油熱時，倒入準備好的韭菜雞蛋液。基本凝固後，用鍋鏟分成小塊均勻翻炒至微焦，出鍋。
三色蔬菜丁
三色菜指的是夏季時令蔬菜毛豆，去殼後剩下米飯；蘑菇丁和胡蘿蔔丁。
瘦肉適量切丁，用適量料酒和澱粉腌制5分鐘；準備壹些蒜末和姜末。
鍋中熱油，先將肉丁翻炒至變色，加入壹勺醬油、姜末、蒜末拌勻，再加入毛豆米、香菇、胡蘿蔔丁翻炒均勻，加入適量開水燜3分鐘，再加入適量蠔油、鹽調味，最後加入雞精出鍋。
培根薯片
土豆去皮，洗凈切成薄片，泡水備用；將適量的臘肉切成丁；準備適量蒜末。
鍋裏熱油，油多壹點，不加壹滴水；加入臘肉和蒜末，翻炒均勻，加入瀝幹水分的薯片，連續翻炒四分鐘左右，翻炒至薯片變軟，再加入少許鹽調味。因為臘肉本身就有鹹味，所以鹽壹定要少放，雞精可以省略。
含3份營養早餐的夏季營養餐
早餐菜單中可以選擇的食物有谷物面包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或果汁，以保證蛋白質和維生素的攝入。
豐盛的午餐
午餐需要全方位的食物，可以提供各種營養，緩解工作壓力，調節精神狀態。妳可以多花點時間給自己搭配合理的飲食:中式快餐，什錦炒飯，雞絲炒面，牛排，豬排，漢堡，青菜沙拉或者水果沙拉，外加壹份湯。
清淡的晚餐
晚餐宜清淡，註意選擇脂肪少、易消化的食物，註意不要暴飲暴食。晚餐營養過剩，無法消耗的脂肪會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最佳選擇:面條、大米粥、新鮮玉米、豆類、素餡包子、配菜、水果拼盤。偶爾隨餐喝壹小杯米酒或紅酒也是不錯的。
註意食物搭配，有粗有細，有幹有稀，有葷有素，有冷有熱。食物搭配與營養平衡密切相關。每餐壹碗泡面只能提供油脂、壹點點蛋白質和碳水化合物，所以最好搭配壹塊水果、壹塊肉或豆制品，補充蛋白質、維生素和纖維素。對於壹天飲食的選擇，比如午餐吃漢堡和炸雞，晚餐應該吃壹些清淡的食物，尤其是蔬菜。
幹濕搭配
除了喝水，人們每天還需要從食物中攝取大量的水分。夏天熱，排汗多，有利於消化吸收，增加飽腹感，補充水分。比如妳吃了很多牛羊的肉，可以和粥、湯、湯等稀稀的食物混著吃。早晚可以用饅頭、糕點煮粥、粥。
顏色匹配/協調
不同顏色的食物營養價值和保健功能也不同。建議綠葉蔬菜占日常飲食的40%，同時盡量考慮多種顏色搭配，多吃紫色、紅色等蔬果。
粗細搭配
在我國的飲食習慣中，主食多為大米和面粉，但長期單壹攝入面粉和大米，容易導致營養失衡，消化功能減弱。此外，粗糧的適度增加有助於預防糖尿病、皮炎、便秘等問題。壹般建議饅頭、米飯等面粉、大米與雜糧、土豆的攝入比例為3: 1。也可以選擇每天吃壹頓雜糧粥或米飯的特色餐，適當補充膳食纖維和微量元素，達到膳食平衡。
烹飪搭配
烹飪食物有很多種方法，比如蒸、煮、炸和烤。不同的烹飪會給食物的營養價值帶來不同的變化。壹般來說，烹飪和涼拌比油炸更健康，營養更少。所以建議生活中炒菜和炒菜的比例控制在2: 1。可以偶爾選擇低溫烘焙和油炸，但要盡量避免油炸。
肉和蔬菜搭配
素食主要提供膳食纖維、礦物質、維生素、抗氧化劑等人體必需的營養物質。單純吃肉可能會導致膳食纖維和抗氧化劑攝入不足，而缺乏豆制品的純素食則容易導致蛋白質營養缺乏和能量下降。壹般來說，正常人每天應保證2 ~ 3份肉類，1公斤蔬菜，2~4份水果，1公斤谷物和土豆。肉類可以和綠葉蔬菜壹起吃，或者和其他各種顏色、各種菌藻的新鮮果蔬壹起吃。
冷熱搭配。寒性食物有清熱、瀉火、解毒等多種功能，如綠豆、蕎麥、冬瓜、苦瓜、蓮藕、海帶等。熱性食物有散寒、溫經通絡的作用，如牛羊肉、桂圓、辣椒等。夏天很容易食欲不振。這時候可以選擇富含礦物質和維生素的寒性食物，補充營養，促進食欲。比如吃火鍋時，多吃蘿蔔、蔬菜等寒性食物；吃完牛羊肉喝壹碗酸梅湯會舒服壹些。此外，熱肉可以低溫蒸煮如蒸、燉，也可以選擇冷的水產品或鴨肉代替。
妳是“無肉不歡”還是素食主義者？妳喜歡冷的還是溫的食物，有嚼勁的食物還是流質食物？了解這些食物的特點可以幫助妳和妳的家人吃得更安全、更健康。
冷食與熱食
根據自己的體質選擇適合自己的食物。
食物分為兩極:寒性和溫性。妳要根據自己的體質選擇適合自己的食物，才能健康。
熱食不壹定是“溫”食，冷食也不代表“寒”食，要看人體吃了之後的反應。比如喝了烈酒後覺得熱，酒是溫熱的食物；比如吃羊肉可以驅寒，羊肉屬於溫性食物。相反，吃西瓜使全身涼爽，暑氣完全消失。西瓜是涼性食物。
現代醫學認為，能提高人體代謝率、增加熱量的食物是熱性食物；相反，降低人體代謝率，減少熱量的食物都是寒性食物。壹般情況下，寒性體質的人適合秋冬進補，多吃熱性食物。寒性食物具有鎮靜、清涼、消炎的作用，熱性體質的人更適合食用。
肉類VS素食
葷素搭配合理，享受美食少生病。
老祖宗說“五谷為食，五畜為食”，可見葷素搭配更有利於身體健康。如果妳盲目地吃素食或肉類，妳會因缺乏某種營養素或營養素過量而患多種疾病。
蛋白質是身體各個組織正常運轉不可或缺的，肉類食物提供了人體所需的蛋白質。但吃肉過多不僅會造成營養失衡，還會增加膽固醇，影響新陳代謝，導致高血脂、動脈硬化等疾病，還會增加患癌率。
素食可以延緩衰老，防止肥胖和癌癥的發生。但長期吃素有營養不均衡的隱患，容易導致體內蛋白質、維生素B12、B2、鋅等營養物質不足。而且植物性食物中含有的草酸和纖維會阻礙人體對鈣、鐵、鎂、鋅等礦物質的吸收，容易導致各種疾病。
軟食與硬食
“軟硬兼吃”最健康
現代人牙齒折斷、咬合不正、咬合不正的比例遠高於過去。原因之壹是發育期吃太多軟食，吃太少硬食，使咀嚼肌得不到足夠的刺激而退化，進壹步阻礙牙槽骨和下頜骨的正常發育。
老年人的嘴不好，所以他們經常吃軟的食物。時間長了，就會失去咀嚼功能。適當吃硬的食物，不僅可以使牙齒正常發育，還可以減少蛀牙、牙周病、牙菌斑等口腔疾病的發生。咀嚼面部肌肉時，可以增加腦血流量，使腦細胞得到更充足的氧氣和營養，進而健腦。