1.多喝水:這是基於中老年人的生理特點，即口渴和需水量沒有年輕人那麽明顯，所以體內往往存在缺水的危險。原始金字塔的底層由面包、玉米、大米、面條等最大份額的谷物組成，對預防高糖、高脂、高熱量飲食導致的高血壓、糖尿病、癌癥等諸多現代文明病起到積極作用。現在金字塔的底座強調是由8份水、果汁或其他液體(約2000 ml)組成。比起五谷雜糧的六份，水的地位更為重要。修訂後的新金字塔強調，老年人要多喝水，防止皮膚幹燥、便秘、缺水對生理代謝的影響。
2.多纖維:在新的金字塔中，幾乎每壹層都盡可能用纖維素作為象征。多吃五谷雜糧，選擇糙米而不是精米；多吃胡蘿蔔、橙子和蘋果，而不是只喝胡蘿蔔汁、橙汁和其他各種果汁。每周至少吃兩次豆類食物，如蠶豆和扁豆，而不是肉。由於中老年人腸道功能逐漸衰退，這些高纖維食物同時含有低膽固醇和低熱量，從而降低老年人患心腦血管疾病和癌癥的風險。
新金字塔還提醒中老年人註意營養密度高的食物，其中蔬菜占3%，水果占2%。這些蔬菜和水果包括菠菜、橘子和黃色蔬菜，如紅薯和南瓜。顏色鮮艷的水果往往含有大量維生素A、C和葉酸，如草莓、芒果等。其他營養密度高、纖維素含量高的食物還有蘋果、芹菜、黃瓜，以及生菜、桃子、杏子等。
3.低熱量:與傳統的金字塔壹樣，塔頂部分仍有應限制的脂肪、油脂和甜食的最小份額，如多吃油炸食品、蛋糕、餅幹、快餐和各種零食，熱量高但營養成分低，老年人不宜多吃。
4.需要補充壹些營養物質:新金字塔在原金字塔頂端豎起壹面小旗子作為提醒，提醒人們需要補充壹些營養物質。因為骨質疏松可能會威脅到每壹個中老年人，所以需要補充鈣和維生素D來預防骨質疏松。補充維生素B12可以幫助身體維持正常的神經功能，減少癡呆癥的發生。營養學家認為，中老年人每天壹杯牛奶是鈣、鉀和維生素B12的最佳來源。
中老年人需要補充什麽營養？
大豆蛋白
大豆蛋白作為壹種完全蛋白質，極易消化，其必需氨基酸含量可以滿足甚至超過兒童和成人的需要。即使作為唯壹的蛋白質來源，也能維持人體的氮平衡。現在，營養學已經證實了大豆蛋白的營養價值。1999 10 10月20日，美國美國食品藥品監督管理局官方證實，每天食用25克飽和脂肪和膽固醇含量較低的大豆蛋白，可降低患心臟病的風險。
大豆蛋白有降低膽固醇的作用。大豆蛋白中含有的異黃酮對降低膽固醇相當有效，有利於促進骨骼鈣化。
大豆蛋白富含精氨酸。精氨酸有助於激素釋放、肌肉形成、傷口愈合和維持良好的免疫系統。
大豆蛋白含鐵豐富，平均100克大豆蛋白含鐵17毫克，遠高於牛奶中的含量。
維生素C
維生素c具有抗氧化功能，可促進膠原蛋白的生物合成，有利於傷口組織的愈合；促進骨骼和牙齒的生長，增強毛細血管壁的強度，避免骨骼和牙齒周圍出血；促進酪氨酸和多功能氨基酸的代謝；加速蛋白質或肽的脫氨代謝。維生素C還能影響脂肪和脂類的代謝，提高鐵、鈣和葉酸的利用率，作為自由基清除劑增加機體對外界環境的應激能力。
生育酚
維生素E也是壹種具有抗氧化功能的維生素，是壹種強大的自由基清除劑，可以保護細胞膜和生命大分子免受自由基的攻擊。維生素E具有提高免疫力、維持紅細胞完整性、調節體內化學合成、促進細胞呼吸、保護肺組織免受空氣汙染等作用。維生素E可以起到延緩衰老、防治心血管疾病和腫瘤的作用。維生素E的這些重要生理功能已經得到證實。
中老年人營養食譜:
1，中年食譜舉例
對象:45歲男性，輕體力勞動者。
這個食譜提供了2400千卡的能量和80克的蛋白質，其他營養素基本滿足中年人的要求。
早餐小米粥(小米50克)花卷(標準面粉50克)鹹鴨蛋(50克)。
午餐米飯(粳米150g)、炒肉末豌豆(瘦肉30g、豌豆100g、植物油、味精、鹽5g)、炒肉絲芹菜(瘦肉20g、芹菜150g、植物油、味精、鹽5g)、蝦皮黃瓜湯。
晚餐饅頭(標準面粉150g)、蔥爆羊肉(瘦羊肉50g、蔥25g、植物油6g、鹽適量)拌菠菜(菠菜150g、芝麻醬10g、味精、鹽適量)、絲瓜湯(絲瓜25g、面筋20g、鹽適量)。200克西瓜以後。
2.60歲老人食譜示例
對象:60歲男性，輕體力勞動者。
以下食譜提供能量2000大卡，蛋白質71g，其他營養素基本滿足老年人要求。
早餐饅頭(標準面粉40克)，牛奶臥蛋(牛奶250克，雞蛋40克)。
烤春餅(標準面粉70克)、炒菜(豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽)、紅豆小米粥(小米35克、紅豆65438+)
正餐米飯(精米150g)、香菇烤大白菜(大白菜200g、香菇10g、植物油15g、高湯、蔥、姜、料酒、鹽)、炒胡蘿蔔絲(瘦肉10g、胡蘿蔔50g、冬筍55g)。
50克橙子後。
3.70歲老人食譜示例
對象:70歲男性，極輕體力勞動者。
這個食譜提供1800千卡的能量和65克的蛋白質。其他營養素滿足老年人的需要。
早餐卷(50克標準面粉)，牛奶(200克牛奶)。
午餐面餅(標準面粉150g)、韭菜炒肉絲(豬肉25g、韭菜120g、植物油8g)、蝦皮三絲(蝦皮10g、菠菜50g、土豆70g、胡蘿蔔80g、植物油5g)、蠔油(80g)。
晚餐米飯(米飯100g)、蔥椒帶魚(帶魚75g、蔥、姜、花椒、醋、糖、植物油6g)、白菜蘑菇湯(白菜70g、香菇10g、粉絲20g、油1g、湯300g)。
50克橙子後。
老年人三餐熱能分配:早餐占30%，午餐和晚餐分別占35%。
中老年女性可以按照上面的食譜去掉壹些糧油，這樣可以減少200-300千卡的能量。
牛奶最適合老年人:
人到老年，身體各器官的功能因其結構的退行性改變而發生變化，如基礎代謝率降低、脂肪組織增多、牙齒脫落、消化能力下降等。所以老年人對營養的需求也有自己的特點。
牛奶含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素和水等六種營養素，是老年人理想的全價食品。因此，多喝牛奶對他們有好處。
牛奶中含有3.3% ~ 3.5%的乳蛋白。牛奶蛋白的消化率可高達96%，而植物蛋白的消化率僅為78% ~ 84%。牛奶中含有賴氨酸、蛋氨酸、色氨酸等9種人體必需氨基酸，這些氨基酸在體內無法合成。蛋白質是維持正常新陳代謝的必要物質。老年人對蛋白質的消化還是比較強的。每天對蛋白質的需求量不應低於每公斤體重0.7克，總量應為70-80克。老年人飲食中蛋白質含量要高壹些，脂肪含量要低壹些。多喝牛奶可以保證蛋白質攝入充足。
牛奶含有3% ~ 5%的脂肪。牛奶中的脂肪比其他動物的消化吸收率高。老年人對熱能的需求是年輕人的80%左右，體力活動較大的可以高出10% ~ 20%。老年人不宜攝入過多脂肪，攝入足夠的不飽和脂肪酸。多喝牛奶不僅可以使老年人從其他食物中獲得適量的脂肪，還可以從牛奶中獲得亞麻酸、花生四烯酸等不飽和脂肪酸。亞麻酸能顯著降低血膽固醇，花生四烯酸能降低甘油三酯。這對預防動脈粥樣硬化和高血壓有好處。
乳脂含有並傳遞脂溶性維生素A、D、E和K..老年人喝牛奶可以補充人體所需的全部維生素，包括上述維生素，尤其是維生素A和B2。
牛奶含乳糖4.6% ~ 4.7%。乳糖能促進人體腸道內有益乳酸菌的生長，維持腸道正常的消化功能。乳糖有利於老年人對鈣的吸收，可以預防骨質疏松等因缺鈣引起的疾病。乳糖消化後變成葡萄糖，可以補充能量。
牛奶含有0.7% ~ 0.75%的礦物質，包括鉀、鈣、磷、硫、鎂、鋅、酮、碘、錳等12種人體必需的礦物質，尤其是鈣、磷、鐵、碘。與其他食物相比，老年人更容易吸收和利用牛奶中的鈣和磷。
此外，老年人患有肝膽疾病和糖尿病時喝牛奶，牛奶中的牛奶蛋白可以促進細胞生成。高血脂老人可以喝脫脂牛奶，牛奶中的乳清酸可以去除附著在血管壁上的膽固醇。輕度腎功能損害的老年人可以通過喝牛奶改善腎臟排泄功能。高尿酸血癥和痛風的老人可以喝牛奶，因為它的牛奶蛋白不含嘌呤。如果老人患有汞、鋁等重金屬中毒，在缺乏急救藥物的情況下，可以喝牛奶(或灌牛奶)排毒。
現在除了鮮奶、脫脂奶、酸奶，還有老人專用的老年奶粉。老年奶粉在普通奶粉的基礎上，調整了蛋白質的組成，增加了不飽和脂肪酸的含量，強化了老年人所需的多種維生素，使營養搭配更加合理。
《養老獻親》壹書中有老人益氣奶的藥方。書中指出:“牛奶最適合老年人，能補充血管，益心長肌，使人健康、潤澤、養眼、快樂。”所以孩子要經常給他們提供規律的食物，奶糕，煉乳等。，這樣才能讓自己的放縱有節制，這個東西每天都會很幸運。“可見古人早就知道牛奶對老年人有滋補強壯的作用。
老年人飲食宜忌；
老年人的飲食保健是根據老年人的代謝特點，合理膳食，滋補五臟，補氣養血，達到延年益壽的目的。
長期應少吃肉的老年人易患高血壓、動脈粥樣硬化、冠心病、高血脂、糖尿病等疾病。因此，老年人在飲食中應避免大肉，多吃蔬菜和水果。以素食為主，少吃肉，註意素食的搭配，滿足人體對各種營養的需求。古代養生專家曾主張:“五谷為滋補，五畜為益，五菜為補，五果為助”，說明不同的營養素在體內可以互補。
適當的新鮮和避免變味新鮮和變味是指食物質量的好壞。新鮮食物含有多種營養成分，味道鮮美，既能誘發老年人的食欲，又有利於消化吸收。老年人飲食中應避免壹切變質食物、半死不活的甲魚螃蟹，因為免疫力減弱，肝臟的解毒功能降低。
宜避免老年人胃腸道消化功能下降。吃多了容易造成腸胃負擔，噯氣、腹脹、腹瀉等癥狀。飽餐會損害大腦功能，促進衰老。古人雲:“飯量小，不想多吃。”老年人應根據自己的體質、活動量和耗熱量，實行少吃多餐、少吃多餐的原則。
宜軟忌硬的老人，因為腎氣弱，牙齒弱，會使胃腸蠕動減慢，消化液分泌減少。在飲食上，以軟為佳，不吃油炸、烤硬的食物。在食物烹飪中，蒸、煮、燉、燜是幫助消化吸收的主要方式。老年人吃粥對身體最好，尤其是早餐，有利於養胃。
老年人食欲降低，所以在食物的烹飪加工中，除了講究色、香、味外，還宜忌鹽。吃得太鹹會使人體內鈉離子過剩，引起血管收縮，引起血壓升高，引起腦血管障礙。老年人要嚴格控制食鹽量，每人每天3克左右。在飲食上，老年人也要避免太甜太辣的食物，防止身體發胖或腸胃刺激。
應該保暖避寒的老年人大多屬於虛寒之體，所以每到冬天壹般都會感到怕冷，四肢不溫不火。喜歡吃過熱過熱的食物，對食道和胃形成機械刺激，有誘發食道癌和胃癌的危險。秋末冬初，宜選擇有溫補作用的食物和藥膳，以保持元氣。熱天少吃冷食，尤其是冷飲，避免損傷脾胃而引起消化不良、腹痛、腹瀉等疾病。孫思邈提出了衡量中冷溫度的方法:“熱無灼唇，冷無冰齒。”中醫認為，陽虛寒證應忌食生冷食物；對於陰虛熱盛證，應避免辛辣煙酒等熱性食物。
茶是最好的飲料，營養豐富。老年人適量喝茶，可以補充維生素、葉酸、煙酸等人體必需的營養物質。喝茶可以提神醒腦，改善腸胃功能，防治高血壓、冠心病、齲齒和癌癥。老年人飲酒弊大於利。酒精會損害人體組織器官，降低智力，加重癡呆癥狀。長期酒精中毒會導致胃和肺出血和肝硬化，甚至發展成肝癌。
老年人飲食的六大原則:
第壹，減少總熱量攝入。老年人的基礎代謝隨著年齡的增長逐漸降低，範圍為10%-50%。為了減輕心臟的負擔，總熱量供給要比青壯年低10%-30%，所以要減少食量。
二、主食宜粗不宜細。老年人每天吃200克左右的谷類，適當增加粗糧的比例，如小米、玉米、紅薯、燕麥等，既能增加膳食纖維的供給，又能攝入更多的維生素。
第三，蛋白質要精。蛋白質供給的每日熱量應占總熱量的65，438+03%-65，438+05%，可按每公斤65，438+0-65，438+0.5g的體重供給，約為50-65，438+000g瘦肉、雞肉和魚肉、40g雞蛋和適量豆制品。大豆蛋白質含量高，品質好。魚類纖維短、脂肪低、肉質細嫩，蛋白質消化率高達87%-98%。這些都是老年人獲取蛋白質的理想食物。
第四，日常飲食中要包括雞蛋。蛋黃中含有膽固醇，還含有豐富的卵磷脂。卵磷脂不僅是細胞和細胞膜的重要成分，分解後還能產生脂肪酸和膽堿。膽堿是合成神經遞質乙酰膽堿的重要來源，乙酰膽堿在某些神經活動中起重要作用。卵磷脂還可以防止膽固醇沈積在血管內壁。雞蛋能提供維生素A、B、D，鈣、磷、鐵等無機鹽含量也高。但吃雞蛋的量要適量，每天不要超過三個。
第五，脂肪要少。老年人要把脂肪提供的熱量控制在20%-25%，即每天要吃20克左右的食用油，而且以植物油為主。但脂肪不能太少，否則會影響脂溶性維生素的吸收。
六、維生素和無機鹽要充足。老年人應多吃新鮮綠葉蔬菜和水果，每天食用量應不少於300克。
老年人更註重飲食；
1.熱能:老年人的熱量需求隨著年齡的增長而減少。如果20 ~ 34歲的人每天需要9623 ~ 10878千焦，70 ~ 90歲的人需要7531 ~ 8360千焦，這是因為老年人基礎代謝率降低，體力勞動減少。因此，建議50-59歲人群能量供給可減少10%，60-69歲人群減少20%，70歲以上人群減少30%。事實上，熱量的減少往往伴隨著食物總量的減少，而其他營養素的需要量並不壹定隨著年齡的增長而減少，因此要引起重視。
2.蛋白質:老年人的蛋白質需求量並不低於成人。因為分解代謝增加，合成代謝逐漸變慢，更容易出現負氮平衡。因此，老年人的蛋白質供應量不應低於成人，應多選擇優質蛋白質，以便更好地利用。正常情況下，蛋白質在日產總量中的比例也應適當提高，如12% ~ 14%左右。
3.碳水化合物:老年人要吃不同種類的碳水化合物，但多糖的比例不能太小，果糖在體內轉化為脂肪的可能性較小，所以果醬和蜂蜜可以作為糖的壹部分食用。壹般情況下，碳水化合物占總熱量的60%左右是合適的。
4.脂類:脂類應主要來源於植物，但不是所有的動物脂肪。飲食中過多的不飽和脂肪酸不壹定有益。
5.鐵和鈣:老年人可出現不同程度的貧血，原因復雜，包括胃容量下降、胃酸和胃的內部因素、鐵的吸收能力、造血功能、維生素C和微量元素缺乏等。然而，總的來說，鐵的吸收是壹個重要的問題。動物肌肉和血液提供的鐵吸收率高於植物性食物，必須引起重視。老年人容易出現骨軟化、骨密度降低和骨質疏松。這不僅與激素和維生素D有關，還與鈣的供應有關。牛奶和奶制品中鈣的吸收率比植物性食物好，老年人壹天要攝入800毫克的鈣。
6.鹽:老年人鹽要少，壹般每天5克。高血壓和冠心病患者應限制在3克以下。
7.維生素:在對老年人的營養調查中，經常發現維生素A和B的攝入量偏低。但是維生素A和維生素D的攝入並不是越多越好，而是要適量。維生素c對老年人也很重要。
8.纖維素:因為纖維素有利於消化和腸道蠕動，所以可以避免便秘，預防腸癌，降低血液膽固醇。因此，老年人的食物中不應排除粗糧，應特別註意多吃新鮮蔬菜和水果。
總結起來，老年人的營養需求可以概括為“三低”、“三中”、“三富”，即低脂、低糖、低鹽；熱量適當，優質蛋白質適量，微量元素適量；豐富的維生素、豐富的纖維素、豐富的無機鹽(鈣、鎂、鐵)。