很多人都感慨自己不再年輕了：
天氣壹轉冷，就自覺地套上了秋褲，生怕得老寒腿；
每天保溫杯裏加點“料”，枸杞、石斛、西洋參……
熬夜後，第二天再也沒了以前的神采奕奕，只剩下憔悴疲憊……
年齡豐富了我們的人生閱歷，但也正壹點點地消耗著身體機能，尤其40歲以後，身體明顯開始走下坡路，面臨諸多 健康 挑戰，比如：
壹、 健康 挑戰壹：長胖致病又減壽
吃動結合身體好
40歲後， 女性 進入更年期，雌激素分泌減少，易造成自主神經紊亂，引起糖代謝異常、食欲亢進，導致熱量攝入過多，造成肥胖； 男性 則多忙於應付各種酒局飯局，容易熱量攝入超標，加上久坐少運動，自然也容易長胖。
1、 脂肪增加、肌肉減少，致病又減壽
肥胖是 脂肪肝、“三高”、冠心病、癌癥等多種慢性疾病 的重要危險因素，《國際肥胖癥雜誌》發表的壹項研究還表明，超重可能 縮短預期壽命 。
同時，肌肉在40歲後會 以每年1~2%的速度減少 。而老年醫學科學雜誌上有文獻提到，如果肌肉力量不夠強，則 早死風險 比肌肉力量強的人 增高50% 。
2、 吃動結合，減脂增肌兩不誤
“管住嘴、邁開腿”是永恒不變的減肥法則，但具體要怎麽做？
①控制熱量，吃夠蛋白質
減肥人群應遵循 總熱量控制原則 ，男性每天最多攝入1500大卡，女性每天最多攝入1200大卡。
在此基礎上，要保證充足的蛋白質攝入，因為 蛋白質是肌肉的物質基礎 。正常情況下，每人每天的蛋白質攝入量應該為 體重（kg） 1.2~1.5克 的蛋白質，且多種蛋白質搭配食用，吸收利用率更高。
參考食譜
早餐： 1個水煮蛋+1杯250ml的牛奶/豆漿+1個窩頭+1盤清炒蔬菜；
午餐： 1碗雜糧飯+手掌大小（2~3兩）的瘦肉+1盤炒蔬菜；
加餐： 壹份拳頭大小的水果+10顆杏仁；
晚餐： 1碗雜糧粥+1小份拌豆腐絲+1盤清炒蔬菜。
②有氧運動+抗阻運動
人體的脂肪有白色脂肪和棕色脂肪之分。其中， 棕色脂肪 是人體自帶的“減肥良藥”。
而每天 30~40分鐘的中強度運動 ，即保持運動心率=（220-年齡）*50%~（220-年齡）*70%，就可以充分調動棕色脂肪，增加能量消耗。可以將 有氧運動與抗阻運動相結合 ，比如慢跑+啞鈴等，減脂、增肌壹舉兩得。
二、 健康 挑戰二：睡眠越來差
壹茶壹穴還妳好睡眠
老話說“前三十年睡不醒，後三十年睡不著”，意思就是人到了壹定的年紀，就容易出現睡眠問題，包括睡不著、醒得早、睡眠淺等。而睡眠質量差不僅讓人精神萎靡，更有壹系列危害。
1、 睡不好，危害大
加速衰老： 睡眠不足，不僅會影響皮膚代謝，出現黑眼圈、皮膚晦暗、色斑、皺紋增多等現象；也會影響肝臟等組織器官的自我修復，時間久了就可能導致功能異常，加速人體衰老。
容易長胖： 睡眠不足不僅會 降低基礎代謝率 ，增加脂肪堆積，還會通過影響激素分泌來 刺激食欲 ，使人更渴望高熱量飲食，從而引發肥胖。
增加老年癡呆風險： 睡眠時，腦脊液會對白天大腦工作產生的“垃圾”進行清除。而睡眠質量差， “垃圾”清除能力下降 ，就容易影響記憶力，甚至增加老年癡呆風險。
增加癌癥風險： 睡眠質量差容易 降低機體免疫力 ，還易導致 內分泌紊亂 ，增加癌癥風險。研究表明，熬夜或睡眠質量差的女性容易患乳腺癌，男性易出現胃癌和肺癌。
2、 壹茶壹穴，還妳好睡眠
①酸棗仁茶： 酸棗仁被稱為“東方睡果”，能養心陰，益肝血，主治失眠多夢。平時可用 酸棗仁6g、桂圓5粒、紅棗5顆、百合10g ，加水煮沸放涼後調入蜂蜜，每日喝兩杯。有需要者也可以服用酸棗仁膏方等調理。
②安眠穴： 安眠穴位於耳後，風池穴與翳風穴連線的中點。其主治失眠，對眩暈、頭痛、心悸、煩躁、耳鳴也有壹定的療效。睡前用手指按揉2分鐘，有助於提高睡眠質量。
三、 健康 挑戰三：骨骼、關節易受損
應對各有小妙招
年輕時能跑能跳，想走多遠走多遠，但年紀壹大，不敢蹦也不敢跑，爬個樓梯都喊膝蓋疼，有時壹個不小心就摔跤甚至骨折，這很大程度上都與 骨質疏松、膝關節炎 有關。
1、 遠離骨質疏松，鈣和維D要同補
人在35歲後，骨鈣量就會不斷流失 ，60歲時骨鈣流失50%。尤其女性更年期時雌激素水平急劇下降，更易發生骨質疏松。
預防骨質疏松，要用好壹對 “黃金搭檔”：鈣+維生素D 。
①鈣： 日常可常吃 黑豆、豆腐、芥菜、幹海帶、芝麻 等含鈣量較高的食物，50歲以上的中老年人，每天要額外補充600mg鈣。（ 註意： 日常要控制鹽、咖啡因的攝入，以免增加鈣流失。）
②維生素D： 相當於鈣質的搬運工，能把鈣質搬進骨骼。 曬太陽 是補充維D最簡單的方法，建議 每周2次 ，在 上午10點~下午3點 之間，到 戶外裸露四肢曬5~30分鐘 。
2、 預防骨關節炎：壹補壹動
骨關節之間有壹層約2mm厚的 關節軟骨 ，能起到緩沖壓力、保護骨骼的作用。但隨著年齡增加，軟骨會不斷磨損、退化，引發關節炎。據統計，50歲以上的人， 約50% 發生了關節軟骨的退行性病變，有35%出現了臨床癥狀。要盡早養護：
①壹補：氨糖 是修復軟骨的材料，能補充軟骨基質，使其保持彈性；還能催生並補充關節滑液，潤滑關節軟骨，減少摩擦。螃蟹和貝殼中含有氨糖，但含量較少，更建議遵醫囑使用氨糖補充劑。
②壹動：股四頭肌 是人體的“天然護膝”，能維持膝關節的穩定性和活動度，防止軟骨磨損，保護膝關節 健康 。日常可坐在高度合適的椅子上，多做平擡腿動作，有能力的還可以在腳踝處適當負重。
四、 健康 挑戰四：血管堵塞風險大
保護血管三步走
血管堵沒堵，查查頸動脈就知道。它作為全身血管的“窗口”，如果出現斑塊，說明全身的血管都在逐漸發生動脈粥樣硬化。但我國40歲以上人群頸動脈斑塊檢出率達40%，60歲以上幾乎達100%。
而長年累月的不良生活習慣以及三高、肥胖等，都會加速這壹進程。因此，到了中老年時期，很多人的血管都已經出現了明顯的動脈粥樣硬化斑塊，甚至有冠心病、腦缺血、卒中等危機。
1、 養成好習慣，減少斑塊形成
血管內皮損傷 是動脈粥樣硬化發生的前提，而 吸煙、高血壓、高血脂、高血糖、肥胖等 都易造成血管內皮損傷，引起脂質沈積。
日常應遠離煙草，註意清淡飲食、葷素搭配、粗細搭配，可以適當多吃 紫薯、紫甘藍、藍莓、葡萄等富含 花青素 的食物 ，有助於保護血管內皮免受自由基傷害。患有“三高”的，需遵醫囑合理用藥。
2、 延緩硬化發展，預防血栓形成
若已經有動脈粥樣硬化，則要延緩其發展進程。像 雞蛋、肝臟、大豆 等富含 卵磷脂 的食物，能輔助降低膽固醇； 紅曲米 含有 “天然他汀” ，能輔助降脂穩斑塊； 納豆 富含的 納豆激酶 既有助於控血脂，又能輔助溶解血栓。
3、 建立側支循環，增加血流通路
側支循環 是機體自身的壹種神奇的代償機制，即在血流受阻的部位，開辟出壹條新的“道路”，讓原本無法流通的血液恢復正常循環，從而減少心血管意外的發生。
有氧鍛煉 能提高肢體遠端的血壓，可以促進側支循環的形成。建議中老年人進行打太極、快走、遊泳等運動，每周5次，每次大於30分鐘。
五、 健康 挑戰五：癌癥風險大 幅增加
防癌用好“311”
年齡是癌癥的“第壹高危因素”。 之前就有報告顯示：40歲之後癌癥發病率快速提升，80歲達到高峰；50歲以上，成年男性的癌癥發病率高於女性。
1、 三種營養素，構建防癌屏障
於康教授曾經在節目中提到壹個“超級抗癌組合”，即： 硒元素+維生素E+β-胡蘿蔔素 。
維生素E 可以阻止有害過氧化物形成； 硒元素 可以破壞已經形成的過氧化物，修復DNA，還能直接作用於癌細胞； β-胡蘿蔔素 具有抗氧化性，對惡性腫瘤的預防與治療已被肯定，有助於降低腫瘤風險。三者聯合，形成壹個 立體的防護屏障 。
堅果類、芝麻、玉米等 富含維生素E； 蘆筍、菌類、魚、蝦、貝殼類 含硒較多； 胡蘿蔔、南瓜等 食物中含有β-胡蘿蔔素，日常可適當食用。
2、 每年壹次體檢
癌癥早期往往不痛不癢，容易使人錯過最佳治療時期，而每年壹次體檢則有助於及時發現癌癥或癌前病變，防範更大的 健康 威脅。
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3、 壹杯代茶飲，輔助防癌
中醫認為， 血瘀體質是腫瘤的“墊腳石” 。《血證論·瘀血》中說“瘀血在經絡臟腑之間則結為癥瘕”，其中的“癥瘕”指的便是腫瘤。
臉色發暗發青、眼圈發黑，臉上有深色瘀斑，舌頭有淤點或瘀斑，肌膚幹燥、甲錯 等都可能是 血瘀 的表現。
針對這壹體質，北京中醫藥大學王玉英教授認為可以常用 三七花泡水喝 ，其所含的 人參皂甙有助於抑制癌細胞生長 。
不同人群適合的三七花代茶飲
易怒人群 可用5朵三七花、5朵菊花、2g桑葉泡水飲用；
便秘人群 可用5朵三七花、1g甘草、0.5g大黃泡水飲用；
氣虛無力人群 可用5朵三七花、3g黨參、1g幹姜末泡水飲用。
註意： 具體用法用量請遵醫囑。