怎樣練肌肉

人體正面肌肉分布圖膚下的肌肉是部神奇的引擎。它讓我們能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的巖石。人體的600條肌肉之間的互相合作，協助妳度過每壹天。 紐約以北的硬巖懸崖，上有峭壁，下有堅硬石堆。邁克和朱莉是攀巖指導，他們準備挑戰壹座壹百多米高的巖山。他們攀爬的時候，首要註意的是思想專註以保證安全，這需要頭腦與肌肉的密切協調。 肌肉幫助我們對抗地心引力。肌肉纖維控制每個動作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬細微的纖維集結成肌肉束，進而形成完整的肌肉系統。以攀巖愛好者為例，每向上爬壹步，都需要肌肉的松緊縮放。肌肉只能完成拉扯，而不是推擠，大部份屬於骨骼肌。它們由肌腱與骨骼相連，緊密結合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。 肌肉可以牽動眼球，使我們看清東西，使眼色、眨眼；手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。以攀巖者為例，他們要上升需要握住東西以固定自己，連續不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。 我們可以決定什麽時候以及怎樣牽動骨骼肌，但我們並不能夠時刻察覺這種變化。有的時候妳可能會微微調整姿勢以保持平衡，但也許這種姿勢的改變妳自己並沒有發現，這種動態的平衡壹直在發生著。但也有些肌肉是我們無法隨意控制的--消化系統。那裏有許多非隨意肌。我們的胃部有三種非隨意肌負責碾碎食物。小腸裏有兩種，負責像蛇壹樣擠壓食物，然後再拉長往前推。非隨意肌還幫助我們的心臟持續跳動。心肌在我們的壹生中只進行著壹件事：輸送血液。 通過壹定時間的鍛煉，肌肉可以變得發達。但大塊的肌肉壹定好嗎？答案是否定的。毛細血管負責攜帶紅血球流經肌肉。肌肉劇烈收縮的時候，毛細血管遭到擠壓，肌肉會開始缺氧，廢物開始堆積。但在壓力極大的情形下，肌肉無法作出快速的反應，疲勞感於是不斷襲來。 以攀巖為例，肌肉發達的強壯男性攀登者可能會以為壹直向上爬就好，因此他攀爬的速度會很快。但他的前臂的肌肉很快就會缺氧，迫使他放棄。某些體力挑戰面前，女性比男性更具優勢。攀巖講求更多的是壹個人的力量和重量的比率。小塊肌肉更有利，只需承擔自己的體重就可以了。肌肉較小的女性施力較小，對毛細血管的擠壓也比較輕，所以肌肉更具有耐力。 胸部肌肉訓練 平臥舉 起始姿勢 肌肉仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方。 動作過程 將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止壹秒鐘，慢慢下落。 呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。 註意要點 註意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。 上斜臥舉 起始姿勢 頭朝上斜臥長凳30-45度，兩手正握杠鈴置於胸部上方。 動作過程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止壹秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 下斜臥舉 起始姿勢 頭朝下斜臥長凳，兩手正握杠鈴置於胸部下方。 動作過程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止壹秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 仰臥飛鳥 該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。 起始姿勢 仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程 兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止壹秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。 呼吸方法 兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。 註意要點 兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 臥式直臂上拉 人體肌肉分布圖起始姿勢 仰臥長凳上，兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。 動作過程 兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止壹秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。 呼吸方法 向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。 註意要點 後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握壹較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。 腹部肌肉訓練 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人註目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 壹、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復壹次，連做8次。 二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能擡高，接著再緩慢放下。這壹練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、“踏自行車”運動 仰臥位 。 輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。 六、扭腰運動 壹手握把手或拉壹定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。 發達肌肉訓練15法 壹、動靜結合法 其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。 例如：動靜結合的彎舉（發殿肱二頭肌）先用60-70％的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。 二、克制退讓結合法 用動力練習（克制性收縮）重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。 三、先衰竭法 這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肌肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做壹個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。 用先衰竭原理發達胸大肌的方法； 發達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練壹樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數，直到起不來算壹組，***做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。 用先衰竭原理發達三角肌的方法： 發達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發展三角肌前束；側平舉（掌心向下）主要發展三角肌中束；後斜舉主要發展三角肌後束。發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推，這個練習既能發展三角肌，還能發展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在壹起訓練，其效果會更好。做法是；是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側臥倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另壹側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸後推舉（70％），直到壹個起不來算壹大組，***做4大組。 用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法： 發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在壹起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞，然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續舉直到起不來，這樣兩種練習算壹大組，***做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。 用先衰竭原理發達背肌的方法： 發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習組合在壹起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。 運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。 從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應壹提高;超過它原有的水平； 四、先疲勞再重復法 先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則，首先練臥推（采用超組數法），然後，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。 五、連續減重法 開始用較重的重量做到極限（8-10次）；緊接著由同伴減低重量後再做到極限（4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限（4次左右），如此連續做3組左右，壹使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。 例如：仰臥推舉（臥推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）為壹大組。 又如；立姿彎舉（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）為壹大組 六、連續加重法 其方法是先用輕重量做某壹動作，輕松地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，壹直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。 七、借力強行法（先實後虛重復法） 壹在精疲力盡之後，還要借助於身體其它部位的附加力量，做幾次不太規格的重復。 例如：直立彎舉做不起來後，身體前傾然後向後擺動身體，兩臂借助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。 又如：臥推起不來後，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。 八、念動壹致法 根據優秀運動員的實踐得以練習中註意力高度集中，練什麽地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。 肌肉的工作是受神經支配的蔔註意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某壹動作時，就應有意識的使意念和動作壹致起來，即練什麽就想什麽肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼註視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 九、同類動作組合法 把發展同壹群（或壹塊）肌肉的相類似練習采用不同器械、不完全相同的動作組合在壹起集中依次練習，加深對該組（或該塊肌肉）肌群的刺激。。 例如，為發展肱二頭肌可選擇如下練習： 1．立式彎舉：（60％/8-10）4 2．輪換單臂彎舉：（65%/8）4 3．斜板彎舉：（60%/6-8）4 4．仰臥彎舉：（70%/5-6）4 又如：為發展肱三頭肌可選擇如下練習。 1．立式頸後臂屈伸：（60%/8）4 2．弓身單臂臂屈伸：（70%/6）4 身單臂臂屈伸；（70%/6）4 3．仰臥臂屈伸：（65%/8）4 十、雙組訓練法。 這種方法是采用兩倍的組數不休息地進行練習。通常有三種雙組珠 1．壹組做主動肌；緊接著下壹組做對抗肌 例如：壹組做主動肌（如肱三頭肌），中間不休息接著做對抗肌（肱二頭肌）。 2·以同樣的方法由可以連續用兩種不同的練習練同壹塊肌肉。 例如：壹組做後深蹲（負荷約70％）8次，緊接著跑到另壹器械做腿蹬出（負荷約70％）8次。 3·同樣的動作做伊限次數後休息20-30秒，接著以同樣的練習和同等重量盡量多次重復。 例如：為發展胸大肌采用仰臥飛鳥練習，先練仰臥飛鳥8-12Rm，休息20壹80秒再用同重盡力做。 十壹，難度遞減法 開始練難度最大的練習；然後減低難度做同壹動作；再進壹步減低難度做同壹動作，每次都要求做到極限。 十二、難度遞增法 此種方法是先做低難度（角度小）的動作，再增加難度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的，因此不易受傷，但由於它逐漸增加難度並做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。 十三、循環訓練法 把同類的或不同類的動作編排在壹大組內分設4－8個站，然後按序壹個壹個地進行練習，做到規定次數後即快速轉換到下站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來後，汗流滿面，心跳加快。這種訓練法是有氧訓練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。 例壹：發達上臂伸肌（肱三頭肌）的循環練習 十四、動作多變訓練法 肌力訓練有壹個規律，壹當幾個固定動作，采用恒定運動負荷量訓練壹階段後，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應采用變異性訓練法以促使肌體發生變化，從而進入新的適應過程。例如，采用仰臥飛鳥（30千克/8次）4組，在訓練壹階段後，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法采用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數和強度來發展胸大肌，增加胸圍。 十五、聽從直覺訓練法 高級健美運動員由於訓練經驗比較豐富，他會對訓練方法的選擇本能地作出反應，只有訓練有素的人才有，因此，應重視並聽從這些建築在實踐基礎上來安排不同的訓練手段，采用不同的訓練方法，進行有效地健美訓練，使肌肉發達，輪廓清楚，、線條鮮明、形體健美。 [編輯本段]如何快速練出性感腹肌 1. 運動前壹定要花幾分鐘做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。 3. 體脂肪多的人壹定要先做心肺運動，如慢跑、遊泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間壹定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為妳訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。 5. 攝取食物時，盡量少壹點澱粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。 7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人壹定要去看醫生，做腹肌訓練時壹定要量力而為，下背不舒服時就要停止。 8. 還有壹點很重要：毅力+耐力+恒心 A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力：低風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力擡起臀部，讓膝蓋盡量接近妳的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。 2.側腹 Broom Twists 側腹轉體 下背受力：低風險 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數壹邊各25下。 註意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。 4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。 B 中階 5.下腹 Leg Raises 直腿上舉 下背受力：高風險 身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力擡起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。 6.側腹 Side Jackknife 下背受力：低風險 身體向左側躺成壹直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。 註意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝” 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。 8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。 註意：動作不可以太快。 C 進階 9.下腹 Hip Raise 臀部上舉 下背受力：中風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並上擡和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。 10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側擡 下背受力：低風險 此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上擡，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。 註意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。 11.上腹 Toe Touches 觸足卷體 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合並上擡約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳趾，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。 12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高風險 身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。 [編輯本段]如何訓練臀大肌 訓練肌群：主要訓練臀部(臀大肌)、大腿後側(腿後腱肌群)，次要訓練下背部(豎脊肌群)。 動作組數：左右腳各做15～20下。 動作步驟： 1.以趴姿上球，使抗力球位於腹部正下方，身體重心放在腹部，壓在抗力球上。當趴在球的動作平衡穩定後，註意頸椎應維持自然的角度，然後將左腳慢慢向上擡，使小腿彎曲至與大腿成90度角，調整腳底位置，使腳底與天花板的方向平行，此為預備動作。 2.運用臀大肌的力量將彎曲的左腳往上提起，註意腳底板始終平行於天花板。然後慢慢彎曲的左腳收回，再向上提起，做完預定組數後換腳重腹相同動作。 註意事項：向上擡腿動作並非把大腿向後擡起，而是用腳底板蹬向天花板的感覺，如果動作中妳的腳底是朝著頭部的方向，請馬上修正動作。 Tip：只要抓的住蹬的感覺，妳就能動到臀大肌啰! 翹臀第二式：雙腿蹬天 難度：進階 訓練肌群：主要訓練臀部(臀大肌)、大腿後側(腿後腱肌群)，次要訓練下背部(豎脊肌群)。 動作組數：左右腳各做15～20下。 動作步驟： 1.此動作為單腳蹬天的進階動作，準備動作與單腳蹬天相同，以雙腿壹起向上擡，使小腿彎曲至與大腿成90度角，雙腳腳底與天花板的方向平行預備。 2.同樣的將腳底板踩在天花板上的感覺，註意動作時雙腳壹起動作，註意頸椎的角度維持自然，支撐在地面的雙手手肘微彎不鎖死。在最高點停留約2秒的時間，在慢慢將雙腳往下放，再繼續上擡重復動作。 註意事項：動作中註意視線往運動墊的邊緣看，而不是擡頭往正前方看，如此才能維持頸椎的自然角度。 翹臀第三式：直腿上提 難度：初級 訓練肌群：主要訓練臀部(臀大肌)，次要訓練大腿後側(腿後腱肌群)、下背部(豎脊肌群)。 動作組數：左右腳各做15～20下。 動作步驟： 1.以趴姿上球，使抗力球位於腹部正下方，身體重心放在腹部，壓在抗力球上。當趴在球的動作平衡穩定後，註意頸椎應維持自然的角度，然後將左腳慢慢向上擡，此為預備動作。 2.將擡起的左腳再往上擡高，感覺臀大肌及大腿後側肌肉的收縮即可，腿擡高時停留約2秒，再慢慢將腿向下放回預備動作，左腳重復上擡、下放的預定組數後，換右腳重復相同動作。 註意事項：註意頸椎維持自然角度。 Tip：擡腿時註意自己的髖關節是否離開抗力球，若離開，表示擡腿的角度過大，請修正動作。 翹臀第四式：雙腳直腿上提 難度：進階 訓練肌群：主要訓練臀部(臀大肌)，次要訓練大腿後側(腿後腱肌群)、下背部(豎脊肌群)。 動作組數：左右腳各做15～20下。 動作步驟： 1.此動作為單腳直腿上提的進階動作，準備動作與單腳直腿上提動作相同，最後將雙腳並攏壹起向上擡至，使肩膀到腳跟的部位成壹直線。 2.雙腳同時向上擡起，雙腿擡高時停留約2秒，再慢慢將腿向下放回預備動作，雙腳同時重復上擡、下放的動作，直到完成預定組數。 註意事項：註意身體必須穩定平衡的趴在抗力球上，雙腳上擡時若感覺身體不穩，請停止動作重新調整趴球的姿勢。 Tip：雙腳擡腿時，髖關節同樣不能離開抗力球。 翹臀第五式：球上造橋 難度：初級 訓練肌群：主要訓練臀部(臀大肌)，次要訓練下背部(豎脊肌群)、腹部肌群。 動作組數：12～15下。 動作步驟： 1.采仰躺上球姿勢，直到抗力球位於肩膀及脖子的正下方。雙手叉腰，身體軀幹部位用力，夾臀縮腹，使肩膀到膝蓋的部位成壹直線。 2.慢慢的將臀部向地板方向下放，再慢慢上提回到開始位置，重復動作。 註意事項：將臀部上提至定點時，記得做‘夾臀’的動作，加強訓練臀大肌! Tip：如果身體難以平衡，試著將叉腰的雙手交叉放在胸前，可以增加穩定度。