減肥時食材的選擇要天然、新鮮、高纖維、未加工、高營養，以低糖少油等清淡口味為原則。在優先控制熱量的同時，也可以利用好維生素和礦物質，補充減肥過程中營養不足的部分；也可以使用某些維生素來加速脂肪燃燒。另外，適量的運動也是必須的，但是要堅持不懈才能達到減肥的目的。
需要補充的維生素和礦物質
維生素b1
維生素b1對於分解體內糖分和產生能量非常重要，可以防止多余的糖分變成脂肪，堆積在體內。甜食中糖越多，需求量越大，否則會導致腳氣或容易感到疲勞。
維生素B2
維生素b2可以幫助脂肪燃燒成熱能，是減肥者不可或缺的維生素。容易引起口角炎，脂肪代謝功能變差，使脂肪在體內堆積。
維生素b12鐵
減肥者在減肥過程中，由於肉類攝入少，偏食，容易缺乏維生素b12和鐵，導致缺鐵性貧血，所以需要多攝取這兩種營養素。
維生素C
減肥的壹些方法是減少含有大量糖分的水果的攝入或者通過大量喝水來抑制饑餓感，從而達到減肥的目的。但是就是這麽容易流失大量的維生素C，另外維生素C可以預防感冒，增加抵抗力，改善減肥期間營養攝入減少的情況，讓妳充滿活力。
鉻
鉻能促進細胞對葡萄糖的利用，對加速熱量燃燒和抑制食欲有很好的作用，對控制體重也有不小的幫助。目前，鉻被廣泛和被動地用於許多減肥食品中。
註意事項:
1.熱量要有限，但營養要充足:減肥時除了熱量控制外，其他營養素也要攝入充足。如果營養不均衡，就會造成代謝異常。
2、飲食要定時定量:飲食不規律的人比飲食正常的人積累的脂肪多，妳壹定要註意！晚上最好不要吃太多食物，減少脂肪堆積。
3、飲食原則:減肥的時候可以多花點時間在吃東西上，以延長食物的消化時間；並拒絕零售和零食，多吃含大量果膠和纖維的食物，如曹憲、水果和蔬菜，然後喝水，以擴大體內的纖維，增加飽腹感。另外，如果實在控制不了吃零售的習慣，不妨把西紅柿、黃瓜、黃瓜等果蔬當作零食，改善飲食習慣。
營養飲食:
早餐:大米粥(壹小碗)，全麥面包(壹片)，壹個橘子。
午餐:白蘿蔔配墨魚、蔬菜沙拉、冬瓜湯和壹個生番茄。
晚餐:玉米粥(壹小碗)，饅頭(壹個)，烤蘆筍，壹根生黃瓜。
主食:白蘿蔔
推薦理由:
白蘿蔔性味甘涼，有去油膩、去脂肪、化痰止咳的功效。還含有膽堿，可以降低血脂和血壓，對減肥非常有益。
貼心提醒:
妳減肥後有沒有想過放棄？趕緊看幾部俊男美女表演的好片子吧。美少女在屏幕上完美的身材和迷人的外表會給減肥者帶來無窮的動力。朝著高標準不斷努力，好身材壹定是妳的！
減肥餐的常見誤區
營養減肥的誤區:
誤區壹:長期只吃肉和蔬菜不吃，或者長期只吃蔬菜和米飯不吃肉，無限制，認為米飯和肉吃的不壹樣就能達到減肥的目的。
分析:這種飲食營養不均衡，長此以往會有危險，但不能保證控制總熱量的攝入，不能達到減肥的目的。如果蛋白質缺乏，還會引起低蛋白血癥，形成全身性水腫。
誤區二:只吃水果，不吃肉，不吃主食。
分析:只吃水果是絕對不可能減肥的，更何況不是所有的水果都能減肥。有些水果的熱量也很高，比如甜瓜、榴蓮、荔枝、桂圓等高熱量水果。吃得太多，尤其是晚上睡覺前，容易造成脂肪堆積。而且有些高纖維水果確實可以在短短幾天內達到瘦身效果，但是只吃水果會造成營養失衡，降低代謝率，不利於減肥。
不吃飯是不可取的。女性要保證每天攝入米飯或饅頭等主食150-250克，男性要保證250-350克。
誤區三:大米熱量比面條低，米粉熱量比大米低。
分析:米飯、拌面、掛面、通心粉等的熱量。單位數量是相同的。
誤區四:運動後犒勞自己，亂吃。
分析:運動後半小時內，食物吸收最快。妳應該停止運動半個小時後再正常飲食。
營養是指人體攝入和消化的食物，或食物中的有用成分，用於促進人體和人體細胞的生長、再生、修復和代謝。五種常見的營養素是:蛋白質、糖、脂肪、礦物質和維生素。
1.蛋白質:人體的細胞是由蛋白質組成的。蛋白質在人體內的作用是維持和修復機體的組織和肌肉結構，也是免疫系統抗體的組成成分，在新陳代謝中起著重要的作用。
2.糖:碳水化合物是人體的主要能量來源，每克產生四卡熱量來供應細胞、神經系統和大腦的主要能量來源。雙糖主要儲存在谷物和小麥制品中的澱粉中，而單糖儲存在天然水果中。
3.脂肪:脂肪每克可產生九卡熱量，具有支撐和分離身體主要器官的作用。來自雅酷時尚(時尚)在線的文案請標註。
4.礦物質:充當人體內各種化學反應的催化劑。主要礦物質有:鈣、鎂、磷、鉀、鈉，微量礦物質有:銅、鋅、錳、碘、矽、鐵。
5.維生素:維生素是人體維持正常新陳代謝的營養物質。節食時，最好每天補充a A到Z的多種維生素和礦物質，飯後補充比空腹補充更有效。
有些人為了快速減肥，采取少吃甚至不吃飯的方法。除了少數有醫囑的肥胖者，這種饑餓療法是不可取的。因為除了純糖制品，食用油和酒都是純熱量食品，天然食品中含有多種人體必需的營養成分。長期饑餓可以暫時減輕體重，但同時會造成各種營養素供應不足，導致營養不良。這種減肥方法的結果是體重下降，體質下降，免疫功能下降，還會發生很多疾病，影響健康。據悉，美國進行了壹項熱量攝入與免疫系統關系的研究，10名超重女性參與了這項實驗。研究人員將受試者的每日熱量攝入減少到原來水平的50%，約為每天65，438+0，300千卡。三個月後，10名女性的表觀健康狀況並沒有太大變化，但測試前後24項免疫系統功能指標的對比顯示，這些受試者血液中抗腫瘤、抗病毒的細胞數量下降了30-50%，免疫系統血清蛋白總量下降了10-15%。另外，盲目減肥造成了病態心理，導致厭食，幾乎把發育和健康搞錯了。
另外，在家庭膳食安排的過程中，以下方法有利於減肥。
1.對於同壹種食物，減肥者應該選擇低熱量的食物。和肉類壹樣，水產品如魚、蟹肉、海參、海蜇等水生動物的熱量也比其他肉類低。和家禽壹樣，禽類的熱量比家禽低，柴雞的熱量比肉雞低。和牲畜肉壹樣，瘦肉(如裏脊肉)的熱量比肥肉(如五花肉)低。和乳制品壹樣，是脫脂的。
2.註意烹飪方法，減少飲食熱量。同樣的原料，不同的烹飪方法，食物熱量不同。研究證明，蒸、煮、炸、煮、攪、鹵制、煎等烹飪方式用的食用油較少，所以熱量較低。油炸，紅燒和幹燒。
另外，壹些味道比較濃的菜，比如魚香、糖醋味、家常味或者明油的蔬菜，熱量也很高。肥胖者應選擇制作菜肴熱量低的烹飪方法，使用植物油烹飪菜肴。比如同樣的裏脊肉，香菇，竹筍，柿子椒，紅椒做成炒五彩裏脊肉顆粒，原料用。
菜葉子裹在食物裏的熱能比軟炸裏脊低很多。同樣的雞蛋和韭菜，水煮蛋的熱能比韭菜炒蛋低很多。白蘿蔔炒鯽魚的熱能低於紅燒鯽魚。水餃的熱能低於煎餃和煎餃。
3.與主食的厚度相匹配。雜糧含有豐富的B族維生素、礦物質和膳食纖維，有利於生理功能和新陳代謝的調節。壹些雜糧，如燕麥、蕎麥、玉米等，具有降血脂、降血壓、清熱通便、防治代謝性疾病等作用。吃雜糧，如玉米面餅、蕎麥面、高粱米粥、燕麥卷等，適合減肥。
4.多吃蔬菜和水果。蔬菜，尤其是葉類蔬菜，是礦物質和維生素的寶庫。其中維生素C和胡蘿蔔素比較突出。這兩種營養素對維持健康非常重要，可以增強人體抗氧化能力，提高抗病能力。果蔬含水量高，體積大，熱量低。此外，水果和蔬菜富含膳食纖維。研究表明，膳食纖維具有明顯的減脂、降血糖、助消化、通便的作用。能有效減肥，預防代謝性疾病。肥胖者每天應吃500克以上的蔬菜，其中250克應為時令綠葉蔬菜，並註意應用瓜類和食用菌藻類食物。肥胖者壹般飯量都比較大，所以在減肥過程中要逐漸減少到壹個正常數，開始減肥的時候就不習慣了。他們會覺得胃和腸道很空，吃黃瓜、西紅柿、甜瓜、蘿蔔等蔬菜。
5.吃有利於減肥的食物。研究證明，自然界中有很多種食物具有減肥降脂的功能。肥胖者在安排膳食時要註意這些食物的應用，如黃瓜、冬瓜、白蘿蔔、韭菜、洋蔥、菠菜、綠豆芽、菊花、蘑菇、黑木耳、海帶、山楂、豆腐、酸奶、海蜇等。
6.慎用高熱量高膽固醇食物，少吃不吃高熱量食物。高膽固醇食物是肥胖者的重要原則。肥胖者有必要避免食用純糖、巧克力、糖果、甜飲料、甜點和冰淇淋，少吃花生、松子、蜂蜜、脂肪、黃油、內臟、動物大腦、魚籽和動物脂肪。
減肥的錯誤觀點:
錯誤的減肥觀念1:營養太多導致肥胖，所以想告別魚蛋奶。
批評:這真的是壹個誤解。有些人肥胖，不是因為單壹的營養物質堆積，而是因為飲食中缺乏能將脂肪轉化為能量的營養物質。體內的脂肪如何轉化為能量？這需要許多營養物質，包括維生素b2、維生素b6和煙酸。含有這些營養成分的物質往往是壹些節食者不願在意的牛奶、花生、雞蛋、動物肝臟和肉類。
錯誤的減肥觀念二:每天慢跑30分鐘可以有效減肥。
批評:雖然慢跑可以達到有氧運動的目的，但從慢跑中受益的很可能不是妳的身體，而是妳的心臟。實踐證明，只有運動時間超過40分鐘左右，人體內的脂肪才能被“調動”起來，為人體提供能量。隨著運動時間的延長，脂肪供能的量可以達到總消耗量的85%。可見慢跑壹定要超過40分鐘！
減肥錯誤觀念三:局部減肥事半功倍。
批評:人們經常在減肥產品的廣告中看到“減腰”、“減臀”、“減腹”等令人興奮的字眼。
但是專家說:
壹是局部運動總能量消耗小，容易疲勞，不能持久；
第二，脂肪供能是由神經和內分泌調節控制的，但這種控制是全身性的，並不是說妳通過練習就可以減掉任何部位的脂肪。
減肥錯誤觀念4:遵循固定飲食是對的。
批評:這樣固然可以減少攝入量，控制體重，但久而久之會讓身體缺乏全面的營養。
減肥錯誤觀念五:多練20分鐘，多消耗剛吃的雪糕。
批評:壹會兒吃高熱量的甜食或者飲料，壹會兒要運動，這樣心理上會有安慰感。但是，如果妳經常把延長鍛煉時間作為暴食的補救措施，妳就會把自己置於過度訓練的境地。
當妳的身體壹直處於訓練疲勞狀態時——也就是當妳的身體對運動感到不適時，就很難達到減脂的目的，因為過度的訓練會導致體內某些激素的分泌，這會阻止肌肉的合成。
錯誤的減肥觀念6:減肥瘦身存在很多誤區。
神話1:不吃早餐。
我誤以為不吃早餐可以減少熱量攝入，從而達到減肥的目的，卻不知不吃早餐對人體的危害極大，而且不健康。
誤區二:缺鈣飲食
壹味追求苗條，忽視鈣的攝入，容易患骨質疏松。
誤區三:高纖維食物攝入量低。
如果是精制小麥面包，其高纖維在加工過程中已被去除，營養不完善。
誤區四:混淆煩躁和饑餓。
有時候心情不好，胃不舒服，想吃東西。
誤區五:用藥物或營養保健品代替天然食物。
如盲目服用營養素、維生素之類的，而忽略了平日的正常飲食。
誤區六:認為雞肉脂肪比牛肉低。
去皮雞肉其實脂肪含量低，而雞翅膽固醇含量高。
專家認為，這是因為有些人的肥胖是由於不良的飲食習慣，他們偏愛高脂肪和高熱量的食物，這使得體內的壹些營養物質過多，而壹些必需的營養物質吸收過少。營養太多使身體發胖，必要營養太少使身體虛弱，問題越來越多。很多人認為肥胖可以通過節食，采用“饑餓法”減少營養吸收來瘦下來。但其實這是很不可取的！因為當妳在節食的時候，當妳減少營養供給的時候，妳的身體就不能每天獲得壹些必需的營養。久而久之，因為妳的身體壹方面不能吸收每天必需的營養，另壹方面又不能減少體內多余的營養，不僅不能減脂，還會危害健康。犧牲身體健康來減肥值得嗎？當然不值得，那麽有沒有更好的辦法呢？
經過多年的調查研究，壹些營養學家提出了新的健康理念:減肥要從均衡營養開始。當體內營養均衡，多余的營養被消耗和排除體外，不足的營養每天適當補充，肥胖自然消失，保持身體健康。為了達到營養均衡，日常飲食各方面都要多加註意，每天各種食物都要多樣化、均衡、適量。根據食物金字塔的建議，每天攝入的食物不超過25克油脂，約100-200克水果，約400-500克蔬菜，約300-500克谷類等等。各種食物的脂肪含量和熱量都有明確標註，但現代都市人由於生活節奏加快，工作繁忙，很難嚴格實踐。而且普通大眾很難掌握各種食物的營養含量，每天計算食物含有多少營養也不現實。在這個方便的時代，我們需要方便、安全、健康的營養補充劑。
健康減肥代碼:
避免快速減肥:
快速減肥後，很難維持減肥的效果。原因是快速減肥的方法不是天生的習慣。
當妳餓的時候，就是妳身體燃燒脂肪的時候:
這時候運動半小時燃脂最好，運動後註意補水。
每頓飯都要細嚼慢咽；
這是滿足食欲，減少食量的最好方法。
避免困倦:
每天睡七個小時就夠了。睡眠時代謝率最低，能量消耗最少，膽固醇和脂肪的合成大大增加，肥胖的主要原因是嗜睡但吃得少。
糖和油夠就好；
減少糖(米粉)和油的日常攝入是減肥的必要途徑。
不要喝煮湯:
這種湯含油量高，容易吸收，非常容易使人發胖。
閑暇時間，少吃點:
休閑時代謝率低，熱量消耗低，應酌情減少食物的熱量。
沒有宵夜:
睡前吃東西，熱量最容易轉化成脂肪，堆積在腹部。
不要吃剩菜:
為了不浪費，每次我都把碗和盤子裏的剩菜放進肚子裏，很難不發胖。
每種食物都有它的缺點，所以吃多了不僅沒用，反而有害；
體重越重，飯量越大，各種食物的缺點表現出來的機會就越大，身體受到傷害的機會也就越多。地球上幾乎所有的生命都可以通過吞噬其他生命來維持，形成壹個食物鏈，但沒有壹個生命註定是其他生命的魚，也就是說，即使是水果和蔬菜，為了保護自己，也有毒害動物的天然化學物質。
意誌力薄弱的胖子:
要善用他人的力量來達到減肥的效果，比如找壹個靠譜的減肥顧問來幫助維持壹生的理想體重。
妳可以參加晚宴，但妳應該仔細選擇妳吃的東西:
脂肪和澱粉少的食物還是可以吃的。
限鹽:
鹽是最容易吸水的物質。重口味的人壹定要多喝水。四杯水重壹公斤，這也是為什麽很多人說喝水也會胖的原因。其實喝水是讓人長胖，而不是長胖。所以去除過多水分可以減肥。
酒精限制:
酒精是熱量第二高的食物，其熱量僅次於脂肪。很多民意代表吃的太多，喝的太多，食物熱量高，都有很重的樣子。
控制體重是健康的生活方式；
能減肥成功並保持下去的人是成功的。
我覺得減肥是好事，為了讓自己更漂亮，但是壹定要健康漂亮才好看。以上是我之前減肥時收集的資料，供大家參考。希望妳減肥成功，成為大美女！