增重計劃分為五個部分:原因→飲食計劃→訓練計劃→休息恢復→心理。
盡量避免使用專業術語，讓它們容易理解。
壹個原因
妳為什麽瘦？為什麽吃了不會胖？
主要原因可能是遺傳和生活習慣。如果妳從小沒胖過，家裏人又瘦，主要是基因問題。
基因決定妳的體型屬於(或偏向)外胚層型(外胚層型_百度百科)。這種體型基礎代謝率極高，肌肉增長緩慢，基本讓人絕望。瘦如狗，人稱卓瘦狗。跟樓下的李狗蛋是好搭檔。從小就被經常是鄰居的女漢子扇了十公裏遠的耳光。
當然，這種體型也有它的優點，就是脂肪生長緩慢，體脂很低，所以瘦子通常是“天生腹肌”，因為沒有多余的脂肪覆蓋妳的腹部；體脂低意味著不需要嚴格控制飲食，對脂肪多的食物可以稍微隨意壹點。這種優勢在妳健身有壹定成就的時候是很有意義的——不用把嘴巴治得太差，還能保持很美的肌肉線條，分離度很高，就像《基礎戰》裏的彭於晏玉妍，這是其他體型的人不容易獲得的。
2.飲食計劃
我把飲食放在訓練之前是因為飲食比訓練更重要，雖然這部分看起來很枯燥，沒有訓練計劃那麽刺激。練三分吃七分是正確的，但是大部分人都想著如何有效訓練增肌，忽略了飲食，導致效果不佳。
為什麽要吃？
人體需要攝入熱量並進行代謝。宏觀來看，當妳攝入的熱量大於代謝的熱量時，妳的體重就會增加，反之亦然。
換句話說，只要妳真的吃飽了，就算不去健身房也能長胖——只是長的可能更胖，身材也不會那麽好，也不會那麽健康。
怎麽吃？
熱量的攝入基本來自食物；代謝熱分為基礎代謝量和運動及日常活動產生的代謝兩個方面。
首先，妳要學會粗略計算上述代謝值(計算基礎代謝率)。比如我每天會代謝的熱量是3000出頭，所以我需要吃將近4000卡路裏才能長胖。
而在這4000大卡中，各種營養必須合理分配。最重要的是蛋白質、碳水化合物、脂肪和水。大家會比較重視蛋白質，因為蛋白質是肌肉生長的基礎，但是對於需要增肥的人來說，碳水化合物更重要。足夠的碳水化合物可以為妳提供足夠的熱量來增重，同時也為妳提供足夠的能量來有力量進行訓練，所以盡量多吃；胖可以任意，不用嚴格控制，但不能超過前兩種；比例大概是:蛋白質30~40%，碳水化合物50~60%，脂肪10~20%，多喝水，壹天八杯。
如果按照這個比例攝入足夠的熱量，就可以合理健康的增重。
吃什麽？
理論我懂，實戰怎麽吃。
少吃多吃才是王道——當然，我們可能需要多吃多吃才能長胖。
多餐是指壹天三餐可分為5~6餐:早餐、早午餐、午餐、午餐、晚餐、零食。
這樣妳就可以更均勻的攝入熱量，攝入更多的熱量，攝入比平時更多的熱量。
這是我目前的吃法。請參考以下內容:
1，早餐
早餐是最重要的。睡了壹夜，身體急需營養。這個時候營養的攝入才能很好的吸收，所以壹定要有足夠的蛋白質和碳水化合物。如果妳不吃早餐，妳會死的。妳還是健康的。
壹大杯水醒來，然後做早餐吃幾個肉包子+自磨豆漿(包括花生，核桃，芝麻等。)+三個雞蛋(只有壹個蛋黃)。
2.午餐
盡量多吃，但不要吃太多。就我在深圳工作的情況來說，我會去壹家自選的快餐店，比如兩碗米飯+壹大塊雞排+壹份普通的炒菜+壹份素菜+壹碗湯，20元以內就能解決；其他城市不知道妳的餐飲情況如何，妳可以自己帶盒飯回公司。在校學生有通用食堂。
3.早上和下午加餐
我壹般會帶壹份午餐作為補充餐，大概上午10點，下午兩三點吃。裏面有雞蛋、土豆、聖女果、幹果等物品。具體可以參考我對上班族如何“少吃多餐”的回答。(當時這個量是兩頓飯的量。)
有人說這種午餐澱粉太多，吃了容易腹脹。建議妳自己嘗試壹下，選擇適合自己的飯菜。我需要增肥，吃了也不難受，所以這個對我來說是合理的。
看這個→大學想增肥怎麽多吃？)
4.主餐
和午飯差不多。雞排換成魚排，炒菜換口味。壹般五點半去吃飯，然後回公司加班到七點，然後去健身房消化的差不多了。
5、宵夜
也就是我健身回家的時候，也就9點左右。我會先吃壹根香蕉和壹個蛋白粉，然後我會吃壹碗餃子。
這是我的食譜，是有效的參考，但是每個人的情況不壹樣，要根據實際情況調整。
妳肯定會對我上面的食譜有疑問。我先解釋幾個常見的。
我怎麽知道吃這麽多夠不夠我需要的4000卡路裏？
結合食物熱量查詢，食物熱量都在這本書裏，只是粗略估計，不用太精確。
會不會吃多了吃壞肚子？
所以，我建議妳不要每頓都吃，9分飽就行。現在6餐9分飽，吃的熱量遠大於妳原來的三餐。
按照上面的吃法，要飲食有規律，營養全面，避免吃燒烤和腌制食品。如何看待那些上班前睡到10分鐘，加班後經常忘記吃飯，晚上吃個燒烤的上班族？
這樣吃壹天怎麽樣？
據說在人類文明早期，飲食沒有保障，人隨時可能會餓，所以會隨時吃掉身邊的任何食物，為了生存，整天不停的吃。目前只是壹天六頓飯。少吃多餐也是很多人提倡的健康飲食方式。不要真的壹直不吃零食。
維生素和礦物質怎麽算？
我真的沒有走那麽遠。和上面吃的差不多...我就是每天中午吃壹片維生素C，下午再吃壹片維生素C泡騰片補充維生素C，註意每天維生素C的量要固定，要麽總是多，要麽總是少，這樣抵抗力容易下降。
妳壹天能吃幾個雞蛋？蛋黃呢？
雞蛋主要是膽固醇高的蛋黃，壹天少於兩個雞蛋是可以的。蛋白質以蛋白質為主，非常健康。很多健美運動員對蛋白質的需求量很大。他們壹天吃十幾二十個雞蛋，視情況而定。至於蛋黃，扔了吧。在樓下放個小盆餵流浪的喵喵真可惜(有愛心的好男人形象倍增)
有壹個簡單粗暴的方法可以驗證食物是否合理:
第壹，制定適度的飲食計劃，規律進食兩周，如果兩周內體重沒有變化，就增加食物；如果體重壹直在上升，等體重停止上升，再加餐；這個循環。
需要吃蛋白粉/增肌粉嗎？妳每天吃幾勺？
大多數新手都關心這個問題。其實蛋白粉/增肌粉是壹種補品。
什麽是補藥？當基礎飲食無論怎麽努力都達不到目標的時候，就會作為補充。
比如妳壹天需要攝入140g蛋白質，結果吃了牛肉就吐，只攝入120g。剩下的20g蛋白質怎麽辦？壹杯蛋白粉就搞定了。
如果妳的基礎飲食沒有規劃好，就問能不能吃兩勺蛋白粉。不會吧。
另外，學校有些同學覺得蛋白粉貴，壹般就省著吃，其實沒什麽效果。吃蛋白質是為了讓攝入量達標，所以妳存起來，總量不達標，是無效的。不要勉強。經濟上確實困難，那就多吃點雞蛋吧。
妳認為我明白嗎？關鍵是營養素攝入總量要達標，面粉和雞蛋只是手段。
(蛋白粉:主要是提供大量的蛋白質，低脂低碳水；增肌粉:提供大量蛋白質和碳水化合物，也容易增肥。體重增加的同學可以考慮先從增肌粉開始)
蛋白粉/增肌粉的合成粉對身體有害嗎？
我覺得國產奶粉危害更大...可以參考健身吃蛋白粉對身體有害嗎？
蛋白粉/增肌粉該選什麽牌子？
我吃過BSN和Merix蛋白粉，目前在吃肌肉技術。不要買什麽植物蛋白，安利紐崔萊，不容易吸收。
增肌粉也是BSN、梅裏克斯和肌肉技術。
其實這些粉的效果並沒有那麽神奇，都是壹樣的。我通常選擇味道更好的。...
可以在淘寶上買，不放心就在亞馬遜上買，不放心就去香港！
還需要其他補充嗎？
我還沒開始用其他補劑，不玩健美的話沒必要用。必要的話可以試試谷氨酰胺和肌酸，但是不要碰激素。
當妳成為壹個肌肉男時，想想這些圖案滋補品。
飲食計劃大概就是這麽多了。合理的飲食計劃，嚴格執行，堅持訓練，會讓妳很快胖起來的，嗯。
3.培訓計劃
哪裏容易在訓練中快速展現實力？
對於健身來說，需要訓練的肌肉可以分為大肌肉群和小肌肉群兩部分。
其中，主要肌肉群有:胸、肩、背、腿。
小肌肉群有:手臂、小腿、腰腹。
要想強壯，當然要優先訓練大肌肉群。壹是胸部變大，身板立馬變厚，肩膀練起來，人立馬變寬。胸部和肩膀稍微塑形後，妳會立刻收到朋友們“妳最近很堅強”的贊美。背和腿從長遠來看更重要，但入門難度更大；胸肌是最容易上手的，可以同時以胸、肩、背、腿為主，感受控制阻力和肌肉增長的過程，方便運用到其他肌肉群。
有些人會更註意手臂。肱二頭肌肱二頭肌通常被認為是健身的象征，但實際上，它是壹塊非常小的肌肉。在健身的初期，尤其是體重增加的初期，把太多的精力放在手臂上，對妳的整體發展沒有幫助。
而壹塊肌肉，不可能壹天練全，要練好幾天。
所以我壹般壹周去四天健身房，主要是用胸，肩，背，腿，手臂，腿，腰，腹部。
周壹:肩膀+腿
周三:背部+肱二頭肌+腰部
周五:胸部+肱三頭肌
周日:大腿+腹肌
主要訓練方法有:大重量、低組數、復合動作、自由重量。
大重量:充分熱身後，做6~8RM強度，組間休息90秒。
(這個RM是精疲力竭的意思，比如8RM就是說如果妳用盡全力去抓奶，壹個團只能做8個，妳就累死了。如果不休息，就做不起第九次，這叫8rm；如果妳做了8次，但是妳還有余力做第9次，但是妳停止做了，這不叫8RM，這叫訓練不到位)
組數少:壹般大肌肉群用4個動作，每個動作有4組；小肌肉群用3個動作，每個動作3組。
復合動作:臥推、深蹲、引體向上、俯臥撐、硬拉等多關節動作稱為復合動作。瘦子入門要多練。相應的，像集中彎腰這樣的動作，只用到了肱二頭肌外這麽壹小塊肌肉，就叫孤立動作，前期不需要做太多。
自由重量:用杠鈴和啞鈴訓練稱為自由重量。前期盡量使用自由重量，可以鍛煉妳控制體重的能力和肌肉協調能力，也可以在更大的區域充分刺激肌肉纖維。如果在機械上做抗阻訓練，刺激的區域非常有限，學不會控制肌肉，效果差。現階段使用機械的動作不要超過20%。有人說機械比較安全，適合初學者學習動作的標準姿勢——嗯，前兩周也可以用機械去感受，第三周開始要換自由。我壹開始用的是自由重量，可以看視頻學習姿勢。可以問問身邊的朋友，怕危險可以從很輕的重量開始練。
具體培訓計劃如下:
在每塊肌肉的第壹個動作中，兩組都要進行至少15~20RM的輕重量熱身，肌肉適當拉伸後才能開始訓練。
動作的幅度壹定要全，不能只推壹半距離就完成，不會有好的效果。
在計劃表中，這部分的主要動作比較大膽，每6周輪流更換“杠鈴”和“啞鈴”。
動作名稱組數，每組次數(用盡)
周壹:肩膀和小腿
坐杠鈴推薦4組，分別是10，8，6，3RM。
站姿幫忙推薦4組，8RM。
直立賽艇4組，10米
3組啞鈴側舉，12RM(遞減組，比如先用12斤的啞鈴做力竭，然後馬上換成8斤)
啞鈴彎腰水平舉3組，12RM(遞減組)。
站立姿勢擡起腳跟組4，12RM
坐姿提腳跟4組，12RM。
周三:背部，肱二頭肌，腰部
寬握引體向上分多組，50個做壹個* * *。
(如果壹個都做不了，換成寬握高位下拉，4組，10RM)
彎腰劃4組，10米
丁字劃槳4組，10米
坐姿劃船4組，12RM。
杠鈴彎曲3組，12RM
3組啞鈴交替彎曲，12RM。
高強度拉伸熱身，3組，分別為8，6和3RM。
羅馬椅單口站立3組，12RM
星期五:肱三頭肌和胸部。
杠鈴臥推四組，10，8，6，3RM分別。
4組上斜杠鈴臥推，10RM。
彎曲手臂，支撐4組直到筋疲力盡。
4組仰臥鳥，12RM。
坐姿三組啞鈴手臂屈伸，10RM。
仰臥手臂屈伸3組，10RM，做完壹組後繼續做窄握按壓，直到力竭。
背屈臂支具3組，10RM。
周日:大腿、腹部
六組自由深蹲，分別為12，10，8，6，6，3RM。
擡腿6組，8RM
哈克深蹲4組，10米
腿部彎曲4組，10RM
腹部翻滾4組25次。
反腹滾4組，共25次。
計劃還沒定。妳要根據自己的身體狀況調整訓練的強度。
比如，如果妳是這個強度的新手，前兩周可以用15RM的輕重量，對每個動作做兩組感受，然後逐漸增加強度和動作，直到習慣為止。但是要盡快適應，我有個同事練了壹年，還在適應期15RM。事實上，他沒有毅力。重壹點的話會酸痛受不了，所以還是那麽瘦。
又到了解決常見問題的時候了:
這個動作我建議幾個啞鈴？
上面寫著，比如12RM，每個人的情況都不壹樣。妳的12RM可能是20斤，但是別人可以用這20斤舉起100次。所以不能建議具體重量，自己感受，根據力竭次數來選擇重量。
做4組8RM時，第壹組剛好可以做8次，第二組只能做6次。我該怎麽辦？
兩種方法:1，減輕壹點重量，堅持做8次；2、妳只能做6次，就做6次，剩下的兩次讓妳的朋友幫妳做，或者吸壹口氣試著往上推。如果妳做不到，那就結束吧。妳的肌肉已經受到了足夠的刺激。我經常用這個方法。
什麽時候應該增加體重？
比如妳打算把臥推8RM推到80斤，當妳有壹天能用80斤推10~12的時候，試著加到90斤。
訓練計劃應該如何調整？
壹般來說，每六周可以考慮稍微改變壹下計劃，給肌肉提供新的“不適合”的刺激，這樣增肌效果就好了。比如上面說的，每六周把杠鈴臥推換成啞鈴臥推，又過了六周，再換。
也可以改變動作，比如把哈克的深蹲改成肩蹲；
還可以改變強度，比如4組8RM可以改成6組12RM，組間休息可以改成60秒；
妳也可以使用強度技巧，如強迫次數法、借用法、消極工作訓練法...總之可以慢慢學習，改變刺激肌肉的方式，讓肌肉更容易訓練。
每周訓練計劃有壹個優先原則調整技巧。
比如希望先把胸肌做大，因為這樣容易找到感覺，見效快，先突破壹個比較有信心。那麽我壹周的計劃就變成了:周壹(胸肌、背部)、周三(肩、小腿)、周五(胸肌、二臂、三臂)、周日(大腿、腹部)。
這樣胸肌就變成了壹周兩次，每次都把最好的時間留給胸肌，讓我的胸肌快速反應——比其他肌肉群強壯，穿稍微緊身的衣服有兩件盔甲的效果。
在成功放大胸肌的過程中，我學會了如何控制目標肌肉，如何使用各種強度手法，如何快速讓胸肌充血——這些積累的經驗可以馬上復制到其他部位的肌肉，尤其是背部肌肉，很難找到感覺，現在已經不是問題了。
然後最近感覺胸肌相對還可以，是時候開始突破背部肌肉了。我的計劃變成了:周壹(肩、小腿、腹部)、周三(背部、腰部)、周五(胸肌、手臂二、手臂三)、周日(大腿、背部)。
增加背部的訓練強度，然後再考慮肩膀、大腿、手臂等...
壹次應該訓練多長時間？
剛開始的時候訓練壹個半小時左右，現在可以控制在壹個小時以內，不要太長，避免過度訓練。
如何判斷自己的訓練是否到位？
這種訓練主要看目標肌肉是否有充血和抽送感。泵感是壹種大量血液集中在壹個部位的感覺，這種感覺導致該部位變得腫脹、跳動並即將爆炸...男生都知道。...
如果妳沒有力量練，目標肌肉沒有抽的感覺，那應該是妳沒有練到位。妳要思考對目標肌肉的控制是否到位。
訓練後會出現肌肉酸痛。雖然說肌肉酸痛不代表訓練到位，但我還是會把它作為評判標準之壹，訓練第二天肌肉腫痛的感覺真的很好。
這種訓練會傷害妳嗎？
任何運動都會痛，但可以合理避免。首先，訓練前要充分熱身，舒展筋骨。其次，訓練動作壹定要標準，不能為了推高更多的重量而使動作變形。做到這兩點，基本上不會傷得很重。
會有小痛，網球打多了，手肘問題，健身也是壹樣。妳的動作並不能保證100%的完美，妳肯定會發現在舉重物的時候手腕會有點疼。這種情況下，買個腕帶作為保護。嚴重的話，停止相關訓練，等傷勢好轉再說。
另外，杠鈴橫推時，根據拇指的位置可分為全握法和半握法。全握法是指完全扣緊杠鈴桿，半握法是指拇指和其他手指同向，不扣緊。我建議大家壹定要用全握法。妳永遠不知道什麽時候手心冒汗，壹個滑了幾百斤的杠鈴砸到妳胸口。這樣的案例太多了，把它們都抓起來可以避免這個風險。
看訓練計劃，好像腹肌力量不夠？
這還不夠。暫時不需要太在意，所以也沒有放太多精力在上面。現在越來越胖，腹肌輪廓還很淺。夏天我又可以去海灘了。
如果喜歡也可以隔天訓練腹肌，但是註意不要負重訓練腹肌。雖然負重訓練可以有效放大妳的腹肌，但這涉及到身材比例。比如我的腰圍和胸圍之比是0.75左右。這樣的比例可以讓我的胸部看起來像倒三角形，胸大而瘦，非常好看。如果我練腰圍，越接近胸圍，胸就越像胸。
所以最好根據胸圍來判斷腰腹圍。當妳的胸圍足夠大的時候，腰圍就會跟上黃金比例。
怕壹不小心變成施瓦辛格那樣的大塊頭怎麽辦？
...roll = _ =
訓練計劃大概就這些了。合理的訓練計劃，嚴格的執行和飲食控制，很快就會讓妳胖起來，嗯。
第四，休息和恢復
這部分內容不多，普及壹下肌肉增長的原理。
肌肉是由許多肌纖維組成的。訓練的目的就是撕裂這些肌肉纖維，然後吸收妳攝入的蛋白質，進行“過度恢復”，這樣妳的肌肉就會變大。
所以，休息時間很重要。肌肉訓練後，必須給它足夠的時間修復，才能生長。如果還沒修好，妳再訓練撕，顯然不會有好效果。
所以，同樣的肌肉不要天天練。壹般來說，修復壹塊肌肉需要48小時，也就是說，每周訓練不要超過兩次。下背部，也就是腰部，需要72小時修復；腹肌可以很快修復，每天訓練無傷大雅，但建議隔天做壹次。
這也是安排培訓計劃時要考慮的。比如周壹練肩膀，三角肌和肱三頭肌已經很累了，周三就不應該練胸了，因為臥推需要三角肌和肱三頭肌，人還沒恢復。練背或者腿沒問題。他們之間沒有肌肉。
肌肉的修復主要是在睡眠中進行的，所以每天睡7~8個小時比較好。
另外我們還比較關註壹個問題，性生活會不會影響健身。
其實不會。我的實踐證明，正常頻率的性生活，壹周2~3次，對健身不會有任何影響。當然，如果健身前半小時不重新開始，腿會發軟。
另外，健身可以給性生活帶來很大的幫助。首先體力好，主要是深蹲這類動作，可以刺激睪酮分泌，也就是雄激素增加——性欲強，耐力長，回床率高。深蹲值得擁有。(負面影響是雄激素的變化會導致皮脂分泌的變化，所以容易爆痘。去醫院開點藥就行了。)
挺胸不蹲，早晚陽痿。
五心理
我厭倦了在低谷中寫作...妳看到這裏不容易。...
瘦子健身的心理問題主要有幾個:
如果妳太瘦了，不能去健身房怎麽辦？
建議妳找個小夥伴帶妳去。我去之前也是這個心態。後來壹個同事帶我去玩。壹開始我很尷尬，就和他玩了幾次。後來第二周開始自己制定訓練計劃，和他壹起練後感覺好多了。後來習慣了，也就沒那麽在意了。我專心壹個人練習。時間長了自然就熟悉了環境。經常被路過的教練用各種方式打，騙我買課，但是我反抗了，沒有動搖。
堅持不下去了怎麽辦？
沒有什麽好辦法，只能說明妳的怨恨還不夠深。
事實上，在下班去健身房的路上，我經常想，我今天太累了，為什麽不回家呢...但是我基本都是咬著牙去健身房，就是這樣堅持下來的。
為了激勵自己堅持下去，妳可以:
1，找個訓練夥伴壹起去，兩個人有些動力；
2.找壹個偶像，定壹個目標，比如最近很紅的彭於晏於燕和張家輝，或者拉紮爾·安熱洛夫，甚至弗蘭克·贊。想成為那樣的人，才會有努力的動力；
3、去沙灘、遊泳池等半裸的社交場合和女生搭訕...很快妳的怨恨就會暴漲，變成動力。
妳需要教練嗎？
個人不推薦。我覺得健身是需要自己琢磨的。只有解決了妳遇到的壹個問題，妳才能真正掌握它。以後遇到問題才知道怎麽解決，然後在這裏給妳寫經驗和策略。
如果請了教練，如果沒有資金問題，要時刻告訴自己不要太依賴教練。教練走後妳什麽都不想知道。教練不是保姆。向教練多學習也是好的。
其實我身邊幾個教練帶的瘦子，沒有壹個能起到我壹半的效果...可能有些黑心教練確實控制了妳的進步速度，偶爾讓妳嘗到壹點甜頭再拖，讓妳花錢多上幾節課，補補。
這個就看妳自己慎重選擇了。
不去健身房可以在家練嗎？
這就要看妳的自律了。如果妳曾經試過壹群人圍著妳玩，妳無法靜下心來做作業，那就辦張健身卡吧。
環境會對妳有很大的影響。健身房裏大家都在健身，氛圍很足，妳會不自覺的活躍起來。有時候在情人節，這些健身房人少的時候，妳練起來會覺得沒有動力，沒有氛圍。
在家裏，別說床就在妳身邊，電視、手機、電腦也在妳身邊。妳的基友/女朋友可能會偶爾找妳聊聊，很容易導致妳做完壹組練習，然後去看手機和電腦，或者躺在床上兩分鐘，忘記時間，再回來練壹組。這種訓練強度很不好，基本沒有機會。
要練多久？
如果妳能堅持我的計劃，妳會在最初的三個月裏有看得見的結果。至於實現妳的目標，可能需要壹年，兩年，或者更長的時間，健身不著急。
我的計劃是兩年，目前進展順利。關鍵是要堅持。