素食的定義

素食是飲食方式壹種，是壹種不食肉、家禽、魚等動物產品的行為，有時也戒食或不戒食奶制品和蜂蜜。壹些比較激進的素食者極端排斥動物產品，不使用那些來自於動物的產品；也不從事與殺生有關的職業。 1． 素食能保證足夠的蛋白質嗎？　要回答這個問題，先要向您介紹壹下蛋白質的有關常識。通過飲食吸收的蛋白質能在人體內分解成氨基酸從而合成新的蛋白質，有些氨基酸又可以合成新的氨基酸，其中能夠由其他氨基酸合成的稱為"非必需氨基酸（unessential amino acid）"，不能由其他氨基酸合成的稱為"必需氨基酸（essential amino acid）"。包含所有必需氨基酸的蛋白質稱為"完全蛋白質（complete protein）"，不包含或只包含部分必需氨基酸的蛋白質稱為"非完全蛋白質（incomplete protein）"。人們往往認為所有氨基酸必須同時進入人體才能滿足合成蛋白質的需要，所以崇拜肉類中的完全蛋白質，而事實上這不是必要的。氨基酸進入人體後會保存幾天時間以等待與其他氨基酸的結合，所以，只要能保證所有必需氨基酸的攝入（不壹定要同壹時間攝入），無論完全或非完全蛋白質，都可以滿足人體所需。　植物完全可以提供足夠量的必需氨基酸，只要食用多種類的植物。舉個例子，大豆和谷物的搭配，大豆接近於完全蛋白（它缺少"蛋氨酸"，但"賴氨酸"含量很高），只要食用谷物就可以彌補"蛋氨酸"的問題。所以，合理的搭配植物食品完全可以保證所有必需氨基酸的攝入。　此外需要提醒您註意的是，蛋白質不是肉類獨有的，谷物和豆類同樣含有高量的蛋白質，比如芝麻的蛋白質含量近20%，燕麥約15%，黃豆約30%，腐竹可達到50%。壹般說來，人們的蛋白質攝入往往過多，而不是不夠。普通人每公斤體重只需要1克左右的蛋白質，過多的蛋白質會導致體內鈣質流失，並加重腎臟負擔。 2．素食能保證足夠的鈣質嗎？　即使是嚴格素食者的食物也可以提供充足的鈣質。普通人每日所需的鈣質壹般在800毫克左右，這正是100克黑芝麻所含有的鈣質。素食品含有豐富的鈣質，100克白菜裏含有50毫克的鈣，空心菜為100毫克，木耳菜為150毫克，燕麥為170毫克，黑木耳為250毫克，腐乳為300毫克，海帶為350毫克，榛子仁800毫克，發菜近900毫克。相反，拿人們最常吃的肉類來說，100克雞肉含40毫克鈣質，牛肉為10毫克，豬肉只有5毫克。 3．素食者怎樣才能保證足夠的鐵質？　植物體內的鐵以非亞鐵血紅蛋白素的形式存在，不易被人體吸收，所以盡管全素飲食在鐵質的總含量上高於非素飲食，但素食者體內的含鐵量較低。不吃蛋奶的素食者補充鐵質，可以多食用綠葉植物、海生植物、種子、堅果、豆類、谷物，最好能使用鐵制鍋具進行烹調。 4. 素食者怎樣才能保證足夠的鋅？　研究表明素食者的鋅攝入量低於或相當於非素食者。大多數研究顯示素食者的毛發、血清和唾液中的鋅水平屬於正常範圍。人體的補償機制會幫助素食者適應低鋅的飲食。但是，因為植物性食物中的鋅的生物利用率較低，所以不吃蛋奶的素食者應盡力滿足或超過推薦的鋅攝入量。麥芽、全谷物、堅果、豆芽等含有較多的鋅。 5. 素食者會缺乏維生素B12嗎？　日常食品中，蛋類和牛奶及其制品例如酸奶（酸奶) 都很有極其豐富的維生素B12，所以素食者若兼吃這些食物，不必擔心缺乏。嚴格素食者若不吃蛋不吃牛奶，也不必擔心，因為植物性食物壹樣含有維生素B12，例如慈姑，海帶、全麥、小麥、米糠、糙米、香菇、大豆、黃豆、果仁、紫菜、芽菜、泡菜、雛菊、各種海藻、海草類、各種發酵的豆制品(例如：味噌湯、豆腐乳、豆豉、面豉醬)、酵母和酵母衍生食物(例如：無酒精啤酒)等也都含有維他命B12，另外，當歸、明日葉、康復力等中草藥都含有維他命B12，還有各種瓜果蔬菜沾著的泥土塵埃裏，也處處有維生素B12，而且當供應不足時身體還能將其儲藏起來，夠應付5年以上。所以素食者不用擔心維他命B12不足，上帝賜給我們充分的供應，就看我們是否有足夠的智慧來打開那無窮的寶藏。　此外，原來人體自己也在消化道內由各種細菌“生產”維生素B12，（雞和牛的腸臟內有細菌制造維生素B12，人也壹樣）。人體僅從小腸中就可能吸收到所需的全部維他命B12。雖然目前相關的研究並不足夠，但這可以解釋為什麽有些壹生吃素的全素食者，他們從未服用任何維他命B12補劑，但卻保持著極好的健康狀況。對多年未吃明確含有B12食物的嚴格素食者所做的研究顯示，他們血液中的該種維生素仍維持在正常的含量內。　不過，如果頻頻吃煮熟的動物蛋白質（肉類、牛奶、雞蛋等）、化學添加劑、化學藥物等，體內的有益細菌則會被有害的細菌所消滅，此後就難以再自己生產維生素B12了。維生素B12最怕高溫，所以吃肉吃蛋時，破壞得很多，剩下來可以吸收的不多。　還有，人體需要維生素B12只是極微量（若體內真的缺少了它，會導致貧血及其它健康問題。），如果吃太多脂肪才需要較多的維生素B12（因體內無法自己生產），素食者若少吃脂肪，幾乎無須從外面補充。　若您對以上所述還不夠放心，為了保證不致缺乏，簡單而便宜的辦法就是吃含有B12的維生素片。這些片中所含的B12是得自植物食品上所生長的細菌。對嚴格素食家庭的小孩所做的研究顯示，在斷奶以後，吃含有B12的食品而全不采用動物性來源，發育正常。　缺乏維他命B12是極其罕見的，發生在全素食者身上的機會也不會比非全素食者的大。這種缺乏通常是由不能吸收此種維他命所引起的，而不是因為日常飲食的關系。 6．懷孕期或哺乳期的婦女可以素食嗎？　美國飲食學會（ADA）1997年的報告中提到，奶蛋素和全素的飲食都能滿足孕婦對能量和營養的需要。素食婦女產下的嬰兒的體重與非素食的婦女產下嬰兒的體重相當。需要註意的是，懷孕期和哺乳期的純素者每天應該分別補充2.0毫克和2.6毫克的維生素B12，而且如果日曬不足的話，他們還應該補充10毫克的維生素D。所有的孕婦都應補充葉酸，盡管素食婦女的葉酸攝入量高於非素食婦女。 7．可以讓我的孩子也素食嗎？　經過合理計劃和搭配的素食可以獲得充足的營養，並有效地避免很多疾病。孩子當然可以素食，世界上有很多人從出生起就開始素食。合理的素食計劃是最重要的。兒童比成年人需要更多人體必需的脂肪酸，因此在他們的食物中應多加入壹點脂肪，還要控制他們食物中的纖維含量，因為他們的消化系統尚未發育好，無法對它們進行有效的消化，當然還要保證維生素B-12和維生素D的穩定來源（如果是蛋奶素者就不用擔心了），另外，要適當給予孩子高能量的素食品，以滿足生長發育需要。 8. 素食者與低脂飲食易患膽結石嗎？　</B> 據說：正常人膽固醇與膽汁中的膽鹽、卵磷脂按壹定的比例混合溶解，不易形成結石析出。這個比例壹般為：膽鹽+卵磷且旨：膽固醇=12：1，如果這個比例縮小，就有極大可能患上膽結石。　長期吃素的老年人，卵磷脂攝入減少或肝臟合成降低；另外， 素食中植物纖維的成分較多，可使膽汁酸的重吸收降低，膽鹽濃度也降低；再有，素食者往往維生素A、維生素E 的攝入不足， 這兩種維生素缺乏，使膽囊上皮細胞容易脫落，從而導致膽固醇沈積，形成結石。這種說法對嗎？　這種說法是不對的，因為：　（壹）壹般膽固醇與膽鹽之比為1∶20～1∶30之間，如某些代謝原因造成膽鹽、卵磷脂減少，或膽固醇量增加，當其比例低於1∶13以下時，膽固醇便沈澱析出，經聚合就形成較大結石。　肝臟合成的膽固醇在膽汁中與膽汁酸、磷脂形成微膠粒後具有水溶性。膽汁中的膽固醇、膽汁酸與磷脂含量的比例對維持膽固醇的溶解狀態十分重要，膽汁酸或磷脂的減少或膽固醇過多，都可使膽固醇成為飽和狀態而析出。　值得註意的是：這裏說的比例是指膽固醇、膽汁酸與磷脂含量的比例，而不是上面說的膽鹽+卵磷脂與膽固醇的比例。　磷脂在人體內是可以合成的，全身各組織細胞均含合成磷脂的酶，都能合成磷脂。 何況就算是卵磷脂，素食中不也還有大豆卵磷脂嗎？　另外膽石病患者膽汁內磷脂含量是否減少各家看法不壹，也有學者發現，患者膽汁中磷脂比例並無降低。　（二）引起膽汁酸分泌減少、膽鹽濃度降低的原因：有許多原因會引起膽汁酸的重吸收降低，膽鹽濃度的降低。甚至餐後零食、飯後久坐也都會妨礙膽汁酸的重吸收。　肝功能受損者，膽酸分泌也會減少易形成結石……其實這些改變都與素食無關，統計說明許多不是素食的老年人與孕婦在妊娠後期、血內膽固醇含量明顯增高，葷食者患膽結石的比例遠遠高於素食者。　恰恰相反，有關專家明確指出：“膽結石形成與飲食中缺乏纖維素有關，這就增加了膽酸在膽汁中含量增加，常食蔬菜的人很少患膽結石，高膽固醇飲食能增加膽道中膽固醇的含量”　所有醫生專家都建議膽結石患者進食：“應以清淡,易消化食物為主、嚴格控制脂肪和含膽固醇食物,如肥肉,油炸食品,動物內臟等,因為膽結石形成與體內膽固醇過高和代謝障礙有壹定關系.不可飲酒和進食辛辣食物,宜多吃蘿蔔,青菜,豆類,豆漿等副食”.即充分說明了這壹點。　引起膽結石的有：機體代謝障礙、感染因素、年齡因素、遺傳因素、性別生育因素、肥胖因素、盲目節食減肥、某些物理因素等眾多復雜的原因與因素。　（三）長期素也不會缺少維生素A與維生素E 因為：富含維生素A的食物：　植物體中雖然不含維生素A，顏色為紅黃色的食物，所含的β-胡蘿蔔素在人和動物的肝臟與腸壁中胡蘿蔔素酶的作用下，可在體內分解轉變成維生素A。胡蘿蔔、番茄,南瓜、紅薯、菠菜、韭菜、蕹菜、辣椒、莧菜、等綠菜蔬菜，桔、蘆柑、柿子、杏、香蕉、等紅、黃色水果，維生素A含量很高……所以多吃這些蔬菜水果就能保證足夠的維生素A。　富含維生素E食物：包括豆油和其他植物種子榨成的油，如芝麻油、菜子油、葵花子油等。堅果類特別是杏、扁桃、榛子、核桃、葵花子、芝麻、以及粗糧、麥芽、大豆、綠葉蔬菜、卷心菜、菜花、菠菜、添加營養素、全麥、未精制的粗糧谷類制品都是維生素E的重要來源。　最近的研究還發現，堅果的攝取似乎能降低患膽結石的危險。健康飲食的脂肪來源，有大部分是來自於堅果類。　（四）膽結石是怎麽形成的：　作為結石形成的壹般規律，它們具有膽汁成分的析出、沈澱、成核及積聚增長等基本過程。膽結石形成的發病機理包括幾種：　首先，膽汁中的膽固醇或鈣必須過飽和；　其次，溶質必須從溶液中成核並呈固體結晶狀而沈澱；　第三，結晶體必須聚集和融合以形成結石，結晶物在遍布於膽囊壁的粘液，凝膠裏增長和集結，膽囊排空受損害有利於膽結石形成。　膽固醇高是膽結石是怎麽形成的重要因素。膽汁中膽固醇、膽汁酸以及卵磷脂等成分的比例失調，導致膽汁中的膽固醇呈過飽和狀態而發生成晶、析出、結聚、成石。　大部分膽汁中的膽固醇來源於肝細胞的生物合成，而不是飲食中膽固醇的分泌。　膽固醇型結石的形成，主要是由於肝細胞合成的膽汁中膽固醇處於過飽和狀態，以及膽汁中的蛋白質促膽固醇晶體成核作用，另外的因素則應歸因於膽囊運動功能損害，它們***同作用，致使膽汁淤滯，促發膽石形成。　此外，目前還有壹些研究顯示，膽囊前列腺素合成的變化和膽汁中鈣離子濃度的過高也可能促發膽石形成。在部分患者中，膽石形成的前提條件是膽泥生成。所謂膽泥，是由含膽固醇晶體的粘滯的糖蛋白組成。這種膽泥在超聲下可以查見，並且可能是膽絞痛、胰腺炎或膽管炎患者進行輔助檢查所能發現的唯壹異常處。　膽色素結石包括黑色結石和棕色結石兩種。黑色結石主要在患有肝硬變或慢性溶血性疾病患者的膽囊內形成，而棕色結石則既可在膽囊，又可在膽道內形成。　細菌感染是原發性膽管結石形成的主要原因。原發性膽管結石在亞洲十分常見，感染源可能歸咎於寄生蟲如華支睪吸蟲或其它不太清楚的病因。膽結石的形成通常是：飲食過量、口味過濃、飲水不足，尤其是肉、油、糖和蛋白質吃得太多，以致使肝臟功能受損，不能將體內廢物完全排出而積留在膽囊中。通常在膽結石之前會有肝臟毛病、便秘、腹中脹氣的現象……這時如能壹星期或十天只吃水果，則可預防膽結石。 9. 長期素食會降低女性生育能力嗎？　在吃素影響女性生育能力的眾多研究中，德國慕尼黑馬斯保蘭學院的結論最引人註意。該學院的卡兒寶克教授將參加試驗的健康少女分成兩組，其中壹組除了進食少量乳酪和牛奶外，其他食物全部是素食；而另外壹組則進食正常食物。在為期6周的減肥計劃結束後，研究者發現，在吃素食的女性中，有78%的人出現了停止排卵的生理現象，而且幾乎全組人的月經周期都比正常時間短。但是在正常飲食的壹組中，67%的女性排卵正常，月經周期也沒有明顯變化。卡兒寶克教授分析認為，素食壹組女性之所以出現排卵停止的情況，與她們進食蛋白質過少，從而導致激素分泌失常、月經周期紊亂有關。她推論：素食會導致生殖機能異常，甚至嚴重影響生殖能力。　從上面的材料中，我們知道導致導致激素分泌失常、月經周期紊亂甚至生殖機能異常的原因是蛋白質攝入過少。在上文中我們已經說明，合理的搭配植物食品完全可以保證所有必需氨基酸的攝入，從而保證人體蛋白質的攝入量。因此，確切的說搭配不合理的素食，才會導致蛋白質不足。因此，只要合理搭配，保證必需氨基酸的攝入，長期素食就不會導致女性激素分泌失常、月經周期紊亂甚至生殖機能異常。