當跑步時間確定後，我們會開始選擇壹部喜歡的電影，邊跑邊看，轉移跑步的興奮感。不要小看這個環節。其實很重要。它直接決定了妳對跑步的興趣，決定了妳能否堅持1小時的整個跑步過程。
我發現這個方法也是極其巧合的。剛跑的時候，對著白墻跑，覺得很無聊，就打開了電視。這時候才想起來，正好是新聞聯播時間。於是看了新聞聯播就跑了。因為當時260斤的我，根本不敢想象跑步壹個小時。我給自己定的最早的目標是堅持跑30分鐘，因為根據權威專家的實驗，我今天吃的東西所含的糖和脂肪，每天正常的飲食和30分鐘的有氧運動就可以跑下來。我當時的心態是:先不說減肥，但至少我不會讓體重增加。因為260斤以後長胖真的很可怕。
所以壹開始想跑30分鐘。面對新聞聯播，我氣喘籲籲。時間壹點壹點過去，電視上的新聞壹條壹條播完。在主持人說“謝謝觀看”的那壹刻，我異常激動，簡直不可思議。我看了電視上的時間，19:30。我從19: 00跑到19: 30。我能跑30分鐘，而且是連續的。太不可思議了。我以前從未遇到過這種情況。我有壹種強烈的成就感。感覺自己也挺好的，能像電視上減肥的人壹樣堅持跑那麽久。雖然這是壹個小小的成功和成就，但對當時的我來說可以說是非常重要的，可以說是裏程碑式的勝利。
事後我仔細回憶總結了那天跑步的過程，最後我得出了壹個結論，那天我能跑下來，是因為我看了電視，轉移了跑步的興奮。以前每次跑步都是身體上掙紮，精神上無時無刻不在想著跑步，導致身心痛苦。我深刻的記得，我每次跑步，明明只是跑了幾分鐘，卻疲憊不堪。我感到喘不過氣來，筋疲力盡。其實現在想來，這種疲勞更多的是精神疲勞，也就是思想慣性。
那怎麽才能克服思想慣性呢？我覺得與其克服，不如輕松合理的轉移。看電視和跑步是壹個好方法。在後來跑步的日子裏，我逐漸找到了很多適合跑步的影視作品，也因為我是影視專業的學生，收獲了很多。我想如果能把電影電視和運動結合起來減肥，跑步的時候壹舉兩得。還記得買了很多電視劇或者電影，每次跑都放壹集。壹部電視劇的時間大概是45分鐘。每次跟著激動人心的電視劇，都能順利把45分鐘痛苦的跑步過程變成壹場精彩的視聽享受。在享受的同時，我很自然地完成了跑步，沒有感到很累。
所以我在這裏想說，跑步減肥對於胖朋友來說肯定會很累很痛苦，因為我們不是每壹兩天就把體內的脂肪吃掉的，所以要想減掉，就得壹滴壹滴的流汗。我們應該在跑步的時候學會享受樂趣。不妨找自己感興趣的電影、音樂等來轉移跑步的註意力。
最後，我將根據我的個人經驗，為妳選擇影視作品提供壹些建議。妳最好不要選擇慢節奏的電視劇。比如看了壹會兒韓劇跑步，發現跑壹會兒出奇的累。後來我明白了，慢節奏的電視劇會讓妳在跑步的時候感覺很累，而選擇快節奏的電視劇，比如槍戰、喜劇，對緩解跑步疲勞會很有幫助。當時從網上下載了壹個disco disco迪斯科，時長1小時5分鐘。後來覺得這種音樂對我減肥成功的幫助非常非常大。這個音樂我幾乎聽了四個月。我永遠不會厭倦聽到它。眾所周知，曲笛有很強的節奏感和旋律感。邊跑邊聽曲笛是壹個非常好的選擇。妳不妨試試。原地組合跑減肥第二步:纏好腰帶跑步，可以更有效的燃燒脂肪。
每天在同壹個地方跑步時，如果想更有效的燃燒腹部和腹部脂肪。如果壹個男人想燃燒胸前多余的脂肪，我建議妳系上腰帶跑步。這裏說的瘦身帶並不是獨家高科技產品，也就是市面上能買到的價格大概就是50元左右的高彈寬帶。它的原理其實很簡單:將腰帶纏繞在身上，可以減少跑步時腹部、胸部、胃部的熱量流失，從而更有效地加速脂肪的燃燒。
對於男性胖友來說，跑步的時候纏三根腰帶，分別纏在胸、腹、肚子上。緊密度是建立在包裹後呼吸不困難的基礎上的。男性胖友帶著皮帶跑壹個小時可以更有效的燃燒脂肪，從而達到更好的減肥效果。特別是配合我書中寫的上肢瘦胸動作，對於減少讓我們男性胖友自慚形穢的胸部脂肪有很好的效果。
對於女性胖友來說，跑步的時候纏兩條腰帶，分別纏在腹部和腹部。緊密度是建立在包裹後呼吸不困難的基礎上的。女性胖友帶著皮帶跑步壹個小時可以更有效的燃燒脂肪，對於每天被肚子困擾的女性朋友來說可以起到很好的效果。
剛開始跑步的時候，我沒有系腰帶，就直接跑了。結果我發現跑了壹個小時，身上、四肢、臉上都是汗，很熱。根據我的經驗，這是脂肪燃燒。但是，我感覺我的胸，腹，胃。雖然我有出汗，也有壹些溫度，但是溫度和汗水明顯不如四肢。
於是我開始研究和測試如何在跑步壹小時後，讓胸腹部和胃部多余的脂肪更有效的燃燒。網上有人說我肚子上裹了保鮮膜是為了跑步。結果我試了幾天。結果我跑步的時候感覺很不舒服。不僅是跑步的時候保鮮膜壹直往下滑，最重要的是保鮮膜不透氣，對我的皮膚非常不好。實驗了幾天，肚子上出現了紅色的痱子。
帶保鮮膜跑步失敗後，我開始尋找能包住肚子，加速脂肪燃燒，又透氣的東西。後來從市場上買了壹條50多塊錢的高彈力腰帶，其實挺像女士腹帶的。壹開始覺得透氣有彈性，適合我的大肚子。最重要的是，它只有50多元，這個價格對我來說是可以接受的。
買了皮帶回家的第二天晚上，我就迫不及待地把它纏在肚子上開始跑步。跑了壹個小時，在解下腰帶的那壹瞬間，肚子裏的熱量壓倒了壹切。以我的經驗來看，是脂肪在高速燃燒。我當時很高興，因為我終於找到了壹種便宜、安全、無害的處理腹部脂肪的方法。第二天，我又去買了兩個。回家後，身上纏了三根皮帶用於跑步，壹根在胸前，壹根在腹部，壹根在肚子上。
纏上三條腰帶，每天跑步壹個小時，堅持了1個月，發現胸腹小腹明顯變小了，心裏很開心。第三步:確定壹個合適的運行時間。
就像我剛才說的，在家跑步最大的弊端就是可能會引起樓下鄰居的不滿。那麽確定壹個合理的運行時間就是壹個關鍵問題。而且這段時間不僅有助於我們有效完成減肥運動，還有助於我們合理控制飲食，養成良好的飲食習慣。
根據我八個月的跑步經驗，我選擇每晚7:30-8:30跑步。我之所以不選擇晨跑，是因為跑步後的短時間內最好不要吃東西。因為那樣會因為大量運動後的饑餓感而增加食欲和食量，影響燃燒脂肪的效果。
我選擇晚上跑步的好處是:我在壹天的上學或工作後非常累，所以跑步和好好睡壹覺是我們最好也是最健康的選擇；而且我們也是7: 30吃的晚飯，離晚飯還有壹段時間(如果有的人晚飯吃的比較晚，可以選擇晚上8: 00開始跑步，簡而言之就是吃完飯壹會兒)。這個時候運動不會對身體造成很大的不適；然後最重要的壹點是，7: 30是公認的黃金時間，這個時間基本上沒有人會睡覺或者休息。然後我們選擇這個時間跑步，用我們的腳墊，不會影響別人休息。
最重要的壹點剛剛已經說了。跑了1小時，我們累了，什麽都不用做。休息壹下，洗個熱水澡，我們就可以睡覺了。也容易控制跑步後因為睡眠而出現的饑餓感，讓當天的減肥成果得以輕松保存。
這裏我想說的是，我沒有看過什麽專家的書。這裏我不評價跑完步吃東西會不會胖，或者跑完步餓了不讓自己吃東西。我只想說，我失去120斤的經歷告訴我，我每天跑完步都很餓，但是我跑完步從來不停止吃任何東西，無論是主食，蔬菜還是水果。我真的餓了。我只喝水。因為跑完步都快9點了，每天12點睡覺，9點到12點壹般都是看電影或者電視，什麽都不需要操心，感覺餓了就挺過來了。我們明天白天吃飯。第二天早上起來，妳會發現自己並不是很餓。昨晚的饑餓感消失了。在這裏我想說的是，我們大多數人都覺得餓，其實並不是真的餓，而是我覺得精神上餓，心理上餓。我對這種饑渴的反應是:忍！忍住！
而且我按照我的方法，每天晚上八點半跑完步，然後除了喝水什麽都不吃。八個月來我瘦了很多。我的體重壹直在穩步下降，從未反彈。而且今年2月去醫院體檢，身體各方面完全正常，不會像很多人說的營養不良。
所以我加強了練習。現在跑步，跑完肯定不吃東西。我經常對身邊想減肥的人說壹句話:“減肥不僅要減掉身體上的肥胖，更重要的是減掉精神上的肥胖！”“第四步:選擇壹部自己喜歡的影視作品，邊跑邊看。轉移跑步的興奮感。
當跑步時間確定後，我們會開始選擇壹部喜歡的電影，邊跑邊看，轉移跑步的興奮感。不要小看這個環節。其實很重要。它直接決定了妳對跑步的興趣，決定了妳能否堅持1小時的整個跑步過程。
我發現這個方法也是極其巧合的。剛跑的時候，對著白墻跑，覺得很無聊，就打開了電視。這時候才想起來，正好是新聞聯播時間。於是看了新聞聯播就跑了。因為當時260斤的我，根本不敢想象跑步壹個小時。我給自己定的最早的目標是堅持跑30分鐘，因為根據權威專家的實驗，我今天吃的東西所含的糖和脂肪，每天正常的飲食和30分鐘的有氧運動就可以跑下來。我當時的心態是:先不說減肥，但至少我不會讓體重增加。因為260斤以後長胖真的很可怕。
所以壹開始想跑30分鐘。面對新聞聯播，我氣喘籲籲。時間壹點壹點過去，電視上的新聞壹條壹條播完。在主持人說“謝謝觀看”的那壹刻，我異常激動，簡直不可思議。我看了電視上的時間，19:30。我從19: 00跑到19: 30。我能跑30分鐘，而且是連續的。太不可思議了。我以前從未遇到過這種情況。我有壹種強烈的成就感。感覺自己也挺好的，能像電視上減肥的人壹樣堅持跑那麽久。雖然這是壹個小小的成功和成就，但對當時的我來說可以說是非常重要的，可以說是裏程碑式的勝利。
事後我仔細回憶總結了那天跑步的過程，最後我得出了壹個結論，那天我能跑下來，是因為我看了電視，轉移了跑步的興奮。以前每次跑步都是身體上掙紮，精神上無時無刻不在想著跑步，導致身心痛苦。我深刻的記得，我每次跑步，明明只是跑了幾分鐘，卻疲憊不堪。我感到喘不過氣來，筋疲力盡。其實現在想來，這種疲勞更多的是精神疲勞，也就是思想慣性。
那怎麽才能克服思想慣性呢？我覺得與其克服，不如輕松合理的轉移。看電視和跑步是壹個好方法。在後來跑步的日子裏，我逐漸找到了很多適合跑步的影視作品，也因為我是學影視的，收獲了很多。我想如果能把電影電視和運動結合起來減肥，跑步的時候壹舉兩得。還記得買了很多電視劇或者電影，每次跑都放壹集。壹部電視劇的時間大概是45分鐘。每次跟著激動人心的電視劇，都能順利把45分鐘痛苦的跑步過程變成壹場精彩的視聽享受。在享受的同時，我很自然地完成了跑步，沒有感到很累。
所以我在這裏想說，跑步減肥對於胖朋友來說肯定會很累很痛苦，因為我們不是每壹兩天就把體內的脂肪吃掉的，所以要想減掉，就得壹滴壹滴的流汗。我們應該在跑步的時候學會享受樂趣。不妨找自己感興趣的電影、音樂之類的來轉移跑步的註意力。
最後，我將根據我的個人經驗，為妳選擇影視作品提供壹些建議。妳最好不要選擇慢節奏的電視劇。比如看了壹會兒韓劇跑步，發現跑壹會兒出奇的累。後來我明白了，慢節奏的電視劇會讓妳在跑步的時候感覺很累，而選擇快節奏的電視劇，比如槍戰、喜劇，對緩解跑步疲勞會很有幫助。當時從網上下載了壹個disco disco迪斯科，時長1小時5分鐘。後來覺得這種音樂對我減肥成功的幫助非常非常大。這個音樂我幾乎聽了四個月。我永遠不會厭倦聽到它。眾所周知，曲笛有很強的節奏感和旋律感。邊跑邊聽曲笛是壹個非常好的選擇。妳不妨試試。
第五步:跑步動作和要領。
準備好以上步驟後，我們就可以跑步了。我來說說我原地組合跑步減肥法的要領。
顧名思義，我的原地組合跑步減肥法最基本的動作就是原地跑步。我的減肥法和跑步機跑步最大的區別是，我的原地組合跑步減肥法不需要花很多錢買跑步機，也不需要花錢去外面的健身房鍛煉跑步。我們可以自己在家跑步減肥塑身。
跑步是壹種有氧運動，顧名思義，就是在有氧代謝的狀態下做運動，通過運動消耗體內多余的脂肪，達到減肥的目的。很多人平時做運動，壹段時間後發現體重不但沒有減，反而增加了壹些。那是因為他們在不知情的情況下重復完全不是有氧的健身運動，所以失去了有氧運動減肥的作用。我們人體內預存的ATP能量只能維持15秒。當我們原地跑步時，我們人體內預存的ATP能量在跑完100米後全部用完。跑200米時，血糖必須迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量，其副產物是乳酸。跑200米或400米、遊泳100米、網球、足球等運動都是利用血糖無氧分解提供的能量，所以運動後肌肉中積累了大量的乳酸，乳酸是運動後引起肌肉疼痛的物質。這種運動所需的血糖由澱粉提供，所以不能燃燒脂肪。這不是有氧運動，對減肥沒有好處。血糖(澱粉)無氧分解提供的能量只能維持40秒，跑完400米就會全部用完。跑800米時，在接下來的400米中，血糖、血脂肪酸、血氨基酸必須合成新的熱能物質ATP來提供能量，而血糖由澱粉分解供給，血脂肪酸由脂肪分解供給，血氨基酸由蛋白質分解供給。這個全過程需要氧氣，即氧氣燃燒澱粉、脂肪、蛋白質產生熱能物質ATP，供給運動後期所需的熱量，這就是有氧運動。
作為有氧運動，心率壹般為130次/分。我們在同壹個地方跑步前大約五分鐘燃燒澱粉，五分鐘後，我們開始燃燒體內的脂肪。運動持續的時間越長，燃燒的脂肪就越多。只要持續半個小時到壹個小時，攝入的熱量就有50%由燃燒脂肪供給。
我的原地跑步減肥法分解成腿跑，壹個小時不間斷的腿部運動，和普通意義上的跑步沒什麽區別。
那麽我原地跑的本質就是上半身的鍛煉，因為根據我減掉120斤的經驗，傳統的單個上臂擺動的跑步是壹件非常枯燥的事情。單擺臂壹個小時會讓我們覺得很累。所以我改進了跑步擺臂的動作，就是分階段不同姿勢的手臂擺動。而且這樣做有助於局部脂肪燃燒。跑步第壹階段:熱身階段(5分鐘)
剛開始跑的時候不要跑太快。慢慢穩定的進入狀態。跑步的前五分鐘，我稱之為熱身階段。
這個階段需要做的是調整心肺的呼吸節奏，調整步伐的頻率，充分調動身體的各個部位。這看似不重要，其實很重要。只有充分做好熱身活動，接下來的55分鐘跑步才能順利進行，在長期的日常跑步中也不會對身體造成傷害。我們減肥跑步的本質是每天堅持鍛煉，所以不是為了速度而奔波。跑步剛開始，如果速度過快，熱身不充分，很容易造成身體損傷。跑步不可能壹口氣變成胖子。不能急功近利。妳應該循序漸進，持之以恒。而且最重要的是慢慢進入剛開始的狀態，慢慢熱身，慢慢變好。這就像齒輪的轉動壹樣。妳不能讓兩個齒輪同時高速旋轉，而是讓它們慢慢咬合在壹起再旋轉，這樣才能發揮它最大的作用。
所以，剛開始跑步的時候，我們要越來越好。我的方法如下:
壹開始跑步的時候眼睛看著電視，然後讓手臂在身體兩側自然擺動，腳在同壹個地方慢慢走。這樣在同壹個地方走了大概1分鐘讓我的身體先動起來。
(圖1處於預熱階段)
這個時候呼吸頻率要穩定，和我們平時呼吸沒什麽區別。請記住不要呼氣。我只是走三步吸壹口氣，然後走兩步吐氣。並且在整個跑步過程中，要堅持用鼻子呼吸，而不是用嘴呼吸，這樣會有效保護妳的氣管。
慢慢加快擺臂的頻率，同時腳的頻率也加快，變成壹種快走。此時雙手從肋骨兩側擺動到胸前雙手擺動。不要握拳，放松，然後掌心向下，揮拍方向也和身體垂直。這個動作有點像我們在揉面，往下壓。當妳舉起雙手，放在胸前，向下揮桿時，妳會發現身體重心在上移，雙腳開始感覺輕盈。這時，我們又故意把身體重心上移。不管是不是真的移到了上半身，都要在腦子裏想:“我們把身體重心移到了上半身，下半身很輕。”這種精神暗示很有用。我在書中不止壹次強調，跑步的關鍵是心理機能。妳想的輕松，那就輕松了，至少可以減少很多我們的疲勞。快走時的呼吸頻率；還是三步壹口氣，兩步壹口氣，平穩呼吸。
我們走吧。大約四分鐘。不要完全按照時間走4分鐘，沒必要。只是覺得開始身體活動就可以進入下壹步了。)熱身階段就可以完成了。這個時候我們的身體已經基本達到了跑步的狀態，可以開始跑步了。
跑步第二階段:慢跑階段(5分鐘)
走了4分鐘，我們讓步法加快，然後妳感覺自己的身體面對著壹列即將啟動的火車。然後逐漸從快走變成跑步。讓妳的身體慢慢跑。這個時候壹定不能跑的太快。
呼吸的頻率要調整好，不要急促呼吸，以免上火。呼吸總的原則還是三步壹口氣，兩步壹口氣，但是當妳開始跑的時候，妳最有可能有壹口氣。如果妳有壹口氣，妳應該深呼吸。深吸氣後，讓氣息在肺部停留2-3秒，再深呼氣，如此循環約10次，可有效緩解氣息。
這時候雙手的動作可以很容易地轉回身體兩側，然後有節奏地擺動。這時候壹定要放松，手可以隨著步法的頻率舒服的移動。千萬不要和身體較勁，要協調。因為不舒服會覺得很累。
進入下壹階段的標誌:感覺可以輕松的堅持跑步了。然後興奮點就會轉到我們面前的電視上。不要老想著跑。讓跑步成為看電視的輔助運動。然後妳會發現妳並不太累。
(此時心率計數)跑步第三階段:勻速耐力跑階段(60分鐘)
下面我們可以進入跑步減肥最重要的階段，也就是勻速跑步階段。這個階段最重要的是堅持和耐力。60分鐘的跑步過程是給所有人的。都有壹定的挑戰。特別是對於我們肥胖的朋友來說，跑步1小時是壹個很大的挑戰，但是沒有辦法。既然選擇了減肥，就要堅持下去。在60分鐘的跑步過程中，精神信仰是決定跑步成敗的重要因素。在我們60分鐘的跑步過程中，最重要的是轉移我們跑步時大腦的興奮感，而不是總想著跑步，我們應該把興奮感轉移到我們用眼睛看到的電視節目或用耳朵聽到的音樂上。去體驗電視裏的情節或者感受音樂的美妙旋律。然後讓跑步成為壹種輔助，壹種不經過大腦的機械運動。這樣我們就會發現，連續跑60分鐘並不是壹件不可能完成的任務。
在這本書裏，我不止壹次強調，我們要讓跑步變得快樂而簡單。不要為了跑步而跑步。以我八個月的跑步經驗來看，這種從跑步中轉移興奮的方法非常有用，完成起來也相對容易。做任何事情都要找到訣竅，跑步也是壹樣。我們應該學會在跑步中獲得樂趣。如果跑步的時候不看電視，不聽音樂，簡單的壹個小時原地跑步可以說是非常枯燥，很難完成。目前很多健身房的跑步機都是簡單的在跑步機上跑1小時。我沒有親身感受過那種跑步機。光是看健身房裏壹排排整齊的跑步機和電視裏跑步機上氣喘籲籲的減肥者，就覺得很恐怖。肯定比我的減肥法難。
我出書的目的是介紹壹套我在過去八個月裏摸索總結出來的輕松愉快的減肥方法，讓肥胖的朋友們體驗和品味減肥的樂趣，而不是減肥的痛苦。
我減肥成功源於兩點，壹是合理飲食，我會在書中其他章節詳細闡述。還有壹點就是每天堅持在同壹個地方跑步。
從我決定減肥的那天起，我們就在同壹個地方跑步。直到我減到136斤。幾乎壹天都沒有中斷過。我現在仔細想過了。說我壹天沒跑可能是絕對的，但是八個月左右，不跑的天數絕對不會超過10天。即使是春節的晚上和農歷新年的第壹天。我堅持跑步，因為晚上吃了，今天吃的肥肉我要跑了。這是我的中心思想。另外，我也壹直在努力尋找壹種相對省力的減肥方法。我壹直覺得，如果能不那麽費力不那麽痛苦的減肥就好了。經過反復總結摸索，想出了自己的壹套快樂原地組合跑法。
如果胖友不信，可以按照我書裏介紹的方法先試試。先跑1周，壹周跑完，妳會發現我的減肥方法中省力的部分。
原地組合跑減肥第六步:上肢組合運動
我之所以稱之為組合跑，是因為上肢的運動。
我的減肥秘籍——快樂減肥革命