健康早餐
健康食譜建議1
早餐——壹瓶牛奶(250ml)；壹個100g玉米芯面包配草莓醬芝士:面包2片(50g)，草莓醬(25g)，芝士2片(20g)。
午餐-芹菜百合:芹菜(100g)、百合(50g)、草菇蒸雞:草菇(100g)、番茄雞蛋湯:番茄(100g)、雞蛋壹個(55438+000g)。壹個蘋果(100克)
晚餐-黑木耳炒魚片(50克)，青魚炒肉片(100克):茭白(50克)，瘦豬肉(50克)，胡蘿蔔(25克)，青椒(50克)，香菇(25克)，涼拌黃瓜:黃瓜(25克)米飯(100克)
健康食譜推薦2
早餐酸奶壹瓶(200g)煎蛋卷:雞蛋壹個(50g)，小麥粉壹個(100g)，蘋果壹個(100g)。
午餐-肉絲蔬菜湯面:面條(100g)、鷹嘴豆(100g)、肉絲(50g)、香蕉(100g)。
晚餐-米飯(100克)紅燒牛肉:牛肉(100克)胡蘿蔔(100克)幹馬蘭:馬蘭頭(100克)、幹馬蘭(50克)米莧菜(100克)
健康食譜推薦3
早餐-牛奶和麥片:壹瓶牛奶(250ml)，麥片(50g)，包子1 (50g)葡萄(100g)。
午餐-米飯(100g)黑椒牛柳:牛肉(150g)、青椒(100g)、橄欖菜(100g)、油豆腐精粉湯:油豆腐(25g)、粉條(50g)。
晚餐-米飯(100g)；鹽水蝦:蝦(100g)白菜絲:大白菜(150g)、白菜絲(50g)、橙子(100g)。
健康食譜推薦4
早餐——壹杯豆漿(200ml)和早餐面包(50g)；2片奶酪(20g)和1根香蕉(100g)。
午餐——米飯(100g)；草莓(100g)、豆角炒土豆:豆角(150g)、土豆(100g)、花菜炒肉片:花菜(75g)、豬肉(50g)、黑木耳(25g)。
晚餐-米飯(100g)蝦豆腐:蝦(100g)、豆腐(150g)、香菇:青菜(150g)、香菇(50g)玉米湯:新鮮玉米粒(50g)。
三餐的營養標準:
1.根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》的標準，為餐飲設計了每人每天對各種營養素的平均需要量。早餐熱能和各種營養素的供給約占每日總需求量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天大約需要2000-2400千卡熱量，其中12-15%來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。
2、準備原則:
1)食物多樣，以谷物為主，保證奶蛋，增加蔬菜水果。
2)保證早餐吃好，午餐吃飽，晚餐少，三餐比例為3:4:3。
3)少吃零食，少喝含糖和碳酸飲料，控制糖分攝入。
4)每天喝牛奶和6-8杯水。
3.建議全天使用色拉油25克。
早餐食譜推薦
營養早餐食譜(1)
肉末豆沙包芹菜豆腐幹粥。
肉末粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔。
豆沙包:面粉，豆沙，果脯，豬油。
芹菜豆腐幹:芹菜、豆腐幹、茭白絲、香菇。
營養早餐食譜(2)
燕麥粥，蔬菜肉包，什錦泡菜。
燕麥粥:燕麥片、火腿絲、胡蘿蔔粉、香菜。
蔬菜肉包:面粉、肉末、酸菜、豆腐幹、香菇。
什錦泡菜:大白菜、榨菜、黃瓜、辣椒等。
營養早餐食譜(3)
黑棗粥、鮮肉包子、幹豇豆。
黑棗粥:粳米、糯米、瑪雅棗、核桃。
鮮肉籠:面粉、肉末、冬筍、香菇。
菊苣筍幹、豆腐幹、胡蘿蔔和蘑菇。
營養早餐食譜(4)
皮蛋粥，果醬包，白菜肉末。
皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果醬包:面粉、果醬、核桃、牛奶。
酸菜:酸菜、肉末、土豆、胡蘿蔔。
營養早餐食譜(5)
蔬菜肉餛飩、銀杏蛋糕和鵪鶉蛋。
菜肉餛飩:面粉、肉末、酸菜、香菇、姜。
銀杏餅:糯米、粳米、銀杏、核桃、葡萄幹。
鵪鶉蛋:鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。
營養早餐食譜(6)
牛奶水果湯，鮮肉，牛肉丁和土豆。
牛奶蛋羹:牛奶、蘋果、橘子和葡萄幹。
鮮肉丸:糯米、蔬菜汁、肉末、香菇、冬筍、火腿。
牛肉土豆丁:牛肉、土豆、胡蘿蔔、辣椒。
早餐1:壹杯脫脂牛奶，兩片烤全麥面包，壹個西紅柿。
早餐二:壹碗銀耳蓮子粥，壹個低脂奶酪生菜面包火腿三明治。
早餐三:壹碗小餛飩，壹個五香茶葉蛋。
早餐主食:首選燕麥或玉米片等谷類食物，因為它們含有適量的蛋白質、維生素和礦物質，其次是富含纖維素的食物。
營養早餐的各種搭配方式；
1.酸奶+蔬菜包/肉包+蔬菜:酸奶富含乳酸菌，對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝。最好是和包子、饅頭壹起吃。如果是蘑菇蔬菜包之類的素食包，營養比較全；如果喜歡吃肉包子，壹定要加點蔬菜水果，或者用蔬菜汁或者果汁代替，最好是鮮榨的。
2.美容八寶粥:如果女白領有條件，可以前壹天晚上做八寶粥，加入大米、紅豆、花生、枸杞等。，第二天早上趁熱吃，方便又美觀。
3.降糖牛奶麥片:先用開水沖麥片，再加入牛奶。這種搭配更適合有高血糖或糖尿病家族遺傳的人。
早餐食譜推薦
*早餐食譜1
材料:壹袋饅頭，壹瓶豆漿，壹袋豆腐幹，壹個鹹鴨蛋，壹個鮮橙。
做法:取兩個小籠包，加熱，鹹鴨蛋切半，吃壹半，取豆腐幹50克放在盤中，鮮橙切丁，配豆漿250毫升食用。
*早餐食譜2
食材:全麥面包壹袋，香腸壹袋，酸奶壹盒，雞蛋壹個，黃瓜壹根。
做法:取兩三片全麥面包；壹個雞蛋熟了；將1/2黃瓜切成小條，加入少許鹽；用香腸；喝200毫升酸奶。
*早餐食譜3
食材:壹袋漢堡面包、壹盒奶酪、壹瓶果醬、壹袋早餐牛奶、壹袋營養麥片、壹個獼猴桃。
做法:將壹個漢堡面包切成兩半，抹上壹勺果醬，中間加兩片奶酪；壹片獼猴桃可以加在面包裏，也可以直接吃。將牛奶倒入杯中，加入壹些有營養的麥片飲用。
*早餐食譜4
材料:壹袋三明治面包、壹瓶牙線、壹瓶花生醬、壹袋早餐牛奶和壹個西紅柿。
做法:取兩片三明治面包，壹片塗上壹勺花生醬，另壹片塗上20克左右的肉松，中間加壹片番茄片即可食用。牛奶的消耗量是250毫升。
*早餐食譜5
材料:壹袋豆瓣醬，壹瓶豆漿，壹小塊腐乳，壹個雞蛋，壹個蘋果。
做法:取兩個小豆沙包子加熱，煮壹個雞蛋，取少量腐乳，配豆漿和蘋果壹起吃。豆漿的消耗量是250毫升。
壹家三口早上的早餐食譜推薦。
周壹:3瓶牛奶(每瓶227毫升)配90克谷物，面包配草莓醬奶酪(面包200克，草莓醬50克，3片奶酪30克)。
星期二:牛奶3瓶，面包3卷(每卷50克)，蛋糕3塊(每塊25克)，梨1個(150克)。
周三:酸奶3瓶(600g)，煎蛋3個(每個雞蛋25g，小麥粉75g)，大蘋果1個(150g)。
星期四:3瓶牛奶(每瓶227毫升)，90克谷物，3個肉包子(每只50克)，3個香蕉(每只300克)。
星期五:三瓶牛奶，三個三明治面包(每個包含兩片面包50g，兩片生菜50g和雞胸肉20g)，三個煎餅50g，三個橙子(150g)。
周六:大米粥(粳米100g)，煎蛋3個(120g)，燒麥3個(75g)，蔬菜包3個(150g)，酸奶3瓶(600g)。
周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)配谷物90克，火腿腸75克，早餐面包3片(每片50克)，香蕉3根(300克)。
快速甜粥1
草莓牛奶燕麥片——香滑可口。
1.向桂格速溶燕麥片中加入沸水。
2.倒入100 ml鮮牛奶(冷熱可根據個人喜好決定)拌入牛奶燕麥片中。
3.加入新鮮草莓，即可食用。根據個人喜好不同，還可以在上面附上壹層奶酪、蜂蜜或糖漿。
草莓牛奶燕麥片風味獨特，口感香甜，很受孩子們的歡迎。
快速甜粥2
菊花燕麥片——清熱去火，甘香
1.取菊花5-10g，加開水沖泡。
2.加入50克桂格速溶燕麥片，攪拌均勻。根據個人喜好加入蜂蜜或糖漿。
3.粥鮮亮微黃，香味撲鼻。菊花具有疏風清熱、清肝明目、解毒的功效，經常食用可預防風熱感冒、頭痛頭暈、目赤腫痛、降血壓。
快速鹹粥1
皮蛋和松軟的燕麥片-豐富的成分和雙重營養
1.在小鍋中加入壹杯(約200升)開水和40克桂格速溶燕麥片，加入準備好的肉松和皮蛋。
2.根據個人喜好用少許鹽或雞精調味。
3.100 ml冷凍鮮牛奶可以直接洗入煮好的燕麥片中，不僅降低了粥的溫度，口感也更加順滑。
快速鹹粥2
蝦皮、紫菜、雞蛋燕麥片——補鈣、清熱、強心。
1.在小鍋中加入壹杯(約200升)開水和40克桂格速溶燕麥片，加入準備好的蝦皮和紫菜。
2.取壹個雞蛋，打散，加入燕麥片，微波爐轉中火，大約壹分半鐘。
3.根據個人喜好用少許鹽或雞精調味。
燕麥飲料1
牛奶燕麥片飲料——經典搭配營養更全
1.在壹個小鍋裏加入壹杯(約120ml)水和20g桂格燕麥，煮沸。
2.打入壹個雞蛋，打破雞蛋，雞蛋煮熟後關火。(可以加壹點糖調味)
3.倒入100 ml鮮奶(冷熱可根據個人喜好決定)即可飲用。
燕麥飲料2
燕麥奶茶——營養豐富，芳香四溢，抑制膽固醇
1.將綠茶包放入杯中，用開水沖泡。
2.趁熱加入20g桂格即食燕麥和少許白糖，拌勻。
3.倒入鮮奶(冷熱可根據個人喜好決定)，拌勻即可食用，冰飲口感更佳。
霍利養生粥1
鮮蝦冬瓜燕麥——清熱消腫吃出新味道
1.將約20克鮮蝦切成肉末，冬瓜切丁(數量可選)。
2.在不粘鍋中滴入少許(約2 ml)植物油，將蝦醬和冬瓜略炒，用黃酒去腥。然後加入壹杯水(約200升)和40克桂格燕麥，煮沸後轉中火壹分半鐘。
3.根據個人喜好用少許鹽或雞精調味。
4.冷凍的鮮牛奶可以直接洗入煮好的燕麥粥中，不僅降低了粥的溫度，而且口感更加爽滑。
霍利健康粥2
瘦身美容粥——平衡調理，獲得瘦身美容。
1.胡蘿蔔25克、銀耳25克、葡萄幹5克、枸杞5克洗凈。胡蘿蔔切丁，銀耳切碎。
2.小鍋加水250毫升，放入胡蘿蔔、銀耳燒開，放入桂格燕麥40克煮約壹分半鐘，放入枸杞關火。
3.加入少許糖，撒上葡萄幹。
4.早餐加100 ml鮮奶，同時喝，更有營養。
三口之家的早餐食譜推薦。
周壹:3瓶牛奶(每瓶227毫升)配90克谷物，面包配草莓醬奶酪(面包200克，草莓醬50克，3片奶酪30克)。
星期二:牛奶3瓶，面包3卷(每卷50克)，蛋糕3塊(每塊25克)，梨1個(150克)。
周三:酸奶3瓶(600g)，煎蛋3個(每個雞蛋25g，小麥粉75g)，大蘋果1個(150g)。
星期四:3瓶牛奶(每瓶227毫升)，90克谷物，3個肉包子(每只50克)，3個香蕉(每只300克)。
星期五:三瓶牛奶，三個三明治面包(每個包含兩片面包50g，兩片生菜50g和雞胸肉20g)，三個煎餅50g，三個橙子(150g)。
周六:大米粥(粳米100g)，煎蛋3個(120g)，燒麥3個(75g)，蔬菜包3個(150g)，酸奶3瓶(600g)。
周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)配谷物90克，火腿腸75克，早餐面包3片(每片50克)，香蕉3根(300克)。
喝牛奶也要註意
牛奶是壹種營養最全面、比例最合適、最容易被人們消化吸收的天然食品。但是喝牛奶很有講究，方法不當效果會大打折扣。
專家認為，喝牛奶最好不加糖。否則不僅難以被消化吸收，還會滯留在消化道，影響腸胃功能。牛奶可以加熱，但不能煮沸。因為煮沸後會破壞部分維生素，牛奶中的鈣會形成磷酸鈣沈澱，不容易被人體吸收。早餐不要只喝牛奶。空腹喝牛奶會加速腸胃蠕動，造成吸收不良。正確的做法是吃面包、蛋糕等。首先，然後喝牛奶，這樣會使營養更均衡。同時，不要邊喝牛奶邊吃巧克力？因為巧克力中的草酸會和牛奶中的鈣結合形成草酸鈣，鈣不能被人體充分吸收。
緊急早餐
如果妳真的有壹天沒時間打理早餐，空著肚子離開家，千萬不要放縱自己的胃被飲料、餅幹、巧克力、熱狗等“垃圾食品”入侵。應急早餐也要選擇健康快餐。不妨在書桌裏做壹個小抽屜，即食營養強化麥片、杏幹、葡萄幹、香蕉海苔片、地瓜幹等健康食品隨時可以發揮應急作用。如果能再準備壹盒保鮮包裝的低脂牛奶或者純果汁就更好了。當然，從家裏帶個水果也不錯。
健康早餐食譜
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中國企業備案()[01.05，2005]
健康早餐的五個要點
要想從早餐中獲得全面合理的營養補充，妳需要做到以下幾點:
1.適當補充水分，避免鈉鹽攝入過多；
2.粗糧和全麥食物不僅能帶來安全的能量，還能呵護胃腸道的健康；
3.減少生冷食物，避免邊走邊吃；
4.避免吃太甜太油膩的食物；
5.避免在早餐期間和早餐後2小時內喝濃茶和咖啡。
營養專家推薦的早餐食譜
(1)雞蛋粉條可以配壹個桃子，壹杯酸奶。這是高蛋白低脂肪的食譜，鐵和維生素A、C都不缺。
(2)壹份瘦肉炒米粉需要壹杯牛奶和壹根香蕉。這種食譜的優點是營養全面。
(3)春卷、豆漿、西瓜也能滿足能量和營養的需求。
早餐中的四種營養素及其功能
谷物:如面包、小麥包子、小麥皮、玉米皮、各種米粉制品、粥等。富含澱粉、少量維生素B和蛋白質，主要供給熱量。
蔬菜瓜果類:如水果蔬菜。含有纖維、維生素A、維生素C和礦物質，能增強人體抵抗力，預防便秘。
肉蛋類:如火腿、臘肉、香腸、雞蛋及各種肉包。它含有蛋白質、鐵、礦物質、維生素A、維生素D等。可以維持體內新陳代謝，提供人體生長和細胞修復所需的物質。
牛奶和鈣:鮮奶、脫脂牛奶、酸奶、奶酪、堅果(杏仁、核桃)等。富含蛋白質、鈣、磷和維生素B2，能保持骨骼和牙齒健康。
喝水和早餐哪個先來？
有些人早上五六點就起床，早點吃早飯。其實起床後喝水，7點以後吃早飯比較好。有兩個原因:
第壹，在晚上睡覺的過程中，人體的大部分器官已經得到了充分的休息，但是消化器官還在消化吸收晚飯後殘留在胃腸道裏的食物，真正進入休息狀態是在淩晨。早餐吃得太早，會影響胃腸道的休息。
第二，經過壹夜的睡眠，人體從尿液、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分，早上起床後，身體處於生理性缺水狀態。因此，人們不必急於吃早餐，而應先喝壹杯溫水。這樣不僅可以糾正生理性缺水，還可以洗滌人體器官，有助於提高器官功能。