2.計劃表中是日常訓練部分。日常訓練由三部分組成，練習前熱身+表中訓練內容+練習後拉伸。練習前的熱身為了防止身體受傷，練習後的拉伸有助於身體變得更苗條，更好看，並減緩第二天的肌肉酸痛。所以這兩項非常非常重要，壹定要認真完成。
3.這個計劃中選取的視頻都是XHIT系列視頻中比較適合初學者的動作。同樣的部分還有很多其他的視頻，我已經整理出來放在文末了。當妳覺得壹個視頻練的差不多了，可以換成那個部分的其他訓練視頻，很多動作都是全合壹的，這樣妳在12周之後就掌握了很多技術要領和理論知識。在網上多了解健身理論很重要。
4、每天按照下面的健身計劃表，壹周的具體幾天可以根據自己的實際情況調整，但是為了肌肉恢復，盡量隔天練習。強烈建議把計劃表格打印出來或者保存在筆記本app裏，完成後每天打勾，寫下自己的經歷，堅持12周後再回頭看，挺有成就感的！
5、關於飲食，本文不詳述。新手做到以下幾點就會看到明顯的變化:千萬不要節食，不要吃垃圾食品(薯條等。)，外出就餐不要點油膩、油炸的菜，盡量點清淡的菜。多吃蛋清、雞胸肉(非油炸)等蛋白質，多吃蔬菜，適量吃水果。具體的飲食計劃可以幫妳度過媽媽的時光，多關註壹些流行的健身微博和微信號，具體信息可以在評論裏提問。
6.計劃實施後，體型會發生變化。建議每周或每半個月測量壹次妳的尺寸或體重。不要每天稱體重。吃壹頓飯，喝壹瓶水，體重可能會增加2斤，太頻繁的測量完全沒有意義，還會給自己增加麻煩。每天妳都會哭“哎呀，好重啊，不行，為了瘦壹斤我今天不吃了。”
7.有幾種健身器材非常有用，經常出現在視頻中。建議妳買:瑜伽墊，5磅/2公斤的啞鈴，3磅/1.5公斤的啞鈴。淘寶和JD.COM上有很多，就選壹個吧。
最喜歡分享給妳的壹句話:在妳最年輕的時候，擁有最好的身材！我給妳壹個詳細的健身計劃，剩下的就看妳自己了！
我就是這樣減肥的！在學校！沒有食譜！沒時間運動！因為是高三了！不到三個月我就從140到了110。這是很多人的減肥方法！不需要壹個月。堅持下來，20天可以瘦10斤左右！早上吃好！午餐也可以吃的很飽，但是建議不要太油！但是晚上不吃飯！剛開始如果不習慣，晚上可以吃個水果什麽的！但是不多！立正！壹定不能吃零食！不吃零食！晚上不要堅持吃個飯！不要以為壹天無所謂！可以先試試！壹周就能見效！我壹個朋友以前是130多，現在是110！減完就可以吃飯了！也可以少吃零食！但是正餐和零食不多~註意像肯德基水煮魚火鍋這種高熱量的，就不要吃了。不吃晚飯也沒關系吧？可以吃獼猴桃，蘋果，西紅柿！不僅可以減肥，對面板也有好處，對身體也有好處。
健身房訓練計劃，我想減脂飲食:
壹般采用低碳水化合物——主食分三餐吃，直到不餓為止，偶爾壹周有壹天食欲正常。吃到不餓就行了，不能總是少吃或者不吃，會降低新陳代謝，而減肥重要的是提高新陳代謝。或者食物總量不多，少吃多餐也能提高代謝率，有助於減脂。食物清淡，油是玉米油，肉是魚，脂肪低，蔬果搭配好。另外，在兩餐之間，可以吃壹些對腸胃有益的水果，比如香蕉、黃瓜、橘子等水果。這些水果可以清理腸道菌群，對腸胃的消化有重要的促進作用。此外，水果含有豐富的營養物質，使我們的身體不可或缺，這樣我們可以補充營養，減肥。
練習:
有氧運動40-60分鐘。連續慢跑40分鐘需要有氧運動。有氧運動的定義是心率110-140，也就是呼吸不喘氣。有氧運動時間也是每周增加幾分鐘，這樣才能保持力量。如果不能堅持慢跑40分鐘，可以快走壹會兒。
健身房減肥訓練有用嗎？只要是正確的運動訓練，堅持下來就會有效果，就看妳的標準是否達標了。有些動作雖然看起來簡單，但發力點不同，效果也不同，還可能造成傷害。
要求健身房減脂時間表。哈哈，很簡單。如果妳真的想更好的鍛煉自己的身體，鍛煉出壹個高挑、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、婀娜的身材和體格，根據我個人的成功經驗，我建議妳修改自己的鍛煉方法，也采取以下的整體身體鍛煉方法:
第壹件事是養成早上早起40到60分鐘的習慣；
第二，早上起床後，出去跑步，把身體跑步到微熱，這是每天早上運動前的必要準備；
三是做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或者壹些練習武術的基本動作。註意:第壹次學武術，不需要精神上的相似，但壹定要追求相似。為了保證妳的手勢符合習武者的出手；
第四，每天早上鍛煉的時候，深呼吸之後，盡量壹口氣對著天空大喊(可以鍛煉身體，提高肺活量，自信心，聲音)。每天多做原地起跳、原地起跳觸地、助跑起跳觸地等練習(能有效促進妳身體的成長、各部位肌肉的力量和美感，同時提高妳的彈跳力、爆發力、耐力、跑步速度和出發速度)，多做單杠、雙杠的練習(最好能達到或超過高中的體能訓練標準)；
五是每天睡前準備壹杯綠茶水。早上起床後第壹件事就是在冰涼的綠茶水中加入壹些熱水，空腹飲用(壹是為了稀釋睡眠後體內的血液黏稠度；二是有利於避免運動時供血供氧不足的不良狀態；第三，有清理體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，尤其是多長筋肉；第四，可以消除早上起床運動時可能出現的各種身體不適；第五，早上空腹喝綠茶水有消除肥肉(肥肉)的醫療作用。早上空腹喝綠茶水後，每次必須喝400ml以上；
第六，每天早上壹定要吃飽，中午壹定要吃好，吃好。雞鴨魚肉都可以隨便吃。但是，晚餐:第壹，最好少吃或不吃面食(饅頭、面包、面條、餅幹、零食等。);第二，最好少吃雞鴨魚肉；第三，吃好就行，不要吃太多。因為晚餐這三樣東西是長肉最有利的條件，妳壹定要控制好，才不會形成攝入過多導致長肥肉(肥肉)沒有筋肉(瘦肉)的主要原因；
第七，晚飯後兩小時，可以出去散步，做俯臥撐，掛單杠雙杠，或者在家和宿舍做倒立、俯臥撐、仰臥起坐，直到身體發熱，習慣後再加大運動量。註意:23歲以下之前，不能做舉重和超強度運動(包括推拉桿、負重運動和深蹲)，會影響身高，造成腿部肥胖。記住！記住！
八、去新華書店和網上購買或下載壹些體育鍛煉和武術的身體保護和防護方面的書籍，以及體育鍛煉的技術要領、註意事項和武術套路好好學習，然後進行具體的鍛煉和實施。
以上幾項在健身房同樣適用，妳要持之以恒。
只要妳能長期堅持，形成這樣的生活習慣。特別是如果妳能嚴格按照第四、五、六條去鍛煉，我相信兩三個月後妳就會看到效果。
如果妳能長期堅持，用不了三五年，妳壹定會把自己發展成身材高挑、能力出眾、英俊瀟灑、風姿綽約、舉手投足間都透露著七仙女的優雅，讓身邊的帥哥美女都喜歡被追捧的局面。不是更好嗎？
祝妳成功！
熱身5 ~ 10分鐘在健身房的減脂具體訓練計劃中，快走，或者慢跑，全身動起來。
無氧訓練，第3組
只針對腿部，或手臂的肩部，或背部，或胸部，用相應的大器械或啞鈴等。，去實踐。
高強度區間，10 ~ 20分鐘
也就是HIIT，建議找視頻學習，從適應性開始，到增強版和高級版。
有氧訓練，大約30分鐘
快走、慢跑、爬樓梯、有氧運動
健身房訓練計劃，想塑身減肥有很多方法。個人認為梁傑超聲比較好。
很難要求健身房訓練計劃減脂增肌三個月，主要是因為妳胖。六個月15斤還是沒問題的。
如果是為了減肥；
建議進行有氧運動，尤其是有氧運動，每天50分鐘的有氧健身操，或者動感單車。
如果妳跑不動，特別是妳的腹部、腰部、大腿、臉部和脂肪，跑步效果也很好。跑步壹般持續50分鐘以上，因為30-40分鐘可以燃燒脂肪，以慢跑為主，偶爾可以短時間加速。如果跑累了，可以慢慢走3、4分鐘。以這種方式進行
跑完馬上做腹部訓練，以仰臥起坐為主，做20個以上(視個人情況而定)，做兩組。
外臂肌肉可以水平舉啞鈴，做4-6組，每組做15左右。(因為做1-6是力量的增長。6-12是正常運動，12-20是減脂。)個人認為15最適合妳的要求。
順序是跑步-坐起-裝備。
如果以強度增加為主；
先做器械訓練，跑步或者有氧，最後仰臥起坐。
細節可以由妳自己的身體來決定。
這種腹部訓練很有效，記得有氧跑完馬上做仰臥起坐！
剛剛把啤酒肚變成了六塊腹肌，現在跑完步需要吃15 kg的藥片才能在海洋窩裏坐起來。
主要是堅持！希望妳有堅定的信心！加油，呵呵！
最重要的是毅力，這個首先需要明確。
至於健身計劃，可以問健身房的教練。
再次，目的是明確自己想達到什麽水平，有利於堅持。
至於具體做法，多和朋友交流。
每周適當安排兩天休息。
健身的原則是每次去都要集中精力在某個部位。
胸、腿、背、腹、肩，這是計劃劃分的基礎。二頭三頭的腿部小肌肉適當穿插在適當的大規模訓練中。
先把大片練好，協調發展，有利於整體發展
兩個頭和三個頭對決定妳的臂力也很重要。
如果堅持，可以在壹定階段後嘗試更高層次的訓練計劃，但壹定要先打好基礎。
呼吸非常重要
組數不要太重太費力，每塊可以做3-4個動作，每個動作3組左右，每組8-12組。重量大的組數可以少壹些或者在適當的重量下加快動作。
頻率
妳的獎勵點數太少了。
讓我們來談談營養
讓我給妳壹些信息
出汗前後的食物學習
壹般來說，運動前應食用易消化、高糖低脂的食物，如米飯、面包、面條或水果，作為運動時的能量來源。雖然壹些高纖維食物(全麥面包、高纖維餅幹)也含有豐富的糖分，但是高纖維食物需要很長的時間來消化，在運動過程中容易引起腸胃不適，所以妳應該避免在運動前吃高纖維食物。有些人在運動時會感到頭暈、疲勞，因為胰島素是糖分泌的，是為了維持血糖的正常反應。但是，因為肌肉在運動時會比平時使用更多的血糖，所以建議妳在運動前五到十分鐘吃甜食或高血糖指數的食物(面包和運動飲料)。開始運動時，胰島素會被抑制，短時間內無法對升高的血糖做出反應，這樣就不會出現低血糖。每次運動20分鐘後再吃。要多補充肉類、蛋白質、牛奶、蛋清，多喝水，排除尿酸。此外，建議多吃富含β胡蘿蔔素的黃綠色蔬果，如胡蘿蔔、木瓜、西紅柿、菠菜等，不僅有助於胸肌的發育，還能預防乳腺癌的發生(不要以為男性沒有這個問題和患的概率)！
培養得體外表的步驟
想要擁有性感突出的胸肌和溝紋，只要按照以下動作正確訓練，就能輕松達到效果。建議每天可以做三四組，每組做十二到十五次，用力時呼氣，放松時吸氣，根據自己正常的呼吸速度調整運動節奏。運動前的熱身和心肺運動是絕對必要的，運動後的拉伸也是絕對必要的，因為建立適度的柔軟度可以增加肌肉力量成熟的幅度，以後的運動動作可以更大更漂亮。無論妳是否符合都市美男的標準定義，擁有健康的身心絕對是每個男性都不能忽視的基本任務。按照uno每個月精心設定的訓練主題:腹部、臀部、背部、腰部、胸部，以隔天交替的方式交叉上半身和下半身(腹部運動可以每天進行)。如果妳真的足夠細心，堅持壹年左右，相信妳壹定能看到人體雕塑的精彩成果。加油！