其次，不吃早餐會導致我們在吃午餐時處於極度饑餓的狀態，很容易暴飲暴食，吃得更多。此外，由於禁食時間過長，當我們的身體意識到能量不足時，就會利用我們體內的蛋白質，從而導致皮膚老化松弛，脫發等。
不吃早餐也影響腸胃，容易刺激胃黏膜，引起胃炎。所以，匆匆走在路上，不吃早餐或者吃早餐都是不好的。吃壹頓自己喜歡的健康早餐，不僅能提高我們的工作學習效率，還能提升我們的幸福感。
早上3:4:3，中午和晚上
早餐也是壹天中的主餐，要全面豐富。蔬菜:蛋白質:碳水化合物仍然遵循2:1:1。
澱粉類主食如粥、全麥面包、燕麥、粗糧饅頭、紅薯等都是不錯的選擇。可以用燕麥、紅豆、小米等粗糧代替米粥裏的米飯。
牛奶、雞蛋、肉類等蛋白質可以提供豐富的蛋白質，蔬菜水果膳食纖維含量高。
油炸食品熱量很高，1根油條約等於3碗飯，早餐不要選擇油條、麻花等油炸食品。外面買的豆漿基本都是豆奶粉勾兌的，有的甚至放了很多糖。喝多了會導致加工糖攝入過多，所以最好買無糖豆漿。
關於雜糧煎餅，建議吃的時候不要加脆。脆雖然真的香，但是脂肪真的高。壹塊鍋巴大概1。5碗米飯。換成裏脊肉可以補充蛋白質，然後多加點蔬菜，是非常健康的壹餐。
如果吃米線和米粉，建議少吃面和面粉，多補充蔬菜和肉類，補充維生素和蛋白質。
全麥面包是由全麥面粉制成的面包。只有全麥面粉的含量占64%以上，才能稱之為真正的全麥食品。
與小麥粉相比，全麥粉沒有經過精細加工，是由全麥磨成的，保留了全麥的胚乳、麩皮和胚芽。因此保留了小麥中大部分的B族維生素、礦物質和膳食纖維，飽腹感更強，營養價值更高。
真正的全麥面包含有大量粗纖維，口感粗糙。無添加劑的全麥面包甚至有酸味，但價格比小麥粉略貴，國人接受度不高。所以國內很多全麥面包壹般只添加少量的全麥面粉，有的全麥面包甚至只占5%。這種面包是通過在小麥粉中添加焦糖或糖漿來銷售的，這樣在烘烤的時候，面包也會呈現出淺棕色。還有的會加壹些麩皮，在外觀和品相上會更接近真正的全麥面包。這些面包不完全是全麥面包。
選擇全麥面包要看配料表。
如果不能接受純全麥面粉的原味，也可以嘗試全麥面粉和小麥面粉的混合。當然，前提是全麥粉依然在配料中排名第壹。雖然有小麥粉，但如果是無油無糖的，那就比奶油面包和法式小圓面包健康多了，而且有油有糖的面包熱量並不比薯條低。
購物時盡量選擇成分表短的，可以減少食品添加劑的攝入。如果成分中含有氫化植物油，就不要輕易購買。它們會讓面包味道更好，但也會增加攝入反式脂肪酸的風險。無論從減脂角度還是健康角度，都是越少越好。
如果不能接受無糖的錢，最重要的選擇就是配料表裏的白糖添加量，這個量排在水的後面。
如果試過之後還是找不到適合自己的健康全麥面包，那麽選擇白切面包作為早餐主食也是可以的。
很多人可能覺得早上不吃蔬菜沒多大關系。其實早餐蔬菜很重要。因為上班族，大部分情況下都是點外賣，食堂或者便利店買些東西當午飯吃，有時候很難補充到足夠的新鮮蔬菜，所以早餐可以在家補充壹些當天的蔬菜，然後剩下的平均分配到午餐和晚餐，這樣就很容易做到壹天300-500克蔬菜。
番茄最初是壹種灌木，生長在南美洲的沙漠地區。起初，果實很小，很苦。後來墨西哥人開始種植西紅柿，於是就培育出了最原始的品種，也就是我們現在買的小番茄，也叫櫻桃番茄。後來慢慢培育出各種品種的番茄，包括我們平時買的大番茄(有些地方也叫西紅柿)。西紅柿在蔬菜界的地位幾乎和雞蛋壹樣無所不能。
大番茄壹般在菜市場和超市都能買到。它們的含糖量不像水果，和白菜差不多，只有3%。小番茄在水果店經常可以買到，含糖量比大番茄更高，更甜。所以妳可以把它當作蔬菜或水果來吃。
小番茄比大番茄好得多。聖女果中維生素C、維生素E和鉀離子的含量為1。75次，2。33次和1。分別是46次。番茄中的主要抗氧化劑叫番茄紅素，是類胡蘿蔔素的壹種，在對抗泌尿生殖系統癌癥和延緩衰老方面有重要作用。已廣泛應用於食品、保健品等領域，被譽為植物黃金。因此，如果妳想獲得番茄紅素的抗氧化功效，妳應該選擇紅番茄。番茄越紅，番茄紅素含量越高。
西紅柿生吃熱量低，基本屬於隨便吃也不會發胖的類型，而且完全保留了鉀、維生素C和膳食纖維。如果吃煮熟的西紅柿，如果不控制油脂，比如我們平時做的西紅柿炒雞蛋，如果加糖加很多油，還是很容易發胖。但如果生吃番茄，番茄紅素的利用率會比熟番茄略低，因為熟番茄會破壞植物細胞結構，促進番茄紅素的吸收。
番茄紅素是壹種脂溶性營養素，需要油脂才能被我們的身體吸收利用。所以如果早上生吃番茄，想提高番茄紅素的吸收率，可以喝壹杯全脂牛奶或者壹把堅果來幫助吸收。此外，如果妳的胃腸道脆弱，空腹吃水果或生西紅柿會讓妳感到寒冷，不舒服，或拉肚子。建議先煮熟了再吃。
黃瓜明明是綠色的，為什麽叫黃瓜？因為古代人壹般都是等黃瓜成熟了再采摘食用，而成熟的黃瓜顏色是黃色的。我們現代人更喜歡脆嫩的黃瓜，但是還沒有完全成熟。
黃瓜和茄子壹樣，起源於亞洲的熱帶印度。中國在西漢即2200多年前傳入，約1000年前傳播到地中海地區。
黃瓜脆嫩多汁，含水量95。8%，但其含糖量很低，只有1%-2%，遠低於番茄。每根100g黃瓜的熱量為16大卡，只有普通蔬菜的壹半左右。而且黃瓜中除了壹些常見的維生素外，還有壹種叫做“丙醇二酸”的物質，可以抑制體內糖分轉化為脂肪。吃黃瓜相當於喝加了壹些維生素的礦泉水。
但是黃瓜減肥法的問題是妳只吃黃瓜，或者吃很多黃瓜而不吃或少吃其他食物。
最簡單實用的方法是211的飲食，即蔬菜:蛋白質:主食，按照2:1:1的比例食用。沒有壹種食物能讓我們減肥。通過調整飲食結構，均衡飲食，自然就能減肥不反彈。
像番茄、黃瓜這類熱量低、易儲存、易攜帶、易制作的食物，應該是我們吃正餐時蔬菜難以達到50%時的補充。
奶酪也叫芝士、奶酪、奶酪、奶酪，但不同於音譯。奶酪可以被視為世界上最早的加工食品之壹。它起源於五千多年前的中亞和中東。起初，人們只是想保存和攜帶多余的牛奶。後來他們偶然發現，這種發酵後的半固體食物還挺好吃的。奶酪也是我國西北遊牧民族的傳統食品。內蒙叫奶豆腐，新疆叫奶糕，還有幹奶疙瘩。
奶酪其實是超濃縮牛奶。大約65，438+00千克牛奶可以發酵生產65，438+0千克奶酪。其中的蛋白質、脂肪、鈣、維生素A、B2等營養成分可以達到鮮奶的7-8倍。奶酪富含優質蛋白質，因為經過發酵後，比牛奶中的蛋白質更容易被人體消化吸收，而且奶酪中的鈣含量很高，真的很適合作為成長中的孩子的零食。
根據鈣的攝入量，建議我們每天喝300g牛奶或相當量的乳制品，即50g奶酪，以滿足每天的需求。而且300g的牛奶和50g的奶酪無論是脂肪還是熱量都沒有太大區別，而同樣重量的黃油或奶油，熱量是奶酪的近3倍。
在奶酪生產過程中，大部分乳糖會隨乳清排出體外，剩余的部分乳糖也會通過發酵形成乳酸。所以如果妳平時喝牛奶拉肚子，吃奶酪就不會有這個問題。
如何購買奶酪
奶酪按加工方法分為天然奶酪和加工奶酪。天然奶酪的成分主要是牛奶、不同菌種和調味料。所以配料表裏只有:牛奶、凝乳酶、微生物(乳酸菌、黴菌、酵母)、鹽。
超市裏通常看到的片狀、塊狀的奶酪片，大多是加工奶酪。雖然它們的口感可能比天然奶酪更容易被接受，但其營養價值卻不如天然奶酪，而且由於添加了奶油，脂肪含量往往很高。這種奶酪是我們應該警惕使我們發胖的食物。哪怕標著適合孩子的標語，也要放棄。便利店三明治中90%的奶酪可能是加工奶酪。
所以最好選擇天然奶酪。
中式早餐包括粥、豆漿、油條、大餅和飯團。
無論是肯德基的牛蛋粥，麥當勞的皮蛋雞蛋粥，還是其他的conges，都有同樣的問題，就是幾乎所有的conges都是主食，只有壹點配菜，蛋白質太少，幾乎沒有新鮮蔬菜。
而且他們捆綁的包裹也是粥和油條的組合，是澱粉和油的產物，不利於減肥。所以妳可以點壹份粥，然後加壹個雞蛋和壹個新鮮蔬菜杯。
如果妳很喜歡粥，建議在家煮。除了營養均衡，還不容易吃膩。畢竟快餐店的選擇太少了。我們現在的電飯煲也有定時煮粥的功能。可以前壹天晚上預約。早上醒來就可以把準備好的芹菜蝦扔進去刷牙了。壹鍋營養均衡，味道鮮美的芹菜蝦粥就做好了。可以隨意換成自己喜歡的蔬菜和蛋白質，粥+牛肉和蔬菜。(粥+肉+蔬菜)
除了豆漿，早餐店買的豆漿基本都是豆漿粉勾兌的。如果妳能感覺到豆漿很甜，妳就在裏面放了很多糖。如果想減肥，建議喝無糖豆漿，或者換成熱量更低、熱量更高的蛋白奶。
與粥相比，煎餅卷和飯團的營養要均衡得多。主食和肉都有，黃瓜和土豆絲包在裏面。吃壹個可以堅持壹上午，不容易餓，但是嚴格來說蔬菜還是少的。需要註意的是，吃煎餅卷、飯團的時候，要把裏面的脆皮或者油條去掉。
西式早餐。肯德基的西式早餐主要是帕尼尼，帕尼尼其實是傳統的意式三明治，麥當勞是滿分和漢堡。小麥滿分其實是漢堡的壹種，不同的是它是用富含纖維的小麥和玉米粉做成的，所以比漢堡更健康。
其中芝士雞蛋小麥滿分和芝士雞肉帕尼尼比較好。* * *相同的壹點是蛋白質含量豐富，熱量和脂肪相對較少，比其他熏制臘肉、臘肉更健康。漢堡裏的這種奶酪叫切達奶酪，通常是金黃色的。但是也有壹個缺點就是沒有蔬菜，需要點壹個新鮮的蔬菜杯或者自帶蔬菜。
西餐配有餐食和飲料，包括土豆餅和咖啡。當然不推薦脆皮土豆餅。都是炒澱粉。如果妳能接受黑咖啡，搭配美式咖啡是個不錯的選擇，因為每杯只有四千卡路裏，幾乎可以忽略不計。如果實在接受不了，第二選擇就是拿鐵。從減脂的角度來說，熱量比其他款低，不會太甜。
不建議中西全餐，因為壹頓全餐熱量太高。女生壹天的熱量約為1，800大卡，早餐的比例為30%。如果想減脂效果更好，應該吃7分或者8分飽，大概是400大卡。但是壹份總食物的熱量基本是600千卡，超過壹半。
早餐店的豆漿基本都是豆漿粉勾兌的，加了很多糖。如果不買無糖豆漿，又不想自己煮，該選什麽？
有壹種完美的替代品，就是豆腐腦，也叫豆腐腦。睡了壹夜，除了肚子空空如也，身體也嚴重缺水，早餐最好吃幹瘦。豆腐腦中的水分占90%。和豆漿壹樣，不僅可以補充蛋白質，還可以為我們補充水分。
南方的豆腐腦和北方的不壹樣。甜味和鹹味之間有爭議
我們平時吃的壹碗豆腐腦大概是200-300g g，如果吃的是不加任何調料的原味豆腐腦，熱量可以很低，只有正常豆腐的1/3。看起來我們吃了整整壹碗，其實壹點都不會胖。
北方的豆腐腦壹般都是大碗的，有鹵汁，分量紮實，飽滿。鹵汁中的配料也豐富多樣，如黃花菜、木耳、雞蛋、肉末等。，但是這些的熱量都不高，所以即使是鹵汁豆腐也只有48大卡，只比豆漿多17大卡。
有些地方的鹹豆腐不加鹵汁，但會加辣椒油、香油或芝麻醬，熱量太高。可以讓老板換成醬油、醋或者辣椒醬，這是壹種低熱量的調味品。
豆腐腦到了南方，很多都變成了甜味的，也叫甜豆腐腦，聽起來像是壹種美味的甜點。壹般用蜂蜜、糖漿或白糖調味，並加入壹些小配料，如蜜豆、仙草甚至芋頭丸子，這在甜品中也是經常見到的。甜豆腐腦的熱量主要取決於糖的多少。壹般壹碗甜豆腐腦需要糖20g左右，1g就是4千卡，也就是80千卡。這個熱量不低。
所以如果不能接受鹹豆腐腦，可以選擇加半顆糖。如果妳那麽不介意味道，不如吃鹹豆腐腦減脂。
堅果通常指帶硬殼的可食用種子。壹般分為兩類。我們常吃的樹堅果，如核桃、杏仁、腰果、榛子、開心果、澳洲堅果等。和種子，如花生、葵花籽和南瓜子。
單看堅果的熱量對比圖，脂肪含量真的很高，基本都在50%以上，每100g的熱量大部分是500-600大卡，大概是大米的5倍，所以吃多了肯定會胖。特別是澳洲堅果的脂肪含量和熱量都比其他堅果高，所以喜歡吃澳洲堅果的同學如果想減脂，壹定要有節制的吃。建議每天只吃10g左右的堅果，也就是壹個小手掌。以杏仁為例，大概是8-10個堅果。
除了熱量高的缺點，堅果確實是壹種營養結構完美的食物。堅果中脂肪含量雖高，但多為良好的不飽和脂肪酸，可降低心腦血管疾病的風險。而且堅果富含蛋白質，含量為12%~22%。早餐通常比兩餐蛋白質少，所以堅果作為小補充真的很方便。比如抓三個核桃或者壹把杏仁，就能獲得3g蛋白質。壹杯牛奶壹個雞蛋，加上主食中的蛋白質，就可以達到早餐攝入蛋白質的目的。
堅果含有天然抗氧化劑維生素E，是我們對抗衰老、保持皮膚健康不可或缺的成分。另外，堅果和粗糧、蔬菜壹樣，含有大量的膳食纖維，可以延緩饑餓感的到來，讓我們在早餐後不那麽餓。
怎麽吃
食用堅果時要註意，如果放置時間過長，很容易被氧化變質，不僅會導致營養價值下降，還會產生人類已知的最強致癌物質之壹，如黃曲黴素。壹旦發現有辛辣或黴味，就不會使用。最好買原味的堅果，不要油炸的，不要加鹽的，不要加糖調味的，比如油炸花生，琥珀核桃，蜂蜜杏仁，鹽烤腰果等等。
超市賣獨立小包裝的原味堅果是個不錯的選擇。壹小包壹般是25g的什錦堅果。
每種堅果的營養價值都不壹樣。比如常見的堅果中，杏仁的維生素E含量最豐富，可以美容養顏。杏仁是膳食中纖維最多的，而開心果中的維生素B1和鉀的含量非常出色。很難說哪種堅果最有營養，所以最好混合著吃。為了改善口感，堅果中往往會加入壹些蔓越莓幹和藍莓幹，獨立小包裝，所以真正的堅果重量和推薦量差不多，攜帶方便，容易控制熱量。
堅果在早餐界是非常萬能的，不需要煮熟。我們可以把它們加入燕麥片、酸奶中，或者像今天的菜單壹樣，在煮好的早餐上撒壹點，省時省力。
每天吃壹點堅果，長期堅持，真的可以收獲更多的健康。但是如果壹次吃很多，或者很長時間只吃壹次，那就沒有太大意義了。其實蔬菜、蛋白質等其他食物也是壹樣。
卡路裏列表從高到低
TOP1沙拉醬？724千卡/100克
TOP2蛋黃醬？700千卡/100克
TOP3花生醬？600千卡/100克
TOP4草莓醬？197-256千卡/100克
TOP5藍莓醬？181-250千卡/100克
TOP6黃芥末醬？84千卡/100克
番茄醬83千卡/100克
我們壹般吃壹勺醬大概10g-15g。同樣重量的蘸醬熱量排名top3，基本相當於壹碗100g米飯的熱量，而番茄醬和黃芥末醬只有10kcal左右，差了10倍。
沙拉醬主要由大量的雞蛋和油制成，很多沙拉醬的脂肪含量高達80%。蛋黃醬是用蛋黃乳化植物油制成的，脂肪含量為70%。花生醬的主角當然是花生，脂肪含量也很高。
關於番茄醬
相比之下，番茄醬不僅對減脂有好處，還是非常好的食材。
番茄最值得驕傲的營養價值是番茄紅素，其抗氧化能力為3。β-胡蘿蔔素的2倍，維生素E的100倍..番茄越紅，番茄紅素含量最高，而番茄醬壹般都是暗紅色，因為番茄紅素含量很高。
如果買的是純番茄醬，也就是配料表裏只有壹種配料“番茄”，或者是“濃縮番茄醬”和“水”，沒有添加鹽、白糖、果脯糖漿和各種食品添加劑。每天吃壹勺可以達到7的量。半斤西紅柿5mg番茄紅素。
番茄醬不僅可以用來做面包和面食，還可以用來做菜。對於用番茄烹制的菜肴，可以增加番茄特有的酸甜口感。比如番茄炒雞蛋，番茄牛腩，番茄為主的火鍋，再加點番茄醬，味道會更濃郁。番茄醬中的有機酸還可以使菜肴的顏色更加鮮艷。比如土豆、茄子切好後容易氧化褐變，顏色變深，番茄醬中的有機酸可以防止褐變。
黃芥末醬的熱量幾乎和番茄醬壹樣低，所以也強烈推薦。如果妳吃過賽百味，妳很可能對這種黃色芥末醬很熟悉，它可以讓三明治的味道更濕潤，更順滑，更豐富。黃色芥末醬不同於日本食物中吃的綠色“芥末”。味道沒有那麽辣，口感也柔和很多，壹點都不沖鼻。