能為人體提供能量的營養素有三種。壹個是蛋白質，富含肉類和蛋類。二是富含脂肪食物中的脂肪；第三，中國人吃更多的谷物，其中含有大量的碳水化合物。蛋白質、脂肪和碳水化合物在人體內可以轉化為熱能，為各種體力和腦力活動提供能量。蛋白質在人體內的主要作用不是提供能量，而是補充人體器官的生長和消耗。用蛋白質作為能量的主要供給營養有點不劃算；脂肪可以為人體提供大量能量，但大量攝入油性食物會對人體產生其他不良影響；最好的選擇是我們最常吃的谷類食物中的碳水化合物，作為早餐中主要的能量供應成分。
谷物在人體胃腸道消化後，以澱粉和其他糖類的形式進入血液，為人體提供能量。人在饑餓時，血液中的糖分較少，會導致疲勞、頭暈等“低血糖”。雖然不同種類相同量的谷類含有相同量的碳水化合物，但在體內的消化吸收速度是不同的。消化慢的食物更能抵抗饑餓。這些食物可以讓能量慢慢進入血液，長時間提供能量。
營養學家用“血糖指數”來區分谷物消化過程中的這種差異，葡萄糖的血糖指數設定為100，用來衡量其他食物在消化過程中的反應。“血糖生成指數”低於55的食物更耐饑餓。這類食物包括面條、黑米粥、大麥粥、玉米粉粥、玉米糝粥、粉條、豆腐，以及除西瓜、菠蘿外的大部分水果。精制面粉制作的饅頭、面包等主食都是升糖指數較高的食物，但吃饅頭配芹菜或含纖維素較多的牛肉，可以大大降低這種復雜飲食的升糖指數。高血糖指數食物的血糖會在人食用後約1小時降至空腹水平，甚至低於空腹血糖水平。這是因為高血糖指數的食物不僅消化吸收快，還會使血糖水平升高，促使胰腺分泌大量胰島素來降低高血糖。低血糖指數的食物不僅能使胰腺分泌大量胰島素，還能使血糖緩慢下降，達到空腹水平需要2 ~ 3小時，因此對饑餓更耐受。
哪些食物是低血糖指數食物，各種食物如何組合成低血糖指數飲食？
1.低血糖指數的食物:
面條、通心粉、黑米粥、薏米粥、玉米粥、玉米粥、粉絲、藕粉、魔芋、豆腐及豆類食品、牛奶及乳制品、除已知西瓜、菠蘿外的大部分水果。達能的休閑餅幹，奶酥餅幹，陽光早餐餅幹。
2.低血糖指數復合飲食:
饅頭+芹菜炒雞蛋，饅頭+醬牛肉，蛋糕+雞蛋炒木耳，三鮮餡餃子，芹菜豬肉包子，硬麥面粉加肉末餛飩，米飯+魚和豬肉燉粉條。
除了上面列舉的食物和膳食，妳還可以掌握以下原則來選擇低血糖指數的食物和膳食:1。高纖維、高脂肪的食物，如玉米、花生等；2.植物顆粒較大的食物，如粗面包、饅頭等；3.加工越精細，加工溫度越高，食物的升糖指數越高。
午餐
記者分別采訪了壹些午餐族，請營養專家分析他們的午餐是否有營養。
愛面世家-魚蛋米粉
主角:古北，客戶經理
午餐類型:面條愛好者最愛魚蛋面。
選擇理由:填飽肚子就好。
午餐的想法:公司附近沒什麽好吃的，中午吃飯很隨意。米飯，米粉，面條都可以。如果有時候午飯實在難吃，就隨便吃點，下午餓了就吃點餅幹。
關於午飯的問題:1，外面吃的菜都是水煮的，有沒有營養？
2.如果在外面吃壹個星期的面食，還需要加什麽嗎？
營養師的建議:1。面館裏的熱菜營養價值(維生素、礦物質、纖維)和家裏壹樣，但為了讓菜更香，大多都塗上了豬油，會讓飽和油高，失去吃菜的意義。2.如果經常以面食為主，纖維是最容易缺乏的，所以回家吃飯的時候要多補充蔬菜水果。
以家庭為基礎——少吃食物，多吃蔬菜
主角:Momo，SOHO壹族
午餐類型:民宿美食家庭
選擇理由:經濟實用。
關於午餐的想法:早餐只吃蘋果和牛奶。午餐是三餐中最重要的。在市場買很多菜放冰箱冷藏，主要是肉餅和胡蘿蔔。肉都是統壹蒸的，就吃壹個菜。吃得少是因為覺得米飯是澱粉，怕吃多了會胖。
關於午餐的問題:少吃米飯對身體有影響嗎？
營養師的建議:1。認為吃米飯會發胖是錯誤的想法。事實上，體重增加主要是因為攝入的熱量超過了身體所需，而不僅僅是澱粉類食物。2.以壹天1400大卡的建議總熱量計算，如果分攤到三餐中，午餐大約可以攝入450-500大卡，那麽午餐可以改成半碗米飯，壹份肉或魚，兩份蔬菜。這樣熱量在430 ~ 470千卡左右，比原來的方式少，符合均衡飲食的原則，長期不會影響健康。
快捷方便-7-11家庭
主角:瓦妮莎，編輯
午餐類型:兩份零食，壹瓶酸奶。
關於午餐的思考:快速省時
選擇理由:不想跟著別人走，方便快捷。我拿了就走。早餐和晚餐都很好，所以午餐簡單也沒關系。
關於午餐的問題:沒有，我覺得挺好的！
營養師的建議:1，午餐過於簡單且不均衡，幾乎沒有纖維攝入。2.建議午餐可以選擇壹份蒸飯和壹瓶酸奶，但是最好吃1 ~ 2個水果或者選擇便利店的生菜沙拉(少點沙拉醬)增加纖維，偶爾加壹個茶葉蛋，大概會有400 ~ 450千卡熱量。
快餐世家——排骨雞腿飯
主角:技術員付玉文。
午餐類型:排骨飯、雞腿飯等
對午餐的想法:我不太重視午餐，有什麽吃什麽，習慣吃米飯。
選擇理由:既能填飽肚子，又能節省時間。
關於午餐的問題:午餐應該吃什麽？下午心情會好壹點，上班不會打瞌睡？
營養師的建議:壹份排骨或雞腿午餐大約有700 ~ 800千卡熱量。建議可以改成自助餐，三碟* * *和壹小碗米飯，足以應付下午活動所需的能量，不會增加體重。打瞌睡往往不是午餐就能解決的事情。午飯後找個地方安靜的小睡壹會很重要，哪怕只有10分鐘，應該能改善下午打瞌睡的問題。
家常飯有味道——自帶午餐。
主角:胡小姐，公司職員。
午餐類型:自帶午餐:魚，蔬菜，壹點肉，壹碗米飯。
午餐感想:目前懷孕2個多月，嚴重怕幸福。中午我會帶個水果去公司吃，比如蘋果，葡萄。早餐吃粥或面條，晚餐吃3-4道菜，不要其他補充。
選擇理由:自帶飯盒，衛生方便。
關於午餐的問題:我現在胃口不好。吃什麽可以改善？我從小就不喜歡喝乳制品。現在我懷孕了。我應該怎麽補充營養？
營養師的建議:1。雖然胡小姐現在怕幸福，但是按照現在的飲食，還不錯，可以控制在壹個基本範圍內。其實在懷孕的前三個月(前三個月)，是不需要多補充食物的，可以平日吃為主。第二、三階段只需要補充300千卡熱量，孕期體重增加盡量控制在10 ~ 12 kg，有助於產後體重恢復。2、孕期需要補充的300千卡食物，只要在日常飲食中加入壹杯低脂牛奶和壹個雞蛋，就能滿足孕期所需的熱量和營養。3.不愛喝牛奶，就會有鈣質不足的問題。除了喝豆漿，還需要加500毫克的鈣片。
午餐科學
●午餐的兩大禁忌
1、忌碳水化合物，如吃富含糖和澱粉的米飯、面條、面包和甜點，會使人感到疲勞，難以集中精力工作。
2.避免以方便食品代替午餐，如方便面、西式快餐等營養含量較低的食品。
●午餐兩者皆宜。
1，蛋白質和膽堿含量高的食物，如肉、魚、蛋、豆制品等都要吃。因為這類食物中的優質高蛋白可以增加血液中的酪氨酸，使大腦保持敏銳，對理解和記憶有重要作用。
2.多吃瘦肉、新鮮水果或果汁等脂肪含量低的食物，保證壹定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質，能使人反應靈活，思維敏捷。
晚餐不好，健康有隱患。
燈光初放，忙碌了壹天的人們和家人圍坐在壹起，享受壹頓豐盛的晚餐，飯後再悠閑地欣賞電視節目。午餐當晚餐的習慣早已被打破，晚餐成為中國現代家庭最重要的壹餐。其他人從來不回家吃飯。下班後，他們開始每天“社交”。吃喝了幾個小時後，他們肚子顫抖著回到各自的家。有的家庭晚上八九點甚至十點才吃晚飯。有的人加班熬夜後把正餐和夜宵放在壹起，吃完馬上睡覺。這些壞習慣很容易導致許多疾病。
近10年來，高血壓、糖尿病、心腦血管、肝膽疾病等慢性病呈上升趨勢，與晚餐飲食不當有必然聯系。很多家庭晚餐菜肴豐富，雞鴨魚肉雞蛋擺滿壹桌，多為高蛋白高脂肪高能量食物。這種用晚餐補充早餐和中餐的習慣，片面追求高脂肪高蛋白食物的攝入，再加上運動量不足，必然會為以後的健康埋下“定時炸彈”。
最好在下午6點左右吃。
真正做到晚餐吃得好，吃得健康，並不難。
首先，吃飯的時候少吃點，睡個好覺。吃多少取決於每個人的身體狀況和個人需求，也取決於妳是否覺得餓。晚餐時，更不用說從不吃得飽飽的。晚餐最好安排在晚上18左右，盡量不要超過晚上8點。八點以後妳最好不要吃任何東西，除了喝水。還有，晚飯後四小時內不要睡覺，這樣晚上吃的東西才能充分消化。
其次，晚餐要選擇纖維和碳水化合物多的食物。晚餐應該有兩種以上的蔬菜，比如涼拌菠菜，可以增加維生素，提供纖維。面食可以適量減少，適當吃壹些粗糧。可以少量吃壹些魚。
第三，晚上盡量不吃水果、甜點和油炸食品，盡量不喝酒。很多人都有吃飯喝酒的習慣，不健康。晚上酒精過多會阻礙新陳代謝，胃會因為酒精的刺激而得不到休息，導致睡眠不好。重要的是要特別註意晚餐不要吃含鈣量高的食物。比如蝦皮，帶骨的小魚等。壹定不能吃，以免引起尿道結石。
在外面吃點糖醋豆芽當晚餐。
很多人晚上不停的應酬，抽煙喝酒，吃不好。事實上，在外面吃飯的選擇範圍很廣。科學地選擇食物可以在壹定程度上保護妳的身體。由於大腦在社交活動中高度緊張，在家吃飯時遠沒有那麽放松，會造成大腦供血不足；同時，在酒精、尼古丁等有害物質的共同作用下，肝臟的解毒能力下降。
針對這種情況，可以吃壹些對肝臟有好處的食物，比如點壹兩個稍微甜壹點的菜，比如糖醋魚、糖醋豆芽、糖藕片、糖醋茭白等等。豆芽、蓮藕、茭白也是堿性食物，纖維素含量高，可以中和肉類等酸性食物。蛋白質豐富的食物，如皮蛋、家常豆腐、燉雞等。，可以減輕酒精對胃的刺激；黑木耳和真菌有很好的清血解毒作用，有助於清除體內的汙染物。但是，盡量不要吃胡蘿蔔和涼粉。
社交活動壹般持續到深夜，大腦非常疲勞。況且大部分人的註意力肯定不在食物上，所以活動結束後容易疲勞和饑餓。回家後可以喝壹杯低脂牛奶或壹小碗稀玉米粥，但只要不覺得餓，就不用加餐。
如果妳用腦過度，妳應該吃更好的晚餐。
最新調查顯示，慢性疲勞往往伴隨著營養失衡和慢性病史。中年人因為長期工作過度勞累，營養不均衡。這類人往往缺乏鍛煉，疲勞得不到及時緩解，於是積勞成疾，英年早逝。其實只要註意飲食，也可以補充身體的營養。
長時間密集用腦的人，需要補充乙酰膽堿來增強記憶力。在這裏，我給大家推薦壹份腦力勞動者晚餐的營養食譜:100g蒸鯽魚或素豆腐，200g涼拌芹菜或菠菜，壹根玉米面玉米芯，壹小碗海帶湯(不帶蝦皮)或壹碗紫米粥。