健康營養的膳食食譜，現在人們對自己的飲食要求越來越高。健康飲食很重要，但是很多人不了解營養餐。我為大家整理了健康營養膳食食譜的相關資料。讓我們來看看。
健康營養膳食食譜1周壹營養食譜:
早餐:主食:綠豆大米粥、雞蛋、糖糕副食:拌海帶絲午餐:主食:小米飯副食:燉牛肉、炒洋蔥(洋蔥是益智食品，血液中含氧量增加，腦細胞活躍)晚餐:壹個梨晚餐:主食:米飯、副食:魚香肉絲、炒酸菜、零食:主食:睡前紫菜、雞蛋、餛飩。
周二的營養食譜:
早餐:主食:面包卷、雞蛋和牛奶(雞蛋和牛奶有利於補鈣)副食:大豆鹹菜午餐:主食:米飯副食:清蒸魚、炒芹菜(芹菜中含有粗纖維，有助於消化)晚餐:壹根香蕉晚餐:主食:米飯配黑米副食:木耳肉、炒花和夜宵:主食:帶膜蔬菜、五。
周三營養食譜:
早餐:主食:黑米粉饅頭，雞蛋，牛奶。副食:醋拌豆片、白菜絲。午餐:主食:蕓豆米飯。副食:烤羊肉丸和麻辣豆腐。飯後:壹碗大白菜汁(養胃)。晚餐:主食:蕎面、單餅，副食:姜肉絲、酸菜、土豆絲。夜宵:雞湯土豆餅。睡前:蘋果周。
四種營養食譜:
早餐:主食:小米粥、年糕、雞蛋，副食:五香花生米拌芹菜，午餐:主食:牛肉大蔥包子(餡可以隨時換)，副食:燉胡蘿蔔粉條、炒豆片，晚餐後:壹個獼猴桃晚餐:主食:米飯副食:烤茄子、宮保雞丁宵夜:饅頭片、柿子蛋花湯，睡前:壹頓香蕉飯。
周五營養食譜:
早餐:主食:牛奶、雞蛋、饅頭副食:蘿蔔和泡菜午餐:主食:米飯副食:烤雞翅、燉黃豆和海帶根晚餐:核桃粉晚餐:主食:米飯副食配細玉米:京醬肉絲、豆瓣肉晚餐:酸菜面、睡前五香花生:壹個蘋果。
周六營養食譜:
早餐:主食:玉米餅，黑米，紅棗粥，雞蛋，副食:拌豇豆，午餐:主食:米飯，副食:烤排骨豆角，炒木耳，白菜胡蘿蔔，(排骨補鈣)，晚餐後:葡萄壹串，主食:家常面包，副食:炒油菜香菇，拌三絲宵夜:面包三明治，胡蘿蔔湯(保護視力)，睡前:壹個。
三個組合讓妳無論怎麽吃都不胖。
首先，白菜湯
減肥期間，白菜湯、白菜湯可以作為排毒的主要食物。值得註意的是，高脂肪、高鹽、精加工品、甜品、澱粉都是不能食用的。這種減肥手術的治療時間從7天到30天不等。如果妳堅持下去，很快就會有好的結果。白菜湯是壹種既方便又經濟的減肥方法。下面是壹款美味又營養的減肥湯。感興趣的朋友不妨壹試。
材料:白菜心2000克，凍豆腐壹塊，紅綠甜椒100克，水煮黃瓜汁，鹽，雞精。
練習:
1.將大白菜和紅燈籠椒切成4厘米長的細絲。
2.將白菜絲、紅柿子椒、凍豆腐用精鹽腌制20分鐘，撈出鹽水，加入味精、黃瓜汁。
3.鍋裏的水燒開後，倒入上述材料，加鹽和雞精。
效果:有人試過，壹周瘦了八斤。
二、金針菇炒雞蛋
金針菇被譽為自然界的瘦身大師，是最天然的。
減肥食品，常吃金針菇可以降低血液膽固醇含量，防止肥胖。
材料:金針菇壹把，雞蛋3個。
練習:
1，金針菇稍微切掉壹些老根，洗凈瀝幹水分，再切成兩半。
2.把雞蛋打散，加入壹些鹽，攪拌均勻。
3.燒熱油鍋，倒入蛋液。慢慢煎，直到蛋液底部凝固。
4、翻面煎15秒，將蛋卷打碎後取出待用。
5、再次啟動油鍋。放入蔥花和蒜末炒香。倒入金針菇翻炒幾下。
6、倒入待用的雞蛋，翻炒至金針菇變軟，加入壹些醬油、鹽翻炒均勻。
7.加點蔥花就可以起鍋了。很簡單但是很好吃。
金針菇的不利人群:脾胃虛寒者。
三、雞蛋菠菜餅
菠菜含有大量植物粗纖維，能促進腸道蠕動，方便排便，促進胰腺分泌，幫助消化；可用於痔瘡、慢性胰腺炎、便秘、肛裂等疾病的輔助治療。另外，菠菜富含維生素c，煮熟後會變得軟滑，容易入口。與其他菜肴壹起烹飪，可以使營養互補，達到最佳減肥效果。
配料:菠菜泥1小碗
雞蛋4個，鹽適量，胡椒粉和橄欖油少許。
練習:
1.雞蛋打散，加入適量鹽和胡椒粉，菠菜泥中加入少量鹽和橄欖油拌勻；
2.選擇壹個小平底鍋，加熱，加入少量油，倒入壹半蛋液，小火煎至表面蛋液稍凝固；
3、先將菠菜泥鋪在蛋液上，抹平，再倒入另壹半蛋液，繼續小火煎；
4.蛋液表面凝固後，用稍大壹點的盤子扣住鍋口，翻過來，再把蛋卷推進鍋裏，煎另壹面；
5.將煎好的蛋卷切成小塊，放在盤子裏，蘸番茄醬或芥末醬。
健康營養餐食譜2什麽食物最有營養？
1，紅米
紅米富含澱粉和植物蛋白，可以補充疲憊的體力，維持正常體溫。含有豐富的多種營養物質，其中以鐵最為豐富，因此具有補血和預防貧血的功效。並且含有豐富的磷、維生素A、B，可以改善營養不良、夜盲癥、腳氣。還能有效緩解疲勞、精神萎靡、失眠。其中所含的泛酸、維生素E、谷胱甘肽等物質具有抑制致癌物的作用，特別是對預防結腸癌有很好的效果。
2.柑橘
在眾多種類的水果中，酸性水果含有較多的維生素C，今天的營養學已經壹致稱贊維生素C是抗氧化劑之壹。它的三個作用是:防止自由基破壞細胞，減少衰老；避免作為防腐劑的硝酸鈉和亞硝酸鈉轉化為致癌物亞硝胺。對癌癥患者有很大的保護作用，尤其是胃癌、食道癌；抑制壞膽固醇的氧化，保護膽固醇，維護血管和心臟的健康。
3.胡蘿蔔
《本草經疏》記載:“蘿蔔根益排便”“制面毒”。現代科學表明，胡蘿蔔中含有大量的纖維素、B族維生素、鉀、鎂等能促進胃腸蠕動的物質，有助於體內廢物的排出，對便秘、痤瘡有很好的治療作用。胡蘿蔔皮中所含的胡蘿蔔素，即維生素A原，能促進血紅素的增加，提高血液濃度和血液質量，對治療貧血有很大的作用。蘿蔔還含有大量的鐵，有助於補血。胡蘿蔔的含鐵量比白蘿蔔高40%，比青蘿蔔高75%。
4.黃豆
大豆真的很便宜，質量很好。對於女性來說，它所含的異黃酮可以產生類似雌激素激素的作用，降低血液膽固醇，保護心臟，預防乳腺癌和骨質疏松癥。
5.真菌
食用菌的營養價值:高蛋白、無膽固醇、無澱粉、低脂肪、低糖、多膳食纖維、多氨基酸、多維生素、多礦物質。食用菌濃縮了食物的壹切優良特性，營養價值達到植物性食物的頂峰，被稱為神食，長壽食品。
6.花椰菜
在很多抗衰老食譜中都可以看到西蘭花。對女性來說是非常有用的抗衰老食品。因為它含有抗氧化劑，可以減緩女性體內的自由基，從而延緩衰老。
四種茶飲健康。
1，番茄玫瑰飲料
減肥效果:促進皮膚新陳代謝和色素減退，從而使皮膚細膩白皙。
2.蘆薈紅茶
減肥功效:提高細胞活力，加速脂肪消化，調節人體生理機能，改善皮膚光澤，減緩皮膚衰老，是美白、美容、減肥的好方法。
3、風味綠茶
減肥效果:溫和安全地促進皮膚新陳代謝、血液循環，更新老化角質層，分解表皮黑色素，使皮膚更加均勻、光滑、白皙。
4.山楂荷葉茶
如果經常吃，或者吃多了，可以用這款荷葉山楂減肥茶來幫助消化，清理脂肪，代謝體內超負荷的廢物，對身體起到很好的調節作用。體重過重或者腸胃負擔過重的人也可以喝這種茶，達到減脂減肥的效果。
三餐的營養搭配
1，三餐營養標準。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》的標準嬰兒營養膳食和嬰幼兒營養膳食，為配餐設計每人每天對各種營養素的平均需要量。早餐熱能和各種營養素的供給約占每日總需求量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天大約需要2000-2400千卡熱量，其中12-15%來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。
2、準備原則:
1，食物多樣，以谷物為主，保證奶蛋，增加蔬菜水果。
2.保證早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少，三餐比例為3:4:3。
3.吃零食，少喝含糖和碳酸飲料，控制糖分攝入。
4.每天喝牛奶和6-8杯水。3.建議全天使用色拉油25克。
3.晚飯後和睡覺前，最好不要吃東西。如果壹定要吃，也要在吃完後做壹些適當的運動。睡前可以喝壹杯牛奶，有利於吸收。
蔬菜和水果在壹日三餐中真的很重要。每個人都應該多吃水果和蔬菜。每天如何吃到有營養的食物，吃什麽才能保證營養，達到身體健康，那麽每個人都要合理安排每壹餐！希望大家都能有壹個健康的身體！
壹周營養食譜推薦
星期壹
早餐:饅頭、牛奶(或豆漿)、水煮蛋1、鹹菜。中餐:米飯、蘑菇、糖醋帶魚、絲瓜湯。晚餐:綠豆粥，白菜豬肉包子，蝦米冬瓜。
星期二
早餐:窩窩頭、牛奶(或豆漿)、燉蛋1、豆腐乳中餐:米飯、茄子末、鴨肉海帶湯。晚餐:炒豆角、稀飯、豆沙包子、青椒絲。
星期三
早餐:肉包子、牛奶(或豆漿)、鹹鴨蛋(半個)中餐:饅頭、黃豆烤牛肉、四季豆炒、雞蛋湯。晚餐:炒面，炒菠菜，青椒土豆絲。
星期四
早餐:1卷，牛奶(或豆漿)，煮雞蛋。中餐:米飯、黑木耳片、紅燒扁魚、白蘿蔔、海帶排骨湯。晚餐:豆漿或粥，蔥花餅，青椒絲，芹菜。
星期五
早餐:包子、牛奶(或豆漿)。中餐:米飯、炒花、辣椒雞丁、香菇蔬菜湯。晚餐:芹菜包子，西紅柿炒雞蛋，肉末豆腐。
星期六
早餐:面包、牛奶(或豆漿)、煎蛋1。中餐:米飯，五香魚，豆芽炒胡蘿蔔，蘑菇湯。晚餐:饅頭，玉米粥，西紅柿炒雞蛋，魚香肉絲。
星期日
早餐:花卷、牛奶(或豆漿)、水煮蛋1中餐:米飯、黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。晚餐:韭菜豬肉黑豆油小麥餃子，肉末炒豇豆。
健康營養膳食食譜3兒童早餐食譜大全
星期壹
主食:椰蓉吐司或胡蘿蔔吐司1-2塊副食:鹵牛肉幾塊(鹵牛肉可以前壹天放在冰盒裏，早上切片)。配菜:水果沙拉(蘋果、香蕉、西紅柿等。)1塊(太麻煩就拿壹種水果吧)。湯湯:全谷物豆漿[65438]
星期二
主食:2個饅頭(壹般前壹天下午買個冰櫃，第二天早上放鍋裏蒸)
小籠包副食:白水雞蛋1配菜:八寶菜1份(用雪菜挺好的，我記得上海雪菜很好吃，就用肉絲炒壹下，第二天早上用微波爐熱壹下)湯湯:牛奶。
星期三
主食:黃油吐司，副食:美味的雞翅(黃油吐司可以夾雞蛋皮和奶酪變成簡單的三明治，就不用做雞翅了)，配菜:涼拌黃瓜(不拌生食)，湯湯:鮮奶或熱巧克力奶或酸奶。
星期四
主食:奶王包子(超市有現成的袋裝賣，早上蒸兩三分鐘就好)
奶黃包副食:豬裏脊肉，肘子花或者皮凍(這些也是有空就準備放在冰盒裏，吃的時候可以拿出來切，就是熟食)。配菜:涼拌芹菜(蒸奶黃包時，可迅速將芹菜切成絲，放入水中煮熟，只需在盤中撒上細鹽雞精拌勻，酥脆爽口)，湯:谷物豆漿。
星期五
主食:餃子(
餃子，妳得在前壹天或者周末包好，放進速凍櫃裏。妳可以早上吃。)湯湯:牛奶
星期六
主食:豆沙包(這也是超市現成的包，早上蒸壹下就行)副食:醬雞肝或者醬牛肉(熟食提前放在冰盒裏早上切出來)配菜:雪利紅或者蘿蔔幹肉末湯湯:稀牛奶麥片飲料:牛奶。
星期日
主食:意式通心粉或意大利面(肉末少許，洋蔥半根，胡蘿蔔半根，柿子椒壹個，全部剁成顆粒，放入鍋中依次炒熟，將煮好的通心粉和面條放入鍋中翻炒，加入番茄醬，美味的意式通心粉或意大利面就上桌了)副食:水果沙拉湯:紫米粥或皮蛋瘦肉粥看起來比較復雜。