健康的飲食可以通過以下方式幫助降低心臟病和中風的風險:
改善膽固醇水平
降低血壓
幫助妳控制體重
控制血糖
健康的飲食包括:
1.多吃蔬菜和水果
這是最重要的飲食習慣之壹。蔬菜和水果富含營養(抗氧化劑、維生素、礦物質和纖維)，可以幫助妳在更長的時間內保持健康的體重。每頓飯和零食都要用蔬菜和水果填滿半個盤子。
選擇全谷物食品
全麥食品包括全麥面包和餅幹、糙米或野生稻、藜麥、燕麥片和去殼大麥。它們是由全谷物制成的。全谷物食品含有纖維、蛋白質和B族維生素，可以幫助妳保持健康，長時間有飽腹感。
選擇全谷物，而不是加工或精制谷物，如白面包和面食。用全谷物食品裝滿盤子的四分之壹。
食用蛋白質食物
蛋白質食物包括豆類、堅果、種子、豆腐、強化大豆飲料、魚類、貝類、雞蛋、家禽、瘦肉(包括野味)、低脂牛奶、低脂酸奶、低脂開菲爾和低脂低鈉奶酪。蛋白質有助於建立和維護骨骼、肌肉和皮膚。每天吃蛋白質。試著每周至少吃兩份魚，更頻繁地選擇植物性食物。乳制品是蛋白質的重要來源。選擇低脂肪、無味的食物。用蛋白質食物填滿盤子的四分之壹。
4.限制高度加工的食物
高度加工食品(通常稱為超級加工)是指由原來的食物來源經過改變，添加了許多配料的食品。在加工過程中，維生素、礦物質和纖維等重要的營養物質通常會被去除，並加入鹽和糖。加工食品的例子包括快餐、熱狗、薯條、餅幹、冷凍比薩餅、熟食肉、白米飯和白面包。在這裏了解更多關於超級加工食品的信息。妳可以少量加工壹些食物。這些食品有壹些變化，但幾乎不含工業添加劑。最少加工的食物保留了幾乎所有必需的營養成分。壹些例子是袋裝沙拉、冷凍蔬菜和水果、雞蛋、牛奶、奶酪、面粉、糙米、油和幹香草。當我們建議妳不要吃加工食品時，我們並不是指這些最低限度的加工食品。
5.把水作為妳的首選。
水不僅不會增加熱量，還能保持健康，促進水合作用。含糖飲料(包括能量飲料、果汁、100%果汁、軟飲料和調味咖啡)含有大量糖分，營養價值很少或沒有。很容易不自覺的喝空熱量，會導致體重增加。避免使用果汁，即使是100%的果汁。果汁雖然有水果的壹些好處(維生素和礦物質)，但是比水果糖分多，纖維少。妳不應該喝果汁而不是水果。加拿大人應該吃水果而不是喝水果。如果沒有安全的飲用水，請喝咖啡、茶、不加糖的低脂牛奶和之前的白開水解渴。
5個秘密
在家裏，大多數食物應該使用完整的或最低限度加工的食物。從許多不同蛋白質中選擇，以保持其趣味性。每天使用朗朗上口的名字可以幫助妳計劃。盡量使用無肉飲食“無肉星期壹”。
選擇含有大量蔬菜和水果的食譜。妳的目標是每餐用壹半的蔬菜和水果裝滿盤子。每天選擇顏色鮮艷的水果和蔬菜，尤其是橙色和深綠色蔬菜(點擊此處了解更多信息)。冷凍或罐裝的無糖水果和蔬菜是新鮮農產品的理想替代品。
避免含糖飲料，改為喝水。低脂不加糖的牛奶也是保持水分的好方法。在錢包或汽車裏放壹個可重復使用的水瓶，這樣妳就可以隨身攜帶水了。
多吃零食。壹天至少吃三頓飯，中間吃點零食。當妳等太久才吃飯時，妳更有可能做出不健康的食物選擇。
這8個實用技巧涵蓋了健康飲食的基本知識，可以幫助妳做出更健康的選擇。
健康飲食的關鍵是根據自己的活動水平攝入適量的熱量，使攝入的能量與消耗的能量保持平衡。如果妳吃的或喝的超過身體所需，妳就會增加體重，因為未使用的能量會以脂肪的形式儲存起來。如果妳吃的和喝的太少，妳就會瘦下來。
妳還應該吃各種各樣的食物，以確保均衡的飲食，並確保妳的身體吸收所有妳需要的營養。
建議男性每天攝入約2500卡路裏(10500千焦)。女性每天應該攝入大約2000卡路裏(8400千焦)。
1.以高纖維澱粉碳水化合物為食。
澱粉碳水化合物應該占妳所吃食物的三分之壹以上。它們包括土豆、面包、米飯、面食和谷類。選擇纖維含量高或全谷物的品種，如全麥意大利面、糙米或土豆皮。與白色或精制澱粉碳水化合物相比，它們含有更多的纖維，可以幫助妳長時間保持飽腹感。盡量在每頓主餐中包含至少1的澱粉類食物。有些人認為澱粉類食物會變胖，但每克含糖碳水化合物提供的熱量還不到壹半。當烹飪或供應這些類型的食物時，請註意添加的脂肪，因為它會增加熱量含量，例如，面包屑上的油，面包上的黃油和意大利面上的奶油醬。
2.多吃水果和蔬菜
建議妳每天至少吃五份各種水果和蔬菜。它們可以是新鮮的、冷凍的、罐裝的、幹的或榨汁的。讓妳的五日遊比聽起來容易。為什麽不把香蕉切碎作為早餐麥片，或者用壹片新鮮水果代替妳早上通常的零食呢？部分新鮮、罐裝或冷凍果蔬80克。幹果部分(用餐時間要預留)30g。壹杯150ml的果汁、蔬菜汁或冰沙也算壹份，但每天的攝入量應限制在不超過1杯，因為這些飲料含有糖分，會損害牙齒。
3.多吃魚，包括壹些油性魚。
魚是蛋白質的良好來源，含有許多維生素和礦物質。目標是每周至少吃2份魚，包括至少1份油魚。油性魚類富含omega-3脂肪，可能有助於預防心臟病。
油性魚類包括:
鮭
鱒魚
鯡魚
沙丁魚
沙丁魚
鯖
非油性魚類包括:
黑線鱈
中國人民解放軍
科裏
鱈魚
金槍魚
溜冰
無須鱈
妳可以選擇新鮮的、冷凍的和罐裝的，但是記住罐裝和熏魚含鹽量更高。大多數人應該多吃魚，但建議限制某些種類的魚。
減少飽和脂肪和糖
飽和脂肪妳的飲食中需要壹些脂肪，但重要的是要註意妳吃的脂肪的數量和種類。脂肪主要有兩種:飽和脂肪和不飽和脂肪。過多的飽和脂肪會增加血液中的膽固醇含量，從而增加患心臟病的風險。男性平均每天攝入的飽和脂肪不應超過30克。平均而言，女性每天攝入的飽和脂肪不應超過20克。11以下兒童的飽和脂肪應該比成人少，但低脂飲食不適合5歲以下兒童。
許多食物中都含有飽和脂肪，例如:
肥肉
香腸
黃油
倒黴
奶油
蛋糕
餅幹
豬油
派遣
盡量減少飽和脂肪的攝入，選擇含有不飽和脂肪的食物，如植物油和塗抹食品、油性魚類和牛油果。為了更健康的選擇，使用少量的植物油或橄欖油或低脂塗抹醬代替黃油、豬油或酥油。吃肉的時候，選擇瘦肉，切掉任何看得見的脂肪。所有類型的脂肪都是高能量的，所以只能少量食用。
糖
經常食用含糖量高的食物和飲料會增加肥胖和蛀牙的風險。
含糖食物和飲料通常含有大量能量(以千焦或卡路裏為單位)，吃多了會導致體重增加。它們還會導致蛀牙，尤其是在兩餐之間吃東西的時候。遊離糖是指添加到食物或飲料中的任何糖，或者天然存在於蜂蜜、糖漿和不加糖的果汁和冰沙中的糖。這是妳應該減少的糖的類型，而不是水果和牛奶中的糖。許多包裝食品和飲料含有驚人數量的遊離糖。
許多食物中都含有遊離糖，例如:
含糖碳酸飲料
含糖的早餐麥片
蛋糕
餅幹
糕點和布丁
糖果和巧克力
酒精飲料
食品標簽會有所幫助。用它們來檢查含糖食物的含量。
如果每100g中的總糖超過22.5g，說明食物中含糖量高；而每100克總糖量小於5克或更少，說明食物中的糖分含量較低。獲取飲食中減少糖分的建議。
5.少吃鹽:成人每天不應超過6克。
吃太多鹽會使血壓升高。高血壓患者更容易患心臟病或中風。即使妳不加鹽，妳可能還是會吃得太多。妳買的食物中大約有四分之三的鹽已經存在於食物中，比如早餐麥片、湯、面包和調料。使用食物標簽來幫助妳減肥。每100g含鹽量超過1.5g，說明食物含鹽量很高。11歲及以上的成人和兒童每天攝入的鹽不超過6克(約壹茶匙)。幼兒應少吃。
6.積極運動，保持健康的體重
除了健康的飲食，定期鍛煉也有助於降低嚴重健康問題的風險。這對妳的整體健康和幸福也很重要。超重或肥胖會導致健康問題，如二型糖尿病、某些癌癥、心臟病和中風。體重過輕也會影響健康。大多數成年人需要減少熱量攝入來減肥。如果妳想減肥，請少吃多運動。健康均衡的飲食可以幫助妳保持健康的體重。如果妳體重不足，請咨詢體重不足的成年人。如果妳擔心妳的體重，請咨詢妳的家庭醫生或營養師。
7.不要口渴
妳需要喝大量的液體來防止脫水。政府建議每天喝6到8杯。這還不包括妳從食物中獲得的水分。所有不含酒精的飲料都可以，但是水、低脂牛奶和低糖飲料(包括茶和咖啡)是更健康的選擇。盡量避免含糖軟飲料和碳酸飲料，因為它們熱量高。它們也對妳的牙齒有害。即使是不加糖的果汁和冰沙也富含遊離糖。果汁、蔬菜汁、冰沙中的飲料總量每天不得超過150 ml。這是壹個小杯子。記得在熱天或運動時多喝水。
8.吃早餐
有些人不吃早餐，因為他們認為早餐有助於減肥。然而，富含纖維、脂肪、糖和低鹽的健康早餐可以成為均衡飲食的壹部分，並幫助妳獲得身體健康所需的營養。全麥低糖麥片配半脫脂牛奶和切片水果，誇張了美味健康的早餐。妳吃的食物對妳的健康和生活質量有很大的影響。雖然健康飲食很簡單，但是流行的“減肥法”和節食潮流的增加造成了困惑。事實上，這些趨勢通常會分散最重要的基本營養原則。這是壹本基於最新營養學知識的初學者健康飲食的詳細指南。
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為什麽要健康飲食？
研究繼續將嚴重疾病與不良飲食聯系起來。例如，健康的飲食可以大大降低妳患心臟病和癌癥的幾率，這兩種疾病是世界上的主要殺手。良好的飲食習慣可以改善生活的方方面面，從大腦功能到身體功能。事實上，食物會影響妳所有的細胞和器官。如果妳參加運動或運動，毫無疑問，健康的飲食會幫助妳表現得更好。
從疾病風險到大腦功能和身體功能，健康的飲食對生活的各個方面都至關重要。
卡路裏和能量平衡
近年來，熱量的重要性被放在壹邊。雖然卡路裏計算並不總是必要的，但總卡路裏攝入量仍然在控制體重和健康方面發揮著關鍵作用。如果妳消耗的熱量多於妳燃燒的熱量，它將被儲存為新的肌肉或身體脂肪。如果妳消耗的卡路裏比妳每天消耗的少，妳就會減肥。如果妳想減肥，妳必須創造某種形式的熱量不足。相反，如果妳試圖增加體重，增加肌肉量，妳需要吃的比妳身體燃燒的更多。
不管妳的飲食結構如何，熱量和能量的平衡是非常重要的。
知道很多營養成分
三種主要營養素是碳水化合物、脂肪和蛋白質。這些營養素需要相對大壹些。它們提供熱量，在妳的身體裏有多種功能。以下是每個宏營養素組中的壹些常見食物:
碳水化合物:每克4卡路裏。所有澱粉類食物，如面包、面食和土豆。還包括水果、豆類、果汁、糖和壹些乳制品。
蛋白質:每克四卡路裏。主要來源包括肉類和魚類，乳制品，雞蛋，豆類和素食替代品，如豆腐。
脂肪:每克9卡路裏。主要來源包括堅果、種子、油、黃油、奶酪、油性魚和肥肉。
每種常量營養素的攝入量取決於妳的生活方式和目標，以及妳的個人喜好。
宏量營養素是大量需要的三種主要營養素:碳水化合物、脂肪和蛋白質。
了解微量營養素
微量營養素是妳少量需要的重要維生素和礦物質。
妳應該知道的壹些最常見的微量營養素包括:
鎂:它在600多種細胞過程中發揮作用，包括能量產生、神經系統功能和肌肉收縮。
鉀:這種礦物質對控制血壓、維持體液平衡以及肌肉和神經功能非常重要。
鐵:鐵主要是因為在血液中攜帶氧氣，它還有許多其他好處，包括提高免疫力和大腦功能。
鈣:骨骼和牙齒的重要結構成分，也是心臟、肌肉和神經系統的重要礦物質。
所有維生素:從維生素A到維生素K的維生素在人體的每個器官和細胞中都起著重要的作用。
所有的維生素和礦物質都是“必需的”營養物質，這意味著妳必須從飲食中獲取它們才能生存。
每種微量營養素的日需求量因人而異。如果妳吃包括植物和動物在內的真正的食物為主的飲食，妳應該在不服用補充劑的情況下獲得身體所需的所有微量營養素。
微量營養素是重要的維生素和礦物質，在細胞和器官中起著關鍵作用。
吃天然食物很重要。
妳應該爭取至少80-90%的時間吃全食物。術語“全食品”通常描述只含有壹種成分的天然未加工食品。如果產品看起來像是工廠生產的，可能就不是完整的食品。整個食物往往營養豐富，能量密度低。這意味著與加工食品相比，它們每份含有更少的熱量和更多的營養。相反，許多加工食品幾乎沒有營養價值，通常被稱為“空”熱量。大量食用它們與肥胖和其他疾病有關。
基於飲食的全食物是壹種極其有效但簡單的改善健康和減肥的策略。
吃的食物
嘗試基於這些健康食物的飲食:
蔬菜:這些應該在大多數飲食中發揮基本作用。它們熱量低，但富含重要的微量營養素和纖維。
水果:壹種天然甜食。水果提供微量營養素和抗氧化劑，有助於改善健康(19可信來源)。
肉和魚:在整個進化過程中，肉和魚壹直是蛋白質的主要來源。它們是人類飲食中的主食，盡管素食和純素食也變得很受歡迎。
堅果和種子:它們是脂肪的最佳來源之壹，也含有重要的微量營養素。
雞蛋:全蛋被認為是地球上最健康的食物之壹，富含蛋白質、有益脂肪和微量營養素(20)。
乳制品:乳制品，如天然酸奶和牛奶，是蛋白質和鈣的廉價來源。
健康澱粉:對於那些不采用低碳水化合物飲食的人來說，土豆、藜麥和以西結面包等全食物澱粉類食物既健康又有營養。
豆類和豆類:這些是纖維、蛋白質和微量營養素的極好來源。
飲料:水和飲料(如咖啡和茶)應該占妳液體攝入的大部分。
草藥和香料:這些通常含有高營養和有益的植物化合物。
妳的飲食應該基於這些健康的全食物和成分。它們會提供妳身體所需的所有營養。
大多數時候要避免的食物。
遵循這篇文章中的建議，妳自然會減少不健康食物的攝入量。沒有必要永遠消除任何食物，但有些食物應該限制或保留到特殊場合。其中包括:
糖制品:含糖量高的食物，尤其是含糖飲料，與肥胖和二型糖尿病有關。
反式脂肪:又稱部分氫化脂肪、反式脂肪和心臟病等嚴重疾病。
精制碳水化合物:白面包等富含精制碳水化合物的食物與暴飲暴食、肥胖和代謝性疾病有關。
植物油:雖然很多人認為它們是健康的，但植物油會破壞妳的歐米伽6: 3平衡，這可能會產生問題。
加工低脂產品:通常偽裝成健康的替代品，低脂食品通常含有大量的糖，使它們味道更好。
底線:
雖然嚴禁不吃東西，但過量食用某些食物會增加患病風險，導致體重增加。
為什麽部分控制很重要？
熱量攝入是控制體重和健康的關鍵因素。通過控制份量，妳更有可能避免燃燒過多的卡路裏。當然，與加工食品相比，全食品更難過量食用，但還是可以過量食用的。如果妳超重或試圖減少體內脂肪，監測妳的體重尤為重要。有許多簡單的策略來控制份量。
比如，妳可以先用壹個小壹點的盤子，吃比平均少的食物，然後等20分鐘再回來。
另壹種流行的方法是手工測量份量。例如，壹頓飯可以限制大多數人攝入1拳頭大小的碳水化合物、1-2蛋白質和1-2健康脂肪。奶酪、堅果、高脂肪肉類等高熱量食物是健康的，但請壹定要註意食用時的量。
請註意份量和妳的食物總量或熱量攝入，尤其是如果妳超重或試圖減肥。
如何根據自己的目標調整飲食
考慮自己的總熱量攝入，根據自己的需求和目標調整飲食。
如何讓健康飲食可持續發展
這是壹個很好的生活規則:如果妳在壹年、兩年或三年內看不到這種飲食，那麽它不適合妳。人們經常過著不可持續的極端飲食習慣，這意味著他們從未真正養成長期健康的飲食習慣。壹些可怕的體重增加統計數據顯示，大多數人在嘗試節食減肥後，很快就會恢復他們失去的體重。壹如既往，平衡是關鍵。除非妳有特殊的疾病或飲食要求，否則不要禁食。通過完全消除某些食物，妳實際上可能會增加妳的渴望，降低妳的長期成功率。妳的飲食90%都是以全食為主，偶爾可以吃點零食，但還是可以保持身體健康的。這比反其道而行之健康多了，就像很多人壹樣，吃90%加工食品，10%全食品。
創造壹個妳可以長期享受並堅持的健康飲食。如果妳想要不健康的食物，請未雨綢繆。
考慮這些補充劑？
顧名思義，除了健康飲食，還應該使用補品。在妳的飲食中包含大量有營養的食物應該可以幫助妳扭轉營養不良的狀況，滿足妳的日常需求。然而，壹些經過充分研究的補充劑在某些情況下被證明是有幫助的。壹個例子是維生素D，它是從陽光和油性魚類中自然獲得的。大部分人水平低或者說欠缺。如果妳的飲食缺乏鎂、鋅和omega-3，它們還能提供其他益處。其他補充劑可以用來提高運動成績。肌酸、乳清蛋白和β-丙氨酸都有大量研究支持它們的使用。在壹個理想的世界裏，妳的飲食應該充滿營養的食物而不需要補充。然而，這在現實世界中並不總是可能的。如果妳壹直在努力改善飲食，那麽額外的補充劑可以幫助妳進壹步改善健康。
最好從全食物中獲取大部分營養。然而，壹些補充劑可能也是有用的。
將良好的營養與其他健康習慣相結合並不是確保最佳健康狀態的唯壹因素。遵循健康的飲食習慣和鍛煉可以讓妳更健康。睡個好覺也很重要。研究表明，對於疾病風險和體重控制來說，睡眠和營養壹樣重要。水合作用和水的攝入也很重要。渴了就喝，壹整天都保持水分。最後，盡量減少壓力。慢性壓力與許多健康問題有關。
最好的健康不僅限於營養。鍛煉身體，睡個好覺，減少壓力也很重要。