早餐健康食譜營養早餐食譜
營養師早餐吃什麽？
生活在繁忙的大都市，大多數人都可以用很多借口，比如睡懶覺、沒準備好等，作為不吃早餐的理由。那麽，我們來看看營養學家是如何安排和準備自己的早餐的。或許可以為很多白領或者家長提供參考。方法很簡單，就是做三明治喝牛奶，前壹天晚上做水煮蛋或者鹵蛋，切成兩半，黃瓜切片，聖女果洗凈，第二天早上直接把雞蛋/鹵蛋、黃瓜切片、聖女果放在兩片面包裏。兒童份，把微波爐裏的蝦皮翻過來放在三明治裏，既補鈣，又補充蛋白質，又鹹又爽口。如果想調味，也可以放點番茄醬。全程不超過10分鐘，但營養元素壹應俱全。如果時間還是不夠，妳可以在前壹天晚上做好三明治，早上放進微波爐裏就可以了。壹杯牛奶，壹個三明治，不到10分鐘，孩子就能吃完。
需要提醒的是，漱口後、吃飯前最好喝壹杯溫水，以補充壹晚上消耗的水分。
營養早餐的多種搭配方法
當然，早餐的選擇可以多種多樣。只要符合三個“必要”原則，妳也可以發揮妳的聰明才智，做出簡單營養的早餐。
1，牛奶+菜包/肉包+菜:酸奶富含乳酸菌，對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝。最好是和包子、饅頭壹起吃。如果是蘑菇蔬菜包之類的素食包，營養比較全；如果喜歡吃肉包子，壹定要加點蔬菜水果，或者用蔬菜汁或者果汁代替，最好是鮮榨的。
2、美容八寶粥:女白領可以在頭天晚上做八寶粥，加入大米、紅豆、花生、枸杞等。，第二天早上趁熱吃，方便又美觀。
3、降糖牛奶麥片:先將麥片用開水洗凈，再加入牛奶。這種搭配更適合有高血糖或糖尿病家族遺傳的人。
春天是孩子生長發育旺盛的季節。很多孩子在學校吃午飯，豐富度很難保證，所以早餐的作用就顯得尤為重要。專家呼籲所有的家長都要勤快，提前壹刻鐘起床，為妳的孩子準備壹份豐富營養的早餐，讓他“隨風快速抽身”。
三口之家的早餐食譜推薦。
周壹:3瓶牛奶(每瓶227毫升)配90克谷物，面包配草莓醬奶酪(面包200克，草莓醬50克，3片奶酪30克)。
星期二:牛奶3瓶，面包3卷(每卷50克)，蛋糕3塊(每塊25克)，梨1個(150克)。
周三:酸奶3瓶(600g)，煎蛋3個(每個雞蛋25g，小麥粉75g)，大蘋果1個(150g)。
星期四:3瓶牛奶(每瓶227毫升)，90克谷物，3個肉包子(每只50克)，3個香蕉(每只300克)。
星期五:三瓶牛奶，三個三明治面包(每個包含兩片面包50g，兩片生菜50g和雞胸肉20g)，三個煎餅50g，三個橙子(150g)。
周六:大米粥(粳米100g)，煎蛋3個(120g)，燒麥3個(75g)，蔬菜包3個(150g)，酸奶3瓶(600g)。
周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)配谷物90克，火腿腸75克，早餐面包3片(每片50克)，香蕉3根(300克)。
健康早餐小貼士
1.起床後吃早餐容易消化不良，壹般在起床後20到30分鐘吃比較好。
2.有早起習慣的人可以把早餐安排在7點以後。
不要因為趕時間就吃得太快，以免損傷消化系統。
4.早餐也要定時，否則會影響消化吸收。
早餐後吃的食物不能代替早餐，所以通過加餐來跳過早餐是不科學的。
6.父母的榜樣很重要。只有家長帶頭吃營養健康的早餐，孩子才能養成良好的早餐習慣。
給點營養早餐食譜。
周壹:牛奶，饅頭，豆漿，蒸雞蛋，生菜條？
星期二:豆漿，燒餅，水煮花生，牛肉醬，大米粥？
星期三:牛奶，面包，炸豆腐絲，胡蘿蔔絲，煮雞蛋？
周四:豆漿、紙、海帶絲白菜、鹹鴨蛋、大米粥？
星期五:牛奶、饅頭、黃瓜拌面、豆漿？
周六:豆漿，蛋糕，豆芽，粉條？
周日:牛奶，雞蛋煎餅，涼拌白菜，大米粥。
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以下是壹些營養早餐組合:
周壹:全麥面包，火腿，蒸雞蛋湯，牛奶，菠菜粉絲。
星期二:椒鹽卷、叉燒、水煮蛋、稀飯、胡蘿蔔汁。
周三:奶油包子，醬牛肉，茶葉蛋，豆漿，海苔油菜。
周四:紙杯蛋糕，鹹肝，鹹鴨蛋，酸奶，番茄汁。
周五:豆沙包，肉松，荷包蛋，牛奶，拌涼瓜。
周六:雞肉蔬菜粥，饅頭，柚子汁。
周日:小餛飩，火，芹菜，胡蘿蔔，熟黃豆。
早餐
買什麽:壹袋包子(2.6元)，壹瓶豆漿(3.3元)，壹袋豆腐幹(3.2元)，壹個鹹鴨蛋，壹個鮮橙。
怎麽做:熱兩個小籠包，鹹鴨蛋切兩半，吃壹半，取50克豆腐幹放在盤子裏，鮮橙切丁，配250毫升豆漿吃。
早餐食譜2
買什麽:壹袋全麥面包(2.2元)，壹袋香腸(5.8元)，壹盒酸奶(2.5元)，壹個雞蛋，壹根黃瓜。
怎麽做:取兩三片全麥面包；壹個雞蛋熟了；將1/2黃瓜切成小條，加入少許鹽；用香腸；喝200毫升酸奶。
早餐食譜3
買什麽:壹袋漢堡面包(2.6元)，壹盒奶酪(8元)，壹瓶果醬(8.8元)，壹袋早餐牛奶(1.7元)，壹袋營養麥片(8元)，壹個獼猴桃。
怎麽做:把壹個漢堡面包切成兩半，塗上壹勺果醬，中間加兩片奶酪；壹片獼猴桃可以加在面包裏，也可以直接吃。將牛奶倒入杯中，加入壹些有營養的麥片飲用。
早餐食譜4
買什麽:壹袋三明治面包(2.7元)，壹瓶牙線(10.5元)，壹瓶花生醬(8.8元)，壹袋早餐牛奶(1.7元)，壹個西紅柿。
怎麽做:取兩片三明治面包，壹片塗壹勺花生醬，另壹片塗20克左右的肉松，中間加壹片番茄片吃。牛奶的消耗量是250毫升。
早餐食譜5
買什麽:壹袋豆沙包子(3.2元)，壹瓶豆漿(3.3元)，壹小壇腐乳(3.5元)，壹個雞蛋，壹個蘋果。
怎麽做:熱兩個小豆沙包子，煮個雞蛋，取少量腐乳，配豆漿和蘋果壹起吃。豆漿的消耗量是250毫升。
如何搭配營養早餐
1，牛奶+菜包/肉包+菜:酸奶富含乳酸菌，對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝。最好是和包子、饅頭壹起吃。如果是蘑菇蔬菜包之類的素食包，營養比較全；如果喜歡吃肉包子，壹定要加點蔬菜水果，或者用蔬菜汁或者果汁代替，最好是鮮榨的。
2、美容八寶粥:女白領可以在頭天晚上做八寶粥，加入大米、紅豆、花生、枸杞等。，第二天早上趁熱吃，方便又美觀。
3、降糖牛奶麥片:先將麥片用開水洗凈，再加入牛奶。這種搭配更適合有高血糖或糖尿病家族遺傳的人。
周壹:3瓶牛奶(每瓶227毫升)配90克谷物，面包配草莓醬奶酪(面包200克，草莓醬50克，3片奶酪30克)。
星期二:牛奶3瓶，面包3卷(每卷50克)，蛋糕3塊(每塊25克)，梨1個(150克)。
周三:酸奶3瓶(600g)，煎蛋3個(每個雞蛋25g，小麥粉75g)，大蘋果1個(150g)。
星期四:3瓶牛奶(每瓶227毫升)，90克谷物，3個肉包子(每只50克)，3個香蕉(每只300克)。
星期五:三瓶牛奶，三個三明治面包(每個包含兩片面包50g，兩片生菜50g和雞胸肉20g)，三個煎餅50g，三個橙子(150g)。
周六:大米粥(粳米100g)，煎蛋3個(120g)，燒麥3個(75g)，蔬菜包3個(150g)，酸奶3瓶(600g)。
周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)配谷物90克，火腿腸75克，早餐面包3片(每片50克)，香蕉3根(300克)。
健康早餐小貼士
1.起床後吃早餐容易消化不良，壹般在起床後20到30分鐘吃比較好。
2.有早起習慣的人可以把早餐安排在7點以後。
不要因為趕時間就吃得太快，以免損傷消化系統。
4.早餐也要定時，否則會影響消化吸收。
早餐後吃的食物不能代替早餐，所以通過加餐來跳過早餐是不科學的。
6.父母的榜樣很重要。只有家長帶頭吃營養健康的早餐，孩子才能養成良好的早餐習慣。
周1:面包(蛋糕)、果醬(黃油)、荷包蛋、牛奶、香菜、胡蘿蔔、豆腐絲。
星期二:黑面餅(燒餅)油條餛飩蒜拌黃豆蠶豆。
周三:熱糕、松花(火腿)、豆漿(牛奶)、香蝦、白蘿蔔絲。
星期四:油炸花生和豆腐卷肉松(鍋巴)，幹杏仁和蝦和芹菜。
星期五:油炸饅頭，幹煮堅果，雞蛋面，酸辣白菜。
周六:煎餅，水果，鹵豆腐，小米粥，芥藍，黃豆。
周日:三鮮炒飯雞蛋湯(豆漿)糖醋白菜。
營養早餐應該吃什麽？
中式和西式營養早餐食譜，只要遵循幹與瘦、食與菜的原則，每天都可以輕松為孩子安排健康營養的早餐。
這裏有壹些中西式早餐的食譜。配方①壹碗紅豆粥，1卷芝麻醬，拌黃瓜，鹹花生，1個水煮蛋。
② 1碗餛飩，1個小籠包，1個芝麻醬菠菜炒雞蛋。③ 1碗豆漿，1個菜肉包子，1個西紅柿拌糖，1個茶葉蛋。
西式①牛奶250毫升(可加可可粉)，煎蛋1個，面包50~100克，可含果醬或奶酪1片，蘋果1個。②牛奶250ml(加壹些小麥奶粉)，煮雞蛋1個，餅幹50 ~ 100g，橙子1個。
③牛奶250ml(加壹些麥片)，茶葉蛋1，零食50 ~ 100g，香蕉1。如果可能的話，每天早上還可以吃壹些土豆、胡蘿蔔、葡萄幹和壹點沙拉醬混合的沙拉。
小貼士兩種食物不宜多吃。壹類是碳水化合物為主的食物。因為它含有大量的澱粉和糖，可以合成更多的具有鎮靜作用的血清素，限制了腦細胞的活力，不能最大限度地調動它們的大腦，降低了工作和學習的效率。另壹種是油炸高脂肪食物。由於脂肪和膽固醇攝入過多，消化時間長，血液可在腹部堆積過久，導致大腦血流量減少，從而導致腦細胞缺氧，整個上午大腦昏昏沈沈、呆滯。
營養早餐的科學原則應選擇瘦肉、雞蛋、蔬菜、水果或果汁、牛奶等富含蛋白質、維生素和微量元素的食物，再輔以谷類和面食。
壹周營養早餐食譜
周壹:鮮豆漿250克，饅頭100克，黃瓜丁、胡蘿蔔丁50克。
星期二:小米綠豆粥250克，炒饅頭片100克，配涼拌芹菜片，小蝦皮50克，豆腐腦壹塊。
周三:米粥250g，花卷或蔥油餅100g，鹹鴨蛋1個，醋綠豆芽100g。
周四:鮮奶250g，面包100g，火腿腸或瘦豬肉100g。
周五:八寶粥250g，饅頭100g，泡蒜和鹹菜50g。
周六:肉絲面250克，水煮蛋壹個，自制蘿蔔丁或芥菜絲50克。
周日:胡辣湯250g，油條或豆沙包子100g，牛肉和鹹菜拌蔥花50g。
這是壹個真理:早餐像國王壹樣吃，午餐像王子壹樣吃，晚餐像乞丐壹樣吃。早上吃點零食或者稀飯，或者面包，或者面條或者餛飩。別忘了吃雞蛋。最好喝酸奶或者牛奶，還有水果，哪怕吃壹兩片。早餐應該包括妳能想到的所有食物:粥或面包或小吃、配菜、水果、牛奶、雞蛋、肉、魚和蔬菜...早餐絕對是壹鳴驚人，妳把它配成星級酒店自助餐再合適不過了。壹般來說，我們不應該將各種食物分開在不同的日子吃，而應該盡量在壹天的早餐中包含豐富的食物。如果實際情況做不到，盡量豐富壹點，至少有粥或牛奶和壹點水果。
早餐主食:首選燕麥或玉米片等谷類食物，因為它們含有適量的蛋白質、維生素和礦物質，其次是富含纖維素的食物。
註意喝牛奶。牛奶是天然食物中營養最全面、比例最合適、最容易消化吸收的壹種飲料。但是喝牛奶很有講究，方法不當效果會大打折扣。專家認為，喝牛奶最好不加糖。否則不僅難以被消化吸收，還會滯留在消化道，影響腸胃功能。牛奶可以加熱，但不能煮沸。因為煮沸後會破壞部分維生素，牛奶中的鈣會形成磷酸鈣沈澱，不易被人體吸收。早餐不要只喝牛奶。空腹喝牛奶會加速腸胃蠕動，造成吸收不良。正確的做法是吃面包、蛋糕等。首先，然後喝牛奶，這樣會使營養更均衡。同時，不要邊喝牛奶邊吃巧克力，因為巧克力中的草酸會與牛奶中的鈣結合形成草酸鈣，使鈣不能被人體充分吸收。
應急早餐——如果妳真的有壹天沒時間打理早餐，空著肚子離開家，千萬不要放縱自己的胃被飲料、餅幹、巧克力、熱狗等“垃圾食品”侵占。應急早餐也要選擇健康快餐。不妨在書桌裏做壹個小抽屜，即食營養強化麥片、杏幹、葡萄幹、香蕉片、海藻、地瓜幹等健康食品，隨時可以發揮應急作用。如果能再準備壹盒保鮮包裝的低脂牛奶或者純果汁就更好了。當然，從家裏帶個水果也不錯。望采納