1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對壹個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麽時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。壹直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這壹條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗壹樣，全神貫註地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動壹致：肌肉的工作是受神經支配的，註意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某壹動作時，就應有意識地使意念和動作壹致起來，即練什麽就想什麽肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼註視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的壹項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持壹下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個壹組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放松：每做完壹組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沈積在肌肉裏的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議妳安排壹些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這壹點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裏要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裏，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練壹次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對妳最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是壹個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太註意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第壹重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心
肌肉增長原理 肌肉增長的原理其實就是超量恢復。在肌肉纖維受傷之後，會有壹段時間低於原先水平，隨後超出原先水平，最後恢復正常。 如果練的太勤，肌肉水平只會降低。小肌肉群至少需要48小時恢復，大肌肉群則需要72小時。如果超量鍛煉，那只好等到肌肉完全不痛了再進行下壹次。不然就等越練越瘦吧…… 如果反過來，壹個星期只練壹兩次，還不是全身都練，那就差不多成了壹次提高，然後恢復原先水平，然後再來壹遍，是不會起到什麽明顯的作用的。 只有科學的訓練，及時的補充營養和保證充足的休息，才能得到快速的肌肉增長。 舉幾個例子，很多人世界冠軍的訓練都是某個動作壹周只安排壹次的，也許不適合初學者，但是初學者最多壹個動作壹周也就安排兩次，也許腹部可以壹周安排的多壹些． 如果說時間不多，不能夠保證去健身房的次數，那最好壹次練的全面壹些，強度也梢高壹些，然後休息壹周，再去練第二次。這樣只需要周末鍛煉就可以有壹定的提高了 有很多說法，比如肌肉不痛就等於白練了，不完全對，很多時候恢復的比較好，只是感到了肌肉的疲勞，但基本上不痛，這也是很有成效的鍛煉。而有些人鍛煉結束後第二天幾乎痛的什麽事都做不了，那就是鍛煉過度了，這種疼痛是不好的。 合理的痛感應該是有感覺，但不妨礙發力，可以完成日常活動，甚至可以參加較高強度的球類運動。總之只要感到肌肉疼痛或有明顯的疲勞感，就不要鍛煉這部分肌肉。 只有這樣程度鍛煉才能夠對肌肉的增長有幫助。初學者應該盡快的找到自己體質所能承受的強度，為以後的正規鍛煉打好基礎。 如果妳總是認為自己不長肌肉是先天不行，那妳應該自信起來，找壹套適合自己的訓練法，或者找壹個有經驗的教練，練上壹兩個月，妳會發現自己驚人的變化的。
增長肌肉的10種最佳食品1、三文魚。6盎司（170克）的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，壹種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。（皮質醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。）富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。
2、瘦牛肉。很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉裏的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的壹個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
3、雞蛋。營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準裏雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。
4、全脂奶。如果妳真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪壹般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風險。60、70年代的大家夥-阿諾、弗朗科們喝那麽多全脂奶並非偶然。
5、蘋果汁。具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過後妳會收獲，當妳的身體開始修復，而且是超量恢復。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給妳補充能量（因為果汁裏的葡萄糖），而且能量源源不斷（因為還含有果糖）。這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓妳可以訓練更多組。
6、白面包。妳知道這壹原則——少吃精細碳水化合物，因為相比粗糧它們含纖維素少、營養也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。然後，白面包對於剛鍛煉完的妳確實非常好的。因為妳需要容易消化的碳水化合物來恢復妳已經倒空的肌糖原水平並提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，並且抑制訓練後的皮質醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
7、意大利面。（pasta）增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，妳吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。壹杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，壹個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。
8、大蒜。壹種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麽會幫助長肉呢？答案是，它會顯著提升妳體內的荷爾蒙水平。長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。動物研究表明大量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睪丸酮素提升，肌肉分解降低。這正是壹個促生長的狀態。
9、酸奶。天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另壹個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。
10、橄欖油。提到贈重就不得不說橄欖油。研究表明：橄欖油抑制身體發炎，減少發炎意味著更好地恢復。橄欖油也提供類激素物質提高睪丸酮素，並且和任何脂類壹樣，它提供大量熱量，幫助身體進入促進生長的狀態。它也富含健康脂肪。
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關於補劑的選擇：
1.開始健美訓練4個月內、每天有4~6餐者，最佳搭配是前三種。如果條件不允許，從上往下選。
2.訓練動作全部掌握、能夠臥推起體重的1.5倍左右、深蹲體重兩倍左右、硬拉體重兩倍左右者，前四種。
3.體型和我壹樣，或比我強的~估計妳會自己選了吧。我建議在這四種的基礎上，添加正氮增肌素。
關於補劑的使用：
1.增肌粉：
早晨起床20分鐘100~150克。為的是利用早上高水平的雄性激素~達到快速恢復的目的。
訓練後20分鐘100~150克。這個不用說了，訓練後是恢復肌肉的最佳時機之壹，必須有充足~且能夠迅速吸收的碳水化合物、蛋白質、肌酸、支鏈氨基酸、維生素……。
2.肌酸：
訓練後立即1勺（16克），我這裏的立即是最後壹組剛剛結束！時間就是肌肉！
睡前空腹壹勺，為的是充分利用夜間體內大量的合成類代謝激素達到迅速恢復、增長肌肉的目的。
3.蛋白粉：
睡前50~100克，同樣也是為了夜間高水平的激素環境而攝入，要知道~大部分肌肉是在夜間增長的！但妳是不能在夜間用增肌粉的，這妳可以在本空間“健美激素文章”模塊中，查閱胰島素的相關資料。
關於氮泵增肌波和正氮增肌素，我說說我的親身經歷與看法吧。再次申明~這屬於中級補劑，必須擁有壹定水平後，才能發揮它的最大效用！
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網友問：想練就「肌肉男」；但在訓練過程該怎麽吃？以下采Martina Navratilova談「吃出勝利(eat to win)」這書，及美國籃球體能訓練教練協會所著「NBA體能訓練法(NBA POWER Conditioning)」內容，還有其它運動生理學的書像蛇鉆來鉆去介紹給讀者，藉以厘清蛋白質、營養以及訓練肌肉的相輔相成，這三者關系。
『蛋白質迷失』
肌肉、頭發與指甲等等人體構成物乃蛋白質，這是基本知識，不再贅述；但是，要提升肌肉的量與質，也就是要讓肌原纖維(myofibrils)數量增多、讓肌肉纖維直徑增大，進而讓肌束(fascilus)肥大等，藉以達到「渾身肌肉」的雄糾糾、氣昂昂身體，並不是直接吸收蛋白質就可以達成。吃血補血、吃肝補肝，進而推論說：吃蛋白質補肌肉這種中國傳統思想，在肌肉男的塑造過程中，只能說那只對了壹半；因為，正常人壹天大約只需要40到80克的蛋白質(壹罐6又1/2盎司的鮪魚清湯就含有45克蛋白質)，或者說明確壹點，約壹公斤體重就需要約1克蛋白質而已。
因此，假如過多的蛋白質進入體內，會被體內的酶與酸消化，成為氨基酸和短鏈氨基酸(peptide)；因為，完成了日常生活必須工作之後，多余的蛋白質，也就是剩余的蛋白質隨即被轉化為脂肪與肝醣，儲存於全身各部位。亦即過量的蛋白質，只會造成更肥胖的身軀，而不是更健壯的肌肉；尤其，蛋白質的新陳代謝會「釋出有毒」的廢物如氨氣(NH3)，這也是吃太多肉，放屁時比較臭的另壹原因。
所以說：運動員需要大量牛排與雞蛋這些蛋白質，需要這些高能量蛋白質食品(high energy foods)，其實是不恰當的。蛋白質主要功能在於供身體成長、維護、修理和保護之用；人體盡管需要壹些必須的氨基酸，包括壹些合成的氨基酸。但是，就如前述，蛋白質其需求量並不多；過多吸收，其實也是增加腎臟與肝臟的負荷，因為腎臟與肝臟他們勢必要去從事「排毒解毒」的工作。
尤其，這些廢棄物能促成蛋白質的新陳代謝，其最後產物就是尿素(urea)；當尿素與氨氣處理後要排出體內時，體內重要的礦物質如鉀、鈣與鎂也就隨著尿液壹起排出體外了。特別提醒，鉀有助於控制肌肉的溫度、血液的流暢以及神經的傳導；鈣能維持骨骼的強壯、肌肉的正常功能；鎂則可調節肌肉的收縮，並將碳水化合物轉化為能量。所以，吸收過多蛋白質，豈只是無助於肌肉的增大、放放臭屁而已；她還制造許多，妳身體上不良的後遺癥呢！
『營養飲食』
記下來：碳水化合物，尤其是「多醣」是人類最佳從事活動的能量來源；因為碳水化合物及脂肪酸是，人體優先使用的燃料。這是因為人體會把多醣分解成葡萄糖，並將其儲存在肌肉組織及肝臟，這稱之為肝醣；此多醣儲存於人體各器官、組織的肌肉當中。所以，她讓人類可以隨時取用不急之需，顯然這是有效率的；可是，妳必須要了解的概念是，人體內儲存的肝醣量有限，主要就儲存於平常從事運動的骨骼肌當中；而肌肉中所儲存的肝醣總量約為250~400g，大約只可以提供1000~1600卡能量。
除此妳必須了解，以壹位180磅17歲男生從事籃球訓練來說，他大約需要4000卡熱量才夠；像美國有幾所大學壹級的籃球隊就做過研究，二小時訓練所消耗的熱量就超過4000卡；而壹般我們打籃球的3對3鬥牛討論，壹個小時大約就會花掉妳400~680卡熱量。因此，妳假如早餐與中餐吸收的熱量不足，傍晚去鬥牛之後會發覺，回到家是「餓壞了」；因為，體內儲存的熱量都被妳消耗殆盡。有些時候甚至為此，包括儲存在肝臟、或者妳大腿與腹部等所屯積的脂肪，都會因此而被拿出來，轉化為熱量藉以提供妳打球使用，這也是打球可以減胖的另壹途徑。
但是如果妳飲食不當，妳吸收不足量的碳水化合物，卻吸收過多的脂肪與蛋白質，這個舉止會使妳呆滯遲緩，體能表現大打折扣；由此妳不難發現：許多運動員在比賽前大飽壹頓後的「行動遲緩」不是沒有理由的。還有，不要將牛奶當作飲料喝；因為牛奶是種液體形態食物，含有豐富的蛋白質和糖份(乳糖)；有研究顯示如果攝取過量，不只會降低耐力，還會因為牛奶的濃度高於人體體液濃度，這將會造成身體的負擔。熏肉和雞蛋雖然是高蛋白質食物，可也是她們卻是最差勁的賽前飲食之壹；尤其，現代競技講究：賽前不要吃太飽、吃的太豐富，妳應該帶著消瘦與饑餓的外表走上戰場來說。
切記；壹、典型的高蛋白、高脂肪、低碳水化合物的運動飲食提供的肝醣；她約足夠壹個小時左右的最大體能活動。二、典型的混合食物提供的肝醣；她足夠大約90分鐘的最大體能活動。三、高碳水化合物飲食；她可以供給足足二個小時的最大體能活動。至於復合碳水化合物(complex carbohydrate)有那些？常見的米飯(糙米)、面食、谷類(如全麥、燕麥)、黑面包、豆類、幾乎每壹種蔬菜和新鮮水果都是；尤其，新鮮水果更是單糖與復合碳水化合物的良好來源。至於，有人說：面食是使人發胖的壹種復合碳水化合物；其實，研究顯示罪魁禍首是面食上「澆淋」的，高脂肪鹵汁所累積的果。
果汁是濃縮的糖，並不是復合碳水化合物；妳應該盡量不喝或少喝，即使喝也不要多於壹杯。假如真的想要品嘗果汁的香醇，妳最好也是以壹比壹的方式，加同等量的水去稀釋果汁再進食。生蔬菜或蒸煮過的蔬菜，愛吃多少就吃多少；並且，最好選擇各種不同顏色的蔬菜，如此將能夠讓妳得到各種不同的營養素；而豆類是蛋白質、鐵、鈣和纖維的最佳來源。除此之外，妳應該設法避免使用如羊肉、鴨肉、豬肉、火腿和其它正餐用的脂肪過多的肉類；最好選擇像魚，如鮭魚和鯖魚是EPA這種友善油脂的來源。雞肉(白色)、火雞肉(白色部份)和甲殼類的如龍蝦、蟹、蠔和蝦等，她們主要就是膽固醇的來源；由此可知，妳就該避免進食此類食品。
因此建議運動選手或想做肌肉男的人，適當飲食比例應該是：
復合碳水化合物(澱粉)占每天卡路裏的60%~80%；
單純碳水化合物(醣類)占每天卡路裏的5%~10%；
蛋白質(動物性與植物性)占每天卡路裏的10%~15%；
脂肪(動物性與植物性)占每天卡路裏的5%~20%。
『訓練、營養兼顧』
因為肌肉纖維大小與數目受遺傳影響，那是與生俱來，要增加肌纖維數量、要讓肌纖維肥大，多數只有藉由「鍛煉」壹途；尤其，要讓肌肉纖維粗大，除了電氣刺激、提供必要的營養熱量之外，鍛煉、營養雙管齊下是最佳管道。這主要在於，妳吸收的營養諸如碳水化合物之後，她經過轉化儲存於肌肉之中；如果妳沒有從事運動訓練，讓妳的肌肉「逐漸肥大」，那些儲存在妳肌肉當中的肝醣，就會「不用」的轉化為脂肪，進而儲存於妳的腹部、大腿後方。如此，這肥大就是我們壹般所謂的虛胖，而不是肌肉結實的壯。
可反過來說，當妳的肌肉經過鍛煉，消耗掉那些儲存在肌肉當中的肝醣之後，妳也適時的「再補充」復合高碳水化合物，讓這些營養食物巧妙的轉化為肝醣，再適時的提供給經過鍛煉後，處於「饑渴」中的肌肉使用；如此壹來，這二種(營養與鍛煉)機轉壹再循環、也壹再日積月累之後，妳的肌肉自然會因為鍛煉、營養補充而逐漸肥大，妳肌肉的纖維數量也因為鍛煉而逐漸增加，並在妳營養(復合高碳水化合物)不斷補充情況，妳的肌肉將「明顯有型」。
再者，「肌酸(creatine)」的使用，是最近競技場流行的趨勢；包括國際奧委會(International Olympic Committee, IOC)都研究出結果認為，她(肌酸)並不是屬於禁藥(doping)，她不會危害人體。所以，時下很多健身房的肌肉男，也都爭相使用；以我問過的幾位使用者(上課的學生，現役競技選手)來說，服用肌酸、並同時積極從事訓練，肌肉成長與肌力進步是明顯的。從肌酸是由三種氨基酸(精安酸：arginine、甘安酸：glycine、甲硫安酸：methionine)結合而成的物質，並有多種研究同時指出，她可以增強人體肌力與爆發力，也可以幫助能量之生成，且可以增加體內之去脂體重(LBM)，此處適足以提供給喜好者參考。
由於另有研究指出，肌酸的補充，可使肌肉中的磷酸肌酸含量增加20%，而體內的磷酸肌酸則是運動的瞬間爆發力之主要能量來源；所以，肌酸的補充，顯然的可以讓肌肉儲存更多的動能。此處，我的學生告訴，壹大罐寶特瓶裝約3000cc的液體肌酸，現在價格約臺幣3000~4000元之間；但是，有幾位學生經驗告訴說：假如服用肌酸，卻不參與訓練，並不影響肌肉肥大與否。
總結，假如要當個肌肉男；顯然的，補充恰如其分的營養，包括六大營養素(醣類碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、水)甚至肌酸等，並且還要適當、持之有恒的訓練，如此才能如願造就出「大力水手」的模樣。