喜吃愛做樂分享，大家好，我是練馬甲線的吃嘴精，壹個熱愛 美食 喜歡擼鐵的女子。在健身房裏很多人都知道的壹句話，三分練七分吃！這其中米飯怎麽吃，我也是沒少琢磨，其實吃米飯並不=長胖，吃米飯的時候搭配著吃了什麽才是容易胖或容易瘦的主因。
大米的營養這個我不想提太多，因為這算是非常容易獲得的基礎營養知識了，隨便壹找壹大堆，什麽大米含有蛋白質、脂肪、粗纖維、鈣……但這整體也改變不了大米的身份特征，它就是壹種讓我們依靠澱粉來作為供能方式的食物。大米的這壹特點，也是容易長胖的主要原因。澱粉是什麽？其實壹個字就說明了——糖！吃下去的米飯會在消化作用下變成葡萄糖來為我們的身體供能，了解到這裏就足夠了。
米飯怎麽吃不容易長胖？先來看看容易長胖的營養組合 糖+油 ，這種組合絕對是冠軍搭配。想不容易長胖那我們就要避開這壹點。
首先， 從改變蒸大米的方式做起，如果有減肥或健身的需要，那咱們可以不再單純吃大米，在蒸大米的時候加入壹些燕麥、藜麥、高粱米等都是非常好的選擇。雜糧的加入，會使大米在蒸制的過程中澱粉糊化相對減弱，因為加的雜糧都有外殼，在讓我們攝入更多纖維的情況下，降低了壹定的澱粉含量，再精確說，屬於減輕澱粉的糊化程度，這樣的大米飯吃下來，我們需要更久的時間來完成消化，不僅飽腹感更持久，也不會讓我們的血糖上升過快。控糖，對於去做減肥這件事來說，是有決定性意義的。
其次， 配大米飯吃什麽菜呢？最簡單的壹個判定辦法，用最簡單的方式做出來的菜往往都可以，比如炒蔬菜、燉肉、涼抖菜等如上圖。不要配那些制作步驟過於復雜的菜式，如糖醋肉、燒茄子、燉丸子之類的，原因也非常簡單，對於中餐而言，過多的制作步驟往往包含油炸、勾澱粉等操作，這些方式都在使菜中的油與糖又有了新的增加。
米飯的每餐攝入量哪怕我們采用了再多的方式，這都不會改變米飯是碳水類的事實，對於減肥來說，攝入更多的蛋白質比攝入更多的碳水類會更有幫助，這也就決定了吃米飯的量，壹餐中，米飯占個四分之壹甚至五分之壹就行啦，不要占到三分之二以上，讓自己有飽腹感，完全可以吃更多比例的菜與肉類，米飯其實更多的還是壹種解癮的存在，畢竟吃了那麽多年了，壹點不吃，會想的。
如果晚上不吃米飯會對身體有什麽影響？晚上不吃米飯，就是說妳晚餐不吃碳水類的食物啦。如果妳不是在做零碳飲食，也就是說，妳早上或中午的飯中都會吃大米，或是不吃大米但吃了面食類，那這晚上吃不吃米飯，對妳沒啥影響，更多的是對瘦有幫助的影響，從營養成分看，相當於妳的晚餐是無碳水的。
如果是壹天中前邊的餐都不吃米飯，晚上也照樣不吃米飯，這是不可取的。可能有人會說什麽零碳生酮飲食，妳要能保障家裏有個營養師跟著或妳自己就是，那妳可以這麽玩，但普通人，真心不推薦，原因也非常簡單，不是說生酮飲食不行，而是這是壹種改變了妳多年飲食習慣的方式，更多情況下尺度不好把握。
其它的什麽不吃碳水脫發人變笨了啥之類的，在此不過多涉及，正常情況下，我們還到不了這麽極端的地步。
總之，想通過飲食來達到減肥的目標，這不是壹頓兩頓飯就可以搞定的事情，更多的是壹種長期飲食習慣的推倒重建，比如妳原本重口，重味，慢慢調整為胃口輕淡。慢慢來，不要過於極端化，給身體壹點適應的時間。比如今天提到的米飯，少吃絕對是有助減肥的，但減肥是逐步的過程，不要過猛，任何事情，養不成習慣=無法長期堅持，那對於減肥這種消耗脂肪的事情，就自然不會真正的成功，不然怎麽還會有反彈壹詞的存在呢。
米飯是我們最常見的壹種主食，但很多減肥中的朋友或者想保持體重的朋友犯了三個錯誤：吃米飯會長胖、晚上不吃米飯能減肥、主食只能吃米飯。
首先要清楚為什麽我們要吃米飯，為什麽要吃主食？其實大家平時習慣吃米飯，所以眼中主食的概念第壹個想到的就是米飯，其實我們也可以不吃米飯，只要是富含澱粉，能夠提供給我們充足葡萄糖能量的食物都能夠被作為主食，比如饅頭包子面條等面食，薯類食物，澱粉類瓜果（如南瓜）等，所以，米飯並不是主食的唯壹選擇。
主食是膳食指南中膳食寶塔的最底下壹層，也就是說它是我們身體的基礎，是我們平時吃的最主要的食物，所以最好是保證每壹餐都是主食的攝入量，這樣我們才每時每刻能保持充足的體力，清晰的思維。很多為了減肥舍棄米飯的朋友，身體缺乏大量葡萄糖，因此必須依靠葡萄糖和脂肪的大量分解供能，但脂肪和蛋白質供能程序復雜，效率低下，還有中間產物身材，長期下去很可能會造成間接性的低血糖、頭暈乏力、思考能力下降、嗜睡懶惰，由於葡萄糖稀少，蛋白質分解也會升高，嚴重的還有脫發、臉色蒼白、蠟黃、免疫力降低、肌肉組織減少、生理周期異常等情況，由於主食類食物中大多富含B族維生素，它們也掌管部分神經系統，長期缺乏主食攝入可能還會出現抑郁癥，情緒消極等情況，還會增加神經性厭食癥的幾率。
既然最好是保證要吃主食，怎麽吃才不易胖？
首先肯定是主食量要合理，膳食指南推薦主食中谷物類的攝入量是150~450g，薯類食物50~150g，粗糧雜豆50~150g，所以，平均每餐下來的主食攝入量也不超過200g，大概也就是壹小碗滿碗的量。很多吃了壹碗還要添好幾碗的朋友，如果要減肥那就忍忍吧。這其中還提到了粗糧，所以 應當粗糧細糧搭配食用，不要光禿禿的就只有米飯 。
水稻和小麥粉其實都經過了精細加工，其中損失的膳食纖維較多，不利控餐後血糖，餐後血糖飆升也不利於減肥（因為葡萄糖短時間過量會被儲存為糖元，糖元如果得不到利用就會轉化為脂肪）為了彌補種情況，應當 粗糧細糧搭配，粗糧中富含膳食纖維，能夠平穩餐後血糖，抑制糖分、脂肪、膽固醇的吸收，還能增加飽腹感。
還可以用薯類食物代替主食，不過同樣註意量的攝入，另外，如果菜肴裏有富含澱粉的蔬菜瓜果，應當適當減少主食的攝入量。
晚上不吃米飯會如何？
不吃米飯可以，但也應當適量吃壹些主食，如南瓜、板栗、粗糧饅頭、薯類食物等。如果不吃主食的話，飽腹感會很差，可能挨不到睡前肚子壹餓，又想去吃其他食物了，吃壹頓宵夜，結果得不償失。長期下去可能會營養不均衡。其實壹兩頓不吃沒什麽大問題，如果長久保持了習慣對 健康 影響不會太大，但 壹天中肯定不能缺少主食的攝入量 。不過從更 健康 的飲食習慣上來看，適當吃點主食其實不影響減肥，也會讓我們營養更均衡。
米飯，作為日常生活中食用最多的食物（主食）之壹，壹直以來被大家所熟悉；對於現代 社會 的 健康 趨勢來看，肥胖和超重人群的確越來越多，而其中主食的影響的確也比較大，對於我們最常吃的米飯，如何食用更加靠譜？如何食用可以更好的預防肥胖的發生？今兒個，用壹些時間與您 健康 話米飯。
對於米飯，完全可以吃，只不過要在食用的過程中做壹些小小的改善。對於每日食用量最多的主食，總的原則建議大家在日產生活中要粗細搭配、細雜搭配，多種谷物更替食用。
對於米飯而言，該如何改良？無論是糙米、紫米還是燕麥，這些粗雜食物其中都富含膳食纖維，可以很不錯的延緩消化速度，增強身體的飽腹感，對於減肥來說可以起到不錯的輔助作用。
薯類香甜可口，無論是紅薯還是紫薯，再或是馬鈴薯，都是壹種口味香甜、口感松軟的食材。用它們和大米相結合，可以恨不錯的增加食物色澤，另外也能提升口感。
對於薯類食物來說，其中也富含較為豐富的膳食纖維類物質，對於幫助減肥這方面也能起到靠譜的作用。
各種雜豆類食物中也含有豐富的膳食纖維和B族維生素，蛋白質、碳水化合物等物質的含量也很豐富，食用之後也可以大幅度提高飽腹感，豆類食物的消化速度要低於米飯和米粥，對於減肥人群來說是非常不錯的選擇。
蔬菜，顏色美麗且水分充足，而且裏面同樣富含纖維類物質，最關鍵的是蔬菜本身低熱量，用它和米飯相結合，也是壹種幫助減肥的不錯飲食。
對於菌菇類食物，同樣如此，熱量幾乎為0，除此之外，膳食纖維、多糖、果膠等物質含量豐富，對於減肥這件事來說都是“好事情”。
具體而言怎麽吃？對於粗糧、雜豆類食物來說，建議可以與米飯各壹半進行搭配，粗糧占到每日主食總量的壹半；對於腸胃不好和中老年人來說建議可以占到總量的三分之壹。
對於薯類食物來說，首先每天都要有攝入，無論是紅薯還是白薯，和米飯搭配，可以占總量的三分之壹。
對於蔬菜而言，在米飯將要蒸熟的時候再放入，稍加調料，幫助突顯美味；菌菇類食物也是如此。
晚上不吃米飯有啥影響？其實沒啥影響，其他主食相比米飯來說可能會更加 健康 ，前提晚餐壹定要攝入主食，用粗雜糧、雜豆類食物代替米飯沒有任何問題，對於減肥會更加靠譜。
營養師小糖來為大家解答，我們通常所吃的白米飯，碳水含量高，纖維含量低，飽腹感不強，壹不小心吃多了就容易長胖。那麽，米飯要怎麽吃才能控制住體重呢？這裏小糖來教大家幾個技巧。
1.與雜糧搭配食用 ，如燕麥、蕎麥、紅豆、玉米、黑豆等，這些雜糧具有更豐富的膳食纖維和維生素、礦物質，能夠提供較好的飽腹感。在攝入同等量的情況下，雜糧的熱量更低，飽腹感更強。除了粗細搭配，也可以直接吃雜糧，如以玉米、糙米等為主食。
2.改變進餐的方式 。如果不能自己做雜糧飯吃，那麽吃飯的時候就要講究技巧了。要減肥，控制飽腹感很重要。最佳的進餐方式應該是先喝湯，再吃菜，再吃主食和肉類，這樣更有助於促成飽腹感，幫助控制食量。
3.細嚼慢咽，延長進餐時間。 我們的大腦感受到飽需要壹個過程，如果吃飯太快，大腦還沒有感受到飽，其實已經吃過量了。而細嚼慢咽不僅對腸胃好，還能給大腦壹個緩沖的時間，幫助判斷進食量。
4.換小號的餐具， 國外有研究證明過這點，大號的餐具往往會讓人吃得更多。要想控制米飯的食用量，可以給自己換壹個小號點的碗哦！
至於晚餐不吃米飯會不會有危害，不建議晚餐完全不吃主食，可以不吃米飯，但最好吃點其他能替代米飯的食物，比如玉米棒、紫薯、燕麥片等，以防夜間能量供應不足。
米飯是我們身體所需要的壹種能量，大家認為現在米飯吃得多，容易長胖，是因為妳沒有控制自己攝入的量，重點不是吃或不吃，而是如何能控制好少吃。
作為身體能量的提供，每頓飯盡量保證七八分飽，避免對米飯的占有欲，多數因為攝入主食而發胖的人群都是因為其實已經吃飽了，但仍然還是在吃。
從主食的營養 健康 搭配上來說
在主食的搭配上，妳可以在米飯當中添加壹些雜糧，紅豆、綠豆、藜麥這種高纖維的谷物。盡量避免單壹的食物攝取。
大米作為我們日常生活當中主食的主要來源，為我們身體提供主要的能量，供我們日常生活、工作、運動等消耗，但是！大米吃多了就是會引起肥胖，如何巧妙的改善我們的主食搭配，才能夠不讓大米在我們的身體當中搗蛋引起肥胖呢？
主食！主食不單單只有大米，經常逛菜市場、負責家中糧食采買的小夥伴不難發現，每每路過糧油店時，都會發現五顏六色、不同大小用大編織袋裝著的糧食作物，什麽黃的、紅的、綠的、紫的、黑的等等，他們通通都是主食家族中的壹員悍將！我們統稱為粗雜糧。
粗雜糧中不僅富含碳水化合物，為我們身體提供能量，而且還富含膳食纖維，調節腸道，預防便秘，補充維生素B族。下次路過糧油店可不要在忽視他們嘍！根據個人喜好選擇自己喜歡的雜糧帶回家，可以做雜糧飯、雜糧粥等，與精致谷物相結合，不僅豐富了餐桌的視覺盛宴，還豐富了身體不可或缺的膳食纖維，補充更多的營養物質，根據個人口感喜好，可增加粗糧比例。
晚飯擔心吃大米飯會變胖？！給妳安利壹類有營養又好吃的主食，就是薯類，利用薯類（土豆、地瓜、山藥、芋頭等）代替大米，即攝入了基礎代謝所需要的能量，又不用擔心體重上漲，壹舉兩得！但也要控制好攝入的總量！不可貪吃哦！（配圖有參考）
根據《中國居民膳食指南》推薦成人每日碳水化合物 攝入量為250-400克，其中全谷類推薦150克左右，薯類為150克 。所以妳早上+中餐正常吃米飯的話，最好是計算壹下總量是否達到標準值，如果是，那麽晚上不吃， 這樣的組合搭配是理想的 ！也比較科學的控制體重！
還有壹種建議，為了控制碳水化合物造成長胖的話， 可以把白米飯換成糙米和五谷雜糧（糙米，燕麥 、蕎麥，藜麥，小米，大黃米，玉米，紅薯，紫薯，淮山，芡實，蓮子，薏米，紅豆，蠶豆，鷹嘴豆，大豆，黑豆，青豆，綠豆等等）
但是註意份量，是同等，同等，同等啊！這個很重要，不要聽我說吃五谷雜糧減肥，妳就無節制的吃哦！
--小月國際營養師
穎食營養說重點：米飯吃對了也不會長胖。肥胖並非是壹種食物引起的，而是多種食物的聯合作用，並且是整體能量攝入超標，能量消耗不多，才導致的肥胖。 吃米飯就壹定會胖嗎？
米飯，可能就是指精白大米煮成的飯，吃這樣的米飯就壹定會胖嗎？不壹定，得看怎麽吃。雖然米飯的能量不低，營養成分主要就是碳水化合物，但是這是最經濟的能量來源。
胖不是吃壹餐米飯就能造成的，主要還是每天的能量過剩，消耗能量太少，攝入能量太多，進而在身體裏日積月累，造成肥胖。
米飯做到粗細搭配，只吃壹小碗，控制總體能量攝入，才不引起肥胖。
既然精白的大米營養價值低，那麽就搭配壹些其他谷物類食物，做到粗細搭配，營養互補，就可以對身體 健康 有益，也更加對減重有效果。
大米可以和燕麥，黑米，小米，糙米等全谷物壹起食用，還有放些豆類，達到蛋白質互補的作用。全谷物食物能有豐富的膳食纖維，促進腸道蠕動，預防便秘，還有很強的飽腹感，利於控制能量。大米和粗雜糧的比例因人而異，建議是1/3 1/2，慢慢地適應粗糙口感。
沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在於平衡。要少量適量吃，並且整體能量控制，再加運動，才能 健康 瘦。
如果每天都能堅持晚餐不吃米飯，那麽妳可能確實會看到瘦身的效果，並且也沒有太多的副作用，所以相對來說還是可以放心的。我們在日常飲食中，壹般都認為除了米和面這些主食，其他的就全部屬於菜。實際上不同的菜，所富含的營養價值也是不同的，就像玉米、土豆、胡蘿蔔、山藥等等，裏面都含有了大量的澱粉，而米面當中也含有澱粉，這些食物就可以完全將米面所取代。
我們常吃的豆類當中富含蛋白質，綠葉蔬菜含有大量的維生素和纖維素。遠古時代的人，每天靠著水果和蔬菜為食，但是身體依舊非常 健康 ，並且也很少會患上心腦血管疾病。歐美和非洲的國家，經常以土豆和紅薯作為主食，很少吃米飯，但是身體依舊強壯。所以，晚餐即使不吃米飯，對身體來說影響也不大。
很多人會選擇晚餐不吃米飯來減肥，實際上米飯是可以吃的。人體每天攝入的能量，並不完全來自於米飯，在吃米飯的時候，可以搭配壹點五谷雜糧，這樣可以減少熱量，所以減肥人士可以放心吃米飯，不過別忘了添加粗糧。
每個女生都想要壹個完美的身材，都希望自己看到壹件漂亮的衣服，然後能夠穿上，並且穿的很漂亮。每個女生都希望自己有令人眼前壹亮的身材，但是也要註意科學的減肥才是保證身材好看且身體 健康 的前提。在晚餐的時候，可以適量的吃壹點米飯搭配粗糧。如果是覺得米飯熱量太高，也可以用玉米、胡蘿蔔、土豆等食物來代替，讓自己吃好，不餓肚子，才能更好的有助於減肥。另外，想要減肥的人士，還是得用小時光提醒規劃下自己的時間安排，管住嘴，邁開腿才是減肥的正確打開方式。
壹:妳這樣的選擇方向是對的。晚上不吃米飯，而是選擇比米飯更有營養價值的蔬菜，雜糧，肉類替代。
晚上是壹天勞動工作的結束，身體需要的能量減少，減少米飯的攝入，避免熱量過高，造成血糖過高用不掉轉換為脂肪酸。
二:米飯怎麽吃不容易胖？這不是必然的因果關系，是有條件的。米飯攝取過多，超出身體的能量需求時，就會造成肥胖。
如果妳本身就是幹體力活，就是建築工人，那麽，妳就需要大量，快速提供能量，便宜的能量來源，米飯就是選擇之壹。