振興醫院營養治療科營養師張笛筠表示，以壹般正常飲食來看，常人壹天約可攝取5、600毫克左右的鈣。不過因為孕期平均壹天需要補充1,000～1,500毫克的鈣質，若含鈣食物吃得少，每天就需要額外攝取至少500毫克的鈣片。
馨蕙馨醫院婦產科主治醫師曾翌捷提醒，由於身體的鈣質吸收上限壹次是500毫克，若壹下吃進過量的鈣，之後鈣質吸收率就會降低。孕期最好分次補充鈣質，比方早晚各喝壹杯牛奶，三餐飯後各吃壹次鈣片，讓身體可以充分吸收鈣質。
5大類食物鈣含量比壹比 No.1 乳品在6大類食物中，乳制品高居含鈣量的第壹名，牛奶、優酪乳、起司皆含有豐富的鈣質，壹杯300的牛奶就含有高達300毫克的鈣質。
No.2 豆魚肉蛋雖然魚、雞、牛、豬、羊等肉類與內臟的鈣含量偏低，但蝦米、小魚幹、蝦皮等連殼帶骨的海鮮含有較多鈣質。且因為豆腐、豆幹制作時會添加石膏、鹽鹵等含鈣的凝固劑，因此豆制品的鈣含量也很豐富（不過不同豆制品的鈣含量還是有高低之分，傳統豆腐、豆幹鈣含量較高；豆漿、嫩豆腐鈣含量則較低）。
No.3 堅果種子講到富含鈣質的堅果種子，第壹名非芝麻莫屬。但吃芝麻也有眉角。怎麽說呢？其實黑芝麻的鈣含量是白芝麻的20倍，所以黑芝麻比白芝麻更適合做為補充鈣質的來源。值得註意的是，堅果類油脂含量高，必須控制攝取份量，以免同時吃進過多油脂。
No.4 蔬菜
深綠色蔬菜、藻類鈣質含量較豐富，做菜時不妨多多使用芥蘭、莧菜、紅鳳菜、青江菜、海帶芽、海帶結等高鈣的蔬菜。
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No.5 全谷根莖全谷根莖類鈣質含量普遍較低，並非主要補鈣來源，不過仍可以選擇燕麥、綠豆、紅豆、蓮子等全谷類來補充鈣質，它們的鈣含量比白米多壹點。
鈣質是否會造成結石？
構成結石的鈣質是草酸鈣，因此吃太多菠菜、地瓜、巧克力、花生等高草酸的食物的確有可能形成結石，但鈣質並不是造成結石的主要原因。
磷酸鈣、檸檬酸鈣吸收效率高在懷孕期間，鈣質對於母體和胎兒都十分重要。但依照國人飲食習慣，若只從食物攝取鈣，往往很難獲取足夠的鈣質。怎麽說呢？雖然乳品在含鈣食物排行榜高居首位，但牛奶、起司並不是亞洲人的主食，豆制品也容易引發脹氣。正因如此，孕期還是必須搭配鈣片才能補足鈣質的缺口。因為純鈣是不穩定物質，必須與碳酸、磷酸、檸檬酸、葡萄糖等化合物結合才能制成可食用的鈣片；目前市面上的鈣片大致可分成碳酸鈣、檸檬酸鈣、磷酸鈣、胺基酸螯合鈣、乳酸鈣等幾個種類。
碳酸鈣是最常見的鈣質補充品，但因為難溶於水，即使有胃酸中和，吸收率也不大好。加上它被人體吸收後會釋出二氧化碳，容易造成脹氣，所以即便它的元素鈣含量較高，仍不適合作為孕期補鈣首選。相較之下，元素鈣含量比碳酸鈣少壹點的磷酸鈣、檸檬酸鈣因為吸收率高、空腹或飯後皆可補充、沒有脹氣問題，相對成為孕期補鈣的較好選擇。乳酸鈣的吸收率也不錯，不過如果本身有乳糖不耐癥，就不適合服用。胺基酸螯合鈣的鈣質吸收率高，但價格較昂貴，若經濟狀況許可，也可考慮補充此類型的鈣片。
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飯後吃鈣片效果最好曾翌捷醫師說，若排除副作用幹擾、在適當時機攝取，其實各類型鈣片並沒有太大差異，像鈣片和液態鈣的吸收率其實差不多。比較需要註意的是，有些從葡萄糖萃取出來的液態鈣，元素鈣含量極少，並不適合在需要補充大量鈣質的孕期服用。除此之外，因為身體主要吸收鈣質的部位是十二指腸，腸道吸收鈣質時須搭配胃酸才能達到良好成效，飯後胃酸分泌增加，此時補鈣效率最高。
吃太多鈣會讓胎盤鈣化嗎？
目前醫學界沒有明確證據指出胎盤鈣化和補鈣有關，胎盤鈣化主要是因為體質、胎盤功能老化、抽菸或吸入二手菸所致。
專家破解4大迷思！每天補鈣，為什麽還會缺鈣？ 孕期3階段補鈣原則 第1 孕期懷孕初期補鈣不需特別增加劑量，只要按衛生福利部提供的成人營養需求建議，壹天補充1,000毫克的鈣即可。曾翌捷醫師表示，由於胎兒在懷孕初期還沒有發育骨骼的需求，此時多吃芝麻、小魚幹、深綠色蔬菜等含鈣食物，每天再喝1～2杯牛奶，就可以獲得足夠的鈣質。值得註意的是，懷孕早期大多會出現嘔吐、脹氣等癥狀，而碳酸鈣容易引發脹氣，此時最好不要吃碳酸鈣以免讓害喜癥狀惡化。
第2 孕期這個階段寶寶的骨骼開始發育，每日鈣質攝取量從1,000毫克上升到1,500毫克；以不同鈣質來源劃分比例，從飲食中獲取的鈣質占500毫克、鈣片占500毫克、乳品也補充500毫克，就可以達到壹天1,500毫克的劑量。曾翌捷醫師提醒，由於各種類鈣片的元素鈣比例差距甚大，從9%～90%都有，挑選鈣片時壹定要看「元素鈣含量」而非「鈣質劑量」，元素鈣含量才是評估鈣質多寡的關鍵要素。舉例來說，若壹片碳酸鈣的劑量為1,000毫克，但元素鈣含量只占40%，代表在1,000毫克的碳酸鈣片中，實際能夠攝取的鈣只有400毫克。像葡萄糖鈣的元素鈣含量就只有10%。因此購買鈣片後最好將鈣片拿給醫師評估實際的元素鈣含量，才不會愈補愈缺鈣。另外，若在第2孕期完全沒有補充鈣片，通常會在當下就反映出缺鈣的癥狀，不會等到後期才出現，孕媽咪可別大意。
第3 孕期此時寶寶變得更大，孕媽咪也要持續補充鈣質。這個時候必須攝取大量維生素D才能提高鈣質吸收率。除了補充維他命D，也可以在早晨或傍晚日照不會太強烈時出門曬太陽，夏天半小時，冬天1小時，再搭配散步，順便呼吸新鮮空氣，讓體內生成足夠的維生素D促進鈣質吸收。
孕媽咪缺鈣2大癥狀 1.小腿抽筋鈣質是穩定肌肉神經細胞的關鍵元素之壹，肌肉神經細胞壹旦缺乏穩定就會不正常放電導致抽筋。而鈣也是肌肉傳遞訊號的重要媒介，當肌肉無法順利傳遞訊息，便會開始酸軟無力、不正常抖動。正因如此，鈣質缺乏最典型的癥狀就是小腿抽筋，有人還會合並肌肉抖動、關節酸痛無力。
2.失眠、淺眠鈣質對大腦神經細胞有安定的作用。鈣質攝取不足會影響睡眠品質，讓人不易熟睡或容易清醒，這就是為什麽大家常說睡前喝杯熱牛奶可以幫助睡眠，目的就是為了補充鈣質。
牙齒松動…不壹定是缺鈣老壹輩的人常說「生壹個孩子壞壹顆牙」，其立論點在於孕期大量流失鈣質會導致牙齒松動、牙齦浮腫。但曾翌捷醫師強調，孕期缺鈣是暫時現象，牙齒不大會因為這樣而受到傷害。孕期牙齒出問題大多不是缺鈣，而可能是牙周病，此時要做的並非補鈣，而是看牙醫。
天天補鈣為什麽還是缺鈣？ 原因1. 維生素D 不足就算吃再多高鈣食物、補充再多鈣片，體內維生素D不足也無法充分吸收鈣質。若孕期正好碰上陽光稀少的冬天，不妨服用維生素D的營養品以確保鈣質可以被完整吸收。
原因2. 同時吃影響鈣質吸收的食物含草酸、植酸、高鈉、油膩的食物皆會影響鈣質吸收；高鐵食物會和鈣質競爭；茶、咖啡等利尿飲料也會讓鈣質流失，食用補鈣食物時應避開這些影響鈣質吸收的食物。
原因3. 其他營養素與鈣質競爭吸收率不少孕婦會以綜合維他命作為補充鈣質的來源，但綜合維他命中的鐵、鎂等營養素會和鈣質競爭吸收率，且鈣質在綜合維他命中占的比例較低，建議孕媽咪
在綜合維他命以外也要吃鈣片才能吸收足夠的鈣質。
原因4. 補鈣時間不對碳酸鈣、磷酸鈣需要胃酸解離才能釋出鈣離子，飯後吃效果最佳；檸檬酸鈣、乳酸鈣、胺基酸螯合鈣則適合在睡前服用，若在不對的時間補鈣，就會讓鈣質吸收率大大降低。
專家破解4大迷思！每天補鈣，為什麽還會缺鈣？ 正確補鈣小筆記1.鈣質在單位時間內消化吸收有限，不要集中在壹餐補鈣，最好將含鈣食物平均分配到每壹餐，才不會降低鈣質吸收率。
2.草酸會抑止鈣質吸收，日常飲食最好把菠菜、莧菜、蘆筍、咖啡、巧克力等草酸含量高的食物與含鈣食物分開，盡量攝取多樣化的食物，以免鈣質吸收率降低。
3.帶酸味的食物可以幫助鈣質溶出和吸收，烹調食物時不妨多多利用醋或檸檬汁調味。
4.脂溶性維生素D是幫助鈣質吸收的關鍵營養素，魚油、鮭魚、鮪魚、蛋黃皆含有豐富的維生素D。
5.攝取鈉含量高（重口味）的食物容易流失大量鈣質，孕期補鈣期間，飲食最好以清淡為主。
6.成人壹日鈣質攝取上限為2,500毫克，若超過2,500毫克，會讓腸胃蠕動變慢進而產生便秘，甚至會因為 *** 神經細胞和肌肉活化而引發心臟病。加上鈣質會影響鐵、鋅、鎂等其他礦物質吸收，所以補鈣並不是愈多愈好。
7.珍珠粉是碳酸鈣，可以作為天然鈣質來源。不過珍珠粉的原料（珍珠）因為是從牡蠣中取得，有重金屬汙染的風險，加上有些珍珠粉產品劑量標示不明，有安全疑慮。若要購買珍珠粉，應檢視其是否通過重金屬檢測以及標示是否完整。
8.大骨湯鈣質溶出率低，與同份量的牛奶相比，含鈣量不到牛奶的1/10；除非在湯中添加醋或檸檬汁，否則鈣質攝取有限。且大骨油脂含量高，孕期攝取過多飽和性油脂容易讓體重飆升，建議孕媽咪最好不要將大骨湯做為鈣質補充來源。
9.食物來源的鈣質吸收率不比鈣片差，同時還能獲得其他營養素，補鈣方式建議以食物為主、鈣片為輔，補足體內的鈣質缺口。
10.血液中的鈣濃度到晚上會降低，加上入夜變冷容易讓小腿抽筋，睡前最好補充鈣質提升體內鈣濃度，減少半夜及清晨抽筋的機率。
11.維生素D可以促進鈣質吸收，且對孕婦和胎兒都有幫助，補充鈣片時不妨同時搭配維他命D。
12.鈣質和鐵質會互相影響鈣質吸收，因此高鈣食物必須和高鐵食物分開食用（建議隔餐吃或間隔2、3小時再吃）。
孕期補鈣食譜
名稱
材料
作法
小提醒
芝麻香蕉奶昔
低脂牛奶250c.c 、黑芝麻粉2 茶匙、香蕉半根（50 ～60 克）
將所有材料倒入果汁機攪打均勻即可飲用。
壹杯奶昔熱量大約是230 大卡，並含有360 毫克的鈣質，適合做為餐間或睡前的補鈣點心。
櫻花蝦蛋炒飯
隔夜飯壹碗、蛋1 顆、蔥花1 大匙、幹櫻花蝦20g 、蒜1 大匙、白胡椒粉適量、醬油1 大匙、食用油1 大匙
1. 起油鍋將蒜粒爆香後加入櫻花蝦炒至酥脆。
2. 撒上蔥花及白胡椒粉拌勻後起鍋備用。
3. 起油鍋炒蛋，等蛋將近半熟時放入隔夜飯壹起炒，盡量把飯撥松、拌勻，再以醬油及白胡椒粉調味。
4. 熄火後拌入櫻花蝦即可起鍋。
櫻花蝦蛋炒飯約可提供600 毫克的鈣質。若想增加蔬菜配料，可選擇草酸含量較低的洋蔥、白花椰菜、香菇、包心菜等，以免影響鈣質吸收。
咨詢／張笛筠營養師整理／編輯部