有些食物比其他食物飽腹時間長。這些食物通常具有壹些可以減弱饑餓感的特性，而且大多數食物都含有大量蛋白質，如雞蛋、瘦肉、魚、堅果和低脂乳制品。
悉尼大學的研究人員在1995中算出了壹組飽腹指數，用來衡量各種食物的飽腹感效果。他們做了壹個實驗，讓受試者吃各種測試食物，並在兩小時後測量他們的飽腹感，以評估不同食物的飽腹效果。
飽腹感高的食物可以幫助妳控制熱量攝入。例如，如果妳在晚餐時吃了這些食物，總的食物攝入量就會減少，並且妳不會感到饑餓並在下壹餐之前吃額外的零食，從而避免在壹天中攝入過多的熱量，並達到控制體重的目標。
以下是七種飽腹感很高的食物，可以讓妳長時間不餓。這些食物不僅有助於控制熱量攝入，還能改善整體健康狀況。
首先是土豆
飽腹指數最高的是煮土豆和烤土豆。
在研究中，煮土豆和烤土豆的飽腹指數最高，達到323。但是，油炸土豆的飽腹指數下降到116。
土豆是壹種高營養密度食物，富含澱粉、維生素C和許多其他健康營養物質。
在營養學年鑒&；Metabolism）發表於2013，受試者以白面包為主食，然後分別搭配四種配菜。結果顯示，當伴有土豆配菜時，受試者的食欲明顯下降。
第二，豆子
豆類的豐富營養使其成為減少饑餓和控制卡路裏攝入的良好食物。
豆類包括各種豆類、豌豆、鷹嘴豆和扁豆，營養價值很高。它們含有消化緩慢的碳水化合物，富含蛋白質和纖維。
根據2010年發表在《高級營養學》雜誌上的壹項研究，豆類的豐富營養使其成為減少饑餓和控制卡路裏攝入的良好食物。
第三，高纖維食物
胡蘿蔔等高纖維食物可以增強飽腹感。
纖維是飲食中不可或缺的成分，可以控制血糖和膽固醇，還能增強飽腹感。
高纖維食物包括大麥、燕麥、黑麥等蔬菜、全麥面包、豆類、胡蘿蔔和甜菜根，以及香蕉和橙子等水果。
第四，低脂乳制品
服用高蛋白的希臘酸奶可以有效地抵抗饑餓和降低食欲。
多吃低脂乳制品可以在短時間內促進飽腹感，減少食物攝入量。
發表在《食欲》雜誌上的壹項研究表明，食用蛋白質含量高的希臘酸奶可以有效地抵抗饑餓並降低食欲。
五個雞蛋
雞蛋是蛋白質、維生素和礦物質的絕佳來源，可以有效減少饑餓感，延長飽腹感。
發表在《國際食品科學與營養學雜誌》上的研究表明，午餐吃西式煎蛋卷可以減少兩餐之間的熱量攝入。
六，堅果
堅果營養豐富，可以有效增加飽腹感。
堅果富含蛋白質和不飽和脂肪。與許多不健康食物中的飽和脂肪不同，不飽和脂肪可以給身體帶來許多好處。
雖然堅果是壹種高熱量的食物，但它們含有豐富的營養物質，可以有效地增加飽腹感。2013《美國臨床營養學雜誌》的壹項研究發現，晚餐吃堅果不會增加體重或脂肪。
將堅果作為零食有助於在不增加體重的情況下減少兩餐之間的饑餓感。
七、瘦肉和魚
魚肉等高蛋白食物可以有效控制食欲，增強減肥效果。
瘦肉和魚富含蛋白質，飽和脂肪含量低。
《美國臨床營養學雜誌》的另壹項研究指出，蛋白質含量高的食物可以有效控制食欲，增強減肥效果。豆制品等食物中的植物蛋白也包括在內。
高飽腹感的食物通常具有多種健康益處，並能有效控制體重。大多數富含纖維或蛋白質的食物可以有效增加飽腹感，水分充足的食物也具有高飽腹感的特點。
過度加工或高糖食物通常只能在短時間內減少饑餓感；而且，這些食物大多營養含量低，對健康不利。