高效飲食、減肥瘦身是許多人壹生都在努力的目標，但更多的人努力了卻從未奏效。科學計算卡路裏、烹飪方法、食材種類和口味組合。根據這個美味的低熱量食譜，妳可以在不挨餓的情況下減肥，並打破體重增加的循環。我們來看看高效減脂餐的食譜和相關資料。
高效飲食食譜1天1
早餐:水煮蛋2個，牛奶200毫升（無糖酸奶/豆漿可互換）。
午餐:雞胸肉150克，水煮青菜。
加餐:3個蛋清
晚餐:蒸魚或蝦200克，水煮蔬菜。
第二天
早餐:無糖酸奶/豆漿、水果（低糖）
午餐:壹片吐司，雞胸肉/魚/牛150克，水煮蔬菜。
晚餐:雞胸肉/魚/蝦200克，水煮蔬菜。
加餐:牛奶或無糖酸奶
第三天
早餐:壹小碗清淡的麥片和1份低糖水果。
午餐:壹片吐司、豆腐或蛋清150克、水煮蔬菜。
晚餐:玉米/紫薯/紅薯/150克，蝦或雞胸肉150克。
加餐:壹個蘋果
第四天
早餐:牛奶200毫升（無糖酸奶/豆漿可互換）。
午餐:雞胸肉150克，水煮青菜。
加餐:3個蛋清
晚餐:蒸魚或蝦200克，水煮蔬菜。
第五天
早餐:無糖酸奶/豆漿、水果（低糖）
午餐:壹片吐司，水煮蔬菜。
晚餐:雞胸肉/魚/蝦200克，水煮蔬菜。
加餐:牛奶或無糖酸奶
第六天
早餐:壹小碗麥片和1份低糖水果。
午餐:壹片吐司，水煮蔬菜。
晚餐:蝦或雞胸肉150克
加餐:壹個蘋果
如果妳非常餓，妳可以多吃西紅柿和黃瓜，絕對不能吃零食！
高效減脂餐食譜2周壹:
早餐:壹杯酸奶、10葡萄幹和兩片全麥面包。
午餐:芹菜大米粥。
食材:芹菜100克、大米100克、小米100克。
做法:芹菜洗凈切成小塊；米飯。小米洗幹凈。鍋開火後，加入適量的水，加入大米和小米煮粥，先用大火煮沸，然後用小火煮20分鐘，然後加入芹菜煮5分鐘。
晚餐:1碗水煮蔬菜或壹份生菜沙拉，可以用醋和鹽調味。不要添加高熱量的沙拉醬。
星期二:
早餐:壹碗豆漿、兩片全麥面包和壹個雞蛋。
午餐:西紅柿豆腐豆芽湯。
材料:1個紅番茄（約100克）、半盒豆腐（約100克）、50克豆芽和少許香菜。
調味:鹽2茶匙。
做法:西紅柿洗凈切塊，豆腐切成小丁，豆芽去根洗凈，香菜洗凈切段。將水和豆腐放入鍋中，煮5分鐘，然後加入番茄和豆芽略煮，用鹽調味，並撒上香菜。
晚餐:1碗水煮蔬菜或壹份生菜沙拉，可以用醋和鹽調味。
星期三:
早餐:壹杯牛奶、壹個花卷和壹個蘋果。
午餐:炸魚片。
食材:草魚1、木耳10克、廣東白菜50克。
調料:色拉油2湯匙、65438+鹽0湯匙、65438+料酒0湯匙、幹澱粉少許、水澱粉適量、蔥姜末適量。
做法:草魚洗凈切片，蘸幹澱粉用溫油抹平；木耳泡發洗凈；廣東白菜洗幹凈；洋蔥和生姜切碎。
鍋中加熱色拉油，加入洋蔥和姜末炒香，然後加入魚片、木耳和大白菜攪拌均勻，加入鹽和料酒調味，倒入水和澱粉勾芡。
晚餐:1碗水煮蔬菜或壹份生菜沙拉，可以用醋和鹽調味。不要添加高熱量的沙拉醬。
星期四:
早餐:壹碗黑米紅豆粥，壹個水煮蛋，壹個蝴蝶涼拌蘿蔔絲。
午餐:芹菜炒墨魚。
材料:西芹150克、墨魚150克、蔥花、紅辣椒絲、黃辣椒絲。
調味:色拉油1湯匙、鹽1湯匙、雞精1湯匙。
做法:芹菜洗凈切段；墨魚去內臟，洗凈，切成段，用開水燙壹下，瀝幹水分。將色拉油倒入鍋中，煮至熟。加入蔥花炒香。加入芹菜翻炒幾下。然後加入墨魚花、紅辣椒絲和黃辣椒絲攪拌均勻。最後加入鹽和雞精調味拌勻即可。上菜。
晚餐:生菜沙拉1（沙拉醬仍然不允許）。
星期五:
早餐:壹碗紅薯大米粥和壹個鹹鴨蛋。
午餐:玉米胡子菊花粥。
材料:玉米須10克、菊花10克、大米200克。
調味:1茶匙鹽。
做法:將新鮮玉米須用溫水浸泡後沖洗幹凈。菊花去掉花梗，摘下花瓣洗凈。大米洗幹凈了。將清水和玉米須倒入鍋中，煮10分鐘，然後過濾出玉米須，加入大米煮至粥完成，然後加入鹽，菊花和玉米須，並稍微滾動。
晚餐:1碗清淡的水煮蔬菜（沙拉醬仍然不允許）。
星期六:
早餐:壹碗紅薯大米粥和壹個鹹鴨蛋。
午餐:燕麥粥。
食材:燕麥片200克。
做法:將鍋開火，倒入適量的水，加入燕麥片，煮沸後用小火煮至燕麥片熟稠。
晚餐:1碗清淡的水煮蔬菜或1份生菜沙拉（仍然不允許使用沙拉醬）。
周日:
早餐:蒸雞蛋湯、壹個饅頭和壹個蘋果。
午餐:絲瓜燉豆腐。
食材:絲瓜1個、豆腐1盒、金針菇50克、洋蔥1個。
調味料:1湯匙色拉油、1湯匙水澱粉、1湯匙鹽、1湯匙雞精和1湯匙香油。
做法:將絲瓜去皮洗凈後切成滾刀塊；豆腐切成小丁，放入沸水中焯壹下，撈出瀝幹；切洋蔥。鍋中燒熱色拉油，加入蔥花爆香，然後加入絲瓜、豆腐和金針菇翻炒，加入鹽和雞精調味，倒入水澱粉勾芡，淋上香油即可。
晚餐:1碗清淡的水煮蔬菜或1份生菜沙拉。
高效減脂餐食譜3早餐生菜香蕉汁
看似普通的果蔬汁，加入了香蕉、生菜等營養成分，讓果汁的味道大不相同。
●改善便秘●增強活力
101千卡
做事方式
5-10分鐘1人
青椒1（或芹菜20厘米，40克）
10片生菜（或40g羽衣甘藍、大白菜等。)
1根香蕉（100克）
水1杯（200毫升）
1，將青椒清洗幹凈，去籽，切成1cm。
2、生菜洗凈，香蕉去皮，全部切成壹口大小。
3.將香蕉、青椒、生菜和水倒入攪拌機中攪拌，然後就可以喝了。
2
午餐，雞蛋，茄子和米飯
夏天很熱，食欲沒有那麽旺盛，是減肥的好季節。這道菜也是用熟悉的食材做的。
●預防貧血●保養眼睛？●增強免疫功能。
376千卡
做事方式
20-30分鐘1人
糙米（或雜糧米）60克
茄子1/2（或南瓜1/3，蘑菇1，75克）
洋蔥1/4（50克）
大蒜10cm
食用油1和1/2茶匙。
雞蛋料理
兩個雞蛋
蛋黃醬1湯匙
壹點胡椒粉
調味品
水1湯匙
煮米酒1/2湯匙。
釀造醬油1/2湯匙。
1/3茶匙蒜泥
1，茄子洗凈，洋蔥洗凈，去皮，切成0、5cm大小；大蒜洗凈切碎。
2.將煮雞蛋的食材和調味料放入碗中拌勻。
3.將食用油倒入鍋中和方法2的雞蛋盤中。煎30秒後，將筷子插入雞蛋中，確認是否煮熟。如果沒有煮熟，再煎30秒。
4.鍋洗凈擦幹，然後倒入1/2茶匙食用油，中火炒茄子、洋蔥和大蒜2分鐘。
5.加入調味料，小火翻炒1分鐘。
6.做法3的雞蛋和做法4的食材搭配糙米壹起吃。
晚餐、鱷梨和蔬菜餐
這是用鱷梨做的沙拉。通過丁和鱷梨醬，人們有壹種飽腹的心理效果。
●改善便秘●增強活力●消除水腫
做事方式
10-20分鐘1人
佐料
鱷梨1（200克）
1個大番茄（或10個小番茄，150克）
洋蔥1/4（50克）
生菜10片（或大白菜50克）
調味汁
洋蔥1（可以根據個人口味選擇不放，20g）
2湯匙檸檬汁
鹽1/4茶匙
加點胡椒粉
1.西紅柿洗凈，洋蔥洗凈去皮，切成1×1cm；洋蔥洗凈切成末；洗生菜。
2.牛油果洗凈去皮後，用勺子挖出水果，與醬汁混合均勻，形成牛油果醬，放入小碗中。
3.然後將牛油果、西紅柿和洋蔥放在生菜上壹起食用，完成這道夏季菜肴。
減脂不等於禁食。
如果妳不吃食物，壹天可以瘦壹兩公斤，但絕食壹周後，妳的肝臟、胃腸道、腎臟和心臟等身體器官會明顯萎縮，心臟突然心律失常導致猝死的幾率也會大大增加。
最重要的是我們不能長時間和經常禁食。相反，由於心理補償，我們容易患暴食癥，我們的體重會像溜溜球壹樣忽上忽下，這對我們的健康不利。
減脂不等於節食。
刻意節食成功的可能性很小，原因有二。首先，當妳吃的食物減少時，身體的本能會降低基礎代謝率，因為人是溫血動物，需要熱量來維持體溫。
此外，我們的器官運作也需要熱量，這些都是基礎代謝所需要的。當補充不足時，身體會分解脂肪，同時降低維持身體運轉的基礎代謝率。從長遠來看，只要所吃食物的熱量高於降低的基礎代謝（卡路裏），身體就會本能地立即儲存它們，但很容易堆積脂肪。
同時在心理上也會向兩個極端方向發展。壹個是補償，吃吃喝喝壹會兒就補上了。另壹種是神經性厭食癥，對健康不利。畢竟，吃是人類的本能，知道如何吃和明智地吃才是正確的方式。