這個問題應該是受血糖困擾或者是想要減肥的朋友詢問的吧，但是從題目描述上來看好像就已經進入了壹個誤區，咱們壹步步的來解決。（後面會推薦壹些符合題目要求的食物、選擇標準）
先來明確壹下到底什麽是主食、什麽是糖：“主食”顧名思義就是傳統意義上“主要的食物”，我們人類生存的基本六大營養物質包括：碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水。其中前三者的碳水化合物、脂肪和蛋白質是為身體提供能量的物質，所以也叫做“三大供能營養素”， 如果說人是壹臺機器的話，那供能營養素就是電力、汽油等提供動力的物質。
而這些營養素之間是不可互相取代的，至少時間長了是肯定不行的，所以就不要走那些“不吃主食”、甚至“不吃碳水”的偏門路徑了，這是在跟自己的生理結構過不去。
在碳水化合物、脂肪和蛋白質這三者之中， 碳水化合物是最主要、最直接的能量來源，我們說的“吃主食”其實本質上的目的就是在攝入碳水化合物 。而碳水化合物包括糖原和澱粉物質，不管是蔗糖、澱粉、纖維素、乳糖、果糖等等這些東西都是碳水化合物、也叫做糖類化合物。可以說我們吃主食的目的就是為了攝入糖以提供能量，當然了這裏的糖指的不完全是常規意義上甜甜的東西。（有壹些人造甜味劑也不是碳水化合物，比如阿斯巴甜就不是，所以它沒什麽熱量）
如果覺得有點繞的話，那麽在這個問題的層面上，我們可以姑且簡化的理解為：吃主食就是吃碳水化合物，而碳水化合物就是糖，也就是說吃主食其實就是為了吃糖。 壹個食物會被我們稱為“主食”，就是因為它相對其他食物來說含有較高的糖，能夠比較快速的為我們提供能量。
所以 並不存在不含糖的主食 ，要求主食不含糖，就等於是要求壹個主食不能是主食，這幾乎就是壹個病句。但是糖（糖類化合物）中也有壹些我們無法吸收利用的東西，比如纖維素就是如此，我們人類的腸胃中沒有可以吸收利用它的酶，也沒有***生的可以分解它的微生物，所以纖維素對於我們來講幾乎就是怎麽吃進去的，就怎麽排出去。不過纖維素在腸胃中可以吸附水分、促進腸胃蠕動，有利於糞便等代謝垃圾排出，可以說食物中的纖維素既沒有熱量（並非真的沒熱量，只是我們吸收不了），適量吃還有利於 健康 。
那麽綜上所述，雖然不存在不含糖的主食，但如果我們適量選擇高纖維素的食物作為主食，同樣能夠達到有助於減肥、維持血糖平穩的作用。下面我們來推薦壹些比較適合作為主食的，相對低碳水（糖）而高纖維的食物：谷物類的有：燕麥、蕎麥、糙米、藜麥、青稞米、麥麩等等。
很多朋友可能壹看到這些東西就開始皺眉了，這都怎麽吃啊？其實大家完全可以跟大米白面 壹起摻著吃 ，比如蒸飯、煮粥、雜糧饅頭之類的，以這些高纖維的食物來平衡大米白面的低纖維高碳水，而且也不至於讓口感上太難以下咽。不太提倡“要吃粗糧就吃到底，所以直接就吃純粗糧”的極端方式，人本能就是反感那些口感不好吃的東西，人可以嘗試克制本能，但不要簡單粗暴的跟自己的本能“剛正面”，不然堅持不了幾天就放棄了， 粗糧細作、粗細結合的方式是最為合理的、有效的。
覺得上述食物有點麻煩的話，還可以選擇的有：玉米、紫薯、芋頭、土豆、山藥等。
這些食物同樣可以提供飽腹感，雖然纖維含量並不是特別的高，但是也比精米白面要強壹些。而且這些食物的碳水化合物比例都比較低，也就是題目所要求的“少糖”主食，在吃到同樣飽的前提下，吃這些東西作為主食攝入的熱量更低。吃法上只需要簡單煮、蒸、烤的方式就可以了，基本算是有個鍋子就能搞定的。
如果連煮玉米、蒸土豆也覺得麻煩的話，可以直接買壹些全麥面包、雜糧饅頭之類的作為主食。但是註意不要買那種看上去花裏胡哨的、主打“我們這個多麽多麽好吃的”所謂雜糧食物，從口感上來說除非是個人口味就喜歡雜糧，否則壹般人是很難覺得口感粗糙的雜糧制品特別好吃的，千萬不要掉進這類“好吃又減肥”的坑裏，最後吃了壹堆高熱量的“假雜糧”。
其實在 主食的選擇上大家可以記住壹個竅門，那就是加工的越精細、口感越好、嚼起來越舒服的，那麽必然就熱量越高、纖維損失越多，相對的也就更容易胖，升血糖也就越快 。這也是現代人精米白面吃的越多，肥胖、三高等問題也越發普遍的原因之壹，糧食的粗纖維和很多礦物質、維生素都在為了更好口感的精細加工中流失了，所以從 健康 的角度出發我們更建議大家時不時的在飲食中添加壹些粗糧、雜糧。粗糧雜糧雖然口感不好，但是就跟“良好苦口利於病”是壹個道理，適當吃壹些是有利於身體 健康 的。
不過高纖維食物雖然飽腹感強、熱量低，但是消化起來相對就緩慢、難度大。所以要根據自己的身體狀態酌情在日常飲食中搭配哦。不管是減肥也好，還是飲食調理也好，最忌諱的不是吃不到所謂的“最低糖”的好選擇，而是冒然的以比較極端的方式改變飲食內容，這是弊大於利的。
對於 美食 、 健康 飲食和 美食 趣聞軼事有興趣的朋友，可以點個關註和贊支持壹下，以後壹起分享有趣有用的相關內容！ 哪些主食含糖量很多？相對而言，白饅頭、白面條、米飯等精細糧食中含有的糖類物質更多，攝入之後升糖效果會更快，當然經常吃也就會讓您胖的更加劇烈。
簡要說來，越過於精細的主食中含有的糖類物質相對更多，其中含有更多的物質是葡萄糖（單糖）和澱粉（多糖）。
哪些主食不含糖或者含糖少，更利於減肥？燕麥，粗雜糧主食中的代表食品，其中含有充足的纖維素類物質，其中含有的糖類物質很少，食用之後還能延緩血糖的劇烈升高，是壹種靠譜的減肥主食。
玉米，不但顏色誘人，口感還比較宜人；值得強調的是玉米中含有的糖類物質不多，其中所含的纖維素類物質和B族維生素比較豐富，適合高血糖或者糖尿病人群適當選擇。
蕎麥是西北地區的特產主食，同時也是壹種含糖量較少的主食，在臨床上對於血糖的科學降低也有適當的作用，建議可以偏向選擇。
全谷物主食相對於精細糧食來說，同等質量的前提下所含的糖類物質並沒有那麽多；對於本身存在便秘、高血糖等人群非常適合。
和白饅頭、白米飯相比，土豆當中所含的糖類物質還算較少，適合高血糖人群和減肥人群食用。
最適合減肥的主食：相對而言，紅小豆、幹豌豆、蕓豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等含有較多澱粉的雜豆類主食更適合於減肥者和血糖較高人群食用。
這類主食食用之後的飽腹感非常強，消化速度比較慢，血糖升高的速度很緩慢，建議可以偏向選擇。
很適合減肥食用的主食：除了上面所說的豆類主食以外，燕麥、蕎麥、蓧麥面、小麥粒、大麥粒、小米、黑米等粗雜糧的含糖量適中，飽腹感較強，適合減肥人群選擇。
食用這些含糖量較低的主食，請您科學對待：對於主食來說，低溫烹調更 健康 ，不會額外增加糖類物質和能量物質。蒸煮燉是建議您偏向選擇的主食烹調方式，煎炸炒烤是不建議您選擇的方式，避免能量的疊加攝入。
健康 的主食，必須要達成粗細搭配、粗雜搭配；減少糖類物質的攝入，增加纖維素類物質以及其他營養物質的攝入量，增加身體的有益元素。
主食，生活中最常食用的壹種食物，恰恰也正是影響身體 健康 程度很重要的壹種食物。靠譜食用主食，選擇含糖量更低的食物； 健康 食用主食，選擇 健康 的烹調方式。粗細搭配，願您的生活 健康 美味。
壹、什麽叫主食
主食就是主要食品，指傳統上餐桌上的主要食物， 所需能量的主要來源 。對我們中國人來說即是谷類和薯類及其制品。 這些谷類食物占到居民壹日三餐提供能量的60%以上 ，而城市居民也超過50%。
主食都含有大量的糖，不含糖的不叫主食
二、除了含糖之外，血糖生成指數（GI值）更值得的關註
血糖生成指數：食物攝入後，引起身體血糖波動的高度，波動越大，值越高，反正。
GI值低的更有利於我們平穩血糖
三、那我們應該怎麽選擇適合自己的主食
1、粗細糧搭配更合理
粗糧是指相對於人們日常吃的精白米和精面粉等細糧而言的，主要包括玉米、黑米、小米、高粱米、紫米、燕麥、蕎麥、麥麩等。由於粗糧富含膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質，粗細搭配更能吃出營養和 健康 ，細糧粗糧搭配比例為2∶1或1∶1。例如，大米1/2、黑米1/4、燕麥1/4。
2、粗細糧與豆類搭配
豆類既含有豐富的碳水化合物，又富含蛋白質及壹定量的脂肪和膳食纖維，可使營養更全面，還可提升某些營養素的品質。白米裏面雖然含有蛋白質，但不算優質蛋白，因為缺少人體必需的氨基酸——賴氨酸。豆類食品裏富含氨基酸，恰好可以彌補白米裏氨基酸的缺乏，所以白米和豆類的組合可以讓主食的氨基酸更加完整、立體，更符合人吸收的需要，且“豆飯”的口感也香濃可口。粗細糧可以和豆類食物壹起搭配，細糧與粗糧和豆類的搭配比例為2∶1∶1。例如，大米1/2、黑豆1/4、燕麥1/4。
3、粗細糧與薯類搭配
米面與土豆、紅薯、魔芋搭配，可使人體獲得更多、更全面的營養素，緩解進食後血糖上升的速度，還能防治便秘等。
薯類有很多好處，但是人們在食用時還是要註意以下3方面問題：
1.薯類不宜吃太多，吃多了會有燒心、反酸等不良反應。
2.老年人在晚上不要吃太多薯類，否則可能導致腹脹或反流，而影響睡眠。
3.薯類不含蛋白質。長期單獨食用薯類可能引發營養不良性水腫。
四、註意事項
1、首先
粗糧要循序漸進地吃。現代飲食中，大部分人的腸胃已習慣精白米、精白面，因此在剛開始吃粗糧時可能會引起脹氣、消化不良、腹瀉等癥狀。如果突然間大量食用，甚至會影響營養吸收，不利於 健康 ，所以粗糧要循序漸進地吃。
2、其次
粗糧要分人群食用。粗糧雖好，但是並非所有人都適合食用，因為不同人群的消化特點不同。對於 健康 成年人以及血脂異常、高血糖患者，適當食用粗糧對身體 健康 大有益處。但是對於老年人、兒童、孕產婦、正在長身體的青少年，以及脾胃消化弱的特殊人群來說，要盡量控制粗糧攝入量。
3、最後
粗糧要適當搭配食用。雖然粗糧比細糧營養豐富，但由於其纖維質過高，並不是吃得越多越好，根據個體差異，控制好攝入量及頻次。
大家好，我是營養師健哥，用專業的知識為您解答肥胖、三高等 健康 問題。碼字不易，喜歡的話， 給個贊和關註 ，謝謝大家！
營養師小糖來為大家解答。
很抱歉，不含糖或含糖很少的主食幾乎沒有，主食之所以被歸類為主食，就是因為要含有壹定量的碳水化合物供給能量才行。含糖量太少的，就不能被歸為主食了。
壹般有兩類人最忌諱主食中的糖分，壹個是糖尿病患者，另壹個就是減肥人群。無論是哪種，只要掌握好主食的食用方法，就不用擔心主食會升高血糖或引起發胖。
怎樣吃主食不發胖不升糖？
1.定時定量，少量多次。 建議朋友們每日5-6餐，把主食均勻的分配到每餐當中，每餐吃50-100克的主食，再搭配其他食物。這樣不僅能夠避免餐後血糖高峰，還能避免饑餓過度、低血糖，對於控制熱量幫助減肥也是很有作用的。
2.選擇高纖維主食，各種粗糧都是上選。 比如燕麥、藜麥、玉米、薏米、紅豆等。還有壹些澱粉含量較高的蔬菜，比如山藥、南瓜、蓮藕、芋頭等，也應該當做主食食用，有利於控糖減重。
3.掌握主食的烹飪法則，以蒸煮為佳， 拒絕油炸。米粒的口感以偏硬為好，不宜做得太軟爛，太爛了消化快，更易升糖，飽腹感也會降低，不利於熱量控制。
希望小糖的回答能夠幫到朋友們，更多糖尿病百科知識我們後期分享！
感謝小助手邀請。
可 別指望主食類食物含糖量少了，更別提不含糖了 。 主食的效果就是為我們補充碳水化合物，而碳水化合物最終就是分解為葡萄糖 ，人體內消耗的能量優先壹定是葡萄糖，它支撐著我們每分每秒的行動，主食攝入的主要功能也就是為我們提供能量，它們壹定都是含糖量較高的食物，比如我們常見的米飯、小麥粉、燕麥、蕎麥、燕麥等等。
題主問起什麽主食不含糖/含糖少，應該是因為自己血糖上有困擾，或者是正在減肥中，其實 主食合適食用，搭配合理的話並不會影響血糖或減肥 。如果是高血糖、糖尿病患者，只要合適服用降糖藥或註射胰島素的話，適當吃主食， 運用“粗細搭配” 的方式吃主食，血糖是能得到控制的，粗細搭配就是說“細糧”和“粗糧”搭配著吃，比如 白米飯混合壹些雜糧雜豆，糙米、紫米，燕麥、青稞米等壹起煮 ，這樣能夠補充白米飯中損失膳食纖維的弊端，而且能提供更豐富的礦物質，膳食纖維能夠延緩食物消化速度，從而葡萄糖進入血液的速度也有所下降，對平穩餐後血糖是有利的； 至於壹餐吃多少主食，推薦100~150g（大概是壹個10cm直徑的小碗，壹碗）就夠了 ，很多吃壹碗還要添好幾碗飯的朋友就應該註意了，主食的攝入比例較高，應當多增加蔬菜、肉類、蛋類等食物的攝入量。
除了粗細搭配，我們 還可以用本來膳食纖維就十分豐富的薯類食物來代替主食 ，薯類食物中澱粉的占比就要少壹些，蛋白質占比有提升，例如土豆、山藥、紫薯等都可以成為主食代替物（紅薯不推薦，紅薯是薯類食物中糖分含量較高的食物，而且升糖速度也很快），特別是土豆，土豆中澱粉占比才22%左右，而且維生素豐富，膳食纖維豐富，是減肥人群的得利小助手。
不過要 註意的是註意薯類食物的烹飪方式（最好多用幹烤、白煮、蒸等方式） ，比如土豆白煮時升糖指數（食物單位時間內升高血糖能力的指標）在60~70，但如果是油炸後，如薯條、薯片，則生糖速度會升高到80，而且油脂含量增加，如果用燒烤等方式升糖指數也會增加，而且 不建議薯類食物處理太細碎 ，比如做成土豆泥，升糖指數甚至能飆升到90。除了薯類食物外， 谷物類食物最好采用“幹飯”形式，如果是經過長時間熬煮的粥，米糊等，其中的澱粉糊化程度提高，更利於消化吸收，其中的澱粉更快速轉化為葡萄糖，也會導致血糖上升速度大幅提 高。
什麽主食不含糖或含糖少？壹般不含糖的主食是比較 健康 的食物，不含糖的主食有：
豆類食品富含蛋白質、無機鹽和維生素,且豆油含不飽和脂肪酸,能降低血清膽固醇及三酯;苦瓜、洋蔥、香菇、柚子、南瓜可降低血糖,是糖尿病人最理想食物,如能長期服用壹些蜂膠,則降血糖和預防並發癥的效果會更好。
蔬菜:蘆筍、竹筍、小白菜、芹菜、黃瓜、茄子、蘿蔔、菠菜、豆芽、土豆等
水果:蘋果、李子、草莓、柑橘、櫻桃、橙子、桃子、梨等
谷物:全麥麩、燕麥麥麩、加工熟的大麥等
奶制品:奶油和全脂牛奶各半的混合物、各種未經加工的硬奶酪等
零食:杏仁、南瓜子、芝麻、核桃、榛子等。
朋友，您好！我是專業的營養師。
主食類都是含有糖的，而且含糖量都不算低，但是減肥或控制血糖，在營養學上對食物有壹些衡量的標準，就是GI和GL，我們壹般推薦吃低GI和低GI的食物。常見的主食類的食物，我列舉壹些，給您提供參考。（GI值越低越好）
1.低GI食物（GI <55）
豆類：豆子是低GI的，同時熱量也不高，多吃各種豆可以很有效的延長飽腹感
2.中GI食物（GI 56~69）
主食：燕麥、糙米、藜麥、全麥面、蕎麥面、等主食屬於GI在中值的食物。
3.高GI食物（GI ≥70）
主食：白吐司、精白米、白面條、烏龍面、面包的 GI 值都比較高，所以精細類米面的食物不推薦每天都吃。
希望對您有幫助，有問題可以再留言。
米粉作為主食含糖量相對較少