1.放松身體
當人焦慮時，通常會表現出壹系列身體癥狀。這時，通過放松身體能抑制焦慮對身體的影響。如何放松身體，可采用以下方法。
壹是漸進式肌肉放松。幾十年前，埃德蒙·雅各布森醫生發現了漸進式肌肉放松對焦慮的作用。他說：“身體放松的時候，精神是不會焦慮的。”我們只需讓全身的肌肉，從頭到腳保持放松，焦慮感就會漸漸得到舒緩。
漸進式肌肉放松的技巧：首先它需要連續收縮和放松16組肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下，盡量緊繃每壹組肌肉群，堅持10秒後立即放松。接著，放松15~20秒，註意感受肌肉群繃緊和放松時的不同感覺。最後再進行下壹組肌肉群的放松。
其練習指導原則包括：
每天至少練習20分鐘。
找壹個不會讓妳分心的安靜地方練習。
在固定的時間練習。
空腹練習。
選擇舒服的姿勢，最好是頭部和身體有支撐。
不要讓身體有任何負累，如摘掉手表、眼鏡。
下決心不為任何事擔心。
采取順從、超然的態度。
肌肉群要緊繃但不要拉傷。
專註於當下。
釋放，享受肌肉突然松馳的感覺。
試著重復放松口令，如“我在放松”“讓緊張走吧”。
把註意力放在肌肉上。
二是腹式呼吸和鎮定呼吸。腹式呼吸是把氣吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸氣時腹部頂起來，呼氣時從腹部把氣慢慢吐出來。鎮定呼吸是采用腹式呼吸，數五個數，從壹數到五，然後屏吸，數五個數；接著慢慢吐出來，數五個數。
? 堅持每天練習腹式呼吸或鎮定呼吸兩次，每次五分鐘，至少堅持兩周，能有效緩解焦慮引起的生理反應。此外，練習瑜伽也能放松身體。大家可以通過健身俱樂部、瑜伽學習班或瑜伽視頻進行學習。
2.放松精神
? 怎麽放松精神，可采用以下兩個方法。壹是引導式內觀。它是指通過使用心理意象改變行為方式、感知方式和生理狀態的方法。練習它時，可以閉上眼，想象自己身處某個讓人心情平靜的情境。此外，為避免內觀後睡著，我們可以跟隨下面這段話恢復清醒。現在，再過片刻，就可以開始恢復到清醒的精神狀態了。
在我從壹數到五的過程中，請集中註意力。我數到五時，可以睜開雙眼，感覺清醒、精神煥發。
壹……開始恢復清醒。
二……感覺越來越清醒。
三……在變清醒的同時,開始活動手腳。
四……幾乎完全恢復清醒。
五……睜開眼睛，感覺自己完全清醒、精神煥發。
最後，站起來四處走走，直到感覺徹底清醒、回到現實。
註意：練習結束至少10分鐘後再開車或者做其他需要復雜協調性的活動。
二是冥想。它能讓人完全靜下來，專註於此時此地。練習冥想時，需要註意以下指導原則：
找壹個安靜的環境。
減少肌肉緊張。
每日練習，使之成為習慣。
不要在飽腹或疲勞時冥想。
專註壹個目標，把註意力集中在目標上。
聽任念頭來去，不評價自己做得是好是壞；分神時，輕輕把註意力拉回來。不要總想著冥想的結果，而是要去感受念頭的來去。學會放輕松，越放松，冥想程度越深。
3.思考問題從現實出發
不同的思維方式使每個人對事物的感受不同。思考問題從現實出發就是要我們重新梳理自己的思維方式。生活中，最易導致焦慮的思維方式是災難化思維。這種思維通常包含“如果……怎麽辦”的字眼。比如“如果飛機墜毀怎麽辦？”“如果孩子吸毒怎麽辦？”“如果我出車禍怎麽辦？”
那麽如何扭轉災難化思維，我們可以通過三個步驟來實現。
第壹步，識別扭曲思維。這時，我們得把擔憂的問題轉換成肯定陳述。比如把“如果飛機墜毀怎麽辦？”換成“我認為飛機要墜毀了。”
第二步，質疑扭曲觀點的正確性。試著問自己這樣的問題：擔憂的事發生的可能性有多高？以前這種情況發生的頻率高嗎？如果最糟的情況發生了，就真的無法應對了嗎？
第三步，用符合現實的想法取代扭曲的觀點。這要求我們從實際出發，客觀地評估現實情況，從而讓自己慢慢接受現實，走出焦慮。
除了災難化思維，還有七種扭曲思維方式。
①過濾，即只關註負面信息。比如別人跟妳說了壹段話，妳只關註糟糕的部分，好的部分都沒聽。
應對方法：迫使自己去關註事物積極的壹面。
②極化思維，即認為事物非黑即白，非好即壞。比如壹個媽媽想成為好媽媽，有壹天早上送孩子上學遲到了。她覺得自己是壹個不合格的媽媽，於是開始變得焦慮。
應對方法：使用百分率界定自己。比如說：“我有20%做得不夠好，但有80%的表現仍然是出色的。”
③過度泛化，即根據壹個證據或單壹事件得出壹般性結論。比如有壹次坐火車暈車，就再也不坐火車了。
應對方法：用數字替代描述感受的形容詞。比如“我損失重大”改為“我壹***損失了4000元”。兩者給人的感受是不壹樣的。
④看透他人心思，即揣測別人的心思。
應對方法：揣測他人心思時，提醒自己別瞎猜。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的。
⑤放大，即誇大了問題的嚴重性。
應對方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話；同時告訴自己，“我能應付困難”“我能處理得很好”。
⑥個人化，即認為別人說的話、做的事與己有關，而且愛和別人比較，把自己的價值建立在與人的對比之上。
應對方法：當認為別人的反應與己有關時，沒得到合理證據前不要下結論；當與人比較時，提醒自己，每個人都有優缺點。
⑦“應該”陳述，即對自己和他人的行為有壹套嚴格的規則。比如“我應該是完美的人”“他應該這樣做”。
應對方法：當我們出現“應該”陳述時，需要尋找壹些例外，告訴自己，經常有人不是如此，也過得很好。
4.正視恐懼
作者說，正視恐懼是克服恐懼最有效的方法。如何正視恐懼，可采用暴露療法。它是指為了讓治療者正視某個恐懼，從而設置壹系列活動，把治療者逐級帶入恐懼情境中，直到他不再恐懼。
暴露的過程分為兩個階段：應對暴露和完全暴露。
在應對暴露階段，當事人需要通過輔助手段進行暴露治療。輔助手段包括陪同治療的人、練習腹式呼吸等。
第二階段是完全暴露。這時，當事人要直接進入恐懼情境，不依靠輔助手段進行治療。它是為了讓治療者完全控制恐懼情境。
比如克服電梯恐懼癥。應對暴露階段，可以找人陪同乘電梯。首先，和陪同者乘電梯上下壹層樓，然後上下兩層樓，以此類推。完全暴露階段，治療者沒有陪同者在身邊，需要自己乘電梯，從上下壹層開始逐漸增加層數，直到完全克服恐懼。
5.經常運動
經常運動對身體有諸多益處。比如心肺功能、皮膚、睡眠、神經遞質的分泌都跟運動有關。運動的方式很多，以下列舉了壹些，妳可以根據自己的情況選擇適合的。
跑步：每次慢跑3英裏，每周4~5次。
遊泳：每次20~30分鐘，每周4~5次。
騎自行車：每次15英裏/時，每周3~5次。
有氧健身操：每次45~60分鐘，每周3~5次。
健步走：每次3英裏/時，每周4~5次。
總之，無論選擇哪項運動，讓身體動起來是壹件很重要的事。
6.呵護自己
所謂呵護自己，就是要在日常生活中擁有充足的睡眠、娛樂和空閑時間。呵護自己，可以通過安排空閑時間來實現。
空閑時間指放下手頭事務讓自己休息和恢復精力的時間。它分為三類：休息時間、消遣時間和關系時間。它們對養成無焦慮生活很關鍵。
休息時間，即暫停壹切活動讓自己安靜存在的時間。比如躺著聽音樂、冥想。消遣時間指參與能補充能量、重塑自身的活動時間。比如釣魚、遠足、烘焙面包。
關系時間指把個人的目標和責任放壹邊，安心享受與人的相處時光。這裏的“人”包括伴侶、子女、父母、朋友、寵物等。空閑時間的理想數量是：每天1小時，每周1天，每12~16周1周。
此外，呵護自己還可以采用以下方法：
晚上睡好覺。
白天小憩，如午睡15分鐘。
閱讀陶冶心靈的書籍。
花時間獲得感官享受，如泡熱水澡、逛公園、買花給自己。
7.簡化生活
如果想要減少焦慮，可以選擇簡化生活。以下幾個方法能幫助我們簡化生活。
①縮小居住空間。它能減少物品的堆積及減少打掃和維護的時間。
②清理不需要的東西。為減少雜亂，需要清理無用的東西。
③從事自己喜歡的職業。這將有益於人們更專註、簡單地生活。
④縮短上下班的路程。交通高峰期的車流增加人的壓力感，所以，這個方法是簡化生活最重要的改變之壹。
⑤減少對著屏幕的時間。在當代，幾乎人手壹部智能手機。互聯網讓我們接收大量信息，選擇變多。這些情況會讓我們的生活變得復雜 。
⑥親近自然。比如到樹林散步，這樣簡單的活動能使我們的心靈平和，減少焦慮感。
另外，還可以通過控制打電話的時間、把簡單家務交給別人和學會拒絕等方法簡化生活。
8.停止憂慮
當妳憂慮時，可以采用以下兩個方法。
壹是轉移註意力。它包括：
讓身體動起來，可以做運動，也可以做家務。
找人聊天。
做深度放松練習20分鐘，如利用漸進式肌肉放松、引導式內觀等方法。
聽動聽的音樂。
體驗令人愉悅的事，如看有趣的電影、品嘗美食。
展現創造力，如繪畫、彈琴、制作手工藝品。
二是解離。它是指擺脫無用思想的糾纏，並且停止與無用思想融合的過程。在與思想解離時，我們將認清這些思想只是腦中的壹系列詞語和想象。
解離分為兩步。第壹步，覺察自己當下的想法。此時，我們可以對自己說：“此刻我心裏要說什麽？”“此刻我的看法是什麽？”
第二步，認清想法後，問自己這些想法是否有用，是否能幫到自己。
比如，我覺得自己很胖，很難過。這是此刻的想法。那麽我得問自己：“因為胖而難過有用嗎？”如果無用，那麽難過的意義是什麽呢。是否更應該停止難過，去做壹些有意義的事，如通過運動改善。這就是解離的過程。
總之，解離就是讓我們放開無用的想法，不管那想法是真是假。
常見的解離方法有以下幾種。
①覺察內心的想法，即註意當下的所思所想，把它寫在紙上。
②把想法歸類。覺察到某個想法後，以“我現在的想法是……”開頭說出想法。
③想象溪水中漂浮的樹葉。想象自己坐在溪邊，樹葉落在水面上從身邊漂過。這時，妳可以把腦海中的想法放在樹葉上，讓它順水漂走。
④想象電腦屏幕。想象自己的想法出現在電腦屏幕上，它在不斷地變換字體、顏色和形狀。
⑤把想法唱出來。比如用《生日歌》的曲調，唱出“我是失敗者”的想法。點擊此處，即可收聽樊登老師演示版。
9.即刻應對
如何應對當前的焦慮，作者建議采取三種方法。
①應對策略。它包括前文提到的放松身體的方法、放松精神的方法、正視恐懼的方法和轉移註意力的方法等。
②應對陳述。它是指當妳焦慮時，將妳帶離恐懼的自我對話。它讓人擺脫“如果……該怎麽辦”的想法，從而轉向更輕松、自信的想法。比如，感覺陷入困境時，對自己說：“放輕松，慢慢來。” 出現驚恐時，對自己說：“我可以應付這些癥狀和感覺。”
③肯定話語。它的目的是通過肯定的話語，幫助人們更積極自信地面對焦慮。比如，出現焦慮時，對自己說：“我在學著放下憂慮。同時，我控制焦慮的能力每天都在不斷提高……”