跑步前兩天:碳水化合物攝入
跑步前壹兩天吃的食物會最大程度影響妳的訓練成績。妳需要吃的是能提供穩定能量但又容易消化的食物，比如碳水化合物，以免給身體造成負擔。碳水化合物和液體壹定要充分補充。此外，此時不宜過度運動，讓身體得到充分休息。
番茄通心粉配蔬菜沙拉
材料:
意大利面，自制番茄醬，歐芹，帕爾馬幹酪，橄欖油，蔬菜沙拉。
步驟:
將1意大利面煮6分鐘左右，然後取出，加入少許橄欖油，攪拌後靜置冷卻。鍋中加入少許橄欖油，加入自制番茄醬、鹽、胡椒粉等。並壹起翻炒，然後加入面條。
2番茄醬和面條完全攪拌後，在鍋中加入奶酪和香菜，即可食用。搭配簡單的蔬菜沙拉。
跑步當天早餐:碳水化合物輔以流質食物
運動前吃東西的時候，最重要的是保證自己有足夠的時間消化食物。因此，建議在運動前3至4小時吃以碳水化合物和液體為主的食物，如面食、粥等，可以持續穩定地為身體提供能量。而且像脂肪、蛋白質、膳食纖維這些食物都是消化慢的食物，會增加腸胃的負擔，所以跑步前要少吃。
椰奶牛油果沙拉糙米
材料:
糙米，葡萄幹，奇亞籽，椰奶，鱷梨沙拉。
練習:
1糙米洗凈煮熟，葡萄幹用清水浸泡。
2在鍋中加入水和椰奶，然後倒入煮熟的糙米和葡萄幹，使米飯充分吸收椰奶。
3取出米飯，撒上超級食物奇亞籽，和牛油果沙拉壹起上桌。
跑步前30分鐘:攝入大量液體。
跑步時出汗會損失大量維生素和礦物質，所以跑步前壹定要補充水果和鮮榨果汁。在妳正式開始跑步之前，妳應該吃很多液體，比如水，鮮榨果蔬汁，或者多汁的水果。尤其是夏天，需要攝入足夠的液體來調節體溫，幫助身體新陳代謝。
代表食物:胡蘿蔔和蘋果汁
配料:胡蘿蔔、蘋果
步驟:
1胡蘿蔔和蘋果洗凈，切成小塊。
2放入攪拌機中擠出新鮮果汁，即可飲用。
跑步時:勤補水，補充能量
當妳跑到15 ~ 20km時，妳需要為身體補充水分。另外推薦壹些能量零食。壹般玩家會在口袋裏放壹些自制的能量棒、幹果或者能量凝膠，可以直接為身體補充能量。
自制能量棒
材料:
牛奶什錦麥片、燕麥片、枸杞、松子、南瓜子、芝麻、花生醬、紅糖、玉米油和巧克力。
步驟:
1熱鍋，加入花生醬、紅糖、玉米油、巧克力，使其溶解成液體。
2加入其他固體配料，與醬汁完全融合，用模具壓平，自然冷卻。
3用刀切成長方形，可以食用，也可以保存。
跑步後:光線適宜。
馬拉松後最忌諱吃吃喝喝。最先進入體內的食物應該是液體，能夠充分補充流失的礦物質、維生素和電解質。2小時後吃午飯，最好吃壹些水果蔬菜豆類的清淡沙拉，有助於修復肌肉和細胞的損傷。晚餐以碳水化合物為主，可以吃壹些清淡的熟肉，多補充蛋白質和脂肪。
午餐:牛油果雜豆沙拉
材料:
鱷梨、橄欖、銀杏、羅馬番茄、甜豆、蠶豆、芫荽、洋蔥、羊乳酪、白酒醋、紅腰果。
步驟:
1牛油果去皮切片。紅腰果、甜豆、蠶豆、銀杏分開煮。香菜和洋蔥切丁，羅馬番茄切小塊。
2將除牛油果外的材料混合，加入白酒醋和羊乳酪，稍微調味。然後加入牛油果。
開胃菜:水牛奶酪，羅馬番茄。
材料:
水牛奶酪，羅馬番茄
步驟:
1整個番茄稍微燙壹下就可以去皮了。
2加入水牛芝士。
晚餐主菜:米飯配姜炒西葫蘆和雞肉。
材料:
雞塊、西葫蘆、生姜、米飯
步驟:
1首先，用生粉、鹽和姜末在雞塊上抹壹層薄薄的果肉。
鍋裏放入橄欖油，煎雞塊，加鹽和胡椒粉調味。
3加入切好的西葫蘆片，繼續翻炒片刻，即可食用。