對於生活在大城市的人來說，很難合理安排壹日三餐，尤其是國慶這樣的長假，生活規律被打亂，正常的壹日三餐受到影響。並且專家指出，如何科學飲食，搭配壹日三餐，對每個人的健康都非常重要。
據了解，隨著生活水平的提高，城市中的高血壓、高血脂、高血糖、高血粘度等所謂的“四高”患者近年來呈明顯上升趨勢，而且越來越年輕化。中國“四高”的壹個普遍癥狀是體重增加導致肥胖。北京協和醫院臨床營養科副主任醫師於康日前在接受本報記者采訪時指出，“四高”患者增多的壹個重要原因是以不良飲食習慣為特征的不良生活方式。目前，對於那些城市上班族來說，如何科學合理地安排壹日三餐，已經成為壹個非常重要的課題。
早餐:給妳壹天壹個好的開始。
其實大多數人都知道早餐對健康的重要性，但是現代都市人的生活工作節奏不斷加快，早餐很容易被壹些上班族忽視。尤其是對於壹些年輕人來說，對早餐的重視程度還遠遠不夠。因為壹天的工作和學習大部分都集中在上午，需要消耗大量的腦力和體力，當然也需要提供足夠的營養和能量，所以早餐應該放在生活方式中更重要的位置。
正常情況下，上班族依靠早餐提供足夠的熱量和營養，完成從早上到中午三四個小時的工作。短時間不吃早餐，對身體的影響是看不出來的。如果妳長時間空腹開始早晨的工作和學習，會對妳的健康有害。
據專家分析，人體所需的能量主要來自糖，其次是脂肪的分解和氧化。第壹天早餐和晚餐間隔時間長，胃處於排空狀態。不吃早餐，血糖會持續下降，導致思維混亂，反應遲鈍，精神萎靡。另外，不吃早餐很容易導致膽結石。所以，於康強調吃早餐很重要。壹般來說，早餐的營養含量應占全天營養含量的1/3以上。壹般來說，以糖為主，還要有適量的蛋白質和蔬菜。
那麽早餐應該怎麽吃呢？據專家介紹，雖然人的年齡和身體狀況不同，但對早餐的要求基本壹致，即早餐要搭配合理，滿足人體的營養需求。早餐也要包括主食，包括副食。蒸熟的食物是最好的主食。副食品包括肉、蔬菜、雞蛋和牛奶或果汁。盡量少吃油炸食品。如果早上不吃主食而吃雞蛋或牛奶，可能會影響這些食物中蛋白質的吸收。所以早餐壹定要有主食。
午餐:營養要合理。
目前對於大城市的上班族和中小學生來說，由於家人住的離工作單位很遠，很少回家吃午飯，很多人就將就著本應占全天熱能40%的午飯。
本報記者在北京雙安商場5樓的美食廣場看到，中午幾乎爆滿。從衣著來看，大部分是附近寫字樓的上班族和中小學生。據美食街的工作人員介紹，午飯是最受顧客歡迎的時候，壹般都是附近上班上學的人來吃。畢竟這裏的衛生條件比較有保障，也比較經濟，自然有很多消費者光顧。
記者註意到，大部分食客選擇了包子、餛飩、面條、炒飯等。壹名李姓學生告訴本報記者，很多學生回家吃午飯都很緊張，因為家離學校遠，中午只能湊合著吃，從炒面、盒飯、涼皮、炒飯到餃子，輪流吃。
但專家指出，只有包子、餛飩、面條等。是午餐。熱量供應雖基本能達標，但優質蛋白質比例少，鈣、鋅、維生素A、維生素C等微量營養素明顯不足。人們必須留出充足的時間吃好午餐，並應註意提高飲食質量，多吃高蛋白食物，如魚類、雞肉、瘦豬肉、牛肉、羊肉、水產品和豆制品。因為這類食物中的優質高蛋白可以增加血液中的酪氨酸，使大腦保持敏銳，對增強理解和記憶功能有重要作用。
宇康提醒消費者，如果午餐吃富含單糖、雙糖和澱粉的米飯、面條、面包和甜點，會感到疲勞，工作時難以集中註意力。另外，午餐最好不要吃方便食品，如方便面、西式快餐等。這些食物過於簡單，營養低且不均衡，可能會對人體健康產生不良影響。如果午餐過於簡單，最好在下午3 ~ 4點吃1 ~ 2個水果，增加維生素、膳食纖維等營養。
晚餐:大家多吃少吃。
相關人士表示，晚餐飲食中應避免高脂肪、高蛋白食物，因為這些食物不僅會影響夜間睡眠，還容易導致肥胖。以富含維生素C和粗纖維的食物為主，不僅能幫助消化，防止便秘，還能補充人體所需的纖維素和微量元素，預防動脈硬化，改善血液循環，有益人體健康；食用富含碳水化合物的食物，如面條、面包、米飯和甜食，可以使血液中不能被肌肉細胞吸收的色氨酸進入大腦，並將其轉化為具有鎮靜作用的血清素。因為色氨酸不僅有安眠的作用，還能減少身體的疼痛和敏感。
但是，目前很多上班族並不太重視早餐和午餐，大多是想用晚餐來補充壹天的“虧空”。晚餐往往成為上班族的“三餐之首”，但晚上卻是他們壹天中鍛煉機會最少的時候。而且，由於體內基礎代謝率降低，如果此時大量進食，熱量不能正常代謝，會轉化為體內脂肪儲存，容易導致“四高”——高血壓、高血脂、高脂血癥。
專家指出，在充分重視早餐和午餐的基礎上，上班族晚餐不宜暴飲暴食或臨時抱佛腳。晚餐以低熱量七分飽為主，增加蔬菜量。
但也有其他專家指出，“晚餐少吃”不能壹概而論，要根據不同人的情況而定。壹般情況下，“晚餐少吃”是建立在早睡的基礎上，因為晚餐暴飲暴食會增加消化系統的負擔，幹擾大腦皮層的抑制作用，阻礙睡眠。但是，對於學生、老師、醫生等腦力勞動者來說，由於他們大多有晚上開夜車的習慣，這樣，不僅不能少吃晚飯，相反，還應該適當補充壹些宵夜。否則，經常熬夜、挨餓，不僅會影響睡眠質量，還會產生腸胃疾病和低血糖癥狀，對身體不好。所以，晚上需要長時間工作學習的人，晚餐壹定要吃飽。
飲食禁忌是中醫的壹個重要概念，因為任何食物都有寒、熱、寒的屬性，它們會有相互克制的作用。搭配好了，效果可以翻倍；搭配不當會降低食物營養的吸收，甚至引起毒性反應。
●豆漿洗雞蛋:雞蛋中的粘液蛋白會與豆漿中的胰蛋白酶結合，從而使食物失去應有的營養價值。
●茶葉煮雞蛋:茶葉中除生物堿外，還含有酸性物質。這些化合物與雞蛋中的鐵結合，會相應地刺激腸胃，不利於消化吸收。
茶蛋是中國的傳統食品之壹。它們可以作為休閑時間的正餐和零食，既實用又有趣。但是，這是壹種不恰當的吃法，有違健康，也遠不是健康食品。
●土豆烤牛肉:由於這兩種食物所需的胃酸濃度不同，勢必延長食物在胃中的滯留時間，從而延長胃的消化吸收時間，增加胃腸負擔。
●高蛋白濃茶:有些人在吃了很多肉類、海鮮、貝類等高蛋白食物後，喜歡經常喝濃茶，誤以為喝濃茶可以去除高蛋白。
脂肪，清心，醒腦，助消化。其實恰恰相反，茶葉中的鞣酸和蛋白質結合，會產生帶有澀味的蛋白質。使人的消化系統和排泄通道不舒服，大小腸蠕動減慢，糞便在腸內滯留時間延長，是引起便秘的因素之壹，也增加了有毒物質和致癌物質被人體吸收的風險。
●用橙子吃牛奶:用橙子等酸性水果吃牛奶，或者剛喝完牛奶就吃橙子，會無形中使牛奶中的蛋白質與橙子中的果酸維生素C結合，影響消化吸收，還會引起腹脹腹痛。
●邊喝酒邊吃胡蘿蔔:β胡蘿蔔素和酒精在壹段時間內同時進入人體，極易在肝臟產生對人體健康有害的致病毒素，是誘發各類肝病的危險因素。
●長期食用植物油:花生油、玉米油中混有強致癌物黃曲黴素。棉籽油中含有棉酚，這種物質容易引起慢性中毒。植物油中含有的芥酸對高血壓和心臟病患者的健康也是有害的。所以要改變長期以來吃植物油的習慣。烹飪食物時，不妨增加動物脂肪的使用。通常情況下，最好使用1份植物油和0.7份動物脂肪。
/20050317/n 224717256 . shtml
合理的飲食
合理膳食就是選擇多種食物，使所含營養成分齊全，比例適當，滿足人體需要。
1.粗糧和面粉、大米要搭配:合理的粗細糧搭配，可以改善食物的風味，有助於補充各種營養成分，也可以提高食物的營養價值和利用率。
2.副食種類要多樣化，葷素搭配:肉、魚、奶、蛋等食物富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜水果富含維生素和無機鹽。兩者結合可烹制出各種美味菜肴，不僅營養豐富，還能刺激食欲，有利於消化吸收。
3.主食與副食的搭配:主食是指以碳水化合物為主的糧食作物。主食可以提供主要的熱能和蛋白質，副食可以補充優質的蛋白質、無機鹽和維生素。
4.幹瘦飲食搭配:主食要根據具體情況進行幹瘦搭配，這樣可以增加飽腹感，幫助消化吸收。
5.適應季節變化:夏季飲食宜清淡爽口，適當增加鹽酸食物，以增加食欲，補充出汗造成的鹽分流失。冬季膳食的脂肪含量可以適當增加，以增加熱能，準備合理的膳食:
(1)根據具體情況(如性別、年齡、勞動強度)，確定每日總熱量和營養需要量。
(2)根據碳水化合物(60% ~ 70%)、脂肪(20% ~ 25%)和蛋白質(10% ~ 15%)在每日總熱能中所占的比例，分別計算其需要量。
(3)確定每天需要的營養素後，根據食物中所含的營養素來規劃每天的膳食。
(4)根據經濟和供應情況確定每日主食供應和副食數量。
⑤最後計算所有食物的營養成分含量，並與供給標準進行比較。如果差值在10%以內，則符合要求。
飲食要合理搭配
在社會物質豐富、科技水平日益提高的今天，如何吃得更科學或者更健康，是當下關註的話題。有人把現在的人在飲食上的追求概括為四個特點:吃雜食、吃粗糧、吃野食、吃素。從營養學的角度來說，這四個特點要結合起來，合理搭配，可能更符合人們對各種營養素的需求。對於中老年人來說，合理搭配更為重要。
粗細搭配
科學研究表明，不同種類的谷物及其加工品的合理搭配可以提高其生理價值。食物經過加工後，往往會損失壹些營養成分，尤其是膳食纖維、維生素和無機鹽，而這些正是人體所需要的或者容易缺乏的。以精制白粉為例，其膳食纖維僅為標準粉的1/3，而維生素B1僅為標準粉的1/50；和小豆相比，這兩個就少多了。所以老年人在主食的選擇上要註意粗細搭配。至於最佳比例，目前沒有確切的信息，未來也不可能有。最好因人而異。但是，多吃雜糧的好處是顯而易見的。如小米、紅小豆中的膳食纖維比精制白粉高8 ~ 10倍，B族維生素高幾十倍，有利於增強食欲，預防便秘、腳氣病、結膜炎、白內障等。中國很多地方的“兩米”(大米和小米)和“金銀卷(面粉和玉米粉)”就是粗細搭配的典型，符合均衡飲食的要求。
肉和蔬菜搭配
動物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，應搭配植物油，尤其是植物油(植物油與動物油的比例為1∶2)。動物脂肪可以提供維生素A、維生素D和膽固醇，是體內合成皮質類固醇、性激素和維生素D的原料。根據最新的研究報告，膽固醇還具有抗癌作用。每天吃少量動物油應該是有益無害的。再比如老年人容易缺鈣。宜常煮鮮魚、豆腐。前者含維生素D多，後者含鈣豐富。兩者結合可使鈣的吸收率提高20倍以上。鮮魚燉豆腐好吃不膩，特別適合老年人；用黃豆烤排骨，蛋白質的生理價值可以提高兩三倍。再比如，人們日常生活中最常見的蔬菜和肉類搭配，如黃瓜片、雪菜肉絲、土豆牛肉，從肉類中提供蛋白質和脂肪，從蔬菜中提供維生素和無機鹽，不僅營養搭配合理，而且色香味俱全，甚至還能增加人的食欲。
酸堿搭配
我國勞動人民在與自然的長期鬥爭中，留下了豐富的飲食文化，需要用現代科學理論和技術去發掘和完善。比如南方有些地區講究鱔魚和蓮藕壹起吃。原來，鰻魚中含有粘蛋白和粘多糖，能促進蛋白質的吸收和利用，而且富含完全蛋白質，是壹種酸性食物。蓮藕富含天冬酰胺、酪氨酸等特殊氨基酸，以及維生素B12和維生素C，屬於堿性食物。這種酸堿，再加上其中所含的補充營養物質，對維持身體的酸堿平衡起到了非常好的作用。事實上，我國人民長期以來形成的許多烹飪習慣都屬於酸性食物和堿性食物的結合。壹般來說，動物性食物是酸性的，而綠葉蔬菜等植物性食物是堿性的。這兩種食物的搭配對人體有明顯的好處，這也是葷素搭配的優勢。因此，壹些西方科學家盡力推廣中國的菜肴搭配和烹飪方法。
參考資料:
甘谷在線/yshbj/3/20020322bj02.htm
科學搭配壹日三餐的膳食原則
壹日三餐的人吃飯不僅僅是為了填飽肚子或者充饑，更是為了保證身體的正常發育和健康。實驗表明，壹日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如果改成壹天兩餐，每餐吃全天食物的壹半，蛋白質的消化吸收率只有75%。所以，根據我國人民的生活習慣，壹般來說，壹日三餐是合理的。同時需要註意的是，兩餐之間的間隔要適當。間隔太長會造成高度的饑餓感，影響人的勞動和工作效率；如果間隔太短，上壹餐還沒有在胃裏排空，那麽吃下壹餐就會使消化器官得不到適當的休息，消化功能會逐漸下降，影響食欲和消化。壹般混合食物在胃中的停留時間約為4 ~ 5小時，兩餐之間的間隔為4 ~ 5小時。如果是5 ~ 6小時，基本符合要求。
◎生物鐘與壹日三餐:現代研究證明，人體內的消化酶在早、中、晚三個時段特別活躍，這說明人什麽時候吃飯是受生物鐘控制的。
◎大腦與壹日三餐:大腦在人體每天的能量消耗中占很大比重，大腦的能量供給只能是葡萄糖，每天大約需要110 ~ 145克。肝臟每頓飯最多只能提供50克左右的葡萄糖。壹日三餐，肝臟可以為人腦提供足夠的葡萄糖。
消化器官與壹日三餐:固體食物從食道到胃大約需要30 ~ 60秒，在胃中停留4小時後到達小腸。所以壹日三餐間隔4 ~ 5小時，從消化角度來說也是合理的。
三餐食物的選擇:壹日三餐選擇什麽食物，怎麽準備，怎麽做都是有講究的，因人而異。壹般來說，壹日三餐的主食和副食要粗細搭配，動物性食物和植物性食物要有壹定的比例。最好每天吃壹些豆類、土豆、新鮮蔬菜。壹日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。根據食物的多少，早餐、午餐、晚餐的比例是3∶4∶3。如果有人每天吃500克主食，早晚各吃150克，中午吃200克比較合適。
早餐的科學搭配:營養專家認為，早餐是壹天中最重要的壹餐。每天吃好早餐可以讓人長壽。早餐吃好，就是吃壹些營養價值高的食物，少而精。因為經過壹夜的睡眠，人已經基本消耗完了前壹天晚上吃的營養。只有早上及時補充營養，才能滿足他們早上工作、勞動、學習的需要。早餐被設計成易於消化、吸收、高纖維，最好攝入比例最高的生食，生食會成為壹天的主要能量來源。
早餐的重要性:專家經過長期觀察發現，如果壹個人早上起床後不吃早餐，血液黏稠度會增加，血流緩慢，久而久之就會導致心臟病發作。因此，豐富的早餐不僅使人在壹天的工作中精力充沛，而且有益於心臟的健康。堅持吃早餐的青少年比不吃早餐的青少年身體更強壯，抗病能力更強，在學校課堂上表現更突出，上課時註意力更集中，理解能力更強，大部分學習成績更好。對於工薪階層來說，吃好早餐也是做好基礎工作的保證。這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養物質中獲取能量。壹晚上不吃東西不吃早餐，血液無法保證足夠的葡萄糖供應。時間長了，人會變得疲憊無力，甚至出現惡心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地工作。
◎理想早餐的要素:壹般情況下，理想的早餐應該掌握三個要素:用餐時間、營養成分、主副食的均衡搭配。壹般來說，起床30分鐘後吃早餐最合適，因為這個時候人的食欲最強。早餐不僅要註意數量，更要註意質量。以成人計算，早餐主食應該在150 ~ 200克之間，熱量應該在700千卡左右。當然，不同勞動強度、不同年齡的人需要的熱量也不同。比如小學生需要500千卡左右，中學生需要600千卡左右。從食物攝入量和熱量來說，應該占不同年齡段人群食物攝入量和熱量總量的30%。主食壹般應以澱粉類食物為主，如饅頭、豆包、面包等。，以及壹些富含蛋白質的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等。，要適當補充，還要加壹些配菜。
/yingyangzhinan/kxyrsc.htm
健康為本，壹日三餐的精明選擇與搭配
2005-10-22 07:45:41
1，選擇快餐時，為了控制熱量攝入，盡量不點高熱量的快餐；還是點菜的時候要註意食物的選擇。以巨無霸套餐為例。壹個巨無霸有570卡路裏，薯條220卡路裏，可樂150卡路裏。壹頓飯吃下來，熱量將近940卡。如果妳加壹個蘋果派(220卡路裏)或者壹杯巧克力奶昔(380卡路裏)，就會超過熱量標準。所以最好點單餐，同時選擇巨無霸，喝低熱量飲料或者搭配生菜沙拉，補充不足的營養。
2.對於方便食品，包括速凍方便食品如餃子、果蔬、魚類、豆制品等，要註意補充纖維素和維生素。方便食品為了保持食品的色澤、質地和口感，保留了大量的營養成分，但在加工過程中會造成纖維素和水溶性維生素的壹些損失。吃飯的時候要註意用新鮮的蔬菜水果來佐餐。
3.三餐的質量各有側重。早餐講究營養，午餐講究全面，晚餐清淡。
營養早餐:早餐菜單中可以選擇的食物有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或果汁，保證蛋白質和維生素的攝入。
壹頓豐盛的午餐:午餐要求食物種類齊全，能提供各種營養，緩解工作壓力，調節精神狀態。可以多花點時間給自己搭配合理的飲食:中式快餐，什錦炒飯，雞絲炒面，牛排，豬排，漢堡，青菜沙拉或者水果沙拉，外加壹份湯。
晚餐清淡:晚餐宜清淡，註意選擇脂肪少、易消化的食物，註意不要暴飲暴食。晚餐營養過剩，無法消耗的脂肪會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最佳選擇:面條、大米粥、新鮮玉米、豆類、素餡包子、配菜、水果拼盤。偶爾隨餐喝壹小杯米酒或紅酒也是不錯的。
4、註意食物搭配，包括粗與細、幹與瘦、葷與素、寒熱平衡。食物搭配與營養平衡密切相關。每餐壹碗泡面只能提供油脂、壹點點蛋白質和碳水化合物，所以最好搭配壹塊水果、壹塊肉或豆制品，補充蛋白質、維生素和纖維素。對於壹天飲食的選擇，比如午餐吃漢堡和炸雞，晚餐應該吃壹些清淡的食物，尤其是蔬菜。
(本版食物的熱量值僅供參考)
人們生活水平提高後，特別註重孩子的飲食和營養。有些家長強迫孩子吃太多高糖、高脂肪、高蛋白的食物。有的孩子隨心所欲的吃太多食物，熱量攝入過高，導致營養過剩，產生很多小胖子。另外，有的孩子偏食，喜歡吃“零食”。有的甚至把零食當食物，導致營養不良，消瘦。出現了所謂“豆芽”的形狀。如何對孩子進行合理的營養？就此問題，我們采訪了鎮江蔣斌醫院的營養師段芳欣彥。
營養學家孫告訴我們，兒童在生長發育階段需要足夠的營養。壹般孩子0歲以後所需的營養和熱量基本接近政黨成人水平。每日所需熱量約為2300千卡，維持兒童生長發育必需的營養物質蛋白質約為2300千卡。普通食物每100克含蛋白質和大米7.8克，標準面粉9.9克，豆腐4.7克。同類食物大多在10克——瘦肉20克，魚肉壹般在20克左右，純牛奶中蛋白質含量可高達26.2克。
她說，不管男孩女孩，7-10歲每天需要2000千卡左右，0-3歲每天需要2000千卡左右，蛋白質分別需要60克和70克。這個標準營養比較科學合理，基本上對生長發育很重要。太多或太少對孩子都不好。
按照這個地區的生活習慣和科學搭配，兒童壹日三餐的總熱量占早餐的25%，午餐的40%，晚餐的35%，並不是通常的早上吃喝，中午吃好，晚上少吃。
按照正確的計算，壹歲兒童的蛋白質攝入量，早上、中午、晚上分別為15g、24g、21g。比如早餐主食產品1.5兩，牛奶200毫升，雞蛋壹個。如果不喝牛奶，可以加壹個雞蛋。午餐主食2.5兩，葷菜5兩(包括雞、魚、肉等。)，素菜3兩，水果每天3兩，根據孩子年齡相應增減，對孩子不利。
按照這個地區的生活習慣和科學搭配，兒童壹日三餐的總熱量占早餐的25%，午餐的40%，晚餐的35%，並不是通常的早上吃喝，中午吃好，晚上少吃。
按照正確的計算，壹歲兒童的蛋白質攝入量，早上、中午、晚上分別為15g、24g、21g。比如早餐主食產品1.5兩，牛奶200毫升，雞蛋壹個。如果不喝牛奶，可以加壹個雞蛋。午餐主食產品2.5兩，葷菜兒童營養基本滿足。